Forwarded from Wellness & hedonism🐅
Биохакинг, который ничего не стоит (или почти ничего не стоит):
☀️ Выйти на солнце в первые часы после пробуждения.
🚶♀️ Пройтись 10–15 минут после еды.
🥩 Добавить белок в завтрак.
🥬 Добавлять клетчатку в основные приемы пищи.
🧴 Не забывать про SPF
Ультрафиолет - один из главных факторов фотостарения кожи.
💧 Выпить воду до первой чашки кофе.
☀️ Выйти на солнце в первые часы после пробуждения.
Дневной свет помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшает качество сна вечером.
🚶♀️ Пройтись 10–15 минут после еды.
Даже короткая прогулка помогает сгладить скачок глюкозы и поддерживать уровень энергии.
🥩 Добавить белок в завтрак.
Белок помогает дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
🥬 Добавлять клетчатку в основные приемы пищи.
Клетчатка поддерживает здоровье микробиома, пищеварение и метаболическое здоровье.
🧴 Не забывать про SPF
Ультрафиолет - один из главных факторов фотостарения кожи.
SPF - это инвестиция в здоровье кожи на годы вперед.
💧 Выпить воду до первой чашки кофе.
После ночи организм теряет жидкость, а вода помогает мягче начать день.
Что на самом деле означают надписи на упаковках?
«Без сахара», «натуральный», «высокобелковый», «органический».
Все эти слова выглядят привлекательно, особенно когда мы стараемся выбирать продукты с хорошим составом.
Что они действительно означают? И какие надписи регулируются законодательством, а какие скорее работают как маркетинг?
Решила собрать небольшую шпаргалку.
⚫️ «Без сахара».
По действующим требованиям такая надпись означает, что продукт содержит не более 0,5г сахаров на 100г или 100мл.
В составе могут быть крахмал, жиры и сахарозаменители.
⚫️ «Без добавления сахара».
Здесь уже совсем другая история, означает, что при производстве не добавляли сахар как отдельный ингредиент.
При этом продукт вполне может содержать природные сахара, например из фруктов или молока.
Поэтому надпись «без добавления сахара» не равнозначна низкому содержанию сахаров.
⚫️ «Высокобелковый».
Одна из моих любимых тем.
Согласно техническому регламенту, белок должен обеспечивать не менее 20% калорийности продукта.
Поэтому я всегда рекомендую смотреть конкретные граммы белка на 100г продукта и на порцию.
⚫️ «Без глютена».
Это не синоним более полезного питания.
Такая маркировка особенно важна для людей с целиакией и другими медицинскими показаниями к исключению глютена.
Для безглютеновой специализированной продукции установлен предел содержания глютена - 20мг/кг.
Если вы хорошо переносите глютен, исключать его из рациона ради здоровья необязательно.
⚫️ «Натуральный».
Наверное, одно из самых привлекательных слов на упаковке.
Само по себе оно не говорит нам, сколько в продукте сахара, соли, насыщенных жиров и насколько он питателен.
Натуральное не всегда означает полезное, точно так же как наличие пищевых добавок не делает продукт автоматически вредным.
⚫️ «Органический», «эко», «био».
Здесь есть интересный нюанс, в России для официальной маркировки органической продукции требуется подтверждение соответствия производства установленным требованиям.
Для некоторых обозначений, включая «эко» и «био», предусмотрен переходный период до 1 сентября 2030 года, когда их ещё можно использовать без такой сертификации.
⚫️ «Источник клетчатки».
Эта надпись уже имеет конкретное количественное значение.
Для твёрдых продуктов:
•Источник клетчатки - не менее 3г на 100г.
•Высокое содержание клетчатки - не менее 6г на 100г.
Что я проверяю в первую очередь?
•Состав продукта.
•Пищевую ценность на 100г, а не только на порцию.
•Количество белка, сахаров, жиров и клетчатки в зависимости от продукта.
«Без сахара», «натуральный», «высокобелковый», «органический».
Все эти слова выглядят привлекательно, особенно когда мы стараемся выбирать продукты с хорошим составом.
Что они действительно означают? И какие надписи регулируются законодательством, а какие скорее работают как маркетинг?
Решила собрать небольшую шпаргалку.
По действующим требованиям такая надпись означает, что продукт содержит не более 0,5г сахаров на 100г или 100мл.
В составе могут быть крахмал, жиры и сахарозаменители.
Здесь уже совсем другая история, означает, что при производстве не добавляли сахар как отдельный ингредиент.
При этом продукт вполне может содержать природные сахара, например из фруктов или молока.
Поэтому надпись «без добавления сахара» не равнозначна низкому содержанию сахаров.
Одна из моих любимых тем.
Согласно техническому регламенту, белок должен обеспечивать не менее 20% калорийности продукта.
Поэтому я всегда рекомендую смотреть конкретные граммы белка на 100г продукта и на порцию.
Это не синоним более полезного питания.
Такая маркировка особенно важна для людей с целиакией и другими медицинскими показаниями к исключению глютена.
Для безглютеновой специализированной продукции установлен предел содержания глютена - 20мг/кг.
Если вы хорошо переносите глютен, исключать его из рациона ради здоровья необязательно.
Наверное, одно из самых привлекательных слов на упаковке.
Само по себе оно не говорит нам, сколько в продукте сахара, соли, насыщенных жиров и насколько он питателен.
Натуральное не всегда означает полезное, точно так же как наличие пищевых добавок не делает продукт автоматически вредным.
Здесь есть интересный нюанс, в России для официальной маркировки органической продукции требуется подтверждение соответствия производства установленным требованиям.
Для некоторых обозначений, включая «эко» и «био», предусмотрен переходный период до 1 сентября 2030 года, когда их ещё можно использовать без такой сертификации.
Эта надпись уже имеет конкретное количественное значение.
Для твёрдых продуктов:
•Источник клетчатки - не менее 3г на 100г.
•Высокое содержание клетчатки - не менее 6г на 100г.
Что я проверяю в первую очередь?
•Состав продукта.
•Пищевую ценность на 100г, а не только на порцию.
•Количество белка, сахаров, жиров и клетчатки в зависимости от продукта.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Можно ли замедлить старение, избавившись от клеток-зомби?
Звучит немного фантастически, но именно так иногда называют сенесцентные клетки, которые перестают делиться, но продолжают жить и влиять на окружающие ткани.
С возрастом некоторые из них накапливаются в организме, и учёные связывают этот процесс с возрастными изменениями и хроническим воспалением.
Интересно, что сами по себе такие клетки не обязательно вредны. Клеточная сенесценция - естественный защитный механизм, который помогает ограничивать деление потенциально опасных клеток и участвует в восстановлении тканей.
Проблемы могут возникать, когда сенесцентные клетки сохраняются слишком долго и выделяют вещества, способные поддерживать воспаление и нарушать работу соседних клеток.
Учёные разрабатывают сенолитики - вещества, которые могут избирательно уничтожать некоторые сенесцентные клетки.
В экспериментах на животных результаты оказались многообещающими.
Во втором выпуске серии «Наука о старении разобрала, почему появляются клетки-зомби, какую роль они играют в организме и насколько близка наука к возможности управлять этим процессом.
Первый выпуск
Звучит немного фантастически, но именно так иногда называют сенесцентные клетки, которые перестают делиться, но продолжают жить и влиять на окружающие ткани.
С возрастом некоторые из них накапливаются в организме, и учёные связывают этот процесс с возрастными изменениями и хроническим воспалением.
Интересно, что сами по себе такие клетки не обязательно вредны. Клеточная сенесценция - естественный защитный механизм, который помогает ограничивать деление потенциально опасных клеток и участвует в восстановлении тканей.
Проблемы могут возникать, когда сенесцентные клетки сохраняются слишком долго и выделяют вещества, способные поддерживать воспаление и нарушать работу соседних клеток.
Учёные разрабатывают сенолитики - вещества, которые могут избирательно уничтожать некоторые сенесцентные клетки.
В экспериментах на животных результаты оказались многообещающими.
Во втором выпуске серии «Наука о старении разобрала, почему появляются клетки-зомби, какую роль они играют в организме и насколько близка наука к возможности управлять этим процессом.
Первый выпуск
5 книг для тех, кому интересна наука о старении.
После выпуска «Науки о старении» решила собрать небольшую книжную подборку.
Почему мы стареем? Можно ли влиять на биологический возраст? Что происходит с нашими клетками и насколько близка наука к реальному замедлению старения?
Подобрала пять книг, которые рассматривают эти вопросы с разных сторон.
1.«Почему мы умираем» - Венки Рамакришнан.
Автор - молекулярный биолог, лауреат Нобелевской премии по химии.
Книга о современных исследованиях старения, клеточных механизмах и попытках увеличить продолжительность жизни.
2.«Бессмертные» - Эндрю Стил.
Почему одни организмы стареют иначе, чем другие? Можно ли воздействовать на механизмы старения, а не только лечить связанные с возрастом заболевания?
Здесь рассматриваются клеточное старение, экспериментальные методы и перспективные направления геронтологии.
3.«Эффект теломер» - Элизабет Блэкберн и Элисса Эпель.
Особенно интересная книга, потому что написана двумя женщинами-учёными.
Блэкберн - лауреат Нобелевской премии, исследовательница теломер.
Авторы объясняют, как устроены защитные участки на концах хромосом, что известно об их связи со старением и как образ жизни может быть связан с клеточными процессами.
4.«Жизненный план» - Дэвид Синклер и Мэттью Лаплант.
Одна из самых известных книг о современных исследованиях долголетия.
Эпигенетика, клеточное перепрограммирование, экспериментальные подходы к замедлению старения.
5.«XX-мозг» - Лайза Москони.
Это уже отдельное направление, которое мне особенно интересно после наших разговоров о женском биохакинге.
Книга посвящена особенностям женского мозга, гормональным изменениям и когнитивному здоровью с возрастом.
Почему при обсуждении долголетия так важно учитывать женскую физиологию? И что наука знает о возрастных изменениях мозга у женщин?
Сохраняйте подборку, если интересуетесь долголетием.
После выпуска «Науки о старении» решила собрать небольшую книжную подборку.
Почему мы стареем? Можно ли влиять на биологический возраст? Что происходит с нашими клетками и насколько близка наука к реальному замедлению старения?
Подобрала пять книг, которые рассматривают эти вопросы с разных сторон.
1.«Почему мы умираем» - Венки Рамакришнан.
Автор - молекулярный биолог, лауреат Нобелевской премии по химии.
Книга о современных исследованиях старения, клеточных механизмах и попытках увеличить продолжительность жизни.
2.«Бессмертные» - Эндрю Стил.
Почему одни организмы стареют иначе, чем другие? Можно ли воздействовать на механизмы старения, а не только лечить связанные с возрастом заболевания?
Здесь рассматриваются клеточное старение, экспериментальные методы и перспективные направления геронтологии.
3.«Эффект теломер» - Элизабет Блэкберн и Элисса Эпель.
Особенно интересная книга, потому что написана двумя женщинами-учёными.
Блэкберн - лауреат Нобелевской премии, исследовательница теломер.
Авторы объясняют, как устроены защитные участки на концах хромосом, что известно об их связи со старением и как образ жизни может быть связан с клеточными процессами.
4.«Жизненный план» - Дэвид Синклер и Мэттью Лаплант.
Одна из самых известных книг о современных исследованиях долголетия.
Эпигенетика, клеточное перепрограммирование, экспериментальные подходы к замедлению старения.
5.«XX-мозг» - Лайза Москони.
Это уже отдельное направление, которое мне особенно интересно после наших разговоров о женском биохакинге.
Книга посвящена особенностям женского мозга, гормональным изменениям и когнитивному здоровью с возрастом.
Почему при обсуждении долголетия так важно учитывать женскую физиологию? И что наука знает о возрастных изменениях мозга у женщин?
Сохраняйте подборку, если интересуетесь долголетием.
Немного пользы и идея простого сладкого перекуса.
На первой фотографии креатин. Хочу ещё раз напомнить о его пользе, особенно для женщин.
Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок, и он интересен далеко не только мужчинам, которые хотят нарастить мышцы.
•Помогает повышать силовые показатели и работоспособность при интенсивных тренировках.
•В сочетании с силовыми нагрузками способствует увеличению мышечной массы.
•Может быть особенно интересен женщинам с возрастом, когда сохранение мышечной массы и силы становится всё более актуальным.
•Изучается его влияние на память и когнитивные функции.
Чаще всего в исследованиях используют креатин моногидрат в дозировке 3–5г в день.
А на видео мой сладкий перекус.
Сегодня захотелось чего-то десертного, но без долгой готовки.
Что использовала:
•Пластовой творог.
•Детские галеты без добавленного сахара.
«Бибиколь» на козьем молоке.
•Немного кленового сиропа.
•Какао.
Выкладываю творог, добавляю разломанные галеты, поливаю кленовым сиропом и посыпаю какао, жду минут 15-20 для пропитки.
Получается что-то между ленивым чизкейком и творожным десертом.
А что по пользе?
Творог обеспечивает полноценный белок и кальций.
Какао содержит полифенолы, а галеты добавляют углеводы.
Кленовый сироп использую для вкуса.
36г белка только из творога, при этом не требует практически никакой готовки.
На первой фотографии креатин. Хочу ещё раз напомнить о его пользе, особенно для женщин.
Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок, и он интересен далеко не только мужчинам, которые хотят нарастить мышцы.
•Помогает повышать силовые показатели и работоспособность при интенсивных тренировках.
•В сочетании с силовыми нагрузками способствует увеличению мышечной массы.
•Может быть особенно интересен женщинам с возрастом, когда сохранение мышечной массы и силы становится всё более актуальным.
•Изучается его влияние на память и когнитивные функции.
Чаще всего в исследованиях используют креатин моногидрат в дозировке 3–5г в день.
А на видео мой сладкий перекус.
Сегодня захотелось чего-то десертного, но без долгой готовки.
Что использовала:
•Пластовой творог.
•Детские галеты без добавленного сахара.
«Бибиколь» на козьем молоке.
•Немного кленового сиропа.
•Какао.
Выкладываю творог, добавляю разломанные галеты, поливаю кленовым сиропом и посыпаю какао, жду минут 15-20 для пропитки.
Получается что-то между ленивым чизкейком и творожным десертом.
А что по пользе?
Творог обеспечивает полноценный белок и кальций.
Какао содержит полифенолы, а галеты добавляют углеводы.
Кленовый сироп использую для вкуса.
36г белка только из творога, при этом не требует практически никакой готовки.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Как жаль, что это маску сняли с производства. Моя любимая💔
Остатки уже…
Входящие в состав маски водоросли GUAM и другие натуральные высокоактивные компоненты обеспечивают мгновенный лифтинг-эффект и интенсивное действие против морщин, оказывают на кожу регенерирующее и оживляющее действие, способствуют улучшению контура лица.
Активные компоненты: Розовая глина, порошок водорослей GUAM, масло водорослей GUAM, биомиметические пептиды, фитоколлаген.
Остатки уже…
Входящие в состав маски водоросли GUAM и другие натуральные высокоактивные компоненты обеспечивают мгновенный лифтинг-эффект и интенсивное действие против морщин, оказывают на кожу регенерирующее и оживляющее действие, способствуют улучшению контура лица.
Активные компоненты: Розовая глина, порошок водорослей GUAM, масло водорослей GUAM, биомиметические пептиды, фитоколлаген.
Полярная ночь приближается. Как недостаток света влияет на наше здоровье?
Я живу в Мурманске и сейчас у нас начинается один из самых сложных периодов года, на календаре только 27 октября, а в 7 утра за окном ещё темно, в 16 часов уже закат.
Особенность жизни за Полярным кругом два совершенно противоположных световых режима.
Летом у нас полярный день, когда солнце больше двух месяцев не заходит за горизонт, глубокой ночью на улице светло.
А зимой наступает полярная ночь, когда солнце около 40 дней вообще не поднимается над горизонтом и днём на улице темно, несколько часов появляются сумерки, но полноценного дневного освещения нету.
Дело не только в ощущении бесконечной темноты, недостаток естественного освещения действительно влияет на физиологические процессы в организме.
Что происходит с нашим организмом?
В первую очередь изменения затрагивают циркадные ритмы, наши внутренние биологические часы, которые регулируют сон, бодрствование, выработку гормонов, температуру тела и многие другие процессы.
Свет является главным внешним сигналом для этой системы, когда утром темно, организм получает меньше информации о том, что день уже начался.
Из-за недостатка утреннего освещения биологическим часам становится сложнее синхронизироваться с привычным расписанием.
Отсюда могут появляться трудности с пробуждением, дневная сонливость, снижение концентрации и ощущение постоянной усталости.
Существует даже отдельное понятие - сезонное аффективное расстройство (SAD), это форма депрессии, симптомы которой возникают в определённое время года, чаще осенью и зимой.
Исследователи связывают его развитие с изменениями циркадных ритмов, регуляции мелатонина и серотонина - нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения.
P.S. Первое фото в полярную ночь (16:50), второе полярный день (01:20).
Я живу в Мурманске и сейчас у нас начинается один из самых сложных периодов года, на календаре только 27 октября, а в 7 утра за окном ещё темно, в 16 часов уже закат.
Особенность жизни за Полярным кругом два совершенно противоположных световых режима.
Летом у нас полярный день, когда солнце больше двух месяцев не заходит за горизонт, глубокой ночью на улице светло.
А зимой наступает полярная ночь, когда солнце около 40 дней вообще не поднимается над горизонтом и днём на улице темно, несколько часов появляются сумерки, но полноценного дневного освещения нету.
Дело не только в ощущении бесконечной темноты, недостаток естественного освещения действительно влияет на физиологические процессы в организме.
Что происходит с нашим организмом?
В первую очередь изменения затрагивают циркадные ритмы, наши внутренние биологические часы, которые регулируют сон, бодрствование, выработку гормонов, температуру тела и многие другие процессы.
Свет является главным внешним сигналом для этой системы, когда утром темно, организм получает меньше информации о том, что день уже начался.
Из-за недостатка утреннего освещения биологическим часам становится сложнее синхронизироваться с привычным расписанием.
Отсюда могут появляться трудности с пробуждением, дневная сонливость, снижение концентрации и ощущение постоянной усталости.
Существует даже отдельное понятие - сезонное аффективное расстройство (SAD), это форма депрессии, симптомы которой возникают в определённое время года, чаще осенью и зимой.
Исследователи связывают его развитие с изменениями циркадных ритмов, регуляции мелатонина и серотонина - нейромедиатора, участвующего в регуляции настроения.
P.S. Первое фото в полярную ночь (16:50), второе полярный день (01:20).
Сухие завтраки, есть ли среди них действительно хорошие варианты или они страшны как нам говорят?
Хлопья, гранола, мюсли, шоколадные шарики - ассортимент огромный.
Благодаря брату решила вам написать пост и сразу найти несколько интересных вариантов на маркетплейсах.
Сразу скажу, что ничего плохого в сухих завтраках не вижу. Это удобно, быстро, а иногда ещё и очень вкусно, главное понимать как выбирать и с чем сочетать. Я лично фанат гранолы, но только одной фирмы🤭
Сахар;
•До 5г сахаров - очень хороший показатель.
•5–10г - вполне приемлемый вариант.
•Более 15г - не есть хорошо.
Мёд, сиропы и фруктовые концентраты источники сахаров.
Клетчатка:
•От 3г на 100г - продукт может считаться источником пищевых волокон.
•От 6г на 100г - высоким по содержанию клетчатки.
Основа продукта:
Предпочтение отдала бы цельнозерновым овсяным, пшеничным, ржаным хлопьям, отрубям, орехам и семенам.
Они могут обеспечивать организм пищевыми волокнами, витаминами и минералами.
В картинках нашла варианты с более менее неплохим составом и нормальным содержанием белка, а то смотришь на некоторые написано «протеиновый», а по факту в 100гр всего 5гр белка.
Хлопья, гранола, мюсли, шоколадные шарики - ассортимент огромный.
Благодаря брату решила вам написать пост и сразу найти несколько интересных вариантов на маркетплейсах.
Сразу скажу, что ничего плохого в сухих завтраках не вижу. Это удобно, быстро, а иногда ещё и очень вкусно, главное понимать как выбирать и с чем сочетать. Я лично фанат гранолы, но только одной фирмы🤭
Сахар;
•До 5г сахаров - очень хороший показатель.
•5–10г - вполне приемлемый вариант.
•Более 15г - не есть хорошо.
Мёд, сиропы и фруктовые концентраты источники сахаров.
Клетчатка:
•От 3г на 100г - продукт может считаться источником пищевых волокон.
•От 6г на 100г - высоким по содержанию клетчатки.
Основа продукта:
Предпочтение отдала бы цельнозерновым овсяным, пшеничным, ржаным хлопьям, отрубям, орехам и семенам.
Они могут обеспечивать организм пищевыми волокнами, витаминами и минералами.
В картинках нашла варианты с более менее неплохим составом и нормальным содержанием белка, а то смотришь на некоторые написано «протеиновый», а по факту в 100гр всего 5гр белка.