В этом году все чаще говорят о различиях между мужским и женским биохакингом. И это правильно, ведь большинство традиционных советов по биохакингу были разработаны с учетом мужской физиологии.

Женское тело работает на уникальных гормональных ритмах, которые влияют на все: от энергии и концентрации до настроения, метаболизма и сна. В женском биохакинге важно понимать синхронизацию биохаков с гормональными колебаниями, знать, как образ жизни влияет на эстроген, прогестерон и кортизол.

То есть база (оптимизация сна, движение, добавки и т. д.) должна быть дополнена анализами на гормоны, питанием для поддержания гормонального баланса и биохакингом через менструальный цикл.

Анализы : кортизол, инсулин, ФСГ, ЛГ, эстрадиол, прогестерон, пролактин, тестостерон, АМГ и гормоны щитовидной железы (ТТГ).

Наш организм намного чувствительнее к нехватке энергии и хроническому стрессу — во многом из-за работы гормональной системы и связи между мозгом, уровнем кортизола и репродуктивной функцией.

Например, при сильном дефиците калорий или постоянных интенсивных тренировках организм может воспринимать это как стрессовую ситуацию. Из-за этого у женщин чаще появляются:

• усталость,
• перепады настроения,
• проблемы со сном,
• снижение энергии,
• повышенная тревожность,
• нарушения цикла.

Идеальный вариант завтрака белково-жировой. Он влияет не только на сытость, но и на: стабильный уровень энергии без скачков сахара, дает восстановление, дольше сохраняет чувство насыщения.

30–40 г белка утром - идеально.
Такое количество белка утро снижает уровень гормона голода (грелина) и повышает гормоны насыщения, предотвращая переедание.

Примеры:

•омлет из 3 яиц + индейка/курица/рыба + греческий йогурт ~32–35г белка
•творог + ягоды + орехи ~ 40г белка
•тост с лососем и 2 яйцами + йогурт ~30–35г белка
•сырники из творога + греческий йогурт ~35г белка
•яйца вареные + авокадо + тунец консервированный + цз хлеб ~35-40г белка.

5 доступных суперфудов.

У меня есть дурная привычка пить кофе натощак, не могу полноценно начать утро без данного ритуала. Знаю, что вредно, знаю, что желудок не радуется такому приему пищи, но не могу себя приучить иначе.

Кофе натощак особенно вредно утром, когда тело физиологически находится в состоянии активации. В первые часы после пробуждения естественно повышается уровень кортизола — гормона, который помогает организму проснуться, повысить концентрацию и мобилизовать энергию, но если утром выпить только кофе и не дать организму достаточное количество белка, уровень глюкозы и кортизола может колебаться намного сильнее.

Я сейчас всё больше стараюсь смотреть на питание не как на ограничения или подсчет калорий, а как на поддержку организма на физиологическом уровне. Поэтому для меня идеально - кофе с протеином (Proffee). Так я не ограничиваю себя, не исключаю любимый ритуал, но получаю хорошую порцию белка и организм с желудком не реагируют плохо на кофе до завтрака.

В кружке такого кофе ~28г белка. Самое главное не добавлять протеин в кипящую воду, идеально с теплым кофе.

Перелет = стресс для организма.

Секрет я вам не открою, но напомню, что перелёты влияют на состояние организма, даже если внешне это не всегда заметно.

Из-за сухого воздуха в самолёте тело теряет намного больше жидкости, а долгое сидячее положение ухудшает лимфоток и циркуляцию крови. Поэтому после перелёта многие сталкиваются с отёками, тяжестью в теле, тусклой кожей, резкими скачками энергии, раздражительностью.

Раньше я пыталась сразу «вернуться в жизнь», но в этом году я ко всему подхожу более обдуманно, с большей заботой об организме. Больше понимаю, что организму нужно восстановление, а не ещё больше нагрузки.

Что помогает мне чувствовать себя лучше после перелётов:

• Вода и электролиты для восстановления баланса жидкости, или вода с солью, мёдом, лимоном. Ещё хорошо помогает минеральная вода по типу «Боржоми».
• Белок и адекватное питание.
• Магний вечером для нервной системы и сна.
• Прогулки, прыжки и движение для лимфы.
• Дневной свет для восстановления циркадных ритмов.
• Прохладный душ для уменьшения отёков.
• Витамины группы B для поддержки энергии и нервной системы.

Для меня настоящий биохакинг — это не про жёсткий контроль организма, а про умение создавать телу условия, в которых оно быстрее восстанавливается 🤍🛩️