В Международный день памяти жертв Холокоста, в День полного освобождения Ленинграда от блокады, хочу пожелать нам всем помнить, знать и видеть, сколько ужаса люди могли и по-прежнему могут приносить друг другу.

Не для того, чтобы ругать других или себя, страдать от бессилия, а для того, чтобы не забывать по мере сил дарить тепло и безопасность. Внутри себя, в семье, на работе, в своём городе.

1. Если вы, как и я, следите за тем, как холод влияет на жизни тысяч людей в Украине, я нашла несколько ссылок, где можно пожертвовать на портативные электростанции, генераторы и другое оборудование, критичное для жизни в эти дни. Здесь, здесь, здесь.

2. И хочу поделиться книгой, плотно связанной с арт-терапией, которая два года назад погрузила меня в тему Холокоста. Это, конечно, Фридл — от Елены Макаровой. Елена сама художница, арт-терапевт, историк. В этой книге она рассказывает о художнице Фридл Дикер-Брандейс, которая училась в Баухаусе, а позже проводила художественные занятия в Терезинском гетто. Ещё до начала войны у Фридл училась Эдит Крамер, одна из пионерок арт-терапии. Жизнь Фридл закончилась в Освенциме, но, перечитывая книгу Макаровой, думаю, что память о Фридл будет жить ещё долго.

Проживание vs Застревание

Сейчас из-за каждого угла доносятся советы «проживать эмоции». Четыре года назад я уже писала про то, как важно бывает поныть от души. Начав практиковать как арт-терапевт, я стала слышать вопрос от клиентов: а где грань между проживанием и застреванием в эмоциях?

Дисклеймер: мои посты и рассуждения не про острые случаи, когда нужна срочная помощь клинического специалиста — психолога или психиатра. Если вам нужны контакты — напишите, я подскажу, кому позвонить или написать.

🍊 Разные стратегии работы с эмоциями
С эмоциями можно обходиться разными способами (coping strategies). Все эти стратегии существуют неслучайно. Да, избегание или подавление часто считают дисфункциональными, но они тоже могут быть полезны: мозг не дурак и бережёт нас от перегруза (Gross, 2002). Проблема начинается, когда он, как «гиперзаботливая бабушка», кормит нас с ложки, когда мы способны есть сами: на старых привычках далеко не уехать — вылезают побочки от избегания или подавления. Депрессия, панические атаки, заедание, ну или нон-стоп недовольство жизнью. В классическом определении проживание — это процесс, при котором эмоциональные нарушения «перевариваются» и ослабевают настолько, что человек может возвращаться к другим переживаниям и действиям без срыва (Rachman, 1980).

🍊 Упс: ретравматизация и руминации
Но есть риск отправиться «проживать» сложные эмоции и сделать себе хуже.
1) Ретравматизация <— нырнуть в страшный опыт без опоры и получить новый шоковый опыт. В этом посте детально об этом не говорю.
2) Руминации <— зациклиться на воспоминаниях, мыслях, да ещё и с щепоткой самокритики.

Признаки, что вы застреваете, а не проживаете:
* ощущение закапывания, хождения по кругу: «я об этом уже сто раз думала»;
* много мыслей и почти нет контакта с телом;
* нет ощущения, что становится легче или яснее;
* из процесса резко «выталкивает» в действия, дающие облегчение: работа, спорт, еда, вещества, скроллинг.

🍊 Как ощущается проживание?
* снижается интенсивность: невыносимая тоска становится просто грустью;
* меняется качество эмоции: злость может «распаковаться» в печаль или страх; страх в стыд; у каждого свои цепочки, но есть часто повторяющиеся;
* появляется возможность возвращаться вниманием к событию/мысли без повторного утопания;
* постепенно формируются мысли и действия: как я могла бы действовать в будущем в похожей ситуации;
* процесс может осознанно завершаться.

🍊Так как же всё-таки проживать-то?
В идеале — с человеком или группой людей, рядом с которыми есть безопасность и доверие. У разных специалистов (гештальт, КПТ, EFT и др.) — свои способы; арт-терапевты часто берут «психологическую» базу из разных подходов, поэтому бывает полезно понимать, к какой школе ближе ваш арт-терапевт.

Примеры практик (важно дозировать):
* прежде чем рационализировать — возвращаться в тело: наблюдать ощущения, называть их (чешется, колется, жжёт, сжимается вот здесь). Не в момент, когда эмоции переполняют ⛔️
* называть эмоции: сам акт называния может успокаивать (Liberman et al., 2007).
* сложно называть —> рисовать, лепить, изображать звуком, показывать жестом; потом подумать, а что хочется «изменить» в рисунке, скульптуре, звуке, движении;
* почувствовать устойчивость —> мысленно вернуться к сложной ситуации: прям представить, а что я, взрослая, мудрая, сильная, могу сделать для себя слабой в той истории?
* подумать о цели эмоции: в чём её польза, что она защищает, сигнализирует, позволяет.

* Что ещё добавить в этот список?

🖤

Шутки шутками, а одежда тесно связана с нашим состоянием. В 2012 году (Adam &Galinsky) даже появился термин для этого — enclothed cognition (что-то типа «одетое мышление»). Тогда исследователи показали, что медицинский халат может быть связан с внимательностью при выполнении заданий. А вот здесь обзор ещё 40 исследований на похожую тему.
Я вот, как только надеваю кимоно, сразу чувствую +50% к просветлённости и устойчивости 😅 Так что если решите со мной поработать, то обязательно просите, чтобы я приходила к вам на сессии в кимоно. У вас есть одежда, которая добавляем вам какую-нибудь суперсилу?

🧦Отдельно не могу не вспомнить одного из знакомых психологов. Эта чудесная женщина всегда говорила, что пока у человека нарушен сон, работать с ним на другие темы бесполезно, и взялась изучать, как на сон влияют носки. Она изучила десятки видов ниток, типов шерсти, дизайнов носка, и начала вязать носки для сна. Я тогда кстати впервые попробовала спать в носках, и стала чаще ловить эффект облачка — тотального расслабления во сне. Мой фаворит — махровые мягкие носки, но возможно, я просто никогда не пробовала кашемировых или альпаковых носков.

Быстро посмотрела, а есть ли что-то в науке о связи носков и качества сна. Оказывается есть! Правда, качество этих исследований под вопросом (небольшие выборки совсем; Bertucciolli et al., 2025; Ko&Lee, 2018), с другой стороны авторы ссылаются на исследования, что более высокая температура конечностей связана с качественным сном, так что, может, и варежки надо попробовать.

В этих статьях речь уже не столько про символическое влияние, сколько просто про то, что температура ног связана с активностью определенных нейронов, которые в свою очередь способствуют сну. Вот здесь можно подробнее почитать про механизм. Это, конечно, не лекарство от бессонницы, но вполне себе инструмент для улучшения сна.

#почитать
#полезное

Ещё на прошлой неделе отмахивалась от мокрого снега, а сегодня до рассвета услышала то самое щебетание птиц. Неожиданно вылупившиеся цветы, как маячки среди тумана и серости, подмигивают -- да-да, ты не ошиблась, весна уже рядом.

Утро года.

#красивое

Держите подборку помогающих специалистов (гугл.таблица) 🫰

Хочу напомнить, что вместе с вами мы ещё в 2020 году начали собирать очень полезный список! Он родился из поста в фейсбуке, и, как показывает время, не потерял важности.

На днях внесла новые имена и направления — теперь тут не только психологи, но и психиатры, и те, кто работают в EFT-подходе, специалисты по РПП, детские психологи, докмед клиники, которые специализируются на ментальном здоровье! Пока нет удобных фильтров для сортировки, но с функцией поиска вполне себе можно много полезного обнаружить.

Если у вас тоже есть рекомендации помогающих специалистов (от эндокринологов до психиатров) или, не менее важно, АНТИ рекомендации, пожалуйста, присылайте — я добавлю или изменю строки. Важно! Пожалуйста, рекомендуйте только тех, с кем вы работали именно как с экспертом и вам это было полезно, ну то есть просто хороших знакомых, друзей -- не надо.

Если готовы поделиться своими историями поиска специалистов — тоже пишите, интересно.

И отдельно зову присоединиться к доработке таблички (автоматически вытащить описания специалистов, вычитать, добавить фильтры) 🥕

#полезное