Ура, наконец-то мой кофейный ритуал вернулся!

Сегодня попробовала новый протеин с кофе. Добавила чуть меньше целого скупа.

Вкус прикольный, солёная карамель хорошо сочетается с кофе, не приторный, но для меня всё равно сладковато.

Интересно, как будет в коктейлях.

Как готовлю кофе с протеином:

1.Насыпаю кофе и протеин в чашку.

2.Добавляю совсем немного горячей воды и интенсивно перемешиваю до однородности.

3.Постепенно доливаю горячую воду, ещё раз перемешиваю и в конце добавляю молоко.

Вуаля, никаких комочков!

Нюанс: для сывороточных протеинов, в том числе сывороточных изолятов, лучше сначала использовать тёплую воду, поскольку от высокой температуры могут образовываться комочки.

Кофе помогает взбодриться и улучшить концентрацию благодаря кофеину, а протеин позволяет дополнительно добрать белок, необходимый для поддержания мышц и восстановления тканей.

У меня тут появилась одна идея🙄

А что, если отправить протеин на независимую лабораторную экспертизу?

Проверить, действительно ли в нём столько белка, сколько заявляет производитель, посмотреть аминокислотный состав.

Пока изучаю, где это можно сделать и сколько будет стоить, возможно ли это сделать у меня в городе.

Как вам идея такого эксперимента?

Bulletproof coffee или кофе биохакеров

Наверняка многие слышали о кофе с маслом, который особенно популярен среди поклонников биохакинга и кетопитания.

Это довольно калорийный напиток, который часто используют вместо завтрака.

Нам потребуется:

•Масло MCT - источник среднецепочечных триглицеридов, которые быстрее усваиваются и используются организмом для получения энергии, чем многие другие жиры.
•Масло гхи - придаёт кофе сливочный вкус и нежную текстуру.
•Кофе.
•Блендер - чтобы получить однородный напиток с пенкой.
•Гималайская соль - по желанию, для вкуса.

Как готовить?
Завариваем кофе, добавляем MCT, немного гхи и щепотку соли. Взбиваем блендером до однородной кремовой текстуры.

Если раньше не пробовали MCT, лучше начинать с небольшого количества, поскольку оно может вызывать дискомфорт в ЖКТ.

Польза:
•MCT быстрее усваиваются и могут использоваться организмом как источник энергии.
•Кофеин помогает повысить бодрость, внимание и концентрацию.
•За счёт высокой калорийности напиток может давать ощущение сытости, но убедительных доказательств нет.

Полноценным завтраком я бы его не назвала.

Яблочный уксус и усвоение белка. Действительно ли он помогает при пониженной кислотности желудка?

Получила интересный вопрос, решила вам рассказать и самой углубиться в тему.

1.Как кислотность желудка влияет на переваривание белка?

В желудке вырабатывается соляная кислота, которая помогает изменять структуру пищевых белков и создаёт кислую среду для работы пепсина - фермента, который начинает их расщепление.

При выраженном снижении кислотности этот процесс может нарушаться.

Как всегда, есть нюанс: желудок только начинает переваривание белка, основная часть этого процесса и усвоение аминокислот происходят уже в тонком кишечнике.

Поэтому пониженная кислотность не означает автоматически, что организм перестаёт усваивать белок.

2.Может ли яблочный уксус помочь?

Логика вроде есть, если желудочной кислоты недостаточно, почему бы не добавить кислоту извне?

Яблочный уксус содержит уксусную кислоту, а желудок вырабатывает соляную. Обе способны изменять кислотность среды, но это не значит, что употребление уксуса заменяет нормальную выработку желудочной кислоты.

Нет убедительных клинических исследований, подтверждающих, что яблочный уксус перед едой улучшает усвоение белка у людей с пониженной кислотностью желудка.

3.Почему белка может быть много в рационе, но мало в анализах?

Для начала необходимо понять, какой именно показатель снижен: общий белок или альбумин.

Их концентрация в крови не является прямым отражением того, сколько белка мы съедаем и усваиваем.

Например, сниженный альбумин может наблюдаться при воспалительных процессах, заболеваниях печени, потерях белка через почки или кишечник и некоторых других состояниях.

В 2021 году Американское общество парентерального и энтерального питания (ASPEN) отдельно подчеркнуло, что альбумин и преальбумин нельзя использовать как самостоятельные показатели обеспеченности организма белком.


4.Что делать, если кислотность действительно снижена?

Гипохлоргидрия - реальное медицинское состояние, которое может влиять на пищеварение.

Снижение кислотности может быть связан о с:
•Атрофическим гастритом.
•Инфекцией Helicobacter pylori.
•Аутоиммунными процессами.
•Приёмом препаратов, снижающих кислотность желудка.

В зависимости от причины подходы к лечению будут различаться.

5.А если пить уксус через трубочку?

Трубочка действительно может уменьшить контакт кислого напитка с некоторыми поверхностями зубов, но полностью риск повреждения эмали не устраняет.

Вывод:
Кислотность желудка действительно играет важную роль в переваривании белка, но убедительных доказательств того, что яблочный уксус улучшает его усвоение нет.

Исследования и источники:
1.Роль пепсина в переваривании белка, 2025.
2.Яблочный уксус и опорожнение желудка, 2007.
3.Метаанализ влияния уксуса на глюкозу и липиды, 2021.
4.Позиция ASPEN об альбумине и оценке питания, 2021.
5.Cleveland Clinic - причины и диагностика гипохлоргидрии.
6.American Dental Association - кислые напитки и зубная эмаль.

Мне кто-нибудь объяснит, почему мы так резко перешли от нежного укладывания на дневной сон с поглаживанием спинки и обнимашками к настоящему рестлингу?

Теперь, чтобы уложить ребёнка, мне приходится ловить, возвращать в лежачее положение и удерживать 🤣

Жду пока уснет и пойду наконец-то завтракать…

Разбираем мой сегодняшний завтрак.

Сегодня на тарелке цельнозерновые тосты с намазкой из тунца, греческого йогурта и сухой аджики, посыпанные чёрным кунжутом.

К ним микс зелени из рукколы и мангольда с маслом TRAWA «Сияние» и, конечно, кофе с протеином.

Люблю такие завтраки, когда всё достаточно просто, но при этом разнообразно по составу.

А что по пользе?

1.Белок.

Тунец, греческий йогурт и протеин в кофе - основные источники белка в этом завтраке. Белок необходим для поддержания мышечной массы, восстановления тканей и нормальной работы организма.

2.Клетчатка.

Цельнозерновой хлеб и зелень добавляют пищевые волокна, которые важны для пищеварения.

3.Жиры.

Кунжут и масло TRAWA «Сияние» дополняют завтрак ненасыщенными жирными кислотами.

В составе масла 50% кунжутного, 30% миндального и 20% кедрового масел холодного отжима.

4.Микронутриенты.

Тунец - источник витамина B12 и селена, зелень содержит витамин K и фолаты, а кунжут добавляет некоторые минералы.

5.Сытость.

Сочетание белка, жиров и клетчатки помогает сделать завтрак более сытным.

Для меня такой белково-жировой завтрак с цельнозерновым хлебом - один из самых комфортных вариантов.

Вкусно, а главное не нужно долго готовить.

А что у вас сегодня было на завтрак? Делитесь своими тарелочками, хочется обменяться идеями и немного подглядеть, кто что ест! Можно даже просто написать, что ели, без фотографий.

Почему биохакинг, придуманный для мужчин, не всегда подходит женщинам?

Я уже поднимала эту тему в канале, но хочу вернуться к ней ещё раз. Мне кажется, о различиях женской и мужской физиологии в контексте биохакинга говорят недостаточно.

Вечный вопрос почему многие популярные протоколы биохакинга предлагают практически одинаковые рекомендации мужчинам и женщинам?

Холодовые практики, интервальное голодание, интенсивные тренировки, добавки для долголетия.

Наша физиология не полностью одинакова.

1.Гормональные изменения.

У женщин физиологические процессы могут меняться в зависимости от менструального цикла, беременности, грудного вскармливания и менопаузы.

Это может влиять на сон, самочувствие, потребности в питательных веществах и переносимость нагрузок.

При этом популярная идея строго подстраивать каждую тренировку под фазу цикла пока не имеет достаточно убедительной научной поддержки, хотя имеет место быть и еще изучается. Ведь десятилетиями многие исследования проводили с участием мужчин.

Женщин просто исключали из-за гормональных колебаний, которые считались дополнительной сложностью для исследований.

А сейчас взялись изучать нас, но пробелов еще много.

2.Тренировки и восстановление.

Женщины и мужчины могут различаться по мышечной массе, уровню силы и некоторым особенностям восстановления.

Конечно, это не означает, что женщинам нужны исключительно лёгкие тренировки, а мужчинам тяжёлые.

Силовые нагрузки полезны обоим полам. Гораздо важнее учитывать физическую подготовку, питание, сон и индивидуальную переносимость нагрузки.

3.Питание и энергетические потребности.

Потребность в энергии и отдельных питательных веществах зависит не только от пола, но и от состава тела, активности и физиологического состояния.

Например, во время беременности и грудного вскармливания потребности в некоторых нутриентах возрастают.

Поэтому универсальные протоколы питания и длительного голодания подходят далеко не всем.

4.Сон и стресс.

Есть исследования, обнаруживающие половые различия в регуляции сна и циркадных ритмов.

Мне бы хотелось видеть больше качественных исследований, посвящённых именно женскому здоровью, в том числе во время беременности, грудного вскармливания и менопаузы.

Небольшое напоминание, что источник кальция у нас не только йогурт 🍦

Сардины, белая фасоль, чиа, миндаль, зелёные овощи тоже в списке.
Но есть нюанс: наличие кальция в продукте и его реальный вклад в рацион - разные вещи.
Первое, на что смотрим - порция.

В таблицах обычно указано содержание на 100 г.
Но 100 г мака и 100 г йогурта - совсем разные по реалистичности порции)

Поэтому, на карточке я посчитала кальций в том количестве продукта, которое действительно можно добавить в еду:
• 15 г чиа - около 95 мг кальция. В йогурт или пудинг. • 30 г миндаля - около 81 мг. Добавить к завтраку. • 150 г варёной белой фасоли - около 135 мг.
В салат, суп или тёплый гарнир. • 30 г пармезана - около 355 мг. Натереть к овощам или пасте.
Цифры ориентировочные: сорт и состав имеют значение.
Второй важный ньюанс - сколько кальция усвоится.
Оксалаты и фитаты могут снижать его доступность. Например, шпинат содержит кальций, но усваивается он оттуда хуже, чем из брокколи или капусты.
При этом небольшая порция брокколи всё равно не даст столько кальция, сколько порция йогурта.
И мои любимые сардины здесь очень кстати: в 100 г консервированных сардин с мягкими съедобными косточками - около 380 мг кальция.
Именно косточки дают основной вклад.

Зачем вообще об этом думать?
Кальций нужен не только костям и зубам, но и для сокращения мышц и передачи нервных импульсов.
Ориентир для взрослых 19-50 лет по рекомендациям NIH - 1000 мг в сутки.
Витамин D необходим для его нормального усвоения.
И небанальный момент: нормальный кальций в анализе крови ещё не доказывает, что вы получаете его достаточно с едой.
Организм поддерживает уровень в крови, в том числе используя запасы костной ткани.
Поэтому, оценка рациона здесь действительно важна.
Я бы начала с простого: посмотреть, какие источники кальция появляются у вас регулярно.
Йогурт на завтрак, фасоль в обед, сардины с овощами на ужин, вариантов достаточно, чтобы выбирать под свои вкусы.

5 популярных ошибок в здоровом питании.

Иногда мы слишком усложняем питание. Боимся фруктов, углеводов вечером, ищем дорогие суперфуды и переживаем из-за каждого отступления от привычного рациона.

Хотя здоровое питание гораздо больше про разнообразие и регулярность, чем про строгие запреты.

1.Не есть углеводы после 18:00.

Углеводы не превращаются автоматически в жир после определённого часа.

На изменение массы тела влияют общая калорийность рациона, физическая активность и другие факторы.

2.Бояться фруктов из-за сахара.

Да, фрукты содержат природные сахара, но вместе с ними мы получаем клетчатку, витамины, воду и полезные растительные соединения.

Поэтому приравнивать цельные фрукты к сладостям с добавленным сахаром некорректно.

3.Считать, что здоровое питание обязательно дорогое.

Авокадо, киноа, матча и разнообразные суперфуды - далеко не обязательные составляющие полноценного рациона.

Обычная гречка, бобовые, яйца, сезонные и замороженные овощи могут быть не менее ценными с точки зрения питательных веществ.

4.Думать, что замороженные овощи и ягоды менее полезны.

При правильной заморозке сохраняется значительная часть витаминов и других питательных веществ.

Более того, некоторые замороженные продукты могут содержать больше отдельных витаминов, чем свежие, которые долго хранились после сбора.

Поэтому я совершенно спокойно отношусь к замороженным овощам и ягодам.

5.Стремиться к идеальному питанию каждый день.

Один десерт, пицца на ужин или день без достаточного количества овощей не делают ваш рацион плохим.

Гораздо важнее то, как вы питаетесь регулярно, а не отдельный приём пищи.

Лично для меня гораздо важнее разнообразие, достаточное количество питательных веществ и возможность получать удовольствие от еды.