Сон самый мощный антивозрастной инструмент💤
Что происходит, когда мы спим:
🔵 Восстанавливаются
клетки и ткани.
🔵 Снижается уровень кортизола, но ко второй половине сна он плавно поднимается, чтобы обеспечить пробуждение.
🔵 Регулируются гормоны (лептин, грелин, мелатонин, кортизол, соматотропин, инсулин).
🔵 Укрепляется иммунная система.
🔵 Улучшается состояние кожи, снижается воспаление (пик регенерации с 0:00-04:00 утра).
Спать нужно 7-9 часов.
Почему советуют ложится до полуночи? Все просто,в эти часы организм синтезирует мелатонин, он в свою очередь обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от старения, главное быть в полной темноте, свет блокирует гормон.
Как видите до 0:00 я не ложусь, стараюсь в одно и тоже время засыпать. У меня щас 00:55.
Что происходит, когда мы спим:
клетки и ткани.
Спать нужно 7-9 часов.
Почему советуют ложится до полуночи? Все просто,в эти часы организм синтезирует мелатонин, он в свою очередь обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от старения, главное быть в полной темноте, свет блокирует гормон.
Как видите до 0:00 я не ложусь, стараюсь в одно и тоже время засыпать. У меня щас 00:55.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Долго охотилась за своим оттенком и наконец-то купила себе Clarins Double Serum Foundation. Тональный крем + антивозрастная сыворотка.
Мне очень понравилась текстура: его будто нет на лице, но тон становится лучше. Он даже смог скрыть синяки под глазами, они такие легкие, но поверьте, без тона их сильно видно (мамам младенцев передаю привет), кожа сияет, словно лицо подсветили.
10 из 10
Эти блески от Dior уже лет 11–12 в моем сердечке, самые лучшие блески из всех, которые у меня были.
Мне очень понравилась текстура: его будто нет на лице, но тон становится лучше. Он даже смог скрыть синяки под глазами, они такие легкие, но поверьте, без тона их сильно видно (мамам младенцев передаю привет), кожа сияет, словно лицо подсветили.
10 из 10
Эти блески от Dior уже лет 11–12 в моем сердечке, самые лучшие блески из всех, которые у меня были.
Завтрак после тренировки. Закрываю белково-углеводное окно.
После тренировки я всегда стараюсь делать акцент не только на самой нагрузке, но и на восстановлении. Потому что именно восстановление определяет рост мышц, уровень энергии и адаптацию организма к нагрузкам.
Во время силовой тренировки организм испытывает стресс. Повышается уровень кортизола, снижается запас гликогена, увеличивается расход аминокислот и активируются процессы мышечного повреждения, поэтому после тренировки особенно важны белок и углеводы.
•Углеводы помогают восполнить гликоген (основной источник энергии) и защитить мышцы. Потребление углеводов вызывает выброс инсулина, который помогает доставить аминокислоты в мышцы.
•Белки помогают справиться с микроразрывами мышечных волокон, обеспечивают рост и поступление аминокислот.
В течение 30–60 минут после тренировки советуют употребить 20–30 г белка.
После тренировки я всегда стараюсь делать акцент не только на самой нагрузке, но и на восстановлении. Потому что именно восстановление определяет рост мышц, уровень энергии и адаптацию организма к нагрузкам.
Во время силовой тренировки организм испытывает стресс. Повышается уровень кортизола, снижается запас гликогена, увеличивается расход аминокислот и активируются процессы мышечного повреждения, поэтому после тренировки особенно важны белок и углеводы.
•Углеводы помогают восполнить гликоген (основной источник энергии) и защитить мышцы. Потребление углеводов вызывает выброс инсулина, который помогает доставить аминокислоты в мышцы.
•Белки помогают справиться с микроразрывами мышечных волокон, обеспечивают рост и поступление аминокислот.
В течение 30–60 минут после тренировки советуют употребить 20–30 г белка.
Сегодня ходила на массаж всего тела и хотела затронуть животрепещущую тему для некоторых кормящих.
Я, как главный адепт лимфодренажного массажа, перечитала информацию и вот, что я об этом думаю.
Лимфодренажный массаж во время ГВ - это не «опасная процедура», как многие думают, а инструмент для восстановления, если нет противопоказаний и всё делается грамотно.
После беременности и родов лимфатическая система и так работает под нагрузкой: задержка жидкости, отёки, усталость, ощущение «тяжёлого» тела - очень частая история.
Почему я не боюсь лимфодренажного массажа на ГВ:
Важно понимать: лимфа - это часть нашей естественной системы детоксикации, а не «токсины, которые резко пошли в молоко». Организм и так ежедневно фильтрует и выводит продукты обмена через печень, почки и лимфатическую систему.
При адекватном массаже у здорового человека нет доказательств, что лимфодренаж «портит» грудное молоко или делает ГВ опасным.
Я, как главный адепт лимфодренажного массажа, перечитала информацию и вот, что я об этом думаю.
Лимфодренажный массаж во время ГВ - это не «опасная процедура», как многие думают, а инструмент для восстановления, если нет противопоказаний и всё делается грамотно.
После беременности и родов лимфатическая система и так работает под нагрузкой: задержка жидкости, отёки, усталость, ощущение «тяжёлого» тела - очень частая история.
Почему я не боюсь лимфодренажного массажа на ГВ:
• он улучшает микроциркуляцию и лимфоток,
• помогает уменьшить отёки и застой жидкости,
• снижает уровень напряжения и стресса,
• улучшает восстановление тканей после беременности,
• может положительно влиять на сон и общее самочувствие через расслабление нервной системы.
Важно понимать: лимфа - это часть нашей естественной системы детоксикации, а не «токсины, которые резко пошли в молоко». Организм и так ежедневно фильтрует и выводит продукты обмена через печень, почки и лимфатическую систему.
При адекватном массаже у здорового человека нет доказательств, что лимфодренаж «портит» грудное молоко или делает ГВ опасным.
Мой завтрак + кофе с протеином🤎
Уже не первый раз беру этот протеин от Trad, очень нравится по вкусу и составу. Заказала сразу два, но один отдала маме. Следующий будет изолят или яичный.
Вот его состав:
Протеин конопли - легкоусвояемый белок, содержит в себе все незаменимые аминокислоты, клетчатку и комплекс омега-жирных кислот.
Протеин подсолнечника - самый насыщенный аминокислотным комплексом ВСАА, способствует росту мышц и повышает выносливость.
Протеин тыквы - содержит 18 аминокислот и богатый комплекс витаминов, поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы, концентрат имеет нежный вкус.
Протеин кедрового ореха - богат омега-жирными кислотами и клетчаткой, помогает пищеварению и имеет приятный ореховый вкус.
Вкус прикольный. Пьешь словно козинак с послевкусием кедрового ореха.
Уже не первый раз беру этот протеин от Trad, очень нравится по вкусу и составу. Заказала сразу два, но один отдала маме. Следующий будет изолят или яичный.
Вот его состав:
Протеин конопли - легкоусвояемый белок, содержит в себе все незаменимые аминокислоты, клетчатку и комплекс омега-жирных кислот.
Протеин подсолнечника - самый насыщенный аминокислотным комплексом ВСАА, способствует росту мышц и повышает выносливость.
Протеин тыквы - содержит 18 аминокислот и богатый комплекс витаминов, поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы, концентрат имеет нежный вкус.
Протеин кедрового ореха - богат омега-жирными кислотами и клетчаткой, помогает пищеварению и имеет приятный ореховый вкус.
Вкус прикольный. Пьешь словно козинак с послевкусием кедрового ореха.
У меня два дня запары какой-то, капризов и температуры у малышки.
Голова сразу кипит 🫠
Голова сразу кипит 🫠
Sporty&rich x juicy couture коллаборация посвящена нулевым, нам такое надо 💔
Хочу поделиться с вами некоторыми лайфхаками, которые помогли мне внедрить полезные привычки.
• Охлаждать воду и добавлять лимон. Не для «детокса», а просто потому что так намного проще соблюдать питьевой режим.
• Всегда держу в морозилке креветки или другие морепродукты. Легкоусвояемый источник белка, который еще и быстро готовить.
• Добавляю коллаген в йогурты, смузи и т.д. Легкий способ не забывать о нем и сделать полезнее свой напиток или йогурт.
• Добавляю чиа или лен в любые блюда. Плюс клетчатка, омега-3 и более длительное насыщение.
• Солить воду в жару, после тренировки или перелета. Бесплатно, дешево, а главное восстанавливает электролиты.
• Кофе с протеином. Мое новое и уже любимое открытие: так я пью кофе на голодный желудок и не страдаю.
• Покупаю нарезанный и вымытый салат. Так мне точно не лень его добавить везде.
• Замороженные бананы. Идеальны для смузи или для полезного мороженого.
• Греческий йогурт + ягоды + протеин + кленовый сироп = идеальный десерт.
• Держать фрукты на виду.
• Добавляю ложку оливкового масла к салату. Полезные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины.
• Делаю красивые тарелки даже дома. Эстетика действительно влияет на пищевое поведение. Звучит странно, но это так.
• Перед тем как купить добавку, думаю: «А могу ли я получить это из еды?»
• Охлаждать воду и добавлять лимон. Не для «детокса», а просто потому что так намного проще соблюдать питьевой режим.
• Всегда держу в морозилке креветки или другие морепродукты. Легкоусвояемый источник белка, который еще и быстро готовить.
• Добавляю коллаген в йогурты, смузи и т.д. Легкий способ не забывать о нем и сделать полезнее свой напиток или йогурт.
• Добавляю чиа или лен в любые блюда. Плюс клетчатка, омега-3 и более длительное насыщение.
• Солить воду в жару, после тренировки или перелета. Бесплатно, дешево, а главное восстанавливает электролиты.
• Кофе с протеином. Мое новое и уже любимое открытие: так я пью кофе на голодный желудок и не страдаю.
• Покупаю нарезанный и вымытый салат. Так мне точно не лень его добавить везде.
• Замороженные бананы. Идеальны для смузи или для полезного мороженого.
• Греческий йогурт + ягоды + протеин + кленовый сироп = идеальный десерт.
• Держать фрукты на виду.
• Добавляю ложку оливкового масла к салату. Полезные жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины.
• Делаю красивые тарелки даже дома. Эстетика действительно влияет на пищевое поведение. Звучит странно, но это так.
• Перед тем как купить добавку, думаю: «А могу ли я получить это из еды?»
Делюсь рецептом протеинового мороженого. Оно настолько вкусное, что брат обиделся и не разговаривает со мной, так как ему не сделали такое 😅
На две порции у меня было:
• 2 замороженных банана,
• 250 г греческого йогурта,
• орехи пекан и макадамия (подойдут любые, или можно заменить на арахисовую пасту; если хотите меньше жиров, делайте без орехов),
• протеин,
• кленовый сироп по вкусу или без него.
Взбить блендером.
Плюс этого десерта не только во вкусе:
На две порции у меня было:
• 2 замороженных банана,
• 250 г греческого йогурта,
• орехи пекан и макадамия (подойдут любые, или можно заменить на арахисовую пасту; если хотите меньше жиров, делайте без орехов),
• протеин,
• кленовый сироп по вкусу или без него.
Взбить блендером.
Плюс этого десерта не только во вкусе:
• Около 35–45 г белка (зависит от протеина и наличия орехов).
• Больше сытости по сравнению с обычным мороженым.
• Меньше скачков сахара в крови.
• Дополнительные антиоксиданты из ягод.
Женский Биохакинг vs мужской.
1.Гормоны.
Мужчины:
•Тестостерон относительно стабилен изо дня в день.
Женщины:
•Гормоны меняются в течение цикла,
энергия, аппетит и восстановление могут отличаться в разные фазы.
2.Голодание.
Мужчины:
•Хорошо переносят интервальное голодание, легче сохраняют мышечную массу при длительных перерывах между едой.
Женщины:
•Длительное голодание может сильнее повышать кортизол, некоторые женщины говорят о ухудшение сна, энергии.
3.Тренировки.
Мужчины:
•Выигрывают от постоянного прогрессивного увеличения нагрузок.
Женщины:
•Лучше восстанавливаются при чередовании интенсивности в зависимости от фазы цикла.
4.Стресс.
Мужчины:
•Нервная система чаще адаптируется к высокому стрессу и нагрузке.
Женщины:
•Чаще реагируют на хронический стресс: отёками, нарушением сна, гормональным дисбалансом, усталостью.
Поэтому в женском биохакинге так много внимания уделяется нервной системе.
Поэтому если мужской биохакинг чаще про:
То женский чаще про:
Мужской подход часто звучит как:
Женский:
1.Гормоны.
Мужчины:
•Тестостерон относительно стабилен изо дня в день.
Женщины:
•Гормоны меняются в течение цикла,
энергия, аппетит и восстановление могут отличаться в разные фазы.
2.Голодание.
Мужчины:
•Хорошо переносят интервальное голодание, легче сохраняют мышечную массу при длительных перерывах между едой.
Женщины:
•Длительное голодание может сильнее повышать кортизол, некоторые женщины говорят о ухудшение сна, энергии.
3.Тренировки.
Мужчины:
•Выигрывают от постоянного прогрессивного увеличения нагрузок.
Женщины:
•Лучше восстанавливаются при чередовании интенсивности в зависимости от фазы цикла.
4.Стресс.
Мужчины:
•Нервная система чаще адаптируется к высокому стрессу и нагрузке.
Женщины:
•Чаще реагируют на хронический стресс: отёками, нарушением сна, гормональным дисбалансом, усталостью.
Поэтому в женском биохакинге так много внимания уделяется нервной системе.
Поэтому если мужской биохакинг чаще про:
Силовые тренировки,
набор и сохранение мышечной массы,
высокий VO₂ max,
качественный сон,
достаточно белка,
поддержание тестостерона,
контроль процента жира,
кардиореспираторная выносливость.
То женский чаще про:
Цикл,
управление стрессом,
восстановление,
качественный сон,
железо,
здоровье кишечника,
гормональный баланс,
достаточно белка,
силовые.
Мужской подход часто звучит как:
«Как стать сильнее, быстрее и продуктивнее?».
Женский:
«Как поддержать гормоны, нервную систему и энергию на долгий срок?».
Еще одна рекомендация из Зеленоградска.
Кофейня «Slow»📍
Вкусный кофе, а еще потрясная веранда.
Кофейня «Slow»📍
Вкусный кофе, а еще потрясная веранда.