🌿 DBT-тренинги навыков

🌿В Решении

https://www.martyni.ru/skills-training
Ссылочка на анкету (нужно заполнить, чтобы заниматься):
https://forms.yandex.ru/cloud/689b328802848f5782f5ea08/

🐐 Команда Цветочки 🌿
https://tsvetochki_team.tilda.ws/

🌿 Сводная таблица DBT групп

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1PiihX8YmPYlytolTF4t9CalNpQoRd52ncKlb5RrSsVY/edit?gid=0#gid=0

🥦 Диалектика Томск

https://cnpp.ru/team/

🌿 Почитать про схема-терапию можно здесь:

https://schema-therapy.ru/about_schema_therapy#about

Схема-терапевты 🩵

🌿 В нашем центре (через лист ожидания):
🤎https://www.martyni.ru/md/zvs
🤎https://www.martyni.ru/md/kov

🌾 По рекомендациям:
🤎https://alenaplichko.taplink.ws/
🤎https://pozdnyakovavv.taplink.ws/
🤎https://www.b17.ru/sivkova_marina/
🤎https://www.b17.ru/timurpsy/

🍓 Члены ассоциации схема-терапевтов:
https://www.b17.ru/community/international_society_of_schema_therapy/#specialist

🪷 Боты помощники 🌿

🌸
🌸🌸
Бот для восстановления спокойствия

@faino_psy_bot

🌸
🌸🌸DBT-бот
🌸

@DBT_Skills_Bot

➖Онлайн материалы о ПРЛ➖

🐈🐈🐈

Канал с книгами
⬇️
https://t.me/pshbru
⬇️
в поиске канала вбить «ПРЛ» или «пограничным»/«пограничное»
⬇️
〽️изучать 🔬〽️

➖Биполярное расстройство: материалы➖

🌿 💊 Книги про биполярное расстройство

🤎https://ozon.ru/t/39cgElR

🤎https://ozon.ru/t/rdNV1zP

💊 💙 Школа биполярного расстройства

🤎https://t.me/bipolarschool

🐦‍⬛️ Трекеры настроения

🤎приложения Daylio или eMoods
🤎бот @psy03bot
🤎бот @EmoDiaryBot

☘️ Шкала депрессии Бека

https://psytests.org/depr/bdi-run.html

🌿 Шкала мании Янга

https://medsoftpro.ru/kalkulyatory/ymrs-scale.html

🤩 Антикризисный план 🤩

🤩шаг 1. Какие признаки предвещают кризис (образы, мысли, чувства, ситуации, эмоции)

осознать, что кризисная ситуация приближается

🤩шаг 2. Как я могу преодолеть свой кризис и успокоиться (что я могу сделать самостоятельно, не контактируя ни с кем)

есть ли способы помощи себе: пообщаться на отвлеченные темы, прогуляться, поиграть и т.д.

🤩шаг 3. С кем я могу пообщаться, чтобы преодолеть эту ситуацию

с кем можно обсудить кризисную ситуацию

🤩шаг 4. Список людей, к которым я могу обратиться за помощью

телефоны близких и контакты специалистов (психотерапевт, психиатр)

🤩шаг 5. люди и организации, с кем можно связаться в случае экстренной ситуации (имена и номера телефонов)

службы спасения: 112, 103, телефон доверия СПб 246-27-80
Телефон доверия главного управления МЧС России по Ленинградской области 579-99-99

🤩шаг 6. как я могу обезопасить свое окружение на случай кризиса

выбросить таблетки в унитаз, убрать далеко опасные предметы

🤩шаг 7. какие у меня есть причины, чтобы жить

осознать что может меня удержать, что важно. даже если кажется, что ничего нет

🐦‍⬛️ Трекеры настроения

🤎приложения Daylio или eMoods
🤎бот @psy03bot
🤎бот @EmoDiaryBot

〽️Где найти КПТ-терапевта?〽️
🌸
🌸🌸
🌸
🌟психологи нашего центра, работающие в КПТ – все прекрасные специалисты, ко многим специалистам окошки есть на ближайшие дни, а к некоторым через лист ожидания можно попасть

Также есть другие центры:

❤ CBT-clinic
https://pavlov.cbtclinic.ru/tap?utm_source=tg&utm_medium=main+channel

❤ Чистые когниции
https://purecognitions.ru/psychologists

❤️ В терапии
https://taplink.cc/therapy_inn?fbclid=PAAaa4LfvQ1zbscBfSfzLNH94iM64ogT1ukuObh_wW7lMQ-Vh_84vJ4NIoDhA_aem_Ac_-bH2wgQ5Z2OG0ptP388hluh6UuXvtOZl8RxjG1tb1b3NFO2luxYvFeWEI7y-Pbz4

Можно заниматься как офлайн так и онлайн

🪷

🍂СДВГ: материалы 🌰

🍂 📖 Книги про СДВГ

🍂Книги Хеллоуила

❤«Почему я отвлекаюсь?» [прикрепленный файл]
❤https://ozon.ru/t/l7BTuep
СДВГ 2.0

🍂Книги Евгении Дашковой

❤https://ozon.ru/t/h10T2eH - книга про суть СДВГ
❤https://ozon.ru/t/39cg0Fi - книга про навыки для совладания с СДВГ

🥐 Сайт Евгении Дашковой, по этой ссылке есть и маленький опросник, и видео, и короткая теория ⏬

https://dashkofa.ru/sindrom-deficita-vnimaniya-giperaktivnosti/

🌾Аптечка СДВГшника бот

@SDVGAptechka_bot

🤩 Аптечка СДВГшника бот

〽️@SDVGAptechka_bot 〽️

Помощники в процессе поиска РАС

🌿1⃣ Итак, отпросник для родителя на предмет РАС

Не существует специального опросника для родителей взрослого с подозрением на РАС, однако, мы можем попробовать адаптировать вот этот опросник.

⚡Желательно задавать самой вопросы взрослому, чтобы можно было что-то обсудить

Условие, вопросы относят к вашему детскому возрасту: от 1,5 до 7-9 лет🔽
https://psytests.org/diag/scqA-run.html

🌿2⃣ Для себя можно поразбираться с этими вопросами. Они могут дать почву для рефлексии ⤵
https://www.aspergers.ru/raads

Важно: опросники для являются диагностическими инструментами. Диагноз выставляется врачом-психиатром. Мы их используем, например, для скрининга или ещё одного инструмента анализа прошлого и настоящего

🌳Рас-осведомленные психиатры и психологи:

🍂выпускники neurodive
https://docs.google.com/spreadsheets/d/16qhsTDoAeU8wTh1M0Uk1Jqi2Hq4IrEGX6T2SsijH61s/edit?usp=sharing

🍂выпускники Анастасии Афонасьевой, которая обучает работе с РАС и СДВГ
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1MbE8Jizhw7ZYk6Oppzu7FHEOJDwlg2Iv7uUiECaphQA

🌾 💊 Информация про Сертралин (Золофт)

ВКонтакте и YouTube

Психотерапевт Прибытков ⬅️ источник
ㅤ

🤩 Гигиена сна: 10 полезных стратегий

Будьте гибки – не превращайте их в
ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ ВСЕГДА ДОЛЖНЫ СОБЛЮДАТЬСЯ. Экспериментируйте – адаптируйте и модифицируйте стратегии под себя, наблюдайте, как со временем изменяется качество вашего сна.

1. Ограничьте перед сном стимулирующие вещества
Не употребляйте продукты, содержащие кофеин (чай, кофе, шоколад) хотя бы за 4 часа до сна.
Не употребляйте никотин (сигареты, вэйпы, электронные сигареты, никотиновые пластыри, тд)
хотя бы за час до сна, и если вы просыпаетесь ночью.

2. Ограничьте спиртное и употребление пищи перед сном
Не пейте алкогольные напитки перед сном, потому что, не смотря на свое возможное
снотворное действие, алкоголь может нарушить сон в течение ночи.
Не ешьте большие порции, особенно с высоким содержанием жиров и белков, прямо перед сном.

3. Старайтесь соблюдать режим сна

Чем регулярнее вы будете вставать и ложиться в одно и тоже время, тем лучше вы будете
спать. Чем реже вы будете соблюдать режим, тем хуже будет ваш сон. (Долго спать и долго
валяться в постели тоже вредно для здорового сна).

4. Избегайте ‘синего света’ за час до сна
Воздействие синего света от экранов телефона, компьютера, телевизора перед сном часто
ухудшает возможность заснуть. В идеале не следует смотреть на экраны девайсов хотя бы за
один час до сна. Стоит также закончить работу и учебу за час до сна, в противном случае мозг
продолжит работать уже в постели.

5. Придумайте свой ритуал завершения рабочего дня, который поможет вам подготовиться ко
сну. Вы можете послушать расслабляющую музыку, почитать книгу, принять теплую ванну или
душ, использовать расслабляющие практики и медитации, или сделать любую другую
активность, которая поможет вам завершить рабочий день.

6. Делайте регулярные физические упражнения в течение дня. Даже легкие упражнения помогут
(лучше сделать что-то простое, чем не сделать ничего). Выходя на солнце в течение дня, вы
также помогаете себе лучше заснуть ночью.
НО не стоит интенсивно заниматься спортом (до потоотделения) хотя бы за час до сна.

7. Сделайте спальню максимально удобной для сна. Сохраняйте и поддерживайте чистоту,
проветривайте помещение, выберите комфортные матрас, подушки и простынь.
Не допускайте попадания света и шума в спальню. Убедитесь, что ваш телефон в бесшумном
режиме. Если потребуется, используйте маску для сна и беруши.
Избегайте экстремальных температур. Большинство людей хорошо спит при температурах 15.6-
19.4 C.

8. Ограничьте дневной сон до получаса и меньше.
Многие считают, что получасовой дневной сон после обеда полезен. Но если
продолжительность дневного сна больше, это ухудшает качество сна ночью.

9. Ограничьте свои активности в кровати. В постели только спите и занимайтесь сексом. Также вы можете делать что-то расслабляющее: читать книги, слушать умиротворяющую музыку,
практиковать медитации, делать упражнения на самосотрадание и другие техники релаксации.
Но не занимайтесь в постели делами, которые мешают вашему сну: ‘синий свет’ экрана от просмотра телевизора или телефона, пробуждающие занятия (например, чтение
захватывающего триллера), занятия, нагружающие мозг (например, работа или учеба).
Спальня должна ассоциироваться со сном. Поэтому, старайтесь не заниматься в ней другими
делами: просмотром телевизора, работой, едой, занятиями йогой, и тд.

10. Не пытайтесь заставить себя спать!

Если вы лежите в кровати и не спите, но пытаетесь заставить себя уснуть – это не увенчается успехом. Идея состоит в том, чтобы использовать свое время в кровати эффективно. Вместо
того чтобы крутиться, вертеться, переживать, можно начать практиковать майндфулнесс и техники самосострадания. Так, даже если вы не можете уснуть и не спите, вы тренируете полезные навыки, которые помогут вам и с другими трудностями.