Forwarded from Хэлфи Клуб
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Что дает сильный глубокий кор
1) первое, что мы делаем - это ложимся на коврик и дышим в ребра, активируя поперечную мышцу живота 🙌🏼
Подробнее можно почитать тут
Выполняем примерно минуту
2) упражнение «Мёртвый жук»
Очень важно выполнять его медленно, не «надувая» живот, сохраняя его плоским.
15 повторений ( правая/левая сторона - один счёт)
3) в третьем упражнении нам важно равномерно распределять вес между всеми точками опоры, не вываливать живот.
Держим положение секунд 30-40, два повторения
4) в начале видео я показываю, что мы не должны «провисать» на руках, ногу и руку тянем друг к другу на выдохе.
10 повторений ( правая/левая сторона - один счёт)
5) в этой позиции важно держать ровными бедра и выполнять все на выдохе, с плоским животом.
10 повторений ( правая/левая сторона - один счёт)
6) это упражнение «ставит» на место наш таз, растягивает переднюю поверхность
🤍 Более плоский живот
Поперечная мышца живота работает как широкий пояс. Когда она достаточно сильная, живот выглядит более подтянутым даже без снижения процента жира.🤍 Улучшение осанки
Глубокие мышцы стабилизируют позвоночник, уменьшая сутулость и избыточный прогиб в пояснице.🤍 Поддержка тазового дна
Поперечная мышца живота, диафрагма и мышцы тазового дна работают как единая система.
1) первое, что мы делаем - это ложимся на коврик и дышим в ребра, активируя поперечную мышцу живота 🙌🏼
Подробнее можно почитать тут
Выполняем примерно минуту
2) упражнение «Мёртвый жук»
Очень важно выполнять его медленно, не «надувая» живот, сохраняя его плоским.
15 повторений ( правая/левая сторона - один счёт)
3) в третьем упражнении нам важно равномерно распределять вес между всеми точками опоры, не вываливать живот.
Держим положение секунд 30-40, два повторения
4) в начале видео я показываю, что мы не должны «провисать» на руках, ногу и руку тянем друг к другу на выдохе.
10 повторений ( правая/левая сторона - один счёт)
5) в этой позиции важно держать ровными бедра и выполнять все на выдохе, с плоским животом.
10 повторений ( правая/левая сторона - один счёт)
6) это упражнение «ставит» на место наш таз, растягивает переднюю поверхность
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Мой перекус богатый железом и белком 🥰
Батат — сложные углеводы, клетчатка и бета-каротин.
Вонголе — полноценный белок, гемовое железо и витамин B12.
Шпинат — источник фолатов, витамина K и антиоксидантов.
Малина — клетчатка, витамин C и полифенолы.
Протеин — помогает закрыть норму белка и поддерживать мышечную массу.
Питахайя — источник клетчатки и антиоксидантов.
Семена чиа — омега-3, клетчатка и длительное чувство сытости.
Арахисовая паста — полезные жиры, витамин Е и дополнительный белок.
Голубика — богата антоцианами — антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от окислительного
стресса.
Уважаемые дамы, расскажите, пожалуйста, неопытному человеку о первых признаках прорезывания зубов🫠🥰
Чем больше изучаю тему долголетия, тем сильнее меняются мои ориентиры.
У меня никогда не было зацикленности на цифре на весах, но сейчас я стала понимать, что вес далеко не самый интересный показатель.
Решила сравнить свои данные с маем.
За это время:
Благодаря подруге начала читать работы физиолога Стейси Симс. Одна из ее самых известных мыслей:
«Женщины — не маленькие мужчины».
И мне очень откликается этот подход.
Для женского здоровья и долголетия мышцы — это не про объемы и не про внешний вид. Это про здоровье, силу, обмен веществ, качество жизни и то, как мы будем чувствовать себя через 20–30 лет.
Сейчас моя цель — не изменить цифру на весах, а стать сильнее.
Я уже вернулась к силовым тренировкам и поставила себе новую цель — постепенно увеличить мышечную массу, сохранив здоровый процент жира.
Конечно, понимаю, что умные весы идеальный инструмент. Их показатели могут меняться из-за воды, питания, времени суток и многих других факторов. Но если смотреть на динамику, а не на одну цифру, они могут быть полезными.
Буду периодически делиться своими результатами и наблюдать, как меняется композиция тела, что дают силовые тренировки и какие привычки действительно работают.
Времени сейчас не так много: маленький ребенок, через две недели мы снова уезжаем. Но у меня есть не только зал. Дома есть необходимый инвентарь, а в другом городе тоже будет возможность тренироваться.
Потому что, как мне кажется, результат рождается не из идеальных условий, а из системности.
У меня никогда не было зацикленности на цифре на весах, но сейчас я стала понимать, что вес далеко не самый интересный показатель.
Решила сравнить свои данные с маем.
За это время:
• вес 49,5 → 48,7 кг;
• процент жира 20,3% → 19,6%;
• жировая масса 10,0 → 9,5 кг;
• мышечная масса практически не изменилась.
Благодаря подруге начала читать работы физиолога Стейси Симс. Одна из ее самых известных мыслей:
«Женщины — не маленькие мужчины».
И мне очень откликается этот подход.
Для женского здоровья и долголетия мышцы — это не про объемы и не про внешний вид. Это про здоровье, силу, обмен веществ, качество жизни и то, как мы будем чувствовать себя через 20–30 лет.
Сейчас моя цель — не изменить цифру на весах, а стать сильнее.
Я уже вернулась к силовым тренировкам и поставила себе новую цель — постепенно увеличить мышечную массу, сохранив здоровый процент жира.
Конечно, понимаю, что умные весы идеальный инструмент. Их показатели могут меняться из-за воды, питания, времени суток и многих других факторов. Но если смотреть на динамику, а не на одну цифру, они могут быть полезными.
Буду периодически делиться своими результатами и наблюдать, как меняется композиция тела, что дают силовые тренировки и какие привычки действительно работают.
Времени сейчас не так много: маленький ребенок, через две недели мы снова уезжаем. Но у меня есть не только зал. Дома есть необходимый инвентарь, а в другом городе тоже будет возможность тренироваться.
Потому что, как мне кажется, результат рождается не из идеальных условий, а из системности.
На фото выше был последний спокойный момент. Дальше мы зашли в кафе перекусить, вынесли еду, и Пухля начала орать, словно её режут 😅
Ничего не помогало. Честно говоря, мне было пофиг, я бы и так поела, но Мише стало неловко. Мы попросили всё упаковать и ушли.
Ничего не помогало. Честно говоря, мне было пофиг, я бы и так поела, но Мише стало неловко. Мы попросили всё упаковать и ушли.
Есть всего две вещи, которые уже много лет остаются частью моей ежедневной рутины.
Сегодня про первую. Магний.
До беременности я принимала его время от времени. Но постоянно начала пить именно во время беременности — по назначению врача.
Именно тогда я поняла, что действительно чувствую разницу.
Мне стало легче расслабляться после напряженного дня, появилось ощущение внутреннего спокойствия.
Но хочу честно сказать: магний не решил все мои проблемы.
Например, в третьем триместре меня мучила бессонница и он ее не убрал.
За эти годы я пробовала разные варианты магния.
Последние время чаще всего покупаю Refeel. Мне нравится его состав: цитрат и бисглицинат магния, L-теанин и витамин B6.
Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах в организме: поддерживает работу нервной системы и мышц, участвует в выработке энергии и многих других процессах.
После особенно тяжелого дня я сама чаще всего тянусь именно к магнию. Для меня это уже маленький ритуал — сигнал, что можно наконец выдохнуть.
Особенно сейчас, когда я снова в Мурманске. Полярный день, в десятом-одиннадцатом часу вечера за окном светло почти как днем, и организм будто забывает, что уже пора отдыхать.
P.S. Книгу я еще не прочла, времени все нет, читаю по чуть чуть, как успеваю, а успеваю я щас редко🙄
Сегодня про первую. Магний.
До беременности я принимала его время от времени. Но постоянно начала пить именно во время беременности — по назначению врача.
Именно тогда я поняла, что действительно чувствую разницу.
Мне стало легче расслабляться после напряженного дня, появилось ощущение внутреннего спокойствия.
Но хочу честно сказать: магний не решил все мои проблемы.
Например, в третьем триместре меня мучила бессонница и он ее не убрал.
За эти годы я пробовала разные варианты магния.
Последние время чаще всего покупаю Refeel. Мне нравится его состав: цитрат и бисглицинат магния, L-теанин и витамин B6.
Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах в организме: поддерживает работу нервной системы и мышц, участвует в выработке энергии и многих других процессах.
После особенно тяжелого дня я сама чаще всего тянусь именно к магнию. Для меня это уже маленький ритуал — сигнал, что можно наконец выдохнуть.
Особенно сейчас, когда я снова в Мурманске. Полярный день, в десятом-одиннадцатом часу вечера за окном светло почти как днем, и организм будто забывает, что уже пора отдыхать.
P.S. Книгу я еще не прочла, времени все нет, читаю по чуть чуть, как успеваю, а успеваю я щас редко🙄
Не существует идеального утра. Но есть база, которая делает мой день лучше.
На моей тарелке почти всегда есть:
Белок — чтобы надолго сохранить сытость и поддерживать мышечную массу.
Полезные жиры — они важны для гормональной системы и помогают дольше чувствовать насыщение.
Ягоды или фрукты — клетчатка, антиоксиданты и просто вкус.
Овощи или зелень — потому что проще добавить их утром, чем потом догонять вечером.
И, конечно, кофе. Без фанатизма, но с удовольствием.
На моей тарелке почти всегда есть:
Белок — чтобы надолго сохранить сытость и поддерживать мышечную массу.
Полезные жиры — они важны для гормональной системы и помогают дольше чувствовать насыщение.
Ягоды или фрукты — клетчатка, антиоксиданты и просто вкус.
Овощи или зелень — потому что проще добавить их утром, чем потом догонять вечером.
И, конечно, кофе. Без фанатизма, но с удовольствием.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
В пару минут уложили всю суть пп.
Скучная база, не интересная многим, но такой огромный вклад в будущее!
Скучная база, не интересная многим, но такой огромный вклад в будущее!
Давайте снова про скучную базу.
Не про очередной суперфуд. Не про БАД, который обещает изменить жизнь. А про вещи, которые действительно работают.
Клетчатка
Если не получается есть достаточно овощей и зелени — можно купить псиллиум или другую клетчатку. Названий много, смысл один — это пища для нашей микробиоты.
В каждой шутке есть доля правды. Огурцы и помидоры это вкусно, но если говорить именно о клетчатке, то брокколи, морковь, свекла, ягоды, бобовые и цельнозерновые продукты принесут организму гораздо больше пользы.
Белок
Белок не только про красивые мышцы. Это строительный материал практически для всего организма: мышц, кожи, ферментов, гормонов и иммунной системы.
После родов мои приоритеты сильно изменились. Раньше я воспринимала тренировки скорее как способ поддерживать форму. Сейчас моя цель совсем другая — сохранить и постепенно увеличить мышечную массу.
Сейчас у меня не всегда получается тренироваться столько, сколько хотелось бы. Именно поэтому я особенно слежу за белком. Если сегодня нет возможности дать мышцам полноценную нагрузку, я хотя бы могу дать им строительный материал.
Я очень люблю протеин. Сейчас он как раз закончился, и моя жизнь уже не та, ждём заказ😅
Но если не хотите покупать протеин плюньте на него. Для меня это просто удобный способ добрать белок.
Пачка творога — это около 30–32 г белка.
Яйца, рыба, мясо, морепродукты, греческий йогурт…вариантов много.
Фрукты и ягоды
Не нужно бояться фруктов. И не нужно покупать малину по цене золота. Я сама иногда смотрю на ценник и думаю: «Спасибо, и без малины хорошо».
Есть замороженные ягоды, есть яблоки, груши, сезонные фрукты и этого достаточно.
Жиры
Жиры — не враг! С жирами надо дружить, а не бояться. Без них невозможно нормальное производство половых гормонов, здоровье кожи, волос, нервной системы и усвоение витаминов A, D, E и K.
Но жиры жирам рознь. Как бы мне ни не нравилось деление продуктов на «полезные» и «вредные», организм действительно по-разному реагирует на авокадо, орехи или оливковое масло и на ультраобработанные продукты.
БАДы
Мне кажется, многие начинают строить дом с крыши. Покупают коллаген, дорогие витамины, модные суперфуды, а базы фундамента нет, а значит смысла нет.
Да, я сама покупаю коллаген.
Мне нравится добавлять его в кофе или смузи. Мне просто нравится эта привычка.
А вот если исчезнут белок, клетчатка, овощи, фрукты, полезные жиры, нормальный сон и движение — последствия будут куда заметнее.
Не про очередной суперфуд. Не про БАД, который обещает изменить жизнь. А про вещи, которые действительно работают.
Клетчатка
Если не получается есть достаточно овощей и зелени — можно купить псиллиум или другую клетчатку. Названий много, смысл один — это пища для нашей микробиоты.
И, как однажды сказала Собчак:«Принесли совершенно бесполезный для кишечника айсберг».
В каждой шутке есть доля правды. Огурцы и помидоры это вкусно, но если говорить именно о клетчатке, то брокколи, морковь, свекла, ягоды, бобовые и цельнозерновые продукты принесут организму гораздо больше пользы.
Клетчатка
— это не только про кишечник. Она помогает контролировать аппетит, поддерживает микробиоту, влияет на уровень сахара в крови и даже снижает риск многих хронических заболеваний.
Белок
Белок не только про красивые мышцы. Это строительный материал практически для всего организма: мышц, кожи, ферментов, гормонов и иммунной системы.
После родов мои приоритеты сильно изменились. Раньше я воспринимала тренировки скорее как способ поддерживать форму. Сейчас моя цель совсем другая — сохранить и постепенно увеличить мышечную массу.
Мышцы про здоровье, обмен веществ, силу и качество жизни через 20–30 лет.
Сейчас у меня не всегда получается тренироваться столько, сколько хотелось бы. Именно поэтому я особенно слежу за белком. Если сегодня нет возможности дать мышцам полноценную нагрузку, я хотя бы могу дать им строительный материал.
Я очень люблю протеин. Сейчас он как раз закончился, и моя жизнь уже не та, ждём заказ😅
Но если не хотите покупать протеин плюньте на него. Для меня это просто удобный способ добрать белок.
Пачка творога — это около 30–32 г белка.
Яйца, рыба, мясо, морепродукты, греческий йогурт…вариантов много.
На самом деле набрать около
100 г белка в день
намного проще, чем кажется.
Фрукты и ягоды
Не нужно бояться фруктов. И не нужно покупать малину по цене золота. Я сама иногда смотрю на ценник и думаю: «Спасибо, и без малины хорошо».
Есть замороженные ягоды, есть яблоки, груши, сезонные фрукты и этого достаточно.
Фрукты и ягоды — это клетчатка, витамины, антиоксиданты и разнообразие для нашей микробиоты.
Жиры
Жиры — не враг! С жирами надо дружить, а не бояться. Без них невозможно нормальное производство половых гормонов, здоровье кожи, волос, нервной системы и усвоение витаминов A, D, E и K.
Но жиры жирам рознь. Как бы мне ни не нравилось деление продуктов на «полезные» и «вредные», организм действительно по-разному реагирует на авокадо, орехи или оливковое масло и на ультраобработанные продукты.
И дело не только в калориях.Калорийность одна, а польза — нет.
БАДы
Мне кажется, многие начинают строить дом с крыши. Покупают коллаген, дорогие витамины, модные суперфуды, а базы фундамента нет, а значит смысла нет.
Да, я сама покупаю коллаген.
Мне нравится добавлять его в кофе или смузи. Мне просто нравится эта привычка.
Но если завтра коллаген исчезнет из моей кухни — мой организм этого, скорее всего, даже не заметит.
А вот если исчезнут белок, клетчатка, овощи, фрукты, полезные жиры, нормальный сон и движение — последствия будут куда заметнее.
Мужской сон vs женский.
1️⃣ Женщинам нужно на 20-30 минут больше сна, чем мужчинам.
2️⃣ У женщин в 1,5-2 раза чаще бывает бессонница.
3️⃣ Мужчины чаще храпят и страдают апноэ сна.
4️⃣ После плохой ночи есть больше хочется всем из-за повышения уровня грелина.
5️⃣ Даже во сне мозг мужчины и женщины работает немного по-разному.
6️⃣ Сон напрямую влияет на тестостерон.
7️⃣ Качество сна у женщин зависит от фазы цикла.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Ночью у ребенка после прививки поднялась температура до 39,2 °C, поэтому мы почти не спали.
Сейчас только час дня, а ощущение, будто уже вечер. И именно сегодня я должна была пересдавать анализы в рамках своего эксперимента с железом, но решила перенести их на завтра. Не потому что лень, а потому что хочу получить максимально объективный результат.
После такой ночи организм находится в состоянии стресса, да и сама я чувствую себя совершенно разбитой, а мне, конечно, нужно быть рядом с малышкой.
Такие дни отрезвляют: ты на собственном опыте понимаешь, насколько сон влияет на энергию, концентрацию, настроение и вообще на то, как проходит день.
Сейчас только час дня, а ощущение, будто уже вечер. И именно сегодня я должна была пересдавать анализы в рамках своего эксперимента с железом, но решила перенести их на завтра. Не потому что лень, а потому что хочу получить максимально объективный результат.
После такой ночи организм находится в состоянии стресса, да и сама я чувствую себя совершенно разбитой, а мне, конечно, нужно быть рядом с малышкой.
Такие дни отрезвляют: ты на собственном опыте понимаешь, насколько сон влияет на энергию, концентрацию, настроение и вообще на то, как проходит день.
Сегодня без ресторанных завтраков, если это уже можно назвать завтраком😄
Гречневая каша (Пухле сказали не давать, так как она и так хорошо набирает вес, теперь её ем я) на протеиновом молоке с морошкой и бутерброд с печёночным паштетом.
Белок, железо, клетчатка — и готовится за несколько минут.