3 вывода, которые я сделала после месяца эксперимента с железом.

1. Поднять ферритин только питанием можно, но это не так быстро, как хотелось бы.

За месяц ферритин вырос с 30 до 35,4. Для меня это хороший знак, значит питание действительно работает, но назвать такой прирост значительным я не могу.

2. Недостаточно просто считать, сколько железа ты съел.

До эксперимента мне казалось, что главное набрать определенное количество миллиграммов железа в день или превысить норму, все намного сложнее. Важно не только, сколько железа содержится в продуктах, но и сколько организм сможет усвоить. На это влияет форма железа (гемовое или негемовое), сочетание продуктов, витамин С, а также другие факторы. Недостаточно просто открыть таблицу и посчитать миллиграммы, как, например, с белком. С железом такой подход работает не всегда.

3. Одного месяца недостаточно, чтобы делать окончательные выводы.

Почти неделя моего эксперимента пришлась на санаторий. Рацион там отличался от привычного, поэтому назвать эксперимент идеально чистым нельзя.

Мой главный вывод такой:
Питание - это хорошая база, но в моем случае одного питания оказалось недостаточно, чтобы заметно увеличить запасы железа.

Этот препарат я подключаю для поднятия железа. Через несколько недель снова пересдам анализы и покажу результаты.


#экспериментжелезо

Для меня такая форма в новинку, посоветовал гинеколог.

Дали еще совет, что нужно пить через трубочку.

Я перевела ежедневный протокол Кайлы Барнс

Если вы знаете Брайана Джонсона, то Кайлу Барнс можно назвать одной из самых известных женщин в мире биохакинга и долголетия.

Утро:
Кайла просыпается около 5:15 без будильника и ложится спать около 20:45.

• ухаживает за полостью рта • пьет фильтрованную воду с электролитами • уделяет 30 минут медитации, дыхательным практикам или молитве • выходит на прогулку и получает утренний солнечный свет • использует терапию красным светом • делает растяжку • тренируется • контролирует некоторые показатели здоровья • завтракает • принимает добавки • пьет кофе

Утренняя рутина занимает около 2 часов 20 минут.

День:

• холодные погружения, для женщин - только в первую половину менструального цикла • работа 90-минутными блоками с короткими перерывами • прогулки на свежем воздухе • пребывание на солнце • дыхательные практики во время стресса • использование устройства NanoVi

Большинство этих привычек встроены в рабочий день и не требуют дополнительного времени.

Вечер:

• наблюдает за закатом • ужинает с мужем • гуляет • посещает сауну несколько раз в неделю • использует красный свет вместо яркого освещения • поддерживает прохладную температуру в спальне • не ест за несколько часов до сна • принимает душ и соблюдает вечерний ритуал подготовки ко сну

Почти к каждому пункту своего протокола Кайла прикладывает ссылки на научные исследования. Поэтому я решила не просто перевести этот документ, а разобраться, что из этого действительно подтверждается исследованиями.


Завтра построюсь разобрать, какие привычки имеют хорошую доказательную базу, а какие пока остаются спорными или требуют более осторожного отношения.

Почему Кайла Барнс рекомендует женщинам делать холодные погружения только в первую половину цикла?

Давайте сначала вообщем, что известно об этих погружениях.
На сегодняшний день наиболее хорошо изучены несколько эффектов.

1. Восстановление после интенсивных тренировок

Это одно из немногих преимуществ, которое подтверждается убедительно. Погружение в холодную воду помогает уменьшить мышечную боль после тяжелых тренировок и может ускорить восстановление.

Если главная цель - рост мышечной массы, регулярные холодные погружения сразу после силовой тренировки могут немного уменьшать тренировочную адаптацию мышц.

2. Кратковременное ощущение бодрости

Многие отмечают прилив энергии после холодного душа или погружения. Это объясняется активацией симпатической нервной системы и повышением уровня норадреналина.

3. Возможное снижение уровня стресса

Некоторые исследования показывают, что холодные процедуры могут временно снижать уровень стресса и улучшать настроение.

4. Утверждения о том, что холод укрепляет иммунитет, помогает похудеть или продлевает жизнь, пока не имеют достаточной доказательной базы.

Почему Кайла Барнс делает оговорку для женщин?

Во второй половине менструального цикла повышается уровень прогестерона.

Из-за этого базальная температура тела становится немного выше, а организм по-другому реагирует на холод и тепло.

Некоторые специалисты предполагают, что в этот период интенсивное охлаждение может восприниматься организмом как более сильный стресс.

Именно поэтому Кайла рекомендует проводить холодовые процедуры только в первой половине цикла.

Но здесь есть очень важный момент.
На сегодняшний день нет качественных клинических исследований, которые показали бы, что здоровым женщинам необходимо избегать холодных погружений во второй половине цикла.
Эта рекомендация основана скорее на понимании физиологии и осторожном подходе.

Если говорить строго с позиции доказательной медицины, сегодня нельзя утверждать, что холодные погружения во второй половине цикла вредны или что их обязательно нужно исключать.

Самый разумный подход - учитывать собственное самочувствие и помнить, что даже популярные рекомендации не всегда имеют одинаково сильную научную базу, но это не означает, что пользы нет. Это означает, что наука пока не может уверенно подтвердить многие из заявляемых эффектов.

Исследования:
•The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics (2015) - обзор о влиянии холодных процедур на восстановление после тренировок.

•The influence of gender and menstrual phase on thermosensitivity during cold water immersion (2000) - исследование о реакции женщин на холод в разные фазы цикла.

Правда ли, что кофе мешает усвоению железа?

Да, кофе действительно может снижать усвоение железа, но есть важное уточнение.

В первую очередь это касается негемового железа, которое содержится в растительных продуктах, например в бобовых, крупах и шпинате и тд.

А вот на усвоение гемового железа, которое содержится в мясе, влияние кофе значительно меньше.

Кофе содержит полифенолы. Они могут связываться с железом в кишечнике и уменьшать его всасывание.

Если пить кофе не во время еды, а примерно через 1–2 часа после приема пищи или препаратов железа, его влияние на усвоение будет значительно меньше.

#экспериментжелезо

Почему я задумалась о витамине D после возвращения в Мурманск

Последние два месяца я провела в более теплом регионе и не принимала витамин D.

Летом при достаточном пребывании на солнце многим людям дополнительный приём действительно может быть не нужен, но я всю жизнь живу в Мурманске, за Северным полярным кругом.

Пока находилась в Калининграде, заметила одну вещь, на которую раньше не обращала особого внимания. В Калининграде при температуре около +20°C я могу довольно быстро обгореть, а в Мурманске при такой же температуре этого почти никогда не происходит.

Например, в один из дней при +20°C УФ-индекс в Мурманске был 1-2, а в Калининграде 4-5.

Конечно, способность обгореть сама по себе ничего не говорит о количестве витамина D. Но она хорошо показывает одну важную деталь: одинаковая температура не означает одинаковую интенсивность солнечного излучения.

Для синтеза витамина D важны именно UVB-лучи, а не температура воздуха. Именно поэтому универсального правила «летом витамин D всем можно отменять» не существует.

Важно учитывать:
• где проходит ваше лето,
• сколько времени вы действительно проводите на солнце,
• и ваши анализы.

При выборе витамина D обращайте внимание на:
• D3 - эта форма естественным образом образуется в коже под действием UVB-лучей, а исследования показывают, что она обычно эффективнее повышает и поддерживает уровень витамина D в крови, чем витамин D2.
• Принимать лучше с приёмом пищи, содержащей жир.

Сижу сейчас в сауне… и поймала себя на мысли, что пританцовываю 😄

Решила сразу написать вам заметку.

Просто после хорошей силовой тренировки настроение настолько поднимается, что тело само хочет двигаться.

Сегодня после зала я решила добавить немного гормезиса - два захода по 10 минут в сауну.

Такие небольшие стрессовые воздействия запускают адаптацию организма. После воздействия высокой температуры активируются белки теплового шока (heat shock proteins) - молекулы, которые помогают клеткам лучше справляться со стрессом.

А еще для меня это мой способ восстановиться, мои полтора часа тишины.
И, пожалуй, лучший отдых от мамских будней.

Вот так для меня выглядит красивое долголетие: когда забота о здоровье приносит не только пользу, но и удовольствие.

Продолжаем разбор рутины Кайлы Барнс.

Во время изучения ее протокола меня привлекло неизвестное мне устройство NanoVi. Почти каждый день она его использует в течение 30 минут.

По словам Кайлы, оно помогает уменьшить последствия окислительного стресса и поддерживать здоровье клеток.

Производитель утверждает, что устройство воздействует на структуру воды в воздухе с помощью инфракрасного излучения, а затем помогает поддерживать правильное сворачивание белков (protein folding), которые могут повреждаться при окислительном стрессе.

В зависимости от модели NanoVi стоит примерно от 6 000 до 14 000 долларов США, что составляет около 500 000-1 100 000 рублей.

Смузи «Вишнёвый биохак».

Ягоды и какао добавляют полифенолы, чиа - клетчатку, а протеиновое молоко и арахисовая паста делают смузи более сытным.

Когда мы считаем белок, мы обычно смотрим только на цифры.

Но наш организм работает чуточку сложнее. После еды белок сначала расщепляется на отдельные аминокислоты, именно из них организм строит мышцы, ферменты, гормоны, иммунные клетки и многие другие ткани.

Поэтому важны не только граммы белка, но и его качество.

На что обращают внимание ученые?

• Есть ли в продукте все незаменимые аминокислоты.
• Сколько в нем лейцина (аминокислоты, которая играет важную роль в запуске синтеза мышечного белка).
•Насколько хорошо этот белок усваивается.

Для оценки качества белка сегодня используют показатель DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Он учитывает не только аминокислотный состав, но и их усвояемость.

Важно понимать, что это не значит, что растительный белок "хуже" или его не стоит есть.

Если вы придерживаетесь растительного питания, можно получать все необходимые аминокислоты, сочетая разные источники белка в течение дня. Например, бобовые и цельнозерновые продукты.

Если ваша цель - сохранить или увеличить мышечную массу, не забывайте еще об одном важном факторе: силовые тренировки дают организму сигнал использовать этот белок для строительства и сохранения мышц.

В таблице приведены виды белка и оценка по DIAAS.