Можно ли поднять железо только продуктами?

Почти месяц я пыталась сделать это без добавок, только питание.

Вчера пришли анализы и результат оказался не таким однозначным, как я ожидала.

До эксперимента:
• Ферритин - 30 нг/мл
• Сывороточное железо - 22,6 мкмоль/л
• Гемоглобин - 138 г/л

Через почти месяц:
• Ферритин - 35,4 нг/мл
• Сывороточное железо - 13,1 мкмоль/л
• Гемоглобин - 145 г/л

Меня удивило, что сывороточное железо снизилось. Как так? Интересно, погнали разбираться.

Коротко о том, что означают эти анализы:

Ферритин - главный показатель запасов железа в организме. У меня он вырос с 30 до 35,4, то есть запасы немного увеличились.

Сывороточное железо - это не запас железа, а то количество, которое циркулирует в крови в момент сдачи анализа. Этот показатель очень может колебаться.На него могут влиять:
• время сдачи крови,
• еда накануне,
• физическая нагрузка,
• стресс и воспаление

Поэтому снижение сывороточного железа не означает автоматически, что ситуация ухудшилась.

Гемоглобин вырос с 138 до 145 г/л, это говорит о том, что на данный момент организм не испытывает проблем с переносом кислорода.

Вывод:
Питание действительно повлияло на показатели, но прирост ферритина оказался небольшим. Кроме того, почти неделя эксперимента пришлась на санаторий, где мой привычный рацион изменился, поэтому результаты стоит интерпретировать осторожно.

На сегодняшний день я не могу сделать вывод, что только благодаря питанию можно увеличить запасы железа, возможно если действительно питаться только продуктами богатыми минимум месяц, то результат мог бы быть иным, возможно я еще когда-то повторю.

Следующий этап эксперимента начинается.
Теперь я начинаю прием препарата, который мне посоветовала гинеколог и через несколько недель снова пересдам анализы.

#экспериментжелезо

Я щас умру со смеха🤣🤣🤣

Вариант перекуса, когда нет времени🫠

3 вывода, которые я сделала после месяца эксперимента с железом.

1. Поднять ферритин только питанием можно, но это не так быстро, как хотелось бы.

За месяц ферритин вырос с 30 до 35,4. Для меня это хороший знак, значит питание действительно работает, но назвать такой прирост значительным я не могу.

2. Недостаточно просто считать, сколько железа ты съел.

До эксперимента мне казалось, что главное набрать определенное количество миллиграммов железа в день или превысить норму, все намного сложнее. Важно не только, сколько железа содержится в продуктах, но и сколько организм сможет усвоить. На это влияет форма железа (гемовое или негемовое), сочетание продуктов, витамин С, а также другие факторы. Недостаточно просто открыть таблицу и посчитать миллиграммы, как, например, с белком. С железом такой подход работает не всегда.

3. Одного месяца недостаточно, чтобы делать окончательные выводы.

Почти неделя моего эксперимента пришлась на санаторий. Рацион там отличался от привычного, поэтому назвать эксперимент идеально чистым нельзя.

Мой главный вывод такой:
Питание - это хорошая база, но в моем случае одного питания оказалось недостаточно, чтобы заметно увеличить запасы железа.

Этот препарат я подключаю для поднятия железа. Через несколько недель снова пересдам анализы и покажу результаты.


#экспериментжелезо

Для меня такая форма в новинку, посоветовал гинеколог.

Дали еще совет, что нужно пить через трубочку.

Я перевела ежедневный протокол Кайлы Барнс

Если вы знаете Брайана Джонсона, то Кайлу Барнс можно назвать одной из самых известных женщин в мире биохакинга и долголетия.

Утро:
Кайла просыпается около 5:15 без будильника и ложится спать около 20:45.

• ухаживает за полостью рта • пьет фильтрованную воду с электролитами • уделяет 30 минут медитации, дыхательным практикам или молитве • выходит на прогулку и получает утренний солнечный свет • использует терапию красным светом • делает растяжку • тренируется • контролирует некоторые показатели здоровья • завтракает • принимает добавки • пьет кофе

Утренняя рутина занимает около 2 часов 20 минут.

День:

• холодные погружения, для женщин - только в первую половину менструального цикла • работа 90-минутными блоками с короткими перерывами • прогулки на свежем воздухе • пребывание на солнце • дыхательные практики во время стресса • использование устройства NanoVi

Большинство этих привычек встроены в рабочий день и не требуют дополнительного времени.

Вечер:

• наблюдает за закатом • ужинает с мужем • гуляет • посещает сауну несколько раз в неделю • использует красный свет вместо яркого освещения • поддерживает прохладную температуру в спальне • не ест за несколько часов до сна • принимает душ и соблюдает вечерний ритуал подготовки ко сну

Почти к каждому пункту своего протокола Кайла прикладывает ссылки на научные исследования. Поэтому я решила не просто перевести этот документ, а разобраться, что из этого действительно подтверждается исследованиями.


Завтра построюсь разобрать, какие привычки имеют хорошую доказательную базу, а какие пока остаются спорными или требуют более осторожного отношения.

Почему Кайла Барнс рекомендует женщинам делать холодные погружения только в первую половину цикла?

Давайте сначала вообщем, что известно об этих погружениях.
На сегодняшний день наиболее хорошо изучены несколько эффектов.

1. Восстановление после интенсивных тренировок

Это одно из немногих преимуществ, которое подтверждается убедительно. Погружение в холодную воду помогает уменьшить мышечную боль после тяжелых тренировок и может ускорить восстановление.

Если главная цель - рост мышечной массы, регулярные холодные погружения сразу после силовой тренировки могут немного уменьшать тренировочную адаптацию мышц.

2. Кратковременное ощущение бодрости

Многие отмечают прилив энергии после холодного душа или погружения. Это объясняется активацией симпатической нервной системы и повышением уровня норадреналина.

3. Возможное снижение уровня стресса

Некоторые исследования показывают, что холодные процедуры могут временно снижать уровень стресса и улучшать настроение.

4. Утверждения о том, что холод укрепляет иммунитет, помогает похудеть или продлевает жизнь, пока не имеют достаточной доказательной базы.

Почему Кайла Барнс делает оговорку для женщин?

Во второй половине менструального цикла повышается уровень прогестерона.

Из-за этого базальная температура тела становится немного выше, а организм по-другому реагирует на холод и тепло.

Некоторые специалисты предполагают, что в этот период интенсивное охлаждение может восприниматься организмом как более сильный стресс.

Именно поэтому Кайла рекомендует проводить холодовые процедуры только в первой половине цикла.

Но здесь есть очень важный момент.
На сегодняшний день нет качественных клинических исследований, которые показали бы, что здоровым женщинам необходимо избегать холодных погружений во второй половине цикла.
Эта рекомендация основана скорее на понимании физиологии и осторожном подходе.

Если говорить строго с позиции доказательной медицины, сегодня нельзя утверждать, что холодные погружения во второй половине цикла вредны или что их обязательно нужно исключать.

Самый разумный подход - учитывать собственное самочувствие и помнить, что даже популярные рекомендации не всегда имеют одинаково сильную научную базу, но это не означает, что пользы нет. Это означает, что наука пока не может уверенно подтвердить многие из заявляемых эффектов.

Исследования:
•The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics (2015) - обзор о влиянии холодных процедур на восстановление после тренировок.

•The influence of gender and menstrual phase on thermosensitivity during cold water immersion (2000) - исследование о реакции женщин на холод в разные фазы цикла.