Завтрак после тренировки. Закрываю белково-углеводное окно.
После тренировки я всегда стараюсь делать акцент не только на самой нагрузке, но и на восстановлении. Потому что именно восстановление определяет рост мышц, уровень энергии и адаптацию организма к нагрузкам.
Во время силовой тренировки организм испытывает стресс. Повышается уровень кортизола, снижается запас гликогена, увеличивается расход аминокислот и активируются процессы мышечного повреждения, поэтому после тренировки особенно важны белок и углеводы.
•Углеводы помогают восполнить гликоген (основной источник энергии) и защитить мышцы. Потребление углеводов вызывает выброс инсулина, который помогает доставить аминокислоты в мышцы.
•Белки помогают справиться с микроразрывами мышечных волокон, обеспечивают рост и поступление аминокислот.
В течение 30–60 минут после тренировки советуют употребить 20–30 г белка.
После тренировки я всегда стараюсь делать акцент не только на самой нагрузке, но и на восстановлении. Потому что именно восстановление определяет рост мышц, уровень энергии и адаптацию организма к нагрузкам.
Во время силовой тренировки организм испытывает стресс. Повышается уровень кортизола, снижается запас гликогена, увеличивается расход аминокислот и активируются процессы мышечного повреждения, поэтому после тренировки особенно важны белок и углеводы.
•Углеводы помогают восполнить гликоген (основной источник энергии) и защитить мышцы. Потребление углеводов вызывает выброс инсулина, который помогает доставить аминокислоты в мышцы.
•Белки помогают справиться с микроразрывами мышечных волокон, обеспечивают рост и поступление аминокислот.
В течение 30–60 минут после тренировки советуют употребить 20–30 г белка.
Сегодня ходила на массаж всего тела и хотела затронуть животрепещущую тему для некоторых кормящих.
Я, как главный адепт лимфодренажного массажа, перечитала информацию и вот, что я об этом думаю.
Лимфодренажный массаж во время ГВ - это не «опасная процедура», как многие думают, а инструмент для восстановления, если нет противопоказаний и всё делается грамотно.
После беременности и родов лимфатическая система и так работает под нагрузкой: задержка жидкости, отёки, усталость, ощущение «тяжёлого» тела - очень частая история.
Почему я не боюсь лимфодренажного массажа на ГВ:
Важно понимать: лимфа - это часть нашей естественной системы детоксикации, а не «токсины, которые резко пошли в молоко». Организм и так ежедневно фильтрует и выводит продукты обмена через печень, почки и лимфатическую систему.
При адекватном массаже у здорового человека нет доказательств, что лимфодренаж «портит» грудное молоко или делает ГВ опасным.
Я, как главный адепт лимфодренажного массажа, перечитала информацию и вот, что я об этом думаю.
Лимфодренажный массаж во время ГВ - это не «опасная процедура», как многие думают, а инструмент для восстановления, если нет противопоказаний и всё делается грамотно.
После беременности и родов лимфатическая система и так работает под нагрузкой: задержка жидкости, отёки, усталость, ощущение «тяжёлого» тела - очень частая история.
Почему я не боюсь лимфодренажного массажа на ГВ:
• он улучшает микроциркуляцию и лимфоток,
• помогает уменьшить отёки и застой жидкости,
• снижает уровень напряжения и стресса,
• улучшает восстановление тканей после беременности,
• может положительно влиять на сон и общее самочувствие через расслабление нервной системы.
Важно понимать: лимфа - это часть нашей естественной системы детоксикации, а не «токсины, которые резко пошли в молоко». Организм и так ежедневно фильтрует и выводит продукты обмена через печень, почки и лимфатическую систему.
При адекватном массаже у здорового человека нет доказательств, что лимфодренаж «портит» грудное молоко или делает ГВ опасным.
Мой завтрак + кофе с протеином🤎
Уже не первый раз беру этот протеин от Trad, очень нравится по вкусу и составу. Заказала сразу два, но один отдала маме. Следующий будет изолят или яичный.
Вот его состав:
Протеин конопли - легкоусвояемый белок, содержит в себе все незаменимые аминокислоты, клетчатку и комплекс омега-жирных кислот.
Протеин подсолнечника - самый насыщенный аминокислотным комплексом ВСАА, способствует росту мышц и повышает выносливость.
Протеин тыквы - содержит 18 аминокислот и богатый комплекс витаминов, поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы, концентрат имеет нежный вкус.
Протеин кедрового ореха - богат омега-жирными кислотами и клетчаткой, помогает пищеварению и имеет приятный ореховый вкус.
Вкус прикольный. Пьешь словно козинак с послевкусием кедрового ореха.
Уже не первый раз беру этот протеин от Trad, очень нравится по вкусу и составу. Заказала сразу два, но один отдала маме. Следующий будет изолят или яичный.
Вот его состав:
Протеин конопли - легкоусвояемый белок, содержит в себе все незаменимые аминокислоты, клетчатку и комплекс омега-жирных кислот.
Протеин подсолнечника - самый насыщенный аминокислотным комплексом ВСАА, способствует росту мышц и повышает выносливость.
Протеин тыквы - содержит 18 аминокислот и богатый комплекс витаминов, поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы, концентрат имеет нежный вкус.
Протеин кедрового ореха - богат омега-жирными кислотами и клетчаткой, помогает пищеварению и имеет приятный ореховый вкус.
Вкус прикольный. Пьешь словно козинак с послевкусием кедрового ореха.
У меня два дня запары какой-то, капризов и температуры у малышки.
Голова сразу кипит 🫠
Голова сразу кипит 🫠
Sporty&rich x juicy couture коллаборация посвящена нулевым, нам такое надо 💔
Хочу поделиться с вами некоторыми лайфхаками, которые помогли мне внедрить полезные привычки.
• Охлаждать воду и добавлять лимон. Не для «детокса», а просто потому что так намного проще соблюдать питьевой режим.
• Всегда держу в морозилке креветки или другие морепродукты. Легкоусвояемый источник белка, который еще и быстро готовить.
• Добавляю коллаген в йогурты, смузи и т.д. Легкий способ не забывать о нем и сделать полезнее свой напиток или йогурт.
• Добавляю чиа или лен в любые блюда. Плюс клетчатка, омега-3 и более длительное насыщение.
• Солить воду в жару, после тренировки или перелета. Бесплатно, дешево, а главное восстанавливает электролиты.
• Кофе с протеином. Мое новое и уже любимое открытие: так я пью кофе на голодный желудок и не страдаю.
• Покупаю нарезанный и вымытый салат. Так мне точно не лень его добавить везде.
• Замороженные бананы. Идеальны для смузи или для полезного мороженого.
• Греческий йогурт + ягоды + протеин + кленовый сироп = идеальный десерт.
• Держать фрукты на виду.
• Добавляю ложку оливкового масла к салату. Полезные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины.
• Делаю красивые тарелки даже дома. Эстетика действительно влияет на пищевое поведение. Звучит странно, но это так.
• Перед тем как купить добавку, думаю: «А могу ли я получить это из еды?»
• Охлаждать воду и добавлять лимон. Не для «детокса», а просто потому что так намного проще соблюдать питьевой режим.
• Всегда держу в морозилке креветки или другие морепродукты. Легкоусвояемый источник белка, который еще и быстро готовить.
• Добавляю коллаген в йогурты, смузи и т.д. Легкий способ не забывать о нем и сделать полезнее свой напиток или йогурт.
• Добавляю чиа или лен в любые блюда. Плюс клетчатка, омега-3 и более длительное насыщение.
• Солить воду в жару, после тренировки или перелета. Бесплатно, дешево, а главное восстанавливает электролиты.
• Кофе с протеином. Мое новое и уже любимое открытие: так я пью кофе на голодный желудок и не страдаю.
• Покупаю нарезанный и вымытый салат. Так мне точно не лень его добавить везде.
• Замороженные бананы. Идеальны для смузи или для полезного мороженого.
• Греческий йогурт + ягоды + протеин + кленовый сироп = идеальный десерт.
• Держать фрукты на виду.
• Добавляю ложку оливкового масла к салату. Полезные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины.
• Делаю красивые тарелки даже дома. Эстетика действительно влияет на пищевое поведение. Звучит странно, но это так.
• Перед тем как купить добавку, думаю: «А могу ли я получить это из еды?»
Делюсь рецептом протеинового мороженого. Оно настолько вкусное, что брат обиделся и не разговаривает со мной, так как ему не сделали такое 😅
На две порции у меня было:
• 2 замороженных банана,
• 250 г греческого йогурта,
• орехи пекан и макадамия (подойдут любые, или можно заменить на арахисовую пасту; если хотите меньше жиров, делайте без орехов),
• протеин,
• кленовый сироп по вкусу или без него.
Взбить блендером.
Плюс этого десерта не только во вкусе:
На две порции у меня было:
• 2 замороженных банана,
• 250 г греческого йогурта,
• орехи пекан и макадамия (подойдут любые, или можно заменить на арахисовую пасту; если хотите меньше жиров, делайте без орехов),
• протеин,
• кленовый сироп по вкусу или без него.
Взбить блендером.
Плюс этого десерта не только во вкусе:
• Около 35–45 г белка (зависит от протеина и наличия орехов).
• Больше сытости по сравнению с обычным мороженым.
• Меньше скачков сахара в крови.
• Дополнительные антиоксиданты из ягод.
Женский Биохакинг vs мужской.
1.Гормоны.
Мужчины:
•Тестостерон относительно стабилен изо дня в день.
Женщины:
•Гормоны меняются в течение цикла,
энергия, аппетит и восстановление могут отличаться в разные фазы.
2.Голодание.
Мужчины:
•Хорошо переносят интервальное голодание, легче сохраняют мышечную массу при длительных перерывах между едой.
Женщины:
•Длительное голодание может сильнее повышать кортизол, некоторые женщины говорят о ухудшение сна, энергии.
3.Тренировки.
Мужчины:
•Выигрывают от постоянного прогрессивного увеличения нагрузок.
Женщины:
•Лучше восстанавливаются при чередовании интенсивности в зависимости от фазы цикла.
4.Стресс.
Мужчины:
•Нервная система чаще адаптируется к высокому стрессу и нагрузке.
Женщины:
•Чаще реагируют на хронический стресс: отёками, нарушением сна, гормональным дисбалансом, усталостью.
Поэтому в женском биохакинге так много внимания уделяется нервной системе.
Поэтому если мужской биохакинг чаще про:
То женский чаще про:
Мужской подход часто звучит как:
Женский:
1.Гормоны.
Мужчины:
•Тестостерон относительно стабилен изо дня в день.
Женщины:
•Гормоны меняются в течение цикла,
энергия, аппетит и восстановление могут отличаться в разные фазы.
2.Голодание.
Мужчины:
•Хорошо переносят интервальное голодание, легче сохраняют мышечную массу при длительных перерывах между едой.
Женщины:
•Длительное голодание может сильнее повышать кортизол, некоторые женщины говорят о ухудшение сна, энергии.
3.Тренировки.
Мужчины:
•Выигрывают от постоянного прогрессивного увеличения нагрузок.
Женщины:
•Лучше восстанавливаются при чередовании интенсивности в зависимости от фазы цикла.
4.Стресс.
Мужчины:
•Нервная система чаще адаптируется к высокому стрессу и нагрузке.
Женщины:
•Чаще реагируют на хронический стресс: отёками, нарушением сна, гормональным дисбалансом, усталостью.
Поэтому в женском биохакинге так много внимания уделяется нервной системе.
Поэтому если мужской биохакинг чаще про:
Силовые тренировки,
набор и сохранение мышечной массы,
высокий VO₂ max,
качественный сон,
достаточно белка,
поддержание тестостерона,
контроль процента жира,
кардиореспираторная выносливость.
То женский чаще про:
Цикл,
управление стрессом,
восстановление,
качественный сон,
железо,
здоровье кишечника,
гормональный баланс,
достаточно белка,
силовые.
Мужской подход часто звучит как:
«Как стать сильнее, быстрее и продуктивнее?».
Женский:
«Как поддержать гормоны, нервную систему и энергию на долгий срок?».
Еще одна рекомендация из Зеленоградска.
Кофейня «Slow»📍
Вкусный кофе, а еще потрясная веранда.
Кофейня «Slow»📍
Вкусный кофе, а еще потрясная веранда.
Утренний провал 😅
Ночью всё было идеально. Я наконец-то хорошо выспалась (мелатонин и магний, спасибо). Малышка не просыпалась, и это уже маленькая победа.
А утром началась классика маминой жизни. Нужно быстро собраться, собрать ребенка, ничего не забыть и уехать в Калининград по делам, на все про все был час…
В итоге мой сегодняшний протокол выглядел примерно так:
• два стакана воды,
•кофе на голодный желудок,
• отсутствие завтрака.
Самое смешное, что завтрак со мной не поехал, а коллаген и блеск для губ благополучно отправились в путешествие. Приоритеты расставлены.
В такие моменты понимаешь, насколько отличается картинка идеального велнес из соцсетей от реальной жизни. Особенно когда у тебя есть ребенок.
Поэтому сегодня без идеальности и мы принимаем это. Просто едем по делам, пьем воду, радуемся хорошему сну и делаем лучшее из того, что можем.
А белок и правильный завтрак обязательно догонят меня чуть позже 🫠
Ночью всё было идеально. Я наконец-то хорошо выспалась (мелатонин и магний, спасибо). Малышка не просыпалась, и это уже маленькая победа.
А утром началась классика маминой жизни. Нужно быстро собраться, собрать ребенка, ничего не забыть и уехать в Калининград по делам, на все про все был час…
В итоге мой сегодняшний протокол выглядел примерно так:
• два стакана воды,
•кофе на голодный желудок,
• отсутствие завтрака.
Самое смешное, что завтрак со мной не поехал, а коллаген и блеск для губ благополучно отправились в путешествие. Приоритеты расставлены.
В такие моменты понимаешь, насколько отличается картинка идеального велнес из соцсетей от реальной жизни. Особенно когда у тебя есть ребенок.
Поэтому сегодня без идеальности и мы принимаем это. Просто едем по делам, пьем воду, радуемся хорошему сну и делаем лучшее из того, что можем.
А белок и правильный завтрак обязательно догонят меня чуть позже 🫠
Биохакинг, который ничего не стоит (или почти ничего не стоит):
☀️ Выйти на солнце в первые часы после пробуждения.
🚶♀️ Пройтись 10–15 минут после еды.
🥩 Добавить белок в завтрак.
🥬 Добавлять клетчатку в основные приемы пищи.
🧴 Не забывать про SPF
Ультрафиолет - один из главных факторов фотостарения кожи.
💧 Выпить воду до первой чашки кофе.
☀️ Выйти на солнце в первые часы после пробуждения.
Дневной свет помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшает качество сна вечером.
🚶♀️ Пройтись 10–15 минут после еды.
Даже короткая прогулка помогает сгладить скачок глюкозы и поддерживать уровень энергии.
🥩 Добавить белок в завтрак.
Белок помогает дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
🥬 Добавлять клетчатку в основные приемы пищи.
Клетчатка поддерживает здоровье микробиома, пищеварение и метаболическое здоровье.
🧴 Не забывать про SPF
Ультрафиолет - один из главных факторов фотостарения кожи.
SPF - это инвестиция в здоровье кожи на годы вперед.
💧 Выпить воду до первой чашки кофе.
После ночи организм теряет жидкость, а вода помогает мягче начать день.