https://psytests.org/typo/hero-run.html?ysclid=mndrct0lc488917785

Поделитесь какие архетипы вышли у вас?

Всем привет 👋
Мы обсудили, что такое навязчивые мысли и какие бывают…
Теперь я дам пару рекомендаций 😉
Но!…
Если вы замечаете у себя навязчивые мысли и ритуалы, помощь специалиста (психиатра и психолога) — это основной путь. Но есть вещи, которые можно начинать делать самостоятельно.

1. Разделение: мысль — это не действие.
Это основа. Научитесь замечать момент, когда вы путаете мысль с реальностью.
Когда возникает пугающая мысль, попробуйте мысленно добавить к ней фразу: «У меня появилась мысль о том, что...»
Вместо: «Я ударю близкого».
Проговорите: «У меня появилась мысль о том, что я ударю близкого».
Второй вариант звучит как наблюдение за своим внутренним процессом. Это помогает не сливаться с мыслью.

2.

Отказ от мысленных ритуалов

Мысленные ритуалы — это незаметные для других компульсии.
· пересчитываете что-то про себя;
· мысленно избегаете и переключаете пугающую мысль другой мыслью;
· задаете себе вопросы как проверку.
Попробуйте отследить в течение дня, какие мысленные ритуалы вы делаете. Просто замечайте их, не пытаясь сразу убрать. На следующем этапе — попробуйте задержаться после пугающей мысли на 30 секунд, не делая привычного мысленного действия. Постепенно увеличивайте паузу.

3.

Правило «только один раз»

Одна из частых компульсий — перепроверка. Выключил ли утюг, закрыл ли дверь.
Договоритесь с собой делать действие (проверить замок, выключить плиту)

только один раз.

После того как проверили — уходите. Если возникает желание вернуться и перепроверить, говорите себе: «Я уже это сделал. Дальше — это ритуал».
Сначала тревога будет расти. Это нормально. Если выдержите без перепроверки, тревога начнет снижаться сама через 20–40 минут.

Мозг будет учиться новому опыту

: ничего не случилось, даже без ритуала.

4.

Отсрочка ритуала

Если отказаться от ритуала сразу страшно, попробуйте отложить.
Когда возникает желание сделать ритуал (помыть руки, перепроверить), скажите себе, что сделаете это через 5 минут. Через 5 минут тревога может быть уже чуть ниже. Постепенно увеличивайте отсрочку.
Цель - научиться выдерживать паузу между мыслью и действием.

5.

Экспозиция — это намеренное столкновение с пугающей ситуацией без ритуала.

Составьте иерархию своих страхов от 1 до 10, где 1 — почти не страшно, 10 — ужасно страшно.
Пример для страха загрязнения:
1 — посмотреть на мусорное ведро с расстояния
3 — прикоснуться к дверной ручке в подъезде
5 — прикоснуться и не мыть руки 5 минут
7 — прикоснуться к мусорному ведру
9 — вынести мусор без перчаток и не мыть руки 20 минут
Начинайте с первого пункта. Выполняете действие, не делая ритуал. Ждете, пока тревога снизится сама. Когда тревога на этом уровне перестает возникать, переходите к следующему.
Важно не перескакивать через уровни. Если тревога зашкаливает, вернитесь на шаг назад.

6.

Работа с телом

Когда возникает навязчивая мысль, тело реагирует тревогой, т.е. симптомами. Это часто воспринимается как подтверждение «опасности».
Попробуйте:
· Замедлить дыхание. Вдох короче, выдох длиннее. Это активирует парасимпатическую систему и помогает снизить симптоматику.
· Заземлиться. Почувствуйте стопы на полу. Назовите 3 предмета, которые видите вокруг, 2 звука, которые слышите, 1 ощущение в теле. Это возвращает внимание в реальность.
Эти техники — не замена экспозиции и не способ «убрать» тревогу. Они помогают снизить интенсивность, чтобы у вас был ресурс не делать ритуал.

7.

Убираем вопрос проверки

Один из самых сильных ритуалов — искать успокоение у других.
«Скажи, что со мной все в порядке», «Я нормальный?».
Договоритесь с близкими, что они перестанут отвечать на такие вопросы. Каждый раз, когда вы получаете ответ на вопрос-проверку, вы подкрепляете ритуал.
Если вы живете один — отслеживайте, когда вы ищете успокоение в интернете, в перепроверке фактов. Это тоже ритуал.

Эти упражнения основаны на методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и экспозиции с предотвращением ритуалов (ERP) — подходах с доказанной эффективностью при ОКР и тревожных расстройствах.

Скажите было ли полезно?
Это часть техник которые психологи используют в работе

Всем привет 👋
В связи с тем, что многие писали о проблемах в тг, я решила продублировать свой канал в МАКС
Там же, мне можно написать ✍️

Пока что, я буду отправлять в канал, все посты 😉 но основная страница останется здесь

https://max.ru/join/q1xiB61gBcc0BxBIkh6U6KPVOt3n0Wn7Ex5yDavPtI0

Добро пожаловать 🤗

Итак, уже шагаем маленькими, но структурными шагами, в сторону понимания, почему и что делать со всей нашей тревожностью.
Пока кратко… обобщенно… но постепенно раскроем все детали 😉

Паническая атака, дериалы, СРК и тд., следствие уже тревожного расстройства, а вот причины проявления невроза, с яркой симптоматикой, почти никогда не случается «на пустом месте». За кажущейся внезапностью всегда стоит сформировавшийся механизм.

И снова факты, и основные доказанные причины, без эзотерики и обобщений. (Помним, что не все так буквально как нам кажется, главное личность!)

1. Хроническое накопление напряжения без разрядки
Длительный стресс (работа, быт, подавленные эмоции) приводит к истощению тормозных систем нервной системы. Порог реагирования снижается. В итоге нейтральный стимул (легкое головокружение, душное помещение, похмелье) запускает ложную реакцию тревоги, потому что мозг перестал правильно оценивать угрозу.

2. Нарушение интероцептивной чувствительности

Это нарушение в восприятии сигналов собственного тела. Здоровый человек чувствует сердцебиение и не боится. При тревожном расстройстве то же сердцебиение считывается как «опасность». Страх перед симптомом, усиливает симптом и замыкается круг паники. Это не «накручивание», а сбой в работе островковой доли мозга.

3. Стратегия гиперконтроля и избегания

· жесткий самоконтроль эмоций (нельзя бояться, злиться)
· избегание любых телесных дискомфортов
· попытки подавить тревогу силой воли
Это усиливает тревогу, потому что запрет на переживание не дает психике привыкнуть к безопасным телесным сигналам.

4. Когнитивные искажения
Типичные автоматические мысли

(их больше, мы о чаще встречаемых)

:
· катастрофизация («если закружится голова, то это рак и я умру»)
· сверхбдительность к телу (сканирование пульса, дыхания)
· убежденность, что тревогу нужно срочно прекратить
Эти мысли работают как, «красная тряпка для быка» провоцируя панику, даже если объективной угрозы нет.

5. Биология, наследственность и травма

· Генетика:

наследуется не сама паника

, а повышенная возбудимость лимбической системы (миндалевидного тела) и низкий уровень ГАМК — тормозного нейромедиатора. Риск ПА выше в 3–5 раз, если у родственников первой линии было тревожное расстройство.
· Травма (в т.ч. детская): длительный стресс в раннем возрасте меняет реактивность оси «гипоталамус-гипофиз-надпочечники». Взрослый мозг начинает реагировать выбросом кортизола даже на малые стимулы. Не обязательно «тяжелая травма» — достаточно хронического непредсказуемого стресса.

Что это значит на практике
Тревожное расстройство — это не слабость и не «думание о плохом». Это сформировавшийся нейробиологический и поведенческий паттерн. Он поддается коррекции через что? Правильнооооо, психотерапию 😉 т. е. работа с мыслями и избеганием, работа с ЛИЧНОСТЬЮ.
Ну таааам много всего, расскажу отдельно 😉

Начинается психология, ведь физиологию мы разобрали………

Диагноз тревожное расстройство (МКБ-10)

Согласно МКБ-10, тревожные расстройства — это «группа психических расстройств, определяющаяся преобладанием тревоги, не достигающей психотического уровня».

В России действует МКБ-10, где тревожные расстройства входят в рубрики F40–F48. МКБ-11, которая постепенно вводится в практику, изменила структуру этой главы и уточнила диагностические критерии, но суть остаётся прежней: это группа расстройств, при которых тревога выходит за рамки нормальной адаптивной реакции.

Классификация МКБ-10 выделяет несколько основных подтипов тревожных расстройств, которые кодируются следующим образом:

F40 — Фобические тревожные расстройства
Это группа расстройств, при которых тревога вызывается определёнными ситуациями или объектами (внешними по отношению к человеку), которые в настоящее время не являются опасными.

· F40.0 — Агорафобия: боязнь открытых пространств, толпы, путешествий в одиночку, из-за чего человек может полностью перестать выходить из дома.
· F40.1 — Социальные фобии: страх пристального внимания со стороны других людей, боязнь осуждения, критики или отвержения.
· F40.2 — Специфические (изолированные) фобии: страх перед конкретными объектами или ситуациями (например, боязнь высоты, пауков, замкнутых пространств, полётов).
· F40.8 — Другие фобические тревожные расстройства.
· F40.9 — Фобическое тревожное расстройство неуточнённое.

F41 — Другие тревожные расстройства

· F41.0 — Паническое расстройство (эпизодическая пароксизмальная тревожность): характеризуется повторяющимися приступами сильной тревоги (паники), которые возникают внезапно и не ограничиваются какой-либо конкретной ситуацией.
· F41.1 — Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): основная черта — тревога, которая носит генерализованный и стойкий характер, не ограничивается какими-либо средовыми обстоятельствами и даже не возникает в них с явной предпочтительностью.
· F41.2 — Смешанное тревожное и депрессивное расстройство: состояние, при котором одновременно присутствуют симптомы тревоги и депрессии, но ни одно из них не является достаточно выраженным для постановки самостоятельного диагноза.
· F41.3 — Другие смешанные тревожные расстройства.
· F41.8 — Другие уточнённые тревожные расстройства.
· F41.9 — Тревожное расстройство неуточнённое.

Другие коды, относящиеся к тревожным расстройствам
(У каждого есть свои подкоды)
· F42 — Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): характеризуется навязчивыми мыслями (обсессиями) и повторяющимися действиями (компульсиями).
· F43 — Реакция на тяжёлый стресс и нарушения адаптации: включает острую реакцию на стресс, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и расстройства адаптации.
· F06.4 — Органическое тревожное расстройство: тревога, вызванная органическим поражением головного мозга или соматическим заболеванием.

Почему это именно психологическая проблема?

Хотя в основе лежат нейробиологические механизмы, суть расстройства — нарушение обработки информации и когнитивных процессов.

Ключевое отличие патологической тревоги от нормальной в том, что она сохраняется в отсутствие реальной угрозы и не проходит после устранения стрессового фактора. Человек сохраняет критику к своему состоянию («я понимаю, что бояться нечего, но ничего не могу с собой поделать») — это и есть показатель того, что проблема лежит в сфере психической саморегуляции.

Если вы слышали в свой адрес: «Боязнь пауков — это просто прихоть», «Тебе кажется, всё от безделья», «Просто настроение плохое, возьми себя в руки» — знайте: так это не работает. Тревожное расстройство — это заболевание, у которого есть свой код в МКБ-10, свои чёткие диагностические критерии и, что важно, своё лечение. И это лечение — психотерапия.

Как работает мышление при тревожном расстройстве

При тревожном расстройстве нарушается не столько сила эмоций, сколько сам процесс обработки информации. Психика начинает работать по искажённым правилам, которые поддерживают тревогу даже в спокойной обстановке.

Что именно нарушается:

1. Избирательность внимания. Сознание непроизвольно выхватывает из происходящего сигналы, которые можно расценить как угрозу. Нейтральные и положительные детали ситуации игнорируются. В результате картина реальности искажается в сторону опасности.
2. Оценка вероятностей. Психика перестаёт адекватно взвешивать риски. События с ничтожно малой вероятностью начинают восприниматься как высоковероятные. Мышление автоматически достраивает цепочку от текущего момента до наихудшего исхода, минуя промежуточные звенья.
3. Отношение к неизвестности. Состояние «я не знаю точно, что произойдёт» воспринимается как невыносимое и само по себе сигнализирует об угрозе. Запускается мысленное прокручивание возможных сценариев, не приводящее к решению, но создающее иллюзию контроля.

Указанные особенности мышления не являются сознательным выбором человека. Они работают автоматически и не поддаются прямому волевому контролю. Именно поэтому советы «не думай об этом» или «посмотри на ситуацию реалистично» не дают результата — проблема лежит глубже привычных способов саморегуляции.

Нужно учиться новым способам восприятия и реагирования.

Но все это, всего лишь часть, которая может влиять на тревожное расстройство, что составляет личность 😉

Что нашли у себя? 👇🏻

То что не входит в кадр

Место работы, частичка моего уюта и атмосферы 🪴