Идеи полноценных обедов с 30–35 г белка:
• Поке с лососем, бурым рисом, авокадо, овощами и эдамаме — около 30–35 г белка.
• Филе лосося с молодым картофелем и зеленым салатом — около 32–35 г белка.
• Бефстроганов из постной говядины с гречкой — около 33–35 г белка.
• Индейка терияки с бурым рисом и овощами — около 35 г белка.
• Паста с креветками и пармезаном — около 30–33 г белка.
• Тёплый салат с курицей, авокадо и киноа — около 35 г белка.
• Треска с пюре из батата и овощами — около 30 г белка.
• Шашлык из индейки с овощами и хумусом — около 35 г белка.
• Фахитас с курицей, овощами и гуакамоле — около 30–35 г белка.
• Говяжьи тефтели из постного фарша с картофелем и овощным салатом — около 30–35 г белка.
• Ризотто с морепродуктами — около 30 г белка.
• Поке с лососем, бурым рисом, авокадо, овощами и эдамаме — около 30–35 г белка.
• Филе лосося с молодым картофелем и зеленым салатом — около 32–35 г белка.
• Бефстроганов из постной говядины с гречкой — около 33–35 г белка.
• Индейка терияки с бурым рисом и овощами — около 35 г белка.
• Паста с креветками и пармезаном — около 30–33 г белка.
• Тёплый салат с курицей, авокадо и киноа — около 35 г белка.
• Треска с пюре из батата и овощами — около 30 г белка.
• Шашлык из индейки с овощами и хумусом — около 35 г белка.
• Фахитас с курицей, овощами и гуакамоле — около 30–35 г белка.
• Говяжьи тефтели из постного фарша с картофелем и овощным салатом — около 30–35 г белка.
• Ризотто с морепродуктами — около 30 г белка.
Два варианта матчи, которые меня покорили и которые легко повторить дома:
• Матча + кокосовая вода.
• Матча + апельсиновый фреш.
• Матча + кокосовая вода.
• Матча + апельсиновый фреш.
Биохакинг здорового человека выглядит очень скучно. Настолько скучно, что многие предпочитают купить новый БАД или очередной гаджет, или пройти модный детокс, ведь это интереснее.
А вот реальный биохакинг обычно выглядит так:
— ложиться спать в одно и то же время,
— есть достаточно белка, уделять внимание клетчатке,
— регулярно двигаться,
— включить силовые,
— не жить в постоянном стрессе,
— уметь восстанавливаться,
— придерживаться правильного питания на 80%.
Самое интересное, что мы знаем, что нужно делать. Проблема не в нехватке информации, а в том, что базовые вещи выглядят слишком простыми, чтобы в них поверить. Но именно на них держится здоровье. Не на секретах, а в привычках.
Чем глубже я в него погружаюсь, тем больше возвращаюсь к базовым вещам.
А вот реальный биохакинг обычно выглядит так:
— ложиться спать в одно и то же время,
— есть достаточно белка, уделять внимание клетчатке,
— регулярно двигаться,
— включить силовые,
— не жить в постоянном стрессе,
— уметь восстанавливаться,
— придерживаться правильного питания на 80%.
Самое интересное, что мы знаем, что нужно делать. Проблема не в нехватке информации, а в том, что базовые вещи выглядят слишком простыми, чтобы в них поверить. Но именно на них держится здоровье. Не на секретах, а в привычках.
Чем глубже я в него погружаюсь, тем больше возвращаюсь к базовым вещам.
Позавтракала своей любимой намазкой с протеиновым кофе, изучаю результаты своих анализов, скоро поделюсь с вами.
Рецепт намазки:
• тунец консервированный в собственном соку,
• яйца вареные,
• авокадо,
• безлактозный мягкий сыр,
• огурец,
• специи по вкусу / табаско.
Очень сытно, быстро и полезно, попробуйте🥰
Рецепт намазки:
• тунец консервированный в собственном соку,
• яйца вареные,
• авокадо,
• безлактозный мягкий сыр,
• огурец,
• специи по вкусу / табаско.
Очень сытно, быстро и полезно, попробуйте🥰
Через 4 месяца после родов у меня начали выпадать волосы.
Первая мысль была: проверить железо или убедиться, что это естественный процесс из-за снижения уровня эстрогена и прогестерона.
После родов мне ставили анемию, поэтому в первую очередь меня интересовали показатели, связанные с железом. Мы все знаем, насколько коварным оно бывает 😂
Мои результаты:
Также обратила внимание на:
Из повышенных:
Щитовидная железа и общий анализ крови — без сюрпризов, показатели хорошие.
Раньше я не до конца понимала разницу между гемоглобином, железом и ферритином.
Если очень упрощённо:
• Гемоглобин показывает, хватает ли организму ресурсов для переноса кислорода.
• Железо показывает количество железа в крови на данный момент.
• Ферритин показывает запасы железа в организме.
Поэтому бывают ситуации, когда гемоглобин уже в норме, а запасы железа ещё не успели полностью восстановиться.
Мой ферритин находится в пределах референсов, но лично для себя я хотела бы видеть его выше — хотя бы от 40–50 нг/мл. То же касается витамина D. Показатель не критичный, но есть куда расти.
Но больше всего меня порадовало другое, что после беременности, родов и ещё не завершённого грудного вскармливания мне удалось восстановить гемоглобин и железо, избежать анемии, а щитовидная железа работает без нареканий. Для меня это показатель того, что питание, восстановление и забота о себе всё-таки дают результат.
Теперь меня волнует другой вопрос: Когда закончится эта послеродовая алопеция? 😅
Девушки, кто сталкивался с выпадением волос после родов? Через сколько месяцев ситуация начала улучшаться у вас?
Первая мысль была: проверить железо или убедиться, что это естественный процесс из-за снижения уровня эстрогена и прогестерона.
После родов мне ставили анемию, поэтому в первую очередь меня интересовали показатели, связанные с железом. Мы все знаем, насколько коварным оно бывает 😂
Мои результаты:
• Гемоглобин — 130 г/л (референс 120–150).
• Железо — 22,6 мкмоль/л (референс 10,7–32,2).
• Ферритин — 30 нг/мл (референс 15–150).
Также обратила внимание на:
• Витамин D — 23,3 нг/мл (он находится в референсном диапазоне, но многие специалисты считают более оптимальным уровень выше 30 нг/мл).
Из повышенных:
• Цинк — 29 мкмоль/л (референс 10,7–18,5).
• Витамин B12 — 776 пг/мл (референс 197–663).
• Фосфор — 1,75 ммоль/л (референс 0,81–1,45).
Щитовидная железа и общий анализ крови — без сюрпризов, показатели хорошие.
Раньше я не до конца понимала разницу между гемоглобином, железом и ферритином.
Если очень упрощённо:
• Гемоглобин показывает, хватает ли организму ресурсов для переноса кислорода.
• Железо показывает количество железа в крови на данный момент.
• Ферритин показывает запасы железа в организме.
Поэтому бывают ситуации, когда гемоглобин уже в норме, а запасы железа ещё не успели полностью восстановиться.
Мой ферритин находится в пределах референсов, но лично для себя я хотела бы видеть его выше — хотя бы от 40–50 нг/мл. То же касается витамина D. Показатель не критичный, но есть куда расти.
Я периодически принимаю High Energy от Re-feel перед тренировками и начала пить Solgar Skin, Nails & Hair, поэтому более высокий уровень B12 и цинка для меня вполне объясним, знак, что они рабочие. А фосфор может зависеть от питания, времени сдачи анализа и других факторов, поэтому сам по себе такой результат ещё ни о чём не говорит.
Но больше всего меня порадовало другое, что после беременности, родов и ещё не завершённого грудного вскармливания мне удалось восстановить гемоглобин и железо, избежать анемии, а щитовидная железа работает без нареканий. Для меня это показатель того, что питание, восстановление и забота о себе всё-таки дают результат.
Теперь меня волнует другой вопрос: Когда закончится эта послеродовая алопеция? 😅
Девушки, кто сталкивался с выпадением волос после родов? Через сколько месяцев ситуация начала улучшаться у вас?
Решила поделиться с вами своей вчерашней заметкой. Сейчас я иногда записываю свои чувства и эмоции, учусь их отслеживать.
Самый неожиданный признак хорошего здоровья — это не анализы. Это свобода.
Свобода сходить в ресторан и не переживать.
Свобода съесть десерт и не испытывать чувство вины (для меня было странно хотеть съесть два десерта, но я так чувствовала, эмоции взяли верх; я не запрещаю себе, но и не люблю это).
Свобода пропустить тренировку и не думать, что всё потеряно (злилась на Пухлю, ведь её капризы помешали сходить, но она младенец, она не виновата).
Чем здоровее становятся отношения с телом, тем меньше в них контроля и тревоги и тем больше доверия. Получила часть анализов и уже благодарна себе. А ещё получила комплимент от медсестры: ей понравилась моя татуировка. Спросила, сколько лет назад я её била. Сказала, что 11–12 лет назад. Она удивилась и уточнила, сколько мне лет. Сказала, что у меня бэби-фейс, и она бы не дала мне 28 лет. Значит, я всё делаю правильно.
Самый неожиданный признак хорошего здоровья — это не анализы. Это свобода.
Свобода сходить в ресторан и не переживать.
Свобода съесть десерт и не испытывать чувство вины (для меня было странно хотеть съесть два десерта, но я так чувствовала, эмоции взяли верх; я не запрещаю себе, но и не люблю это).
Свобода пропустить тренировку и не думать, что всё потеряно (злилась на Пухлю, ведь её капризы помешали сходить, но она младенец, она не виновата).
Чем здоровее становятся отношения с телом, тем меньше в них контроля и тревоги и тем больше доверия. Получила часть анализов и уже благодарна себе. А ещё получила комплимент от медсестры: ей понравилась моя татуировка. Спросила, сколько лет назад я её била. Сказала, что 11–12 лет назад. Она удивилась и уточнила, сколько мне лет. Сказала, что у меня бэби-фейс, и она бы не дала мне 28 лет. Значит, я всё делаю правильно.
Почему я полюбила баню после тренировки, делаю один заход на 10 минут:
• Высокая температура помогает расслабить нервную систему после физической нагрузки.
• Это дополнительная нагрузка для организма. Тело учится лучше адаптироваться к стрессу.
• Снижает крепатуру (отсроченную мышечную боль), улучшает эластичность связок.
• Для меня лишних 10 минут отдыха без малышки, тренировка для меня сейчас — это не только про здоровье, но и про час отдыха.
• Высокая температура помогает расслабить нервную систему после физической нагрузки.
• Это дополнительная нагрузка для организма. Тело учится лучше адаптироваться к стрессу.
• Снижает крепатуру (отсроченную мышечную боль), улучшает эластичность связок.
• Для меня лишних 10 минут отдыха без малышки, тренировка для меня сейчас — это не только про здоровье, но и про час отдыха.
Ферритин, витамин D, инсулин, ТТГ, кортизол.
Показатели, которые напрямую влияют на энергию, настроение, сон, внешний вид и качество жизни.
Разбираем каждый из них простым языком.
Показатели, которые напрямую влияют на энергию, настроение, сон, внешний вид и качество жизни.
Разбираем каждый из них простым языком.
В marcelomiraclesbar новый летний дроп в ресторане - мороженое с белым и чёрным трюфелем.
Сливочный пломбир с пастой из ферментированных соевых бобов в хрустящем вафельном рожке, дополненный свежим трюфелем.
Мороженое с белым трюфелем: 1800₽
Мороженое с чёрным трюфелем: 900₽
Позиции будут доступны с 11 до 25 июня.
Была бы я в Москве, забежала бы, обожаю трюфель🥰
Сливочный пломбир с пастой из ферментированных соевых бобов в хрустящем вафельном рожке, дополненный свежим трюфелем.
Мороженое с белым трюфелем: 1800₽
Мороженое с чёрным трюфелем: 900₽
Позиции будут доступны с 11 до 25 июня.
Была бы я в Москве, забежала бы, обожаю трюфель🥰
Собрала несколько убеждений, в которые до сих пор верят миллионы людей:
❌ Нельзя есть углеводы вечером.
✅ На самом деле время еды имеет значение для циркадных ритмов и некоторых метаболических процессов, но вечерние углеводы сами по себе не приводят к набору веса.
❌ После 18:00 нельзя есть.
✅ Если вы ложитесь спать в 23:00–00:00, то голодать весь вечер сомнительная идея для здоровья и контроля аппетита.
❌ Фрукты мешают похудению.
✅ Люди боятся банана, но спокойно выпивают кофе с сиропом и съедают пару печений.
❌ Чем больше потеешь, тем больше худеешь.
✅ Пот ушёл, вода ушла, потом вода вернулась, а жир вообще не заметил происходящего. Потеря жидкости и потеря жира — не одно и то же.
❌ Детокс-соки очищают организм.
✅ Если печень и почки работают нормально, они уже занимаются детоксом круглосуточно. А если не работаю нормально, то сок из сельдерея не поможет))
❌ Жиры делают толстыми.
✅ На набор веса влияет избыток калорий, а не сам факт присутствия жиров в рационе.
Можно похудеть на одних бургерах, нужен дефицит ккал, вопрос в качестве тела.
❌ Здоровое питание - это дорого.
✅ Большинство суперфудов проигрывают обычным яйцам, творогу, рыбе, крупам и овощам.
❌ Если пропустить завтрак метаболизм сломается.
✅ Поверьте метаболизм не такой хрупкий.
❌ После родов нужно срочно вернутся в форму.
✅ Токсичный миф, надо сначала организму восстановится, а потом все остальное. Не сравнивайте себя с другими. Факторов много: генетика, база до беременности, сами роды тяжелые или нет, как протекала беременность. Вернутся в форму успеете.
❌ Завтрак — самый важный приём пищи для всех без исключения.
✅ Для кого-то завтрак действительно помогает контролировать аппетит и энергию. Для кого-то нет. Универсального правила здесь нет.
❌ После родов волосы выпадают из-за нехватки витаминов.
✅ На самом деле часто основная причина — гормональные изменения).
❌ Кофе обезвоживает.
✅ Если вы пьете 5-6 чашек за раз или не привыкли к кофеину, то обезвоживание возможно. А в умеренных количествах кофе (до 4 чашек в день) не обезвоживает организм.
Можно похудеть на одних бургерах, нужен дефицит ккал, вопрос в качестве тела.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Сейчас в инсте увидела картинку про яйца.
Сверху написано, что белые яйца содержат больше витаминов и омега-3 и меньше холестерина, а внизу написано, что цвет скорлупы не влияет на пользу яйца, и это уже похоже на правду 🫠.
Да, разные яйца действительно могут немного отличаться по составу, но это зависит в первую очередь от питания курицы и условий содержания, а не от того, белая у яйца скорлупа или коричневая.
Цвет скорлупы зависит от породы курицы, а вот состав яйца — от того, чем курицу кормили.
Например, если в рацион кур добавляют льняное семя, рыбий жир или другие источники омега-3, то содержание омега-3 в яйце действительно может быть выше. Но это связано не с цветом скорлупы!
Поэтому коричневые, белые, фермерские, свободного выгула почти одинаковые по пищевой ценности, разница не колоссальная. Исключение — это яйца, которые идут с повышенным содержанием витаминов/микроэлементов.
Сверху написано, что белые яйца содержат больше витаминов и омега-3 и меньше холестерина, а внизу написано, что цвет скорлупы не влияет на пользу яйца, и это уже похоже на правду 🫠.
Да, разные яйца действительно могут немного отличаться по составу, но это зависит в первую очередь от питания курицы и условий содержания, а не от того, белая у яйца скорлупа или коричневая.
Цвет скорлупы зависит от породы курицы, а вот состав яйца — от того, чем курицу кормили.
Например, если в рацион кур добавляют льняное семя, рыбий жир или другие источники омега-3, то содержание омега-3 в яйце действительно может быть выше. Но это связано не с цветом скорлупы!
Поэтому коричневые, белые, фермерские, свободного выгула почти одинаковые по пищевой ценности, разница не колоссальная. Исключение — это яйца, которые идут с повышенным содержанием витаминов/микроэлементов.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Вы ходите в зал за красивой фигурой. Я хожу, чтобы стать сильнее и носить малышку, которая в 4 месяца, 8.3 кг и 68 см.
Мы разные.
Мы разные.