Я, Софья- дипломированный фитнес-тренер.
В фитнесе уже более 5 лет . Я знаю, как создать красивое, здоровое тело и остаться в нем на всегда. Своим примером, я покажу, что все возможно . Я помогу тебе создать тело мечты!
Подписывайся, тут много полезного!

УПРАЖНЕНИЯ, ОТ КОТОРЫХ ТОЧНО БУДУТ ГОРЕТЬ ЯГОДИЧКИ!

1. Приседание с широкой постановкой ног - 3 подхода / 15 повторений.

2. Становая тяга - 3 подхода/ 12 повторений .

3. Становая тяга со сменой ног - 3 подхода / 12 повторений на каждую ногу.

4. Отведение бедра - 3 подхода / 15 повторений на каждую ногу.

В самое интересное - каждое упражнение можно делать дома БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ, и результат не заставит себя долго ждать. Попробуем ?

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА.

Все мы мечтаем о плоском животе и красивым рельефе. В этом нам помогут мои любимые упражнения:

1. Планка на локтях, делаем перекаты из стороны в сторону. Стараемся таз все время держать на весу. - 3 подхода/ 15 раз на каждую сторону.

2. Скручивания в сторону. Разноименные руки и ноги. Локтем тянемся к колено. - 3 подхода/ 12 раз на каждую сторону.

3. Скручивание с вытягиванием рук. Руками тянемся перед собой, на выдохе скручиваем мышцы пресса. - 3 подхода/ 20 раз.

Делая эти упражнения, результат не заставит себя долго ждать.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, который приведут вашу фигуру в порядок.

‼️Простые, но эффективные упражнения, которые подойдут для любого уровня подготовки‼️

М- мотивация
И так сможет каждая 😇😍🥰

Работаем на руки и плечи💪💪💪

ГАЙД «КБЖУ. КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ С ИЛЬИНОЙ»

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

НОВИЧОК: 30сек*3-4круга
ПРОФИ: 45сек*3-4круга

‼️ПОДПИСЫВАЙСЯ И БУДЬ ВСЕГДА В ФОРМЕ‼️

‼️БЕСПЛАТНЫЙ МАРАФОН СТРОЙНОСТИ‼️

С ПРИЗОВ В 5.000₽

ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ⬇️ ССЫЛКА ⬇️

https://vk.com/sofiailinaa

Важно ☝️ с 21.04 группа будет в закрытом доступе и попасть на марафон будет НЕЛЬЗЯ🚫

‼️ 10 ШАГОВ К ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ ‼️

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 3 ДНЯ

Добрый день, будущие мамы!

Хочу сегодня поговорить о такой теме, как *ПИТАНИЕ И ПОДГОТОВКА К БЕРЕМЕННОСТИ*

Сбалансированное питание играет ключевую роль в подготовке организма к зачатию и здоровой беременности. Сейчас расскажу вам, на что стоит обратить свое внимание, чтобы повысить шансы на успешное зачатие и обеспечить малышу крепкое здоровье с первых дней жизни.

• Обеспечить организм необходимыми витаминами.
Многие витамины можно и нужно преимущественно брать из еды. Но есть витамины важны для каждого родителя, которые участвуют в формировании плода и поддержании здоровья будущей мамы и папы. А именно: Йод, Витамин Д и фолиевая кислота.

• Поддержать гормональный баланс
Здоровое питание помогает регулировать уровень гормонов, что способствует овуляции и подготовке матки к имплантации.

• Улучшает обмен веществ и иммунитет
Хороший обмен веществ и иммунитет снижает риски осложнения во время беременности.

🥗 Что стоит включить в рацион?

• Фолиевая кислота - важна для предотвращения дефектов нервной трубки у плода. Источники: листовые зеленые овощи, бобовые, авокадо, цитрусовые. Также рекомендуется принимать добавки по рекомендации врача.

• Белки - строительный материал для клеток будущего малыша. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые.

• Здоровые жиры - омега-3 жирные кислоты способствуют развитию мозга ребенка. Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное масло, орехи.

• Углеводы сложных сортов - цельнозерновой хлеб, крупы, овощи и фрукты обеспечивают энергию и витамины.

• Витамины и минералы - разнообразное питание помогает получать все необходимые вещества. Не забывайте о свежих овощах и фруктах.

Что исключить или ограничить?

- Сахар и сладости в избытке
- Быстрые углеводы и транс-жиры (фастфуд, кондитерские изделия)
- Алкоголь
- Кофеин в больших дозах
- Обработанные продукты с добавками

Дополнительные советы:

• Следите за весом: избыточный или недостаточный вес может осложнить зачатие.
• Пейте достаточно воды — гидратация важна для обменных процессов.
• Планируйте прием витаминов по рекомендации врача или нутрициолога. Не занимаетесь самолечением!
• Не забывайте о регулярных медицинских осмотрах.

Заботьтесь о себе заранее — это залог здорового будущего малыша! Если есть вопросы или нужна индивидуальная консультация по питанию перед беременностью — пишите в личные сообщения @sofia_ilina777.

Будьте здоровы и счастливы! ♥️

#подготовкакбеременности

КАКИЕ ВИТАМИНЫ НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ ДО / ВО ВРЕМЯ / ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ?

• Хочу начать с того, что все витамины, про которые сейчас буду писать в этой статье необходимы всем девушкам, которые хотят ребенка или уже беременны, а так же находятся на ГВ. Исключение : индивидуальные особенности организма, про которые обычно знает сама девушка.

• Фолиевая кислота - данные витамины необходимо принимать до зачатия (подготовка хотя бы за 3 месяца) и во время беременности ( первый триместр обязательно).

Прием данных витамин уменьшает риски пороков развития у плода нервной системы, сердечно-сосудистой системы, мочевыделительной системы,
аномалиями конечностей, расщелиной верхнего нёба, а также с синдромом
Дауна.

Нехватка фолиевой кислоты связана с повышенным риском преждевременных
родов и преждевременной отслойки плаценты

Отдаленные последствия фолатного дефицита у матери в периконцепционный
период — низкий индекс психического развития, когнитивные нарушения,
повышенный риск онкологических заболеваний, депрессии, аутизма и
шизофрении у ребенка.

У мужчин прием 100 мкг фолатов в день снижает долю аномальных
сперматозоидов на 3,6%

• Йод - норму йода до зачатия можно добирать в йодированной соли и рыбе (1-2раза в неделю). В редких случаях по рекомендации врачей назначается препарат. Во время беременности и ГВ, необходимая норма до 250-300мгк.

Данный препарат во время беременности и ГВ мы пьем для ребенка. В целях выработки гормонов щитовидной железы, это важно для нормального головного развития мозга и нервной системы.

• Витамин Д - здоровым женщинам необходима профилактическая доза 800-2000 МЕ/сут.
Назначение лечебных доз витамина Д рекомендовано только после
подтвержденной недостаточности лабораторным путем.

Достаточное количество витамина D во время беременности необходимо для нормального функционирования иммунной и нервной системы женщины, а его дефицит/недостаток может привести к осложнениям гестации и
негативным последствиям для плода/ребёнка: низкой массе тела при рождении, гипокальциемии, рахиту, остеопении, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы. Через молоко матери витамин Д не поступает, поэтому ребенку необходимо принимать витамин Д с самого рождения.

‼️ВАЖНО‼️

Железо/ ОМЕГА-3 ЖК/ МАГНИЙ/ Кальций / Витамин А/ Витамин Е/ Витамин С

Данные витамины не рекомендовано пить всем подряд девушкам, которые готовятся к беременности или уже беременные/ГВ. Это может быть не только бессмысленно, но и даже опасно для Вас и вашего ребенка. Только по рекомендации врача, и под строгим наблюдением!

Если остались вопросы, с радостью на них отвечу! Если нужно индивидуальная консультация по питанию/составления рациона для тех, кто планирует детей/беременным или на ГВ - пишите @sofia_ilina777

#подготовкакбеременности #беременность #ГВ