НЕИДЕАЛЬНЫЙ ПСИХОЛОГ
175 subscribers
42 photos
29 videos
1 file
23 links
Sidnyaev_psy
🦸‍♂️ Сам избавился от генерализованного тревожного расстройства! Помогу и тебе!
🧠 Когнитивно-поведенческая психология
👨‍💼 Член АКПП
Download Telegram
to view and join the conversation
Моральный кодекс невротика. Продолжение!

Начало в прошлом посте!

ПОЭТОМУ невротик…

1. Должен быть самым щедрым, тактичным, благодарным, мужественным, самоотверженным и красивым.

2. Должен быть идеальным любовником, другом, родителем, учителем, студентом, супругом.

3. Должен справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.

4. Должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.

5. Никогда не должен страдать; я всегда должен быть счастливым и безмятежным.

6.  Должен все знать, понимать и предвидеть.

7. Должен всегда владеть собой и управлять своими чувствами.

8. Всегда должен считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда никому.

9. Никогда не должен испытывать усталости и боли.

10. Должен быть всегда на пике эффективности.

Узнаешь себя?
ОБРАТНАЯ СТОРОНА СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ.

🧑‍🎓Когда я начинал свой путь психолога, то был подписан на очень популярного блогера-«психолога»!

В то время мне казалось, что он говорит все верно! По-другому быть не может! Но вот со временем мои познания в психологии обросли реальными знаниями, практикой, тогда поняв, что он «ломает мозги» просто отписался от него.

Но речь сейчас не о нем, а о жизни в социальных сетях. 🥸Смотря его профиль, в то время думал, какая насыщенная и интересная жизнь у человека. Все получается! Все складывается! Везде успевает! Кругом почет и уважение!

Но столкнувшись с ним через 5 лет в реальной жизни наблюдал следующую картину. Были мы с ним на одном обучении (несколько сотен психологов, психотерапевтов и психиатров). Увидел первый раз его лично. Но несмотря на то, что он вещает, что нет отбоя от специалистов, поклонниц, подписчиков и т.д., увидел вживую, что сидит он один. Весь день обучения из нескольких сотен обучающихся к нему подошли лишь пару-тройку раз. Толп не увидел 😂

🤯И тут, мой мозг сломался! Как так? Ведь в социальных сетях он звезда! А в реальности?!

🌟 Еще раз убедился на личном опыте, что не все то золото, что блестит, точнее не такая жизнь яркая в реальности, как социальных сетях!

На своем примере хочу сказать, что может не так часто дополняю сториз едой, проснулся, умылся или еще чем-то, но то что выкладываю, то именно этим хочу поделиться с вами – с моими подписчиками.
😳Да, я также устаю, как и все. Я так же иногда «выгораю». Я также иногда нарушаю режим. Я также иногда грущу и тревожусь, но я такой какой я есть!

🤜 Поэтому, если меня когда-то понесет к звездам, киньте в меня этим постом!

А вы верите картинкам из социальных сетей?
Включаете критическое мышление ко всему что сейчас доносится с экранов смартфона?
Предполагаю, что среди моих подписчиков проходили тренинги, занимаются лично, а кто-то и самостоятельно справляется с тревожными расстройствами, например, с помощью библиотерапии.

Один из самых эффективных методов для коррекции тревожных расстройств – это экспозиция! Она появилась еще 50-х гг. прошлого столетия. Смысл заключается в том, что клиент встречается в реальности с тем, чего он боится. Ведь избегая свои страхи, мы тем самым подкрепляем, усиливаем, «кормим» их. Задача показать клиенту, что данные страхи иррациональные/ недостоверные.

На сегодняшний день техник экспозиции очень много! Поэтому экспозиционные техники лучше подбирать со специалистом.

В моей практики было много техник экспозиции. Уточню сразу, что большинство техник клиенты прорабатывали сами. Иногда я просто был недалеко, далеко, в стороне и т.п.., но в некоторых мне пришлось тоже поучаствовать:
🔸Поездка в метро, машине, автобусе, трамвае, поезде, самолете
🔹Чтение стихотворений в метро и на площадях. Однажды дали даже 100 рублей 😂
🔸Выражать эмоции в толпе, магазине
🔹Страх высоты (отдельный привет Останкинской башне)
🔸Идти по улице и трястись с клиентом
🔹Попросить нарезать 100 грамм докторской колбасы на мелкие кубики
🔸Потеть «с помощью воды»
🔹Free hugs (бесплатные объятия)
🔸Падать в обморок
🔹Пытаться «задохнуться»
🔸Перегрузить сердце (офис на 4 этаже, сколько раз пройдено ступенек помимо пути на работу/ с работы 😂)
🔹Отжиматься, приседать, крутиться, делать зарядку и много чего еще!

А какая вам техника экспозиции запомнилась больше всего? Какой страх прорабатывали?
БОЮСЬ УПАСТЬ В ОБМОРОК ИЛИ ПОТЕРЯТЬ СОЗНАНИЕ ПРИ ПА!!!

Очень часто слышу такие мысли на консультациях. Давайте разберем, что же такое обморок?!

Простыми словами, обморок случается, когда замедляется сердцебиение и падает артериальное давление! Сердце не может снабдить достаточным количеством наш ЦУП, точнее головной мозг, крови и кислородом. Поэтому возникает обморок как защитный механизм.

🧠Когда человек лежит во время обморока, сердцу становится проще доставить кровь к мозгу, потому что не надо ее подавать вертикально, теперь она подается горизонтально.

🩸Все! В мозг поступает достаточно кислорода и крови, человек приходит в себя и все норм! Т.е. это такая «умная» и природная перезагрузка организма!

Итак, если боитесь обмороков во время ПА, то:
1️⃣Идем к кардиологу. Если кардиолог говорит, что с сердцем ОК, переходим к п.2. Если вы были у кардиолога последние полгода-год, нет смысла бежать еще раз, если доктор не говорил Вам о регулярном обследовании!!! Не подкрепляйте свою тревогу!
2️⃣Во время ПА ваше артериальное давление повышается!!! А не падает (бывают и такие исключения)
3️⃣Исходя из механизма, описанного выше, как Вы считаете, какой шанс упасть в обморок во время ПА? Ответом можешь поделиться в комментарии.
ЗАЩИТНОЕ ПОВЕДЕНИЕ.

Сегодня поговорим о том, как мы сами подкрепляем свои страхи! ⠀
Нам свойственно избегать то, что нас тревожит, страшит! Все-таки желание защитить себя – это естественный человеческий инстинкт. ⠀

Защитное поведение имеет свои «преимущества»:

1️⃣Избегающее поведение. Тут все просто, избегаю, чтобы не столкнуться со своими страхами в реальности.
2️⃣Охранительное поведение. Когда ты попадаешь в тревожащую ситуацию, то ты используешь какие-то меры, чтобы предотвратить или снизить тревогу. ⠀

🤜Но проблема главная проблема защитного поведения при избегании страха – это то, что ты никогда не узнаешь реален ли он! Защитное поведение не уменьшает твой страх, а только усиливает и поддерживает его! ⠀

Если коротко, то ты сам посылаешь мозгу сигнал, что ты «выжил», потому что:
✔️избежал ситуации
✔️пил воду
✔️слушал музыку и т.п. ⠀

Для наглядности давай рассмотрим страх поездки в метро 🚇 или самолете ✈️. Попробуй в комментариях предположить, что в данном случае будет избегающим поведением, а что охранительным?! ⠀

В следующих постах мы обязательно разберем избегающее и охранительное поведение. ⠀

А у тебя есть защитное поведение? Поделись чего боишься ты?
Сегодня рассмотрим первый вид защитного поведения – это ИЗБЕГАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ. ⠀

В прошлом посте привел в пример страх поездки в метро или авиаперелетов. Так вот один из способов справиться с этими страхами – это не спускаться в метро/ не совершать авиаперелетов. ⠀

Данный копинг (поведение, с помощью которого ты справляешься с убеждениями) позволяет тебе избежать «нарисованных опасностей мозгом». ⠀

Например:
✔️не хватит ввоздуха
✔️что-то сломается
✔️разобьется вдребезги вместе со мной и т.п. ⠀

Проблема данного поведения состоит в том, что хоть оно и ослабит сразу же все катастрофические мысли, но оно никак не уменьшит твой страх. ⠀ 😳Наоборот, твой страх только усилится, так как мозг еще раз удостоверится, что все бы произошло, спустись ты в метро или сядь ты в самолет.

Избегающее поведение в долгосрочной перспективе крайне неэффективно. Оно лишь усиливает твой страх и иррациональные убеждения! ⠀

В дальнейшем при столкновении с пугающей ситуацией, надо ли спрашивать, как ты себя поведешь?
Сегодня посмотрим в глаза еще одному виду поведения, а именно ОХРАНИТЕЛЬНОМУ ПОВЕДЕНИЮ.

Что же это за такой «зверь»?

Допустим, ты набрался сил и спустился в метро 🚇 или сел в самолет ✈️. И тут мысли-страшилки 💭настигнут тебя с новой силой.

Что ты будешь делать? Наверное, закрывать глаза и представлять себе море или слушать музыку в наушниках на полную громкость, а может сжимать руку супруги/ супруга или читать молитву? Вариантов может быть много!

Все эти копинги – это копинги охранительного поведения, которые вначале помогут снизить или уменьшить катастрофические мысли или эмоции, но они не уберут их полностью.
У тебя все равно останутся варианты:
💭«А что если…?»
💭«А вдруг…?»

Основная проблема охранительного поведения – это то, что ты не сможешь узнать справишься ли ты с поездкой в метро или авиаперелетом самостоятельно!

🤯Используя охранительное поведение, ты не узнаешь как именно работает тревога! Что она вполне может сама «сжечь» себя, если не бороться с ней!

🤞Охранительное поведение мешает тебе по-новому взглянуть на реальность, а именно изучить все «опасности», которые есть в твоей голове, но почему-то их нет у миллионов людей, которые ежедневно пользуются метро или самолетами.

Охранительное поведение может сделать пугающую ситуацию менее драматичной, но это не снижает сам страх перед объектом тревоги! Это всего лишь один из способов снизить свою тревогу или «уменьшить» фон пугающих мыслей.

А тебе знакомо охранительное поведение?
Сегодня на повестке «СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ».

Итак, что точно будет способствовать поддержанию социальной тревожности:

▪️Избегать ситуаций, где тебе предстоит «быть на виду»
▪️Носить с собой таблетку «на всякий случай»
▪️Брать с собой кого-то для компании
▪️Надевать счастливые носки, трусы, бюстгальтер и т.п.
▪️Пользоваться суперсредствами, боясь вспотеть
▪️Располагаться возле выхода, чтобы мочь уйти незамеченным
▪️Держать носовой платок, чтобы убирать пот с ладоней
▪️Контролировать речь, поведение, тело и т.п.
▪️Готовиться и репетировать «до одурения» речь/ выступление/ доклад
▪️Постоянно пялиться в смартфон, показывая свою занятость
▪️Не смотреть на собеседников/ других людей и т.д.

Лучше всего записать на листок свои предположения, что с тобой может случиться, посетить мероприятие, а потом записать реальность. Посмотри! Все ли осуществилось в таких красках, в которых ты записал предположения? Раз за разом записывая предположения/ реальность, идя навстречу своей социальной тревоге, она начнет ослабевать.

Свой совет для поддержания социальной тревожности можешь написать в комментарии…
ЧТО ТОЧНО БУДЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ ПОДДЕРЖАНИЮ ПА:

▪️Избегать ситуаций/ мест, где тебе случилась ПА
▪️Не надевать одежду, в которой случилась ПА
▪️Использовать ПАВ (алкоголь, наркотики и т.п.) для расслабления, снижения тревоги, «затухания» мыслей
▪️Контролировать мысли, эмоции, «кукуху/ крышу» и т.п.
▪️Применять все известные техники беспорядочно, если не помогает одна, вторая…
▪️Носить с собой сумку невротика (таблетка, еда, вода, памперс и т.п.)
▪️Бежать как лось по кукурузе до дома во время ПА
▪️Бороться с «плохими» мыслями
▪️Контролировать работу организма или отдельных органов
▪️Требовать от себя перфекционизма здоровья
▪️Вызывать скорую, звонить супруге/ супругу, маме, папе т.д.

Самое эффективное во время ПА – это перестать с ней «бороться». Попытайтесь понять, что ПА не убивает, попробуйте отдаться в ее власть, а еще лучше попытайтесь расширить свои эмоции (Давай еще больше! Еще ужаснее! и т.п.). Пережив один раз ПА, не избегая ее, считай, что половина успеха у тебя уже в кармане.
Сегодня обсудим защитное поведение при ОКР.

Итак, что точно будет способствовать поддержанию ОКР:

▪️Ходить одними и теми же маршрутами, которые не вызывают тревогу
▪️Поддерживать ритуалы: кошка-пуговица, сказал не то – постучал три раза, вернулся – посмотри в зеркало и т.д.
▪️Вытеснять навязчивые мысли
▪️Избегать мест/ ситуаций/ людей, которые могут вызвать навязчивые мысли
▪️Выполнять действия определенное количество раз
▪️Использовать определенную одежду/ косметику и т.п., чтобы не повысилась тревога
▪️Накопительство и поиск причинно-следственных связей, например, если выкину что-то, то…
▪️Искать/ устанавливать определенные цепочки/ связи и т.п.

Самое эффективное – это работа с мыслями: техники осознанности, когнитивной реструктуризации, диспуты и экспозиция.
Вернувшись назад на несколько постов ты сможешь еще раз освежить, что же такое «Защитное поведение» и его недостатки.

Итак, что точно будет способствовать поддержанию ГТР:

▪️Носить с собой сумку «невротика» на всякий случай
▪️Беспокоиться о своей неспособности справиться с задачами
▪️Избегать физических нагрузок: кардионагрузка, шаги, фитнес и т.п.
▪️Жаловаться близким на свое состояние
▪️Прислушиваться и контролировать работу организма
▪️Бороться с мыслями, эмоциями
▪️Постоянно проходить обследования у врачей
▪️Искать симптомы в Интернете
▪️Требовать одобрения своего поведения
▪️Искать «гарантийного талона», требовать определенности и т.д.

При ГТР начинай с работы с телом: физическая активность, сон, режим. Далее переходи к когнитивной работе.