Каждый год ждать Хэллоуин можно ради костюма Хайди Клум🎃
7 сочетаний продуктов, которые работают лучше вместе.
1.Томаты + оливковое масло.
Томаты содержат ликопин - каротиноид с антиоксидантными свойствами.
Жиры улучшают его усвоение, а термическая обработка делает ликопин более доступным.
2.Морковь + авокадо.
Морковь богата бета-каротином, который организм может преобразовывать в витамин A.
Поскольку каротиноиды жирорастворимые, добавление авокадо помогает повысить их усвоение.
3.Куркума + чёрный перец.
Куркумин из куркумы обладает низкой биодоступностью.
Пиперин из чёрного перца может повышать его усвоение, особенно в концентрированных формах.
4.Чечевица + томаты.
Чечевица содержит растительный белок, железо и клетчатку.
Свежие томаты добавляют витамин C, который помогает лучше усваивать негемовое железо.
Для сохранения витамина C томаты можно добавлять в конце приготовления.
5.Яйца + листовая зелень.
Жиры из яичного желтка помогают усваивать каротиноиды, содержащиеся в зелёных овощах.
Например, лютеин и зеаксантин, которые играют важную роль в здоровье сетчатки глаза.
6.Брокколи + горчица.
Брокколи содержит глюкорафанин, из которого под действием фермента мирозиназы образуется сульфорафан.
При длительной термической обработке фермент частично разрушается, но добавление порошка семян горчицы к приготовленной брокколи помогает восстановить этот процесс.
7.Охлаждённый картофель + уксусная заправка.
При охлаждении приготовленного картофеля часть крахмала превращается в резистентный, который хуже расщепляется в тонком кишечнике.
уксусная заправка может дополнительно уменьшать подъём глюкозы после еды.
Сохраняйте подборку, чтобы использовать эти идеи на кухне.
1.Томаты + оливковое масло.
Томаты содержат ликопин - каротиноид с антиоксидантными свойствами.
Жиры улучшают его усвоение, а термическая обработка делает ликопин более доступным.
2.Морковь + авокадо.
Морковь богата бета-каротином, который организм может преобразовывать в витамин A.
Поскольку каротиноиды жирорастворимые, добавление авокадо помогает повысить их усвоение.
3.Куркума + чёрный перец.
Куркумин из куркумы обладает низкой биодоступностью.
Пиперин из чёрного перца может повышать его усвоение, особенно в концентрированных формах.
4.Чечевица + томаты.
Чечевица содержит растительный белок, железо и клетчатку.
Свежие томаты добавляют витамин C, который помогает лучше усваивать негемовое железо.
Для сохранения витамина C томаты можно добавлять в конце приготовления.
5.Яйца + листовая зелень.
Жиры из яичного желтка помогают усваивать каротиноиды, содержащиеся в зелёных овощах.
Например, лютеин и зеаксантин, которые играют важную роль в здоровье сетчатки глаза.
6.Брокколи + горчица.
Брокколи содержит глюкорафанин, из которого под действием фермента мирозиназы образуется сульфорафан.
При длительной термической обработке фермент частично разрушается, но добавление порошка семян горчицы к приготовленной брокколи помогает восстановить этот процесс.
7.Охлаждённый картофель + уксусная заправка.
При охлаждении приготовленного картофеля часть крахмала превращается в резистентный, который хуже расщепляется в тонком кишечнике.
уксусная заправка может дополнительно уменьшать подъём глюкозы после еды.
Сохраняйте подборку, чтобы использовать эти идеи на кухне.
9 месяцев без менструации. А что происходит с моими гормонами?
Я почти 9 месяцев на ГВ и за всё это время у меня еще не было месячных.
И я стала задаваться вопросом: если привычного цикла нет, что происходит с гормонами? Есть ли вообще какие-то фазы? И как в таком состоянии восстанавливается женский организм?
Решила немного разобраться в физиологии.
Куда исчезают фазы цикла?
В обычном цикле растёт эстрадиол, происходит овуляция, затем повышается прогестерон, но во время грудного вскармливания овуляция может подавляться.
Это состояние называется лактационной аменореей.
При отсутствии овуляции нет полноценной лютеиновой фазы и привычного повышения прогестерона. При этом фолликулы могут развиваться, а эстрадиол - колебаться.
Получается, что гормоны не стоят на месте, даже если менструации нет.
Почему ночные кормления имеют значение?
Сосание груди стимулирует выработку пролактина и влияет на гормональные сигналы между мозгом и яичниками.
В частности, меняется ритм секреции ЛГ - гормона, необходимого для овуляции.
Поэтому частые прикладывания, включая ночные, могут способствовать более длительному отсутствию цикла.
Что происходит с эстрогенами?
При лактационной аменорее эстрадиол часто остаётся относительно низким.
Это может отражаться не только на репродуктивной системе, но и на состоянии слизистых.
Например, некоторые женщины замечают сухость влагалища и дискомфорт при близости.
А как же восстановление организма?
Отсутствие цикла не означает отсутствие восстановления.
Матка, мышцы, соединительная ткань и сердечно-сосудистая система восстанавливаются по собственным механизмам, независимо от того, вернулась ли овуляция.
А вот костная ткань на ГВ проходит отдельную физиологическую адаптацию: её минеральная плотность может временно снижаться, а затем обычно восстанавливается во время или после завершения лактации.
Нужно ли возвращать цикл специально?
Если отсутствие менструации связано с продолжающимся ГВ и нет других тревожных симптомов, само по себе оно не означает гормонального нарушения.
Цикл может восстановиться даже при продолжающихся кормлениях. Причём первая овуляция иногда происходит ещё до первой менструации.
Получается, что после родов нет единого момента, когда организм вдруг становится «восстановленным».
Репродуктивная, мышечная, костная и другие системы проходят этот путь в разном темпе.
К сожалению, об этом говорят гораздо реже, чем о том, как быстро вернуть фигуру после беременности. Я даже вспомнить не смогла слышала ли я об этом когда-то до беременности.
P.S. это я на 6ом месяце беременности.
Я почти 9 месяцев на ГВ и за всё это время у меня еще не было месячных.
И я стала задаваться вопросом: если привычного цикла нет, что происходит с гормонами? Есть ли вообще какие-то фазы? И как в таком состоянии восстанавливается женский организм?
Решила немного разобраться в физиологии.
Куда исчезают фазы цикла?
В обычном цикле растёт эстрадиол, происходит овуляция, затем повышается прогестерон, но во время грудного вскармливания овуляция может подавляться.
Это состояние называется лактационной аменореей.
При отсутствии овуляции нет полноценной лютеиновой фазы и привычного повышения прогестерона. При этом фолликулы могут развиваться, а эстрадиол - колебаться.
Получается, что гормоны не стоят на месте, даже если менструации нет.
Почему ночные кормления имеют значение?
Сосание груди стимулирует выработку пролактина и влияет на гормональные сигналы между мозгом и яичниками.
В частности, меняется ритм секреции ЛГ - гормона, необходимого для овуляции.
Поэтому частые прикладывания, включая ночные, могут способствовать более длительному отсутствию цикла.
Что происходит с эстрогенами?
При лактационной аменорее эстрадиол часто остаётся относительно низким.
Это может отражаться не только на репродуктивной системе, но и на состоянии слизистых.
Например, некоторые женщины замечают сухость влагалища и дискомфорт при близости.
А как же восстановление организма?
Отсутствие цикла не означает отсутствие восстановления.
Матка, мышцы, соединительная ткань и сердечно-сосудистая система восстанавливаются по собственным механизмам, независимо от того, вернулась ли овуляция.
А вот костная ткань на ГВ проходит отдельную физиологическую адаптацию: её минеральная плотность может временно снижаться, а затем обычно восстанавливается во время или после завершения лактации.
Нужно ли возвращать цикл специально?
Если отсутствие менструации связано с продолжающимся ГВ и нет других тревожных симптомов, само по себе оно не означает гормонального нарушения.
Цикл может восстановиться даже при продолжающихся кормлениях. Причём первая овуляция иногда происходит ещё до первой менструации.
Получается, что после родов нет единого момента, когда организм вдруг становится «восстановленным».
Репродуктивная, мышечная, костная и другие системы проходят этот путь в разном темпе.
К сожалению, об этом говорят гораздо реже, чем о том, как быстро вернуть фигуру после беременности. Я даже вспомнить не смогла слышала ли я об этом когда-то до беременности.
P.S. это я на 6ом месяце беременности.
А вы замечали, что в полнолуние спите хуже?
Вообще, я собиралась написать пост о том, почему женщинам может требоваться чуть больше сна, чем мужчинам, но пока я читала исследования, увлеклась интересными фактами о сне и наткнулась на один особенно любопытный.
Оказывается, полнолуние может влиять на наш сон.
В 2013 году в журнале Current Biology опубликовали исследование, в котором обнаружили:
•Активность мозга, связанная с глубоким сном, снижалась примерно на 30%.
•Участники засыпали в среднем на 5 минут дольше.
•Общая продолжительность сна сокращалась примерно на 20 минут.
•Вечерний уровень мелатонина был ниже.
Причём исследование проводилось в лабораторных условиях, где участники не подвергались воздействию лунного света.
В 2021 году в Science Advances вышло ещё одно исследование. Учёные обнаружили, что в дни перед полнолунием люди могли засыпать позже и спать меньше.
После прочитанного мне сразу захотелось проверить это, интереснее понаблюдать хотя бы несколько полнолуний и посмотреть, появится ли какая-нибудь закономерность.
Ближайшие полнолуние 24.11, понаблюдайте за собой.
Вообще, я собиралась написать пост о том, почему женщинам может требоваться чуть больше сна, чем мужчинам, но пока я читала исследования, увлеклась интересными фактами о сне и наткнулась на один особенно любопытный.
Оказывается, полнолуние может влиять на наш сон.
В 2013 году в журнале Current Biology опубликовали исследование, в котором обнаружили:
•Активность мозга, связанная с глубоким сном, снижалась примерно на 30%.
•Участники засыпали в среднем на 5 минут дольше.
•Общая продолжительность сна сокращалась примерно на 20 минут.
•Вечерний уровень мелатонина был ниже.
Причём исследование проводилось в лабораторных условиях, где участники не подвергались воздействию лунного света.
В 2021 году в Science Advances вышло ещё одно исследование. Учёные обнаружили, что в дни перед полнолунием люди могли засыпать позже и спать меньше.
После прочитанного мне сразу захотелось проверить это, интереснее понаблюдать хотя бы несколько полнолуний и посмотреть, появится ли какая-нибудь закономерность.
Ближайшие полнолуние 24.11, понаблюдайте за собой.
Как я питаюсь в кафе и ресторанах, не превращая удовольствие в подсчёт калорий.
Каждый раз, когда захожу в какое-нибудь вкусное заведение, вспоминаю, как сильно люблю эту часть жизни.
Красивую подачу, атмосферу, возможность попробовать что-то интересное и просто насладиться едой в прекрасной компании.
При этом у меня есть несколько привычек, которых я придерживаюсь практически всегда.
1.Выбираю то, что действительно хочется.
Не ищу самое низкокалорийное блюдо в меню и не заставляю себя брать салат, если хочется пасту. Кстати, у меня часто есть любимые блюда, которые я заказываю снова и снова.
2.Прошу соусы и заправки отдельно.
Не потому, что боюсь лишних калорий, а потому, что люблю сама регулировать их количество.
Иногда в салате столько заправки, что вкус остальных ингредиентов просто теряется, но и прибавляет большую часть ккал.
3.Не стремлюсь доесть всё.
Даже если блюдо невероятно вкусное, если я сыта, совершенно необязательно оставлять чистую тарелку только потому, что за неё заплатила.
4.Не делю еду на правильную и неправильную.
Пицца, бургер или паста не становятся читмилом только потому, что я ем их в ресторане.
5.Десерт выбираю после основного блюда.
Иногда после еды понимаю, что больше ничего не хочется, а иногда очень хочется тирамису.
6.Люблю добавлять овощи.
Зелёный салат, овощи на гриле или что-нибудь ферментированное - практически всегда найдётся вариант, который дополнит основное блюдо, стараюсь есть перед основным приемом пищи.
7.Прислушиваюсь к насыщению.
Стараюсь есть не торопясь, замечать вкус и вовремя понимать, когда уже достаточно.
Теперь хочу послушать вас.
Каждый раз, когда захожу в какое-нибудь вкусное заведение, вспоминаю, как сильно люблю эту часть жизни.
Красивую подачу, атмосферу, возможность попробовать что-то интересное и просто насладиться едой в прекрасной компании.
При этом у меня есть несколько привычек, которых я придерживаюсь практически всегда.
1.Выбираю то, что действительно хочется.
Не ищу самое низкокалорийное блюдо в меню и не заставляю себя брать салат, если хочется пасту. Кстати, у меня часто есть любимые блюда, которые я заказываю снова и снова.
2.Прошу соусы и заправки отдельно.
Не потому, что боюсь лишних калорий, а потому, что люблю сама регулировать их количество.
Иногда в салате столько заправки, что вкус остальных ингредиентов просто теряется, но и прибавляет большую часть ккал.
3.Не стремлюсь доесть всё.
Даже если блюдо невероятно вкусное, если я сыта, совершенно необязательно оставлять чистую тарелку только потому, что за неё заплатила.
4.Не делю еду на правильную и неправильную.
Пицца, бургер или паста не становятся читмилом только потому, что я ем их в ресторане.
5.Десерт выбираю после основного блюда.
Иногда после еды понимаю, что больше ничего не хочется, а иногда очень хочется тирамису.
6.Люблю добавлять овощи.
Зелёный салат, овощи на гриле или что-нибудь ферментированное - практически всегда найдётся вариант, который дополнит основное блюдо, стараюсь есть перед основным приемом пищи.
7.Прислушиваюсь к насыщению.
Стараюсь есть не торопясь, замечать вкус и вовремя понимать, когда уже достаточно.
Теперь хочу послушать вас.
Есть ли у вас какие-то свои привычки или правила при походах в кафе и рестораны? Или вообще не задумываетесь, а просто выбираете то, что хочется?
Давайте поболтаем, мне интересно, как это устроено у вас, может для себя подчерпну что-то новое.
Wellness & hedonism🐅
Video message
Вечерний Сникерс-шейк.
Сегодня вечером захотелось чего-то сладкого и шоколадного, поэтому сделала невероятно вкусный и сытный коктейль.
Ингредиенты:
•Замороженный банан.
•Арахисовая паста.
•Какао - по вкусу.
•Безлактозное молоко 1,5%.
•Протеин.
•Шоколадный пудинг Ehrmann HYPER.
Всё взбить в блендере до однородной кремовой консистенции.
И немного о пользе:
•Арахисовая паста - источник ненасыщенных жиров и белка, которые помогают сделать коктейль сытнее.
•Какао - содержит полифенолы с антиоксидантными свойствами.
•Банан - калий, пищевые волокна и естественная сладость.
•Протеин и шоколадный пудинг - дополнительный белок.
Примерное КБЖУ на весь
коктейль:
•Калорийность - 730ккал.
•Белки - 69г.
•Жиры - 24г.
•Углеводы - 62г.
•Клетчатка - 6–8г.
Сегодня вечером захотелось чего-то сладкого и шоколадного, поэтому сделала невероятно вкусный и сытный коктейль.
Ингредиенты:
•Замороженный банан.
•Арахисовая паста.
•Какао - по вкусу.
•Безлактозное молоко 1,5%.
•Протеин.
•Шоколадный пудинг Ehrmann HYPER.
Всё взбить в блендере до однородной кремовой консистенции.
И немного о пользе:
•Арахисовая паста - источник ненасыщенных жиров и белка, которые помогают сделать коктейль сытнее.
•Какао - содержит полифенолы с антиоксидантными свойствами.
•Банан - калий, пищевые волокна и естественная сладость.
•Протеин и шоколадный пудинг - дополнительный белок.
Примерное КБЖУ на весь
коктейль:
•Калорийность - 730ккал.
•Белки - 69г.
•Жиры - 24г.
•Углеводы - 62г.
•Клетчатка - 6–8г.
Можно уменьшить объем порции, я добавляла 500мл молока, целый банан, целый пудинг, столовую ложку пасты, но для меня в самый раз, еще бы выпила🤭
Ironmaxxing.
Кажется, биохакеры добрались до железа,
Вселед за proteinmaxxing и fibermaxxing в социальных сетях набирает популярность ironmaxxing.
Особенно популярен у женщин, бегунов, спортсменов и подростков.
Если с большинством модных добавок всё довольно неоднозначно, то железо действительно заслуживает внимания.
Особенно когда речь идёт о женском здоровье. Дефицит железа может существовать даже при нормальном гемоглобине.
Организм постепенно расходует свои запасы, и ферритин может снижаться задолго до развития железодефицитной анемии, при этом у человека уже могут появляться усталость, снижение выносливости и трудности с концентрацией, но стоит помнить, что избыток железа не есть хорошо.
Что предлагают сторонники ironmaxxing?
1.Больше продуктов с железом - красное мясо, морепродукты, чечевица, фасоль, тофу и тыквенные семечки.
2.Сочетание с витамином C - например, чечевица с болгарским перцем или нут с томатами. Витамин C улучшает усвоение негемового железа из растительных продуктов.
3.Внимание к кофе и чаю - содержащиеся в них полифенолы могут снижать усвоение негемового железа, особенно при употреблении вместе с едой.
Кажется, биохакеры добрались до железа,
Вселед за proteinmaxxing и fibermaxxing в социальных сетях набирает популярность ironmaxxing.
Ironmaxxing - это популярный тренд, посвященный максимизации потребления железа через питание и добавки для улучшения энергии, работы мышц и уровня гемоглобина.
Особенно популярен у женщин, бегунов, спортсменов и подростков.
Если с большинством модных добавок всё довольно неоднозначно, то железо действительно заслуживает внимания.
Особенно когда речь идёт о женском здоровье. Дефицит железа может существовать даже при нормальном гемоглобине.
Организм постепенно расходует свои запасы, и ферритин может снижаться задолго до развития железодефицитной анемии, при этом у человека уже могут появляться усталость, снижение выносливости и трудности с концентрацией, но стоит помнить, что избыток железа не есть хорошо.
Что предлагают сторонники ironmaxxing?
1.Больше продуктов с железом - красное мясо, морепродукты, чечевица, фасоль, тофу и тыквенные семечки.
2.Сочетание с витамином C - например, чечевица с болгарским перцем или нут с томатами. Витамин C улучшает усвоение негемового железа из растительных продуктов.
3.Внимание к кофе и чаю - содержащиеся в них полифенолы могут снижать усвоение негемового железа, особенно при употреблении вместе с едой.
В сентябре 2026 года Американское общество гематологов обновило рекомендации по диагностике дефицита железа. Для многих взрослых порог ферритина теперь составляет 30нг/мл.
Строганина.
Я очень люблю сырую рыбу - тартары, сашими, крудо, а сегодня впервые попробовала муксуна в виде строганины.
Особенно запомнилась подача, тонко нарезанная замороженная рыба на льду.
Что такое строганина и откуда она пошла.
Строганина - традиционное блюдо коренных народов Севера и Сибири, в том числе якутов, хантов, манси и ненцев.
Её появление тесно связано с суровым северным климатом. Свежевыловленная рыба быстро замерзала на морозе, что позволяло сохранять её без привычных нам способов обработки.
Перед едой замороженную рыбу буквально строгали острым ножом, получая тонкие, почти прозрачные пластинки. Отсюда и название.
Традиционно строганину едят прямо замороженной, макая в смесь соли и чёрного перца.
С данным видом рыбы познакомилась впервые, пришлось быстро гуглить, что за рыба такая.
С точки зрения нутрициологии он интересен как источник:
•Полноценного белка - содержит все незаменимые аминокислоты.
•Омега-3 (EPA и DHA) - жирных кислот, участвующих в работе сердечно-сосудистой и нервной систем.
•Полиненасыщенных жирных кислот - их содержание зависит от питания рыбы и среды обитания.
Исследование 2022 года подтвердило наличие ценных омега-3 жирных кислот в муксуне и других северных сиговых рыбах.
Чем строганина отличается от других блюд из сырой рыбы?
•Тартар - сырую рыбу нарезают небольшими кубиками, часто добавляют соусы, масло и специи.
•Сашими - японская традиция подачи сырой рыбы тонкими ломтиками, без риса.
•Крудо - итальянский вариант, где сырую рыбу обычно дополняют оливковым маслом, цитрусами и приправами.
•Севиче - рыба маринуется в соке цитрусовых. Кислота меняет структуру белка, но не уничтожает гарантированно все патогены.
•Строганина - тонкая стружка замороженной рыбы. Её особенность именно в температуре и текстуре, рыба постепенно оттаивает уже во время еды.
Я очень люблю сырую рыбу - тартары, сашими, крудо, а сегодня впервые попробовала муксуна в виде строганины.
Особенно запомнилась подача, тонко нарезанная замороженная рыба на льду.
Что такое строганина и откуда она пошла.
Строганина - традиционное блюдо коренных народов Севера и Сибири, в том числе якутов, хантов, манси и ненцев.
Её появление тесно связано с суровым северным климатом. Свежевыловленная рыба быстро замерзала на морозе, что позволяло сохранять её без привычных нам способов обработки.
Перед едой замороженную рыбу буквально строгали острым ножом, получая тонкие, почти прозрачные пластинки. Отсюда и название.
Традиционно строганину едят прямо замороженной, макая в смесь соли и чёрного перца.
С данным видом рыбы познакомилась впервые, пришлось быстро гуглить, что за рыба такая.
Муксун - представитель семейства лососёвых, относится к сиговым рыбам. Обитает в северных реках и водах Арктического бассейна.
Его ценят за нежное мясо и характерный вкус.
С точки зрения нутрициологии он интересен как источник:
•Полноценного белка - содержит все незаменимые аминокислоты.
•Омега-3 (EPA и DHA) - жирных кислот, участвующих в работе сердечно-сосудистой и нервной систем.
•Полиненасыщенных жирных кислот - их содержание зависит от питания рыбы и среды обитания.
Исследование 2022 года подтвердило наличие ценных омега-3 жирных кислот в муксуне и других северных сиговых рыбах.
Чем строганина отличается от других блюд из сырой рыбы?
•Тартар - сырую рыбу нарезают небольшими кубиками, часто добавляют соусы, масло и специи.
•Сашими - японская традиция подачи сырой рыбы тонкими ломтиками, без риса.
•Крудо - итальянский вариант, где сырую рыбу обычно дополняют оливковым маслом, цитрусами и приправами.
•Севиче - рыба маринуется в соке цитрусовых. Кислота меняет структуру белка, но не уничтожает гарантированно все патогены.
•Строганина - тонкая стружка замороженной рыбы. Её особенность именно в температуре и текстуре, рыба постепенно оттаивает уже во время еды.