💆♂️ Как перестать зацикливаться на негативе: быстрое и эффективное упражнение
Даже когда мы думаем, что ничего не делаем, наш разум порождает мысли. Многие исследования доказали вред «мысленной жвачки». Предлагаем несложное упражнение, которое поможет остановить поток «смыслового шума».
Руминация — «пережевывание» тревог и неприятностей, зацикливание на негативных убеждениях — признана одним из важных спусковых механизмов депрессии. Когда мы беспрерывно повторяем про себя такие мысли, как радио с одним единственным каналом, это отражается на наших действиях и ограничивает наши возможности.
Но есть и хорошая новость: исследования показали, что, если потренироваться, можно приглушить эту музыку и тем самым снизить ее вредное влияние.
Упражнение
1. Выделите несколько минут на то, чтобы поразмышлять, и выберите «Топ-5» отрицательных мыслей, которые приходят вам в голову особенно часто: «Я не на высоте», «Никто не интересуется мной», «Я некрасивая(ый)», «Мне все время не везет»…
2. Пронумеруйте их, запишите на карточке, заламинируйте и носите с собой. Перечитывайте свой «Топ-5» несколько раз в день.
3. Сначала это может быть неприятно, но через несколько дней вы сумеете заметить момент, когда включается ваше «радио плохих новостей». Тогда возьмите список и установите связь ваших мыслей в данный момент с одной (или несколькими) мыслями из вашего «хит-парада»: «Ну надо же, это подает голос №2», или: «Опять №3». Чтобы еще больше отдалиться от ваших предубеждений, вы можете поиграть с тональностью или громкостью.
4. Со временем ваши негативные мысли потеряют свою токсичность и перестанут отравлять вам жизнь.
Даже когда мы думаем, что ничего не делаем, наш разум порождает мысли. Многие исследования доказали вред «мысленной жвачки». Предлагаем несложное упражнение, которое поможет остановить поток «смыслового шума».
Руминация — «пережевывание» тревог и неприятностей, зацикливание на негативных убеждениях — признана одним из важных спусковых механизмов депрессии. Когда мы беспрерывно повторяем про себя такие мысли, как радио с одним единственным каналом, это отражается на наших действиях и ограничивает наши возможности.
Но есть и хорошая новость: исследования показали, что, если потренироваться, можно приглушить эту музыку и тем самым снизить ее вредное влияние.
Упражнение
1. Выделите несколько минут на то, чтобы поразмышлять, и выберите «Топ-5» отрицательных мыслей, которые приходят вам в голову особенно часто: «Я не на высоте», «Никто не интересуется мной», «Я некрасивая(ый)», «Мне все время не везет»…
2. Пронумеруйте их, запишите на карточке, заламинируйте и носите с собой. Перечитывайте свой «Топ-5» несколько раз в день.
3. Сначала это может быть неприятно, но через несколько дней вы сумеете заметить момент, когда включается ваше «радио плохих новостей». Тогда возьмите список и установите связь ваших мыслей в данный момент с одной (или несколькими) мыслями из вашего «хит-парада»: «Ну надо же, это подает голос №2», или: «Опять №3». Чтобы еще больше отдалиться от ваших предубеждений, вы можете поиграть с тональностью или громкостью.
4. Со временем ваши негативные мысли потеряют свою токсичность и перестанут отравлять вам жизнь.
👍9🔥1
💬 Как давать обратную связь?
Люди недостаточно хвалят друг друга и забывают, что обратная связь — это способ рассказать человеку, что у него или нее получается классно, как его/ее вклад влияет на работу остальных и какие его/ее качества делают общение приятным и полезным.
Чтобы помогать человеку, обратная связь должна быть:
• понятной
Приводите аргументы и примеры.
• поддерживающей
Уделяйте внимание тому, что получилось.
• развивающей
Скажите о том, что и как можно улучшить.
• безоценочной
Говорите о делах, а не человеке.
Люди недостаточно хвалят друг друга и забывают, что обратная связь — это способ рассказать человеку, что у него или нее получается классно, как его/ее вклад влияет на работу остальных и какие его/ее качества делают общение приятным и полезным.
Чтобы помогать человеку, обратная связь должна быть:
• понятной
Приводите аргументы и примеры.
• поддерживающей
Уделяйте внимание тому, что получилось.
• развивающей
Скажите о том, что и как можно улучшить.
• безоценочной
Говорите о делах, а не человеке.
👍6🔥2
👩💻 Эффект завершённости
3 года назад провели эксперимент. Пациентов, страдающих авитаминозом, разделили на две группы. Курс лечения первых включал 30 белых таблеток. Курс лечения вторых — 8 красных, 10 белых, 12 оранжевых. Химический состав лекарств не отличался. По одной в день.
В итоге 77% пациентов из первой группы курс бросили. А из тех, кто принимал разноцветные таблетки, до конца прошли 93%.
Разница в таблетках была визуальная. Суть эксперимента в психологии. Оказалось, что довести начатое до конца помогает «эффект завершённости».
Второй группе пациентов было легче оставаться мотивированными, поскольку курс разделили на 3 части. Сперва заканчились красные таблетки, затем белые, а потом оранжевые. После каждой «пачки» возникал «эффект завершённости» — чувство достижения и желание продолжать.
У первой группы этапов не было. Был один большой «кирпич». «Эффект завершённости» пациент мог испытать когда закончатся все 30 таблеток. Это долго, а уровень мотивации со временем снижается.
📝 Что это значит?
К примеру, ваша цель стать универсальным писателем. Чтобы её достичь, нужно разделить процесс на ряд этапов: май — по 3 статьи в день про маркетинг, июнь — по 3 статьи в день про экономику, июль — по 3 статьи в день про лингвистику.
Или если вы хотите стать богатым, тоже разделите цель на части: финансовая независимость, снижение расходов, инвестирование 10-ти процентов дохода, дополнительные источники дохода, диверсификация активов.
Принцип вы поняли. Если разделить одну глобальную цель на понятные и достижимые части, шансов на успех больше. Попробуйте и убедитесь лично.
3 года назад провели эксперимент. Пациентов, страдающих авитаминозом, разделили на две группы. Курс лечения первых включал 30 белых таблеток. Курс лечения вторых — 8 красных, 10 белых, 12 оранжевых. Химический состав лекарств не отличался. По одной в день.
В итоге 77% пациентов из первой группы курс бросили. А из тех, кто принимал разноцветные таблетки, до конца прошли 93%.
Разница в таблетках была визуальная. Суть эксперимента в психологии. Оказалось, что довести начатое до конца помогает «эффект завершённости».
Второй группе пациентов было легче оставаться мотивированными, поскольку курс разделили на 3 части. Сперва заканчились красные таблетки, затем белые, а потом оранжевые. После каждой «пачки» возникал «эффект завершённости» — чувство достижения и желание продолжать.
У первой группы этапов не было. Был один большой «кирпич». «Эффект завершённости» пациент мог испытать когда закончатся все 30 таблеток. Это долго, а уровень мотивации со временем снижается.
📝 Что это значит?
К примеру, ваша цель стать универсальным писателем. Чтобы её достичь, нужно разделить процесс на ряд этапов: май — по 3 статьи в день про маркетинг, июнь — по 3 статьи в день про экономику, июль — по 3 статьи в день про лингвистику.
Или если вы хотите стать богатым, тоже разделите цель на части: финансовая независимость, снижение расходов, инвестирование 10-ти процентов дохода, дополнительные источники дохода, диверсификация активов.
Принцип вы поняли. Если разделить одну глобальную цель на понятные и достижимые части, шансов на успех больше. Попробуйте и убедитесь лично.
👍16🔥1