Хочу поделиться с вами некоторыми лайфхаками, которые помогли мне внедрить полезные привычки.
• Охлаждать воду и добавлять лимон. Не для «детокса», а просто потому что так намного проще соблюдать питьевой режим.
• Всегда держу в морозилке креветки или другие морепродукты. Легкоусвояемый источник белка, который еще и быстро готовить.
• Добавляю коллаген в йогурты, смузи и т.д. Легкий способ не забывать о нем и сделать полезнее свой напиток или йогурт.
• Добавляю чиа или лен в любые блюда. Плюс клетчатка, омега-3 и более длительное насыщение.
• Солить воду в жару, после тренировки или перелета. Бесплатно, дешево, а главное восстанавливает электролиты.
• Кофе с протеином. Мое новое и уже любимое открытие: так я пью кофе на голодный желудок и не страдаю.
• Покупаю нарезанный и вымытый салат. Так мне точно не лень его добавить везде.
• Замороженные бананы. Идеальны для смузи или для полезного мороженого.
• Греческий йогурт + ягоды + протеин + кленовый сироп = идеальный десерт.
• Держать фрукты на виду.
• Добавляю ложку оливкового масла к салату. Полезные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины.
• Делаю красивые тарелки даже дома. Эстетика действительно влияет на пищевое поведение. Звучит странно, но это так.
• Перед тем как купить добавку, думаю: «А могу ли я получить это из еды?»
• Охлаждать воду и добавлять лимон. Не для «детокса», а просто потому что так намного проще соблюдать питьевой режим.
• Всегда держу в морозилке креветки или другие морепродукты. Легкоусвояемый источник белка, который еще и быстро готовить.
• Добавляю коллаген в йогурты, смузи и т.д. Легкий способ не забывать о нем и сделать полезнее свой напиток или йогурт.
• Добавляю чиа или лен в любые блюда. Плюс клетчатка, омега-3 и более длительное насыщение.
• Солить воду в жару, после тренировки или перелета. Бесплатно, дешево, а главное восстанавливает электролиты.
• Кофе с протеином. Мое новое и уже любимое открытие: так я пью кофе на голодный желудок и не страдаю.
• Покупаю нарезанный и вымытый салат. Так мне точно не лень его добавить везде.
• Замороженные бананы. Идеальны для смузи или для полезного мороженого.
• Греческий йогурт + ягоды + протеин + кленовый сироп = идеальный десерт.
• Держать фрукты на виду.
• Добавляю ложку оливкового масла к салату. Полезные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины.
• Делаю красивые тарелки даже дома. Эстетика действительно влияет на пищевое поведение. Звучит странно, но это так.
• Перед тем как купить добавку, думаю: «А могу ли я получить это из еды?»
Делюсь рецептом протеинового мороженого. Оно настолько вкусное, что брат обиделся и не разговаривает со мной, так как ему не сделали такое 😅
На две порции у меня было:
• 2 замороженных банана,
• 250 г греческого йогурта,
• орехи пекан и макадамия (подойдут любые, или можно заменить на арахисовую пасту; если хотите меньше жиров, делайте без орехов),
• протеин,
• кленовый сироп по вкусу или без него.
Взбить блендером.
Плюс этого десерта не только во вкусе:
На две порции у меня было:
• 2 замороженных банана,
• 250 г греческого йогурта,
• орехи пекан и макадамия (подойдут любые, или можно заменить на арахисовую пасту; если хотите меньше жиров, делайте без орехов),
• протеин,
• кленовый сироп по вкусу или без него.
Взбить блендером.
Плюс этого десерта не только во вкусе:
• Около 35–45 г белка (зависит от протеина и наличия орехов).
• Больше сытости по сравнению с обычным мороженым.
• Меньше скачков сахара в крови.
• Дополнительные антиоксиданты из ягод.
Женский Биохакинг vs мужской.
1.Гормоны.
Мужчины:
•Тестостерон относительно стабилен изо дня в день.
Женщины:
•Гормоны меняются в течение цикла,
энергия, аппетит и восстановление могут отличаться в разные фазы.
2.Голодание.
Мужчины:
•Хорошо переносят интервальное голодание, легче сохраняют мышечную массу при длительных перерывах между едой.
Женщины:
•Длительное голодание может сильнее повышать кортизол, некоторые женщины говорят о ухудшение сна, энергии.
3.Тренировки.
Мужчины:
•Выигрывают от постоянного прогрессивного увеличения нагрузок.
Женщины:
•Лучше восстанавливаются при чередовании интенсивности в зависимости от фазы цикла.
4.Стресс.
Мужчины:
•Нервная система чаще адаптируется к высокому стрессу и нагрузке.
Женщины:
•Чаще реагируют на хронический стресс: отёками, нарушением сна, гормональным дисбалансом, усталостью.
Поэтому в женском биохакинге так много внимания уделяется нервной системе.
Поэтому если мужской биохакинг чаще про:
То женский чаще про:
Мужской подход часто звучит как:
Женский:
1.Гормоны.
Мужчины:
•Тестостерон относительно стабилен изо дня в день.
Женщины:
•Гормоны меняются в течение цикла,
энергия, аппетит и восстановление могут отличаться в разные фазы.
2.Голодание.
Мужчины:
•Хорошо переносят интервальное голодание, легче сохраняют мышечную массу при длительных перерывах между едой.
Женщины:
•Длительное голодание может сильнее повышать кортизол, некоторые женщины говорят о ухудшение сна, энергии.
3.Тренировки.
Мужчины:
•Выигрывают от постоянного прогрессивного увеличения нагрузок.
Женщины:
•Лучше восстанавливаются при чередовании интенсивности в зависимости от фазы цикла.
4.Стресс.
Мужчины:
•Нервная система чаще адаптируется к высокому стрессу и нагрузке.
Женщины:
•Чаще реагируют на хронический стресс: отёками, нарушением сна, гормональным дисбалансом, усталостью.
Поэтому в женском биохакинге так много внимания уделяется нервной системе.
Поэтому если мужской биохакинг чаще про:
Силовые тренировки,
набор и сохранение мышечной массы,
высокий VO₂ max,
качественный сон,
достаточно белка,
поддержание тестостерона,
контроль процента жира,
кардиореспираторная выносливость.
То женский чаще про:
Цикл,
управление стрессом,
восстановление,
качественный сон,
железо,
здоровье кишечника,
гормональный баланс,
достаточно белка,
силовые.
Мужской подход часто звучит как:
«Как стать сильнее, быстрее и продуктивнее?».
Женский:
«Как поддержать гормоны, нервную систему и энергию на долгий срок?».
Еще одна рекомендация из Зеленоградска.
Кофейня «Slow»📍
Вкусный кофе, а еще потрясная веранда.
Кофейня «Slow»📍
Вкусный кофе, а еще потрясная веранда.
Утренний провал 😅
Ночью всё было идеально. Я наконец-то хорошо выспалась (мелатонин и магний, спасибо). Малышка не просыпалась, и это уже маленькая победа.
А утром началась классика маминой жизни. Нужно быстро собраться, собрать ребенка, ничего не забыть и уехать в Калининград по делам, на все про все был час…
В итоге мой сегодняшний протокол выглядел примерно так:
• два стакана воды,
•кофе на голодный желудок,
• отсутствие завтрака.
Самое смешное, что завтрак со мной не поехал, а коллаген и блеск для губ благополучно отправились в путешествие. Приоритеты расставлены.
В такие моменты понимаешь, насколько отличается картинка идеального велнес из соцсетей от реальной жизни. Особенно когда у тебя есть ребенок.
Поэтому сегодня без идеальности и мы принимаем это. Просто едем по делам, пьем воду, радуемся хорошему сну и делаем лучшее из того, что можем.
А белок и правильный завтрак обязательно догонят меня чуть позже 🫠
Ночью всё было идеально. Я наконец-то хорошо выспалась (мелатонин и магний, спасибо). Малышка не просыпалась, и это уже маленькая победа.
А утром началась классика маминой жизни. Нужно быстро собраться, собрать ребенка, ничего не забыть и уехать в Калининград по делам, на все про все был час…
В итоге мой сегодняшний протокол выглядел примерно так:
• два стакана воды,
•кофе на голодный желудок,
• отсутствие завтрака.
Самое смешное, что завтрак со мной не поехал, а коллаген и блеск для губ благополучно отправились в путешествие. Приоритеты расставлены.
В такие моменты понимаешь, насколько отличается картинка идеального велнес из соцсетей от реальной жизни. Особенно когда у тебя есть ребенок.
Поэтому сегодня без идеальности и мы принимаем это. Просто едем по делам, пьем воду, радуемся хорошему сну и делаем лучшее из того, что можем.
А белок и правильный завтрак обязательно догонят меня чуть позже 🫠
Биохакинг, который ничего не стоит (или почти ничего не стоит):
☀️ Выйти на солнце в первые часы после пробуждения.
🚶♀️ Пройтись 10–15 минут после еды.
🥩 Добавить белок в завтрак.
🥬 Добавлять клетчатку в основные приемы пищи.
🧴 Не забывать про SPF
Ультрафиолет - один из главных факторов фотостарения кожи.
💧 Выпить воду до первой чашки кофе.
☀️ Выйти на солнце в первые часы после пробуждения.
Дневной свет помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшает качество сна вечером.
🚶♀️ Пройтись 10–15 минут после еды.
Даже короткая прогулка помогает сгладить скачок глюкозы и поддерживать уровень энергии.
🥩 Добавить белок в завтрак.
Белок помогает дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
🥬 Добавлять клетчатку в основные приемы пищи.
Клетчатка поддерживает здоровье микробиома, пищеварение и метаболическое здоровье.
🧴 Не забывать про SPF
Ультрафиолет - один из главных факторов фотостарения кожи.
SPF - это инвестиция в здоровье кожи на годы вперед.
💧 Выпить воду до первой чашки кофе.
После ночи организм теряет жидкость, а вода помогает мягче начать день.
В этом году впервые буду тестировать несколько новых солнцезащитных средств и для себя, и для малышки
Чем больше изучаю тему биохакинга и здорового старения, тем сильнее убеждаюсь: многие возрастные изменения кожи связаны не столько с возрастом, но и с накопленным воздействием ультрафиолета. Пигментация, потеря упругости, морщины и неровный тон кожи - всё это во многом последствия фотоповреждения.
Поэтому летом SPF для меня такая же базовая привычка, как вода, белок или хороший сон.
Теперь буду тестировать эти средства и смотреть:
• насколько комфортны в течение дня,
• как ведут себя на коже,
• не забивает ли поры,
• подходят ли для длительных прогулок и поездок на велосипеде.
Чем больше изучаю тему биохакинга и здорового старения, тем сильнее убеждаюсь: многие возрастные изменения кожи связаны не столько с возрастом, но и с накопленным воздействием ультрафиолета. Пигментация, потеря упругости, морщины и неровный тон кожи - всё это во многом последствия фотоповреждения.
Поэтому летом SPF для меня такая же базовая привычка, как вода, белок или хороший сон.
Теперь буду тестировать эти средства и смотреть:
• насколько комфортны в течение дня,
• как ведут себя на коже,
• не забивает ли поры,
• подходят ли для длительных прогулок и поездок на велосипеде.
После солнечных ванн кокосовая вода идеальна. Она освежает и содержит электролиты, особенно калий, который участвует в поддержание водного баланса.
Но не заменяет воду.
Но не заменяет воду.
Вчера была силовая тренировка.
Вообще хотела рассказать о ней ещё вчера, но жизнь с малышкой внесла свои коррективы 😅
Сейчас многие вещи в моем графике крутятся вокруг её режима (глупа я была, когда думала, что будет иначе). И тренировки тоже, иногда приходится подстраивать день под сон, кормления и миллион других мелочей. Поэтому каждая тренировка сейчас ощущается как маленькая победа и что уж тут скрывать отдых от малышки.
До беременности я тоже занималась силовыми тренировками, но после беременности стала смотреть на них немного иначе.
Сейчас я особенно много внимания уделяю спине,кору, корпусу и хочу научится потягиваться. Беременность, роды и постоянное ношение ребёнка на руках создают дополнительную нагрузку на спину, поэтому для меня тренировки стали не только про форму, но и про здоровье (плюс у меня травма спины).
Многие женщины недооценивают силовые, кто-то боится перекачаться, для кого-то это чисто мужское занятие, но я рада, что в этом году говорят не только о мужских протоколах в биохакинге, но и рассматривают женский организм как отдельный. Поэтому мое мнение: мышечная масса - это один из самых недооценённых активов женщины.
Мышцы - один из главных потребителей глюкозы в организме, помогают поддерживать метаболическое здоровье и чувствительность к инсулину. А ещё после 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу, если не поддерживаем её регулярными силовыми тренировками.
Это инвестиция в здоровье, молодость, восстановление и качество жизни на годы вперёд.
Сфоткала свой памп после спорта, мне нравится отслеживать, тк часто мы можем не замечать маленьких изменений, а благодаря фоткам всегда сможем отследить.
Вообще хотела рассказать о ней ещё вчера, но жизнь с малышкой внесла свои коррективы 😅
Сейчас многие вещи в моем графике крутятся вокруг её режима (глупа я была, когда думала, что будет иначе). И тренировки тоже, иногда приходится подстраивать день под сон, кормления и миллион других мелочей. Поэтому каждая тренировка сейчас ощущается как маленькая победа и что уж тут скрывать отдых от малышки.
До беременности я тоже занималась силовыми тренировками, но после беременности стала смотреть на них немного иначе.
Сейчас я особенно много внимания уделяю спине,кору, корпусу и хочу научится потягиваться. Беременность, роды и постоянное ношение ребёнка на руках создают дополнительную нагрузку на спину, поэтому для меня тренировки стали не только про форму, но и про здоровье (плюс у меня травма спины).
Многие женщины недооценивают силовые, кто-то боится перекачаться, для кого-то это чисто мужское занятие, но я рада, что в этом году говорят не только о мужских протоколах в биохакинге, но и рассматривают женский организм как отдельный. Поэтому мое мнение: мышечная масса - это один из самых недооценённых активов женщины.
Мышцы - один из главных потребителей глюкозы в организме, помогают поддерживать метаболическое здоровье и чувствительность к инсулину. А ещё после 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу, если не поддерживаем её регулярными силовыми тренировками.
Это инвестиция в здоровье, молодость, восстановление и качество жизни на годы вперёд.
Сфоткала свой памп после спорта, мне нравится отслеживать, тк часто мы можем не замечать маленьких изменений, а благодаря фоткам всегда сможем отследить.