Что почитать про СДВГ

Привет, друзья! В завершение краткого экскурса в тему #сдвг вот идеи, что можно почитать.

🔸Совладание с СДВГ у взрослых. Достижение успеха на работе, дома и в отношениях. Баркли, Бентон

🔸 Почему я отвлекаюсь. Рейти Джон Дж., Хеллоуэлл Эдвард М.

🔸СДВГ 2.0. Новые стратегии успешной жизни людей с синдромом дефицита внимания. Рейти Джон Дж., Хеллоуэлл Эдвард М.

🔸Перевод гайда по СДВГ у взрослых от ADHD foundation Великобритании (прикрепляю файл ниже), перевели и адаптировали Лихошерстова Полина и Колосова Марина

Все ресурсы зарубежные, так что информация по фармакотерапии для России не особенно актуальна, а за диагностикой, конечно, лучше к врачу (это справедливо для любой диагностики, плюс многие диагностические инструменты не адаптированы для русскоговорящей выборки).

Короче, вдохновила на прочтение, как могу☺️ Если серьезно, в литературе зато много полезного о том, что такое в целом СДВГ и как с ним жить.

И я даже думаю, что стратегии самоорганизации, управления вниманием, импульсивностью и прочим могут пригодиться и для людей без СДВГ, если им хочется узнать об этом больше.

#чтопочитать #сдвг

​​РПП у мужчин не бывает?

Одним из факторов развития расстройств пищевого поведения являются стандарты красоты. На женщин в нашем обществе действительно сильнее влияют требования к внешности. Можно предположить, что из-за этого и других факторов даже при хорошей диагностике женщины все равно составляли бы большинство людей с таким диагнозом.

Однако, ученые согласны с тем, что распространенность РПП среди мужчин существенно занижена. Почему так?

🔸Мы в принципе плохо умеем диагностировать РПП у мужчин и мальчиков.
Их часто вообще исключали из выборок в исследованиях расстройств пищевого поведения, считая статистическим исключением! Всё это привело к тому, что диагностические критерии больше заточены под женщин.

Если открыть скрининговые опросники или тест EAT-26 (они, правда, не валидированы на российской выборке), там будет много вопросов про стремление быть в как можно более худом теле. Но ученые предполагают, что РПП у мужчин и мальчиков чаще имеют другую симптоматику: например, стремление поддерживать мускулистую фигуру, отсутствие дефицита веса.

🔸Самые известные РПП, о которых врачи и психологи наиболее информированы — булимия и анорексия (форма, имеющая в качестве симптома дефицит веса), но мужчины с РПП, например, чаще женщин страдают от приступообразного переедания — самого молодого заболевания, которое не очень отражено в инструментах диагностики. ПП довольно распространено среди людей с нормальным и высоким весом.

🔸Мужчины реже обращаются за помощью, и здесь играют роль стереотипы и патриархальные установки: с одной стороны, у РПП стигма ментального расстройства, с другой — это якобы исключительно женское заболевание. Несмотря на распространение качественной информации о ментальном здоровье, для многих РПП остаётся болезнью девочек-подростков из американских фильмов про школу (на самом деле, от РПП НЕТ страховки в виде возраста, гендера, расы или веса).

#рпп

​​«Стыд властвует из-за того, что о нем не говорят. Вот поэтому он предпочитает перфекционистов – их очень легко заставить молчать. Если мы достаточно знаем о стыде и накапливаем моральные силы, чтобы говорить о нем вслух, то подрезаем его на корню. Стыд ненавидит разговоры. Если мы говорим о стыде, он начинает чахнуть. Как воздействие света было смертельным для гремлинов, так и разговор – свет, разрушающий стыд».

Мы все страдаем от стыда
время от времени. Но если стыд управляет вашей жизнью, хорошая идея почитать какую-нибудь книгу (я думаю, любую) исследовательницы стыда и уязвимости Брене Браун.

Браун делает вещи, похожие на то, что мы делаем в терапии принятия и ответственности: нормализует стыд, предлагает пересмотреть значение уязвимости в своей жизни, помогает увидеть за стыдом огромную тоску по принятию и связи с другими людьми. И опереться на ценности, чтобы, несмотря на стыд, быть уязвимым и чувствовать эту связь.

Одна из самых неприятных, контринтуитивных, противоречащих культуре и воспитанию идей — то, что быть уязвимым — одна из самых смелых вещей, на которые мы можем решиться. Но другого пути в борьбе со стыдом, кроме развития такой готовности, кажется, нет.

Хорошего воскресного вечера.

#стыд #эмоции #чтопочитать

Это просто ПМС?

Привет, друзья! Менструальный цикл не должен быть похож на адский аттракцион. Пересылаю статью про предменструальное дисфорическое расстройство.

«Раз в месяц я будто нажимаю на кнопку самоуничтожения и наблюдаю, как наполненная и приносящая удовлетворение жизнь разрушается вокруг меня. Затем, в какой-то момент это состояние уходит, и еще 2 недели я пытаюсь собрать осколки» — так описывают свою жизнь женщины, страдающие от предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).

ПМДР — это циклическое гормонально обусловленное расстройство настроения. По факту, очень тяжелая форма предменструального синдрома. В нашей статье читайте о симптомах, причинах и методах лечения.

Текст: Анна Бондаренко.
Редактура: Ольга Кравченко.

#статьи

​​Почему самобичевание не помогает?

Поделюсь парой аргументов, почему стыдить и ругать себя не очень эффективно. Список не исчерпывающий, конечно.

В детстве, когда мы делали ошибки, на нас часто воздействовали через стыд и вину.

Со временем мы научились делать это сами с собой, кто-то и сейчас видит стыд как главный инструмент в управлении своей жизнью и влиянии на других. В какой-то степени это работало в детстве и сейчас работает. Согласно одной из теорий, стыд помогает взрослым поддерживать послушание детей ради их безопасности и привязанности. На стыд и вину часто опираются в консервативных сообществах с жесткой иерархией.

Однако, неконструктивность стыда во всей красе проявляется, когда мы делаем одно и то же, ругаем себя и повторяем то же самое.
Иногда годами, иногда всю жизнь.

Почему так происходит?

🔸Стыд — парализующее чувство (в этом его предполагаемая эволюционная роль: заставить тебя прекратить то, что делаешь), и на дороге к изменениям, пристыживая себя, мы как будто кладем еще один тяжелый камень в свой рюкзак.

🔸Многие привычки — способ избежать неприятный опыт, а самокритика увеличивает цену ошибки. Например, вы боитесь звонить по телефону и за то, что во время разговора ведете себя неуверенно, себя стыдите. Это как учиться играть в шашки, если за каждую ошибку бьют током: я бы не пошла.

🔸Самобичевание уводит нас от решения проблемы. Оно тесно связано с катастрофизацией («я безнадежна и плохо закончу»), черно-белым мышлением («я или делаю все хорошо, или полная неудачница») и прочими искажениями, никак не помогающими что-то изменить.

Во многих вещах самое важное — понять, что пошло не так, и путем экспериментов разрешать трудности. И разбираться, нужно ли это вообще менять. Вы знаете, как «не быть ленивым говном?» Я нет, мне задача в такой формулировке совершенно непонятна и разбираться с этим совсем не хочется.

Поэтому работу с нежелательным поведением мы начинаем с признания, что вести себя так, как мы хотели бы, действительно непросто (иначе мы бы это делали). Да, даже делать какие-то вещи вовремя. И мы разбираем каждую мысль, эмоцию, обстоятельства, нехватку навыков, которые делают это дело трудным. Сравните: «я ленивое говно» vs «я хочу делать конкретную вещь X по понедельникам в 18.00; мне мешает a,b,c, это правда непросто, но я сейчас подумаю, можно ли что-то сделать с каждым пунктом».

🔸Привычка себя стыдить и бичевать мешает обращаться и/или получать помощь и поддержку, потому что, ну… стыдно. Тем не менее, мы — социальные существа, и поддержка — не только прагматически выгодно при решении трудностей, но и очень-очень важно для нашего ментального здоровья и полноценной, счастливой жизни.

🔸Многие ценят издержки стыда за то, что он, в нашем представлении, обеспечивает прогресс. Но тогда есть вероятность, что стратегия выезжать на самобичевании маскирует проблемы. Например, что я живу вообще не ту жизнь, которую выбрал бы, не будь мне так страшно что-то менять. И чем дальше я ухожу от своих ценностей, тем больше боюсь, что мое настоящее я всех разочарует, и тем больше полагаюсь на чувство стыда и внешнюю валидацию вместо внутреннего компаса.

#эмоции #стыд

​​Психическая травма, столкновение с насилием (домашним, травлей в школе и так далее), жизнь в условиях высокой вероятности столкнуться с насилием, унижением, осуждением, изоляцией — эти и другие средовые факторы повышают вероятность развития ментальных расстройств, в том числе, РПП. Это все — вещи, с которыми ЛГБТ-люди сталкиваются чаще других.

Согласно научному обзору 2020 года авторов Parker, Harriger, для взрослых ЛГБТ-людей меньшая связь с другими людьми — например, отсутствие поддержки, неудовлетворительные отношения, отсутствие чувства принадлежности, социальная изоляция — является фактором риска развития РПП и нарушений пищевого поведения.

Сегодня «международное движение» ЛГБТ признали экстремистским в России. Решение Верховного суда вступит в силу 10.01.2024 года, если не будет подана апелляция. Сейчас невозможно оценить все последствия этого решения.

Максим Оленичев, юрист по правам человека, говорит, что «будут придуманы новые форматы помощи, которые не оставят ЛГБТ-людей один на один с системой». Хотя оказывать помощь станет труднее. Многие психологи, наверно, переименуют «лгбт-френдли» у себя на лендингах во что-то другое, но понятное.

Я, конечно, уверена, что, если ваш психолог говорит о том, что мы целиком контролируем свою судьбу, что он вне политики (в контексте бесчеловечных законов, событий и инициатив), что признавать роль политического и социального контекста это психология жертвы, то абсолютно нормально уйти от такого психолога. И не тратить время на анализ, все ли с вами так. С вами все так. И сейчас, слава богу, на рынке достаточно компетентных и безопасных специалистов, которые такую позицию не разделяют.

​​3 поддерживающие идеи при социальной тревожности (или неуверенности в себе)

1️⃣Мы часто переоцениваем,
a) насколько окружающим очевидны наши переживания
b) насколько негативно люди относятся к этому.

Мы думаем, что нас презирают или осуждают, хотя высока вероятность, что большинство относится к чужой тревоге сочувственно или нейтрально. Можно узнать это, проведя опрос среди окружения.

2️⃣Даже очень уверенные в себе люди в ситуации конфликтов, да и в других стрессовых ситуациях могут вести себя неуверенно, теряться и заикаться.

Люди не супергерои. В условиях стресса мы прибегаем к наиболее привычным/простым/интуитивно безопасным стратегиям поведения.

Можно вспомнить примеры из медиа, когда люди, обычно поддерживающие уверенный образ, терялись в ответ на неожиданные вопросы или хамство.

3️⃣Главный смысл общения с близкими и приятелями состоит не в том, чтобы потестировать друг друга и поставить оценку, достаточно ли вы смешной/развлекательный/умный/уверенный в себе и прочее. Смысл в том, чтобы быть вместе, проявлять друг к другу внимание, симпатию, если нужно, поддержку, и разделить какой-то опыт.

Время вместе не всегда захватывающее и веселое. Иногда это длинные паузы и непонимание, о чем говорить, но все равно большая ценность в том, что вы встретились.

Эта идея, мне кажется, особенно помогает с новыми знакомствами.

#социофобия

​​Самообъективация, образ тела и РПП

Привет, друзья! Буду в нескольких постах писать про самообъективацию и ее связь с пищевым поведением и отношением к телу.

Наверно, вы уже что-то слышали про самообъективацию (или теорию объективации). Для начала приведу отрывок из книги Лекси и Линдси Кайт «Больше чем тело». Ставьте лайк, если жиза🕺

Описание сосредоточено на женщинах, однако, подобное происходит не только с женщинами.

«…Культурная среда вынуждает девочек с детства воспринимать свои тела с точки зрения стороннего наблю­да­теля, так сказать, извне. А это уже самообъективация.
Когда мы объективируем сами себя, наша личность делится на две части: ту, что живет собственной жизнью, и ту, что наблюдает за первой и весьма строго ее оценивает.

Таким образом мы становимся своим крайне неуверенным в себе однояйцевым близнецом, сторонним наблюдателем, тенью, которая следит за тем, как мы выглядим, и игнорирует то, что мы чувствуем.

Мы живем, постоянно пытаясь представить себе, как выглядим в глазах окружающих, при этом упорно и старательно приспосабливаясь к этому восприятию. Мы словно издалека наблюдаем за тем, как наши тела постепенно превращаются в основной инструмент идентичности и человеческой ценности. Наши ощущения и восприятие своих тел — или образ тела — искажаются, и единственно важным становится то, как мы выглядим в собственных глазах и глазах окружающих. Мы научаемся тому, что главное в женщине — это ее тело, а главное в женском теле — то, как оно выглядит.»

«В результате образ тела становится тем, что мы воспринимаем со стороны, будто настроенный критически наблюдатель-близнец …Он сидит рядом с вами в классе или в зале заседаний и решает, стоит ли вам, такой уродине, вызываться ответить на вопрос учителя или высказать свое мнение коллегам. Это он постоянно напоминает нам, что надо втянуть живот, поправить макияж, одернуть платье, сменить позу, преподнести себя в максимально выгодном свете и так далее и тому подобное. Очень многие люди, узнав о таком явлении, как самообъективация, переживают нечто вроде озарения: они вдруг понимают, что у этого невидимого и никогда не оспариваемого, но такого знакомого опыта наблюдения за собственным телом со стороны оказывается даже название есть.»

«Образ тела — это совсем не то, что можно видеть и воспринимать со стороны, однако многие люди даже не представляют, что на свою внешность можно смотреть под каким-либо иным углом зрения»

Хорошего понедельника)

#едаитело

​​Альтернатива телоненавистнику

Продолжение поста про самообъективацию.

Итак, мы выяснили, что, согласно теории объективации (и нашему опыту), девочки и женщины (на деле, не только они) научаются постоянно перемещаться в точку зрения стороннего наблюдателя, оценивающего нашу внешность.

Эта особенность не обязательно всегда приносит страдания, иногда это может быть источником удовольствия. Но это также может истощать, расстраивать, отвлекать, мешать, способствовать нарушениям пищевого поведения. Согласно некоторым авторам, самообъективация мешает, например, войти в состояние потока и получать удовольствие от занятий.

Главное последствие самообъективации — то, что для нас становится важнее то, как мы выглядим, чем то, что мы чувствуем и что мы делаем.

🦊 А сейчас, прежде, чем дальше писать про теорию, хочу поделиться с вами кусочком альтернативного опыта, хотя бы на время практики переместиться на точку зрения, не похожую на того неприятного стороннего наблюдателя.

Без эмоционального опыта сложно понять, какой может быть эта альтернатива. Я предлагаю ради развлечения/эксперимента попробовать пару практик для работы с образом тела (при РПП эта стадия работы — более поздняя). Для кого-то они могут оказаться мощными, для кого-то — совсем нет; ничего для всех не работает. Если хочется, можно делать их регулярно (мы с клиентами так делаем, правда, вместе с другими вещами). Если станет нехорошо, лучше прекращать.

🔸Безоценочное описание тела. Можно сделать это упражнение устно или письменно, в воображении или перед зеркалом (в повседневной одежде или белье). Задача — описать части тела, не используя при этом оценочные характеритики, как негативные, так и позитивные (субъективно, для вас). Вместо этого придумывать нейтральные описания, например, связанные с цветом, мягкостью/шершавостью, формой или даже функциями тела.

Можно мысленно или перед зеркалом пройтись от волос до пяток, давая каждой части тела 1-3 характеристики:

Волосы — русые с проседью
Лоб — выпуклый, с родинкой слева
Щеки — округлые, с пушком
Икры — с сухой кожей/крепкие

И так далее.

🔸Благодарность телу — практика, которая несколько раз заставила меня плакать и, без преувеличения, навсегда изменила мои отношения с телом. Хотя я никогда не считала себя человеком, которого может впечатлить практика благодарности.

Суть в том, чтобы вспомнить все вещи, за которые можете быть благодарны своему телу (если не воспринимать его постоянную работу как должное): например, за получение сексуального удовольствия, за возможность ходить, плавать или взобраться на гору, обниматься, не тратить много денег на врачей, несмотря на не совсем здоровый образ жизни, и прочее. И потом выбрать одну вещь, сформулировать и проговорить вслух или про себя эту благодарность. Подробную инструкцию я пришлю завтра.

Хорошего вечера🪴

Если хотите, можно делиться в комментариях впечатлениями от упражнений)

#едаитело

​​Практика благодарности телу

То, что обещала в прошлом посте. Упражнение используется в некоторых evidence based программах по работе с неудовлетворенностью телом.

Я предлагаю прочитать практику, понять ее логику и дальше при желании сократить/адаптировать ее под себя:) Кому-то удобнее сесть и прописать вещи, за которые она благодарна телу. Кому-то нравится делать упражнение, стоя перед зеркалом.

🪴Инструкция:

Когда вы в последний раз благодарили свое тело за все те замечательные вещи, которые оно позволяет вам делать? Мы часто критикуем свое тело за его недостатки и несовершенства, воспринимая как должное то, как оно служит нам.

Практика может вызвать сильные эмоции, вы всегда можете остановиться.

Подготовка (по желанию)

Сядьте в удобную позу. Закройте глаза (по желанию), сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Затем попробуйте найти в своем теле и просто отметить про себя:
🔸Где вы чувствуете тепло?
🔸Где вы чувствуете прохладу?
🔸Чувствуете ли где-то в теле пустоту? А наполненность?
🔸Болит ли где-то? Давит? Чешется?

Затем переведите внимание на свое дыхание: заметьте температуру воздуха, когда он проходит через ваши ноздри на вдохе, и как она меняется на выдохе.

Благодарность

Теперь постарайтесь подумать, за что вы можете быть благодарны своему телу?

Например, ваше тело:

🔸Возволяет видеть красивые вещи, слышать музыку, наслаждаться запахами, чувствовать прикосновения
🔸Гуляет с семьей
🔸Позволило сходить в поход и забраться в горы
🔸Победило (и побеждает) инфекции, залечило раны, синяки, царапины, срастило кости
🔸Позволяло работать, даже когда вы болели
🔸Оставалось бодрым, даже когда вы не спали больше суток
🔸Позволяет наслаждаться бегом, тренировками
🔸Обнимает и целует близких
🔸Дарит сексуальное удовольствие
🔸Сообщает, что пора остановиться и отдохнуть
🔸Терпит, когда вы забываете его покормить
🔸Зачало/родило ребенка
🔸Продолжило служить вам после серьезной болезни/травмы

Мы можете испытывать разные переживания, в том числе, раздражение, злость, грусть. Может быть, вы испытываете горечь по поводу того, что ваше тело не может. Не ругайте себя за эти переживания, не пытайтесь от них избавиться.

Наверняка все-таки есть вещи, за которые вы можете поблагодарить его, такое уязвимое, но верное.

Выберите одну вещь, за которую вы благодарны телу. Попробуйте сосредоточиться и прочувствовать, что эта вещь, которую делает для вас тело — настоящее чудо. Придумайте и произнесите (желательно вслух) фразу(ы) благодарности своему телу. Обратите внимание, как вы себя чувствуете при этом?

Можно записать эту фразу. Если хотите, можно написать даже письмо благодарности телу.

Что дальше?

Попробуйте ответить на вопросы:
Как вы себя чувствовали во время и после упражнения?
Заметили ли что-то интересное?
Возникли ли у вас во время или после упражнения переживания, связанные с телом, которые отличаются от вашего повседневного опыта?

Желательно сделать это регулярной практикой, проговаривая благодарность телу (можно ту фразу, которую вы записали, или ее вариации) в какой-то момент дня.

Это вариация на основе упражнения из Sobczak, Scott, 2017

#едаитело

Расстройства пищевого поведения — никогда не просто про еду.

А повышенное беспокойство о своем теле — не про поверхностность и тщеславие. Можно быть мудрой, образованной, информированной о диетической культуре, принимающей по отношению к другим, феминисткой, но все равно страдать из-за негативного образа тела.

Образ тела — это наши отношения с телом, охватывающие не просто восприятие своей внешности, а все представления, убеждения, мысли, чувства и даже действия, относящиеся к внешнему виду.
Про негативный образ тела я писала тут.

#едаитело #рпп