Целый день вот так, стоит мне отойти на 30см.

Не знаю, что с этим делать. Играть не хотим, ничего не хотим, быть только рядом хотим.

Слинг не наша история, она крупная почти 76см и 10,3кг, у меня спина не выдержит.

Сделать по дому что-то - нереально🙄😭

Что нового в науке о питании?

Собрала несколько любопытных исследований последних лет.

•Кофе интересует не только нашу нервную систему, но и кишечные бактерии.
Учёные обнаружили связь между употреблением кофе и составом микробиоты.

•Черника снова в центре внимания.
В небольшом исследовании её антоцианы помогли снизить подъём глюкозы и инсулина после еды.

•Красивые тарелки - это не просто эстетика.
Участники эксперимента, которые старались добавлять больше цветов в еду, стали получать от неё больше удовольствия.

•Мышцы можно растить и без мяса.
В исследовании людей старше 55 лет силовые тренировки увеличивали мышечную массу и силу как на вегетарианском, так и на смешанном рационе. Впрочем, это не доказывает, что любые растительные и животные источники белка полностью взаимозаменяемы.

•Шоколад и замедление старения.
Учёные обнаружили, что более высокий уровень теобромина (вещество, которое содержится в какао и тёмном шоколаде) связан с более низким эпигенетическим возрастом*. Результаты подтвердились в двух независимых группах участников.

*Эпигенетический возраст - оценка биологического старения по химическим изменениям ДНК, которые накапливаются и меняются с возрастом.

Когда мы считаем белок, мы обычно смотрим только на цифры.

Но наш организм работает чуточку сложнее. После еды белок сначала расщепляется на отдельные аминокислоты, именно из них организм строит мышцы, ферменты, гормоны, иммунные клетки и многие другие ткани.

Поэтому важны не только граммы белка, но и его качество.

На что обращают внимание ученые?

• Есть ли в продукте все незаменимые аминокислоты.
• Сколько в нем лейцина (аминокислоты, которая играет важную роль в запуске синтеза мышечного белка).
•Насколько хорошо этот белок усваивается.

Для оценки качества белка сегодня используют показатель DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Он учитывает не только аминокислотный состав, но и их усвояемость.

Важно понимать, что это не значит, что растительный белок "хуже" или его не стоит есть.

Если вы придерживаетесь растительного питания, можно получать все необходимые аминокислоты, сочетая разные источники белка в течение дня. Например, бобовые и цельнозерновые продукты.

Если ваша цель - сохранить или увеличить мышечную массу, не забывайте еще об одном важном факторе: силовые тренировки дают организму сигнал использовать этот белок для строительства и сохранения мышц.

В таблице приведены виды белка и оценка по DIAAS.

Немного дневного гедонизма.

Сегодня у меня клубнично-малиновый моктейль:

•Кокосовая вода (газированная)- источник калия, который необходим для нормальной работы мышц и нервной системы.

•Клубника - витамин C и полифенолы с антиоксидантными свойствами.

•Чиа - пищевые волокна, которые поддерживают нормальную работу кишечника и растительные омега-3.

•Лайм - дополнительный витамин C и органические кислоты.

•Магний - участвует в работе нервной системы, мышц и энергетическом обмене.

Кстати, этим магнием я сама пользуюсь уже давно, поэтому именно его мы с Катей добавили в наш бокс «вечер для себя».

Так что мягко напоминаю про наш розыгрыш - ещё можно принять участие!

7 признаков, что вам может не хватать белка.

Мы привыкли связывать белок прежде всего с мышцами и тренировками, но его роль гораздо шире: аминокислоты необходимы для обновления тканей, образования ферментов и гормонов, иммунных процессов, здоровья кожи и волос.

Если организм продолжительное время недополучает белок, то это может отражаться на его работе.

1.Уменьшение мышечной массы и силы.

При систематической нехватке белка и энергии поддерживать мышечную ткань становится сложнее.

Особое значение это имеет с возрастом и при низкой физической активности.

2.Более длительное восстановление после тренировок.

Мышцам необходимы аминокислоты для восстановления.

3.Усиленное выпадение волос.

Выраженный недостаток белка способен нарушать нормальный рост волос, но естественно белок не ключевой показатель, но имеет место быть.

4.Замедленное заживление повреждений кожи.

Для восстановления тканей организму требуется строительный материал. Если питание недостаточно полноценное, в том числе по содержанию белка, раны могут заживать медленнее.

5.Повышенная восприимчивость к инфекциям.

Аминокислоты нужны для образования антител и нормальной работы иммунных клеток. При выраженной белковой недостаточности иммунные функции могут страдать.

6.Появление отёков.

При тяжёлом дефиците белка возможно снижение альбумина в крови, способствующее накоплению жидкости в тканях.

7.Слабость и постоянная усталость.

Недостаточное питание может снижать работоспособность и сопровождаться утомляемостью.

Как понять, достаточно ли белка в рационе?

Перечисленные признаки не являются способом диагностики, у них могут быть и другие более серьезные диагнозы. Здесь я перечислила симптомы при длительном
дефиците белка в рационе, а не последствия, если вы иногда не доедаете белка.

Самое простой шаг - оценить фактическое потребление белка, общую калорийность питания и возможные другие причины симптомов.

Для большинства здоровых взрослых базовым ориентиром считается около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки.

При регулярных тренировках, в пожилом возрасте, во время беременности и грудного вскармливания потребность может быть выше.