Сахар действительно ускоряет старение кожи?
Наверняка вы встречали утверждение, что сладкое разрушает коллаген и провоцирует появление морщин и доля правды здесь есть.
Один из механизмов старения кожи - гликация. В ходе этого процесса образуются конечные продукты гликирования (AGE), которые могут изменять структуру коллагена, снижать эластичность тканей и участвовать в воспалительных процессах.
Означает ли это, что ради красивой кожи придётся отказаться от любимых десертов? Совсем нет.
Гликация происходит в организме естественным образом, а скорость старения кожи зависит далеко не только от сахара. Ультрафиолет, генетика, курение, гормональные изменения и образ жизни тоже играют свою роль.
AGE могут образовываться не только внутри организма, но и в продуктах при приготовлении, особенно при высоких температурах.
В первом выпуске новой серии «Наука о старении» разобрала, как работает гликация, что известно о её влиянии на кожу и какие привычки действительно заслуживают внимания.
Мне близок anti-age без крайностей: заботиться о себе, опираясь на науку, но не отказываться от удовольствия ради обещаний вечной молодости.
Наверняка вы встречали утверждение, что сладкое разрушает коллаген и провоцирует появление морщин и доля правды здесь есть.
Один из механизмов старения кожи - гликация. В ходе этого процесса образуются конечные продукты гликирования (AGE), которые могут изменять структуру коллагена, снижать эластичность тканей и участвовать в воспалительных процессах.
Означает ли это, что ради красивой кожи придётся отказаться от любимых десертов? Совсем нет.
Гликация происходит в организме естественным образом, а скорость старения кожи зависит далеко не только от сахара. Ультрафиолет, генетика, курение, гормональные изменения и образ жизни тоже играют свою роль.
AGE могут образовываться не только внутри организма, но и в продуктах при приготовлении, особенно при высоких температурах.
В первом выпуске новой серии «Наука о старении» разобрала, как работает гликация, что известно о её влиянии на кожу и какие привычки действительно заслуживают внимания.
Мне близок anti-age без крайностей: заботиться о себе, опираясь на науку, но не отказываться от удовольствия ради обещаний вечной молодости.
Конструктор идеального завтрака.
Белок:
•птица. •вареная говядина. •рыба/морепродукты. •творог. •яйца. •сыр. •греческий йогурт. •орехи/арахисовая паста.
Жиры:
•авокадо •масла •сыр. •орехи/арахисовая паста •сало •семена чиа/семена льна
Углеводы и клетчатка:
•цз/ржаной хлеб •геркулес долгой варки •гречка •ягоды/фрукты •овощи/зелень •бобовые •крупы
Идеальный вариант завтрака белково-жировой. Он влияет не только на сытость, но и на: стабильный уровень энергии без скачков сахара, дает восстановление, дольше сохраняет чувство насыщения.
30–40 г белка утром - идеально для меня.
Такое количество белка утром снижает уровень гормона голода (грелина) и повышает гормоны насыщения, предотвращая переедание.
Примеры:
•омлет из 3 яиц + индейка/курица/рыба + греческий йогурт ~32–35г белка
•творог + ягоды + орехи ~ 40г белка
•тост с лососем и 2 яйцами + йогурт ~30–35г белка
•сырники из творога + греческий йогурт ~35г белка
•яйца вареные + авокадо + тунец консервированный + цз хлеб ~35-40г белка.
Белок:
•птица. •вареная говядина. •рыба/морепродукты. •творог. •яйца. •сыр. •греческий йогурт. •орехи/арахисовая паста.
Жиры:
•авокадо •масла •сыр. •орехи/арахисовая паста •сало •семена чиа/семена льна
Углеводы и клетчатка:
•цз/ржаной хлеб •геркулес долгой варки •гречка •ягоды/фрукты •овощи/зелень •бобовые •крупы
Идеальный вариант завтрака белково-жировой. Он влияет не только на сытость, но и на: стабильный уровень энергии без скачков сахара, дает восстановление, дольше сохраняет чувство насыщения.
30–40 г белка утром - идеально для меня.
Такое количество белка утром снижает уровень гормона голода (грелина) и повышает гормоны насыщения, предотвращая переедание.
Примеры:
•омлет из 3 яиц + индейка/курица/рыба + греческий йогурт ~32–35г белка
•творог + ягоды + орехи ~ 40г белка
•тост с лососем и 2 яйцами + йогурт ~30–35г белка
•сырники из творога + греческий йогурт ~35г белка
•яйца вареные + авокадо + тунец консервированный + цз хлеб ~35-40г белка.
Почему мы откладываем сон, даже когда очень устали?
В нашем опросе две привычки разделили первое место: соблюдать режим сна и проводить меньше времени в телефоне.
Каждую выбрали 18 человек из 40 участников.
И это интересный повод поговорить снова о феномене bedtime procrastination - добровольном откладывании сна.
Иногда это называют revenge bedtime procrastination - когда человек жертвует сном ради ощущения личного времени, которого не хватало днём.
•Стресс и нехватка личного времени.
Исследования связывают откладывание сна с трудностями саморегуляции и психологическим напряжением.
•Телефон поддерживает бодрствование.
Бесконечная лента, эмоционально вовлекающий контент и уведомления затрудняют своевременное завершение активности.
•Свет тоже имеет значение.
Яркий свет вечером, в том числе от экранов, может подавлять выработку мелатонина и сдвигать циркадные ритмы. Эффект зависит от яркости, продолжительности воздействия и других условий.
Что можно попробовать уже сегодня?
1️⃣ Убрать телефон подальше от кровати и отключить ненужные уведомления.
2️⃣ Выделить 20–30 минут личного времени до привычного часа сна, а не вместо него.
3️⃣ Заранее выбрать альтернативу скроллингу: книгу, душ, спокойную музыку или уход за собой.
5️⃣ Установить напоминание не только о подъёме, но и о начале подготовки ко сну.
Но давайте будем честны, когда за день очень устали, гораздо больше хочется полистать рилсы, чем читать книгу, заниматься растяжкой или выполнять очередной полезный ритуал.
Мы понимаем и не осуждаем. Есть лайфхак,
например, заранее включить вечерний режим «Не беспокоить», включить «Night Shift» и дать себе часок.
Главное, чтобы этот час незаметно не превратился в два часа за счёт сна.
А у вас получается вовремя отложить телефон или тоже регулярно случается «ещё один рилс и спать»?
В нашем опросе две привычки разделили первое место: соблюдать режим сна и проводить меньше времени в телефоне.
Каждую выбрали 18 человек из 40 участников.
И это интересный повод поговорить снова о феномене bedtime procrastination - добровольном откладывании сна.
Иногда это называют revenge bedtime procrastination - когда человек жертвует сном ради ощущения личного времени, которого не хватало днём.
•Стресс и нехватка личного времени.
Исследования связывают откладывание сна с трудностями саморегуляции и психологическим напряжением.
•Телефон поддерживает бодрствование.
Бесконечная лента, эмоционально вовлекающий контент и уведомления затрудняют своевременное завершение активности.
•Свет тоже имеет значение.
Яркий свет вечером, в том числе от экранов, может подавлять выработку мелатонина и сдвигать циркадные ритмы. Эффект зависит от яркости, продолжительности воздействия и других условий.
Что можно попробовать уже сегодня?
Но давайте будем честны, когда за день очень устали, гораздо больше хочется полистать рилсы, чем читать книгу, заниматься растяжкой или выполнять очередной полезный ритуал.
Мы понимаем и не осуждаем. Есть лайфхак,
например, заранее включить вечерний режим «Не беспокоить», включить «Night Shift» и дать себе часок.
Главное, чтобы этот час незаметно не превратился в два часа за счёт сна.
А у вас получается вовремя отложить телефон или тоже регулярно случается «ещё один рилс и спать»?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
7 признаков, что вам может не хватать белка.
Мы привыкли связывать белок прежде всего с мышцами и тренировками, но его роль гораздо шире: аминокислоты необходимы для обновления тканей, образования ферментов и гормонов, иммунных процессов, здоровья кожи и волос.
Если организм продолжительное время недополучает белок, то это может отражаться на его работе.
1.Уменьшение мышечной массы и силы.
При систематической нехватке белка и энергии поддерживать мышечную ткань становится сложнее.
2.Более длительное восстановление после тренировок.
Мышцам необходимы аминокислоты для восстановления.
3.Усиленное выпадение волос.
Выраженный недостаток белка способен нарушать нормальный рост волос, но естественно белок не ключевой показатель, но имеет место быть.
4.Замедленное заживление повреждений кожи.
Для восстановления тканей организму требуется строительный материал. Если питание недостаточно полноценное, в том числе по содержанию белка, раны могут заживать медленнее.
5.Повышенная восприимчивость к инфекциям.
Аминокислоты нужны для образования антител и нормальной работы иммунных клеток. При выраженной белковой недостаточности иммунные функции могут страдать.
6.Появление отёков.
При тяжёлом дефиците белка возможно снижение альбумина в крови, способствующее накоплению жидкости в тканях.
7.Слабость и постоянная усталость.
Недостаточное питание может снижать работоспособность и сопровождаться утомляемостью.
Как понять, достаточно ли белка в рационе?
Перечисленные признаки не являются способом диагностики, у них могут быть и другие более серьезные диагнозы. Здесь я перечислила симптомы при длительном
дефиците белка в рационе, а не последствия, если вы иногда не доедаете белка.
Самое простой шаг - оценить фактическое потребление белка, общую калорийность питания и возможные другие причины симптомов.
Для большинства здоровых взрослых базовым ориентиром считается около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки.
При регулярных тренировках, в пожилом возрасте, во время беременности и грудного вскармливания потребность может быть выше.
Мы привыкли связывать белок прежде всего с мышцами и тренировками, но его роль гораздо шире: аминокислоты необходимы для обновления тканей, образования ферментов и гормонов, иммунных процессов, здоровья кожи и волос.
Если организм продолжительное время недополучает белок, то это может отражаться на его работе.
1.Уменьшение мышечной массы и силы.
При систематической нехватке белка и энергии поддерживать мышечную ткань становится сложнее.
Особое значение это имеет с возрастом и при низкой физической активности.
2.Более длительное восстановление после тренировок.
Мышцам необходимы аминокислоты для восстановления.
3.Усиленное выпадение волос.
Выраженный недостаток белка способен нарушать нормальный рост волос, но естественно белок не ключевой показатель, но имеет место быть.
4.Замедленное заживление повреждений кожи.
Для восстановления тканей организму требуется строительный материал. Если питание недостаточно полноценное, в том числе по содержанию белка, раны могут заживать медленнее.
5.Повышенная восприимчивость к инфекциям.
Аминокислоты нужны для образования антител и нормальной работы иммунных клеток. При выраженной белковой недостаточности иммунные функции могут страдать.
6.Появление отёков.
При тяжёлом дефиците белка возможно снижение альбумина в крови, способствующее накоплению жидкости в тканях.
7.Слабость и постоянная усталость.
Недостаточное питание может снижать работоспособность и сопровождаться утомляемостью.
Как понять, достаточно ли белка в рационе?
Перечисленные признаки не являются способом диагностики, у них могут быть и другие более серьезные диагнозы. Здесь я перечислила симптомы при длительном
дефиците белка в рационе, а не последствия, если вы иногда не доедаете белка.
Самое простой шаг - оценить фактическое потребление белка, общую калорийность питания и возможные другие причины симптомов.
Для большинства здоровых взрослых базовым ориентиром считается около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки.
При регулярных тренировках, в пожилом возрасте, во время беременности и грудного вскармливания потребность может быть выше.
Wellness & hedonism🐅
Маленький розыгрыш с большой заботой о себе. Мы решили объединиться и подарить двум из вас немного wellness-удовольствия. Подготовили два подарка: 1 место - бокс «Вечер для себя». В боксе: • магний, • английская соль для ванн, • травки для спокойствия…
Напоминаю про наш с Катей розыгрыш!
Мы собрали замечательные подарки, которые любим сами.
Итоги уже 31 октября, так что ещё успеваете принять участие. Победителей будет двое♥️
Удачи всем! Очень приятно дарить подарки!
Мы собрали замечательные подарки, которые любим сами.
Итоги уже 31 октября, так что ещё успеваете принять участие. Победителей будет двое♥️
Удачи всем! Очень приятно дарить подарки!
Сейчас у меня главный принцип в питании быстро, вкусно, полезно и обязательно сытно.
Сегодня опять одна дома с капризной дочкой, поэтому стоять у плиты вообще не мой вариант😂
Придумала на ходу намазку с креветками из того, что нашлось в холодильнике.
Что взяла:
•креветки - 110г,
•чеддер - 50г,
•греческий йогурт - 128г,
•дижонская горчица - 11г,
•чеснок - 5г.
Креветки мелко нарезала, сыр натёрла, всё перемешала и готово.
Получилось 304 г намазки.
На 100 г: 109 ккал,Б 13.4, Ж 5.4, У 2.5.
•Кальций - из чеддера и греческого йогурта. Он необходим для здоровья костей, зубов и работы мышц.
Селен - преимущественно из креветок. Важен для антиоксидантной защиты и нормальной работы щитовидной железы.
Витамин B12 - из креветок, чеддера и йогурта. Нужен для нервной системы и образования эритроцитов.
Три кусочка цз хлеба и полноценный перекус готов.
Вот бы вся готовка сейчас была такой.
Сегодня опять одна дома с капризной дочкой, поэтому стоять у плиты вообще не мой вариант😂
Придумала на ходу намазку с креветками из того, что нашлось в холодильнике.
Что взяла:
•креветки - 110г,
•чеддер - 50г,
•греческий йогурт - 128г,
•дижонская горчица - 11г,
•чеснок - 5г.
Креветки мелко нарезала, сыр натёрла, всё перемешала и готово.
Получилось 304 г намазки.
На 100 г: 109 ккал,Б 13.4, Ж 5.4, У 2.5.
•Кальций - из чеддера и греческого йогурта. Он необходим для здоровья костей, зубов и работы мышц.
Селен - преимущественно из креветок. Важен для антиоксидантной защиты и нормальной работы щитовидной железы.
Витамин B12 - из креветок, чеддера и йогурта. Нужен для нервной системы и образования эритроцитов.
Три кусочка цз хлеба и полноценный перекус готов.
Вот бы вся готовка сейчас была такой.
Вчера ночью состоялось шоу VS.
Неожиданной и самой осуждаемой моделью стала Кайли Дженнер.
Ее выход мне понравился, но в сети много недовольных. Во-первых, почему ее выпустили на подиум, а во-вторых, ей доверили Fantasy Bra.
Последнее его появление было в 2018 году, и спустя столько лет доверили не звездам VS, а Кайли. Недовольство еще усиливается тем, что это самый дорогой бюстгальтер за всю историю шоу (50 млн $).
А я хочу сказать, времена меняются. На первом видео можно заметить, что, кроме Крис, Кайли пришел поддержать Тимоти, и он явно в восторге.
Та самая пара, которая уже несколько лет вместе, а им все говорят «Это пиар роман».
Пс. Самый долгий сериал, который я смотрю в жизни это «Семейство Кардашьян» 🤭
Неожиданной и самой осуждаемой моделью стала Кайли Дженнер.
Ее выход мне понравился, но в сети много недовольных. Во-первых, почему ее выпустили на подиум, а во-вторых, ей доверили Fantasy Bra.
Последнее его появление было в 2018 году, и спустя столько лет доверили не звездам VS, а Кайли. Недовольство еще усиливается тем, что это самый дорогой бюстгальтер за всю историю шоу (50 млн $).
А я хочу сказать, времена меняются. На первом видео можно заметить, что, кроме Крис, Кайли пришел поддержать Тимоти, и он явно в восторге.
Та самая пара, которая уже несколько лет вместе, а им все говорят «Это пиар роман».
Пс. Самый долгий сериал, который я смотрю в жизни это «Семейство Кардашьян» 🤭
Оцениваю популярные велнес-тренды, польза или маркетинг?
Сейчас буквально всё можно продать под соусом заботы о здоровье. Зелёные капли, порошки, добавки для молодости и напитки для улучшения метаболизма.
Решила оценить несколько популярных трендов по 10-балльной шкале. Учитываю научные данные, практическую пользу и то, насколько обещания соответствуют реальности. Оценки субъективные, опираюсь и на личный опыт, и на исследования.
1.Псиллиум и клетчатка - 9/10.
Один из немногих трендов, который действительно заслуживает внимания.
Псиллиум - источник растворимой клетчатки, которая помогает регулировать стул и может снижать уровень ЛПНП («плохого» холестерина).
Важно употреблять его с достаточным количеством воды. Стараюсь принимать ежедневно.
2.Жидкий хлорофилл - 2/10.
Красивые зелёные напитки, которым приписывают очищение организма, сияние кожи и повышение энергии.
Проблема в том, что убедительных клинических доказательств большинства этих эффектов нет.
Моя оценка - больше эстетики, чем доказанной пользы. Был период, когда я сама принимала.
3.Коллаген в порошке - 6/10.
Один из самых неоднозначных велнес-трендов.
Часть исследований показывает улучшение увлажнённости и эластичности кожи, но качество доказательств вызывает вопросы.
И я говорила много раз и повторюсь, что коллаген в процессе пищеварения расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые организм использует в соответствии со своими потребностями.
Это не значит, что выпитый коллаген обязательно отправится именно в кожу.
Для меня это ещё и лёгкий способ добавить дополнительный белок или сделать смузи питательнее.
Периодически сама пью.
4.Яблочный уксус натощак - 3/10.
Ему приписывают улучшение пищеварения, контроль сахара и похудение.
Пить уксус натощак ради здоровья точно не обязательно, а в неразбавленном виде он способен повреждать зубную эмаль и раздражать пищевод.
5.Электролиты каждый день - 4/10.
Электролиты стали практически обязательным атрибутом велнес-рутины. Их добавляют в воду утром, после кофе и просто ради «лучшей гидратации».
Но большинству здоровых людей при обычной активности вполне достаточно воды.
Электролитные напитки действительно могут быть полезны при длительных интенсивных тренировках, значительных потерях жидкости и сильном потоотделении.
Для меня мастхев во время перелётов и после, в бане и после тренировки.
6.Сок сельдерея натощак - 2/10.
Обещания многое: детокс печени, уменьшение воспаления, улучшение пищеварения и очищение кожи, но убедительных исследований, подтверждающих такие эффекты именно сока сельдерея, нет.
В цельном виде сельдерей дополнительно обеспечивает организм клетчаткой, значительная часть которой теряется при приготовлении сока.
7.Чиа-пудинг - 10/10.
Мой любимый тренд, я обожаю чиа. Добавляю в пудинги, йогурт и пью с водой.
Семена чиа содержат пищевые волокна, растительные омега-3 (АЛК) и некоторые минералы.
Около 20г сухих семян дают примерно 7г клетчатки, что уже составляет заметную часть суточной потребности.
Я за то, чтобы выбирать привычки и продукты по реальной пользе, а не по количеству обещаний на этикетке.
Как вам новая рубрика? Тестирую сейчас разные, ваши комментарии и сохранения важны. Какой велнес-тренд у вас вызывает вопросы? Могу разобрать следующим.
Сейчас буквально всё можно продать под соусом заботы о здоровье. Зелёные капли, порошки, добавки для молодости и напитки для улучшения метаболизма.
Решила оценить несколько популярных трендов по 10-балльной шкале. Учитываю научные данные, практическую пользу и то, насколько обещания соответствуют реальности. Оценки субъективные, опираюсь и на личный опыт, и на исследования.
1.Псиллиум и клетчатка - 9/10.
Один из немногих трендов, который действительно заслуживает внимания.
Псиллиум - источник растворимой клетчатки, которая помогает регулировать стул и может снижать уровень ЛПНП («плохого» холестерина).
Важно употреблять его с достаточным количеством воды. Стараюсь принимать ежедневно.
2.Жидкий хлорофилл - 2/10.
Красивые зелёные напитки, которым приписывают очищение организма, сияние кожи и повышение энергии.
Проблема в том, что убедительных клинических доказательств большинства этих эффектов нет.
Моя оценка - больше эстетики, чем доказанной пользы. Был период, когда я сама принимала.
3.Коллаген в порошке - 6/10.
Один из самых неоднозначных велнес-трендов.
Часть исследований показывает улучшение увлажнённости и эластичности кожи, но качество доказательств вызывает вопросы.
И я говорила много раз и повторюсь, что коллаген в процессе пищеварения расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые организм использует в соответствии со своими потребностями.
Это не значит, что выпитый коллаген обязательно отправится именно в кожу.
Для меня это ещё и лёгкий способ добавить дополнительный белок или сделать смузи питательнее.
Периодически сама пью.
4.Яблочный уксус натощак - 3/10.
Ему приписывают улучшение пищеварения, контроль сахара и похудение.
Пить уксус натощак ради здоровья точно не обязательно, а в неразбавленном виде он способен повреждать зубную эмаль и раздражать пищевод.
5.Электролиты каждый день - 4/10.
Электролиты стали практически обязательным атрибутом велнес-рутины. Их добавляют в воду утром, после кофе и просто ради «лучшей гидратации».
Но большинству здоровых людей при обычной активности вполне достаточно воды.
Электролитные напитки действительно могут быть полезны при длительных интенсивных тренировках, значительных потерях жидкости и сильном потоотделении.
Для меня мастхев во время перелётов и после, в бане и после тренировки.
6.Сок сельдерея натощак - 2/10.
Обещания многое: детокс печени, уменьшение воспаления, улучшение пищеварения и очищение кожи, но убедительных исследований, подтверждающих такие эффекты именно сока сельдерея, нет.
В цельном виде сельдерей дополнительно обеспечивает организм клетчаткой, значительная часть которой теряется при приготовлении сока.
7.Чиа-пудинг - 10/10.
Мой любимый тренд, я обожаю чиа. Добавляю в пудинги, йогурт и пью с водой.
Семена чиа содержат пищевые волокна, растительные омега-3 (АЛК) и некоторые минералы.
Около 20г сухих семян дают примерно 7г клетчатки, что уже составляет заметную часть суточной потребности.
Я за то, чтобы выбирать привычки и продукты по реальной пользе, а не по количеству обещаний на этикетке.
Как вам новая рубрика? Тестирую сейчас разные, ваши комментарии и сохранения важны. Какой велнес-тренд у вас вызывает вопросы? Могу разобрать следующим.
Купила новый протеин, разбираем состав.
В этот раз решила попробовать Reckful Real Food со вкусом солёной карамели.
Обычный сывороточный протеин мне не подходит из-за лактозы, раньше я выбирала растительные варианты.
Есть момент, который меня раздражает: на российском рынке оказалось не так просто найти вкусный протеин без сахарозаменителей.
Очень хотелось бы иметь возможность выбирать продукт с максимально простым составом. Хоть самой создавай🤭
В этот раз решила попробовать многокомпонентный белок. Здесь сразу пять источников: говяжий, гороховый, яичный, рисовый и подсолнечный.
На порцию 30 г:
•103 ккал
•Белки - 24г
•Жиры - 0,59г
•Углеводы - 0,53г.
Белок составляет 80% продукта, что мне нравится.
Впечатлениями о вкусе и растворимости поделюсь завтра, после дегустации.
В этот раз решила попробовать Reckful Real Food со вкусом солёной карамели.
Обычный сывороточный протеин мне не подходит из-за лактозы, раньше я выбирала растительные варианты.
Есть момент, который меня раздражает: на российском рынке оказалось не так просто найти вкусный протеин без сахарозаменителей.
Очень хотелось бы иметь возможность выбирать продукт с максимально простым составом. Хоть самой создавай🤭
В этот раз решила попробовать многокомпонентный белок. Здесь сразу пять источников: говяжий, гороховый, яичный, рисовый и подсолнечный.
На порцию 30 г:
•103 ккал
•Белки - 24г
•Жиры - 0,59г
•Углеводы - 0,53г.
Белок составляет 80% продукта, что мне нравится.
Производитель указал аминокислотный профиль, но точного соотношения разных видов белка я не нашла.
В составе есть MCT, мальтодекстрин, загустители и сукралоза.
Сукралоза считается безопасной в допустимых количествах, но я не люблю сладкий вкус, но люблю чистые составы.
Впечатлениями о вкусе и растворимости поделюсь завтра, после дегустации.