Приближается старт третьей группы курса "Стресс-контроль", а я его пересобрала 🤭

Не кардинально, но так, чтобы он стал ещё полезнее и ближе к реальной жизни. Не к картинке “всё под контролем”, смотрите какой у меня дзен вырос, а к состояниям, в которых контроль ускользает, а поддержка нужна здесь и сейчас.

📌 Добавился блок про питание в условиях стресса
Я консультировалась с гастроэнтерологом, смотрела на данные, сделала для участников качественный обзор. Разберём, как питание влияет на уровень тревожности, на сон, на уровень энергии — и что можно менять без диет и культа ЗОЖ

📌 Добавились два практических занятия с телесной интеграцией
Первое — про разминку, дыхание и ментальную настройку, чтобы выходить из тревожного состояния, заземляться и концентрироваться
Второе — про медленную расслабляющую практику: мягкое движение, внимание к телу и дыханию, глубокая релаксация

📌 Стало ещё больше структуры
Материалы будут выходить точно по графику, вплоть до часов, а темы, которые имели лёгкий флёр психологизма, я переработала так, чтобы они стали ещё более прикладными. Курс и раньше был ориентирован на практику, но теперь — я работаю над каждой фразой, чтобы она была понятнее, укладывалась в общую картину точнее

Если вы уже проходили курс — всё обновлённое будет доступно на самых лояльных условиях.
Если вы только присматриваетесь — пишите, расскажу, подходит ли он для вашей ситуации.

Смотрю я на это всё и думаю… то же самое, что и этот кот

А ещё думаю, что мы беспокоимся не только когда ситуация объективно «прям я не знаю». Но и по инерции / авансом.

И это бывает связано (внимание) с недоверием себе в покое.

Как вам?

Мы держимся за привычку нервничать, потому что есть

• ощущение, что если ты спокоен — значит, недоглядел, не напрягся, не включился;
• тревожность как способ быть в форме, «не расслабляться» — потому что расслабление ассоциируется с уязвимостью;
• в терапии и в жизни: человек хочет научиться жить без стресса, но на деле не считает состояние покоя нормальным;
• напряжение, помогающее сохранить сосредоточенность. Это, конечно, не работает в долгосрочной перспективе. Но краткосрочно… оцените, не нужен ли вам постоянно пендель, чтобы вообще что-то делать.

И если никакие мудрствования и самоувещевания не работают, попробуйте «зайти» через тело. Устойчивое восприятие себя и мира как безопасных поддерживается через спокойное ритмичное дыхание, медленные движения, устойчивое положение тела. Не буду мудрствовать, просто скажу: это обоснованный факт. И возможно, дело не в том, что вам «нужно успокоиться». А в том, чтобы научиться замечать, когда спокойно — и не пугаться этого. И тело — шорткат к этому состоянию

Очередная книга, которую мы освоили в книжном клубе, побудила меня снова думать о том, что роль настоящего взрослого про некоторое раскрытие темы одиночества. Взрослый человек часто вынужден сам себе становиться «мастером сборки» собственной функциональной психики.

И никто за него не способен сформировать, к примеру, образ родителя, на который можно опереться. Даже внешние примеры, авторитеты, обладающие желательными качествами, нужно найти самому. А прежде - понять необходимость этого поиска. Иначе, если этот процесс будет проходить без осознания, будет отыграна история слепого следования за очередным духовным темщиком. Или это будет увлечение вызывающим симпатию примером. Стопятый цикл "интересно - восторг - кажется, это не моё".

Это мы так почитали книгу "Отец" Луиджи Зойя и вслед за этим пытаемся думать, как и надо ли «достраивать» внутреннюю отцовскую фигуру, если ощущается её нехватка.

Меня же это толкает вообще к размышлению о «психологическом комплекте автономности» — набору качеств и навыков, которые взрослый человек достраивает сам, потому что не научили, не хватило, не случилось. Причины разные, никто не рос в оранжерее. И дело не только в родителях, просто посмотрите за окошко:)

Я так вижу список этих качеств\навыков:
1. Самоструктурирование
2. Самопризнание и самоценность
3. Регуляция импульсов
4. Здоровые границы
5. Навигация во внешнем мире
6. Внутренний наставник

И хотела бы сделать продолжить о них говорить, но прежде, хочу спросить, какие из них вам более интересны.

Что же, тема самоценности вышла в топ. Интересно.

Прежде чем погрузиться в неё, стоит оговориться, что в отечественной практике, в отличие от иностранных источников, самооценка не отделяется от самоценности. В англоязычной литературе самоценностью считают базовое чувство собственной ценности, независимое от достижений и внешней оценки, а самооценка считается основанной на сравнении и реализации: насколько я хорош по сравнению с нормой или с другими.

На практике мы чаще сталкиваемся с жестокостью внутреннего критика, страхом провала, необходимостью быть одновременно и тем, кто действует, и тем, кто признаёт, что требует определенного усилия и навыка. Особенно если соответствующего опыта у нас не было, а опыта обесценивания достаточно.

Наша культура достижений создаёт хорошую почву для острого восприятия темы. Для того, чтобы создавалось много ложных убеждений - например, многие склонны делать вывод на основе неполной информации, когда по фрагментам "успешного успеха" судят о жизни окружающих людей, думая, что там всё так и есть, только это и есть и чуть-чуть легкости и удовольствий, как вишенка на торте. Или что достаточно какого-то поворотного момента, магического действия, лучшего неведомого решения, чтобы стало радикально проще и лучше. Нужно как-то преобразиться, чтобы не чувствовать себя больше фигнёй на палочке.

С другой стороны, для меня тема самоценности про баланс принятия и воли, милосердия и безжалостности. В том смысле, что порой люди вместо настоящей эмоциональной работы (переживания, признания, отпускания) уходят в бесконечный самоанализ и самосострадание ради самого факта валидации себя. Это скорее форма руминации (навязчивого повторяющегося анализа), а не терапевтическая самоподдержка.

Например, человек со значительным избыточным весом в принятии себя может зайти в тупик, когда принятие индульгирует бездействие. Взглянуть на себя в зеркало без ненависти, но с пониманием, что индекс массы тела 30+ = риски для здоровья, а значит надо действовать в своём темпе, без надрыва, не корить себя за откаты, но с дружеской интонацией внутреннего голоса поддерживать постоянство усилий - вот что значит самосострадание.

Равно как и понимание, что ИМТ меньше 18 не ок, а рассказы о том, что вы так очистились, что цикл остановился, значит, шлаков нет, - полная ахинея, и пора бережно отнести себя к терапевту.

С чего начать в контексте «Психологического комплекта автономности»? С сомнения в собственных мыслях. Как бы парадоксально это ни звучало. С того, что ментальные вспышки могут водить вас за нос и быть некими событиями ума, косвенно связанными с вашей актуальной действительностью. Что "я дерьмо" — не аксиома :)

Думаю, эта тема тянет на хороший эфир. Что скажете? Если наберется больше 29 реакций, то я проведу эфир 29 августа вечером. Тема — "Строительство самоценности и самооценки из подручных материалов":)

А пока — рекомендации авторов, которые уже многое сказали по теме. Академические источники я тут не привожу, оставлю их себе, чтобы поделиться с вами синтезом научных данных, популярной психологии и своего опыта.

Библиотечка:
Натаниэль Бранден — «Шесть столпов самооценки»
Лёля Тарасевич — «Самоучитель по самооценке»
Брене Браун — «Дары несовершенства»
Пег Стрип — «Нелюбимая дочь»
Дэниел Фрайер — «Вредные мысли»
Кристин Нефф — «Самосострадание»
Борис Литвак — «7 шагов к стабильной самооценке»

Дорогие все! Я проведу эфир «Самооценка из подручных материалов» 31 августа в 11:00 (gmt+3)

На эфире я хочу вместе с вами посмотреть на структуру самооценки:
• где в ней факты, а где иллюзии;
• как звучит наш внутренний критик, и зачем он вообще нужен;
• почему признание своих границ и ошибок — это не слабость, а зрелость;
• и откуда берётся ощущение опоры, которое не ломается при первом же сомнении.

Это будет не лекция «как полюбить себя за 5 шагов», а разговор о взрослых, которые устали слушать какие-то противные обесценивающие голоса в своей голове :)

Ссылку на эфир опубликую за 30 минут до старта, запись сразу по окончании. Но несмотря на наличие записи, прошу вас меня поддержать и прийти на эфир 🙌

Напоминаю: завтра в 11:00 будет эфир, посвященный самооценке.

Может быть, у вас есть вопросы, а не только ожидания?

Буду рада их разобрать в течение эфира — пишите комментарии 🙌

Наконец-то дошли руки до конспекта эфира. Вот что у меня получилось. Каждый пункт, как вы понимаете, разобран — насколько возможно за час — в эфире:

Понятие самооценки

Самооценка — один из центральных компонентов психологической автономности.

Отличается от «самоценности» (базового чувства собственной ценности): самооценка строится на сравнении себя с другими и со средой.

Факторы формирования (детство и юность)

Привязанность: надёжная привязанность формирует убеждение «я достоин заботы»; небезопасная ведёт к тревожности, заниженной, нестабильной самооценке.

Отражённая оценка: восприятие себя через отношения со значимыми другими, закрепление этого опыта в школе и среде.

Родительские стили: авторитетный (тепло + границы) наиболее благоприятен.

Генетика, темперамент, особенности нервной системы.


Культура и социальные нормы: задают стандарты (успех, коллективизм, амбициозность и т.п.).

Из этого рождается внутренний критик

Формируется через интернализацию родительских фигур.

Часто это образ «матери» или абстрактный контрольный орган.

Имеет эволюционные корни: «негативное смещение» помогает выживанию.

Усиливается в перфекционистских средах.

Закрепляется нейронно: повторяющиеся критические мысли становятся «автоматической дорожкой».


Почему он беспощаден:

Псевдозащита («жёсткость = эффективность»).

Слияние установкой (мысль воспринимается как истина).

Недостаток внутреннего «опекуна».


Возможность изменений
Самооценка — динамична, а не фиксирована.

Установки, вроде «я недостаточно хорош» обычно не исчезают бесследно, если нет мощного и глубоко трансформирующего опыта, но их можно ослабить и изменить меру их влияния.


Создание нового опыта в доступных условиях — главный инструмент изменений:

- совершить ошибку и убедиться, что это безопасно;
- попросить о помощи и получить поддержку;
- показать уязвимость и остаться в контакте;
- сделать «не идеально» и быть принятым.


В рамках разных подходов в психологии работа строится немного отлично, например:
КПТ: когнитивная реструктуризация.
ТПО: разделение с мыслями и опора на ценности.
Схема-терапия: перепроживание и репарентинг.
+ Развитие внутренней заботы, телесная работа.

Трудности

Инфантильное ожидание «одной фразы, меняющей жизнь».

Избегание саморефлексии и внутренней работы из-за усталости, отсутствия ресурса.

Иллюзия, что самокритика = сила, при том что она отнимает энергию.

Важна также и работа с восприятием ошибок
Ошибки — источник обучения и адаптации, а не повод для драмы.

Есть исследования лидерства, утверждающие: признание ошибок делает лидеров более надёжными.

Но важно не «лелеять» ошибки, а реально меняться.

Итог

Самооценка — процесс, обусловленный рядом факторов, поддающийся корректировке.

Внутренний критик — не ошибка, а механизм, который можно «перенастроить».


Главное — шаги:

- замечать автоматические мысли,
- останавливать автоматизм,
- пробовать новый способ,
- закреплять опытом.

Вечер следующего понедельника проведём с пользой. Продолжу эфиры для сбора "Психологического комплекта автономности".

15 сентября. 20:00 (gmt+3). Тема: "Синдром самозванца: есть или нет"

Запись и конспект будут в открытом доступе. Это мой личный небольшой вклад в общественное ментальное здоровье:)

P.S. а те, кто отметил, что хочет ко мне на консультацию, пожалуйста в личные сообщения @tkachenkotalks

А пока #понедельникапост

На консультации человек сказал: «Я никогда не злюсь».

Если бы вы услышали такое в беседе - что бы вы ответили? Верите?

Тьма, к сожалению, препятствует работе ларька, то есть я приношу извинения, но по техническим причинам провести эфир я сегодня не смогу

НО

Обязательно в ближайшие дни запишу подкаст на тему синдрома самозванца.

Понимаю, что это может кого-то разочаровать. А кто-то – наоборот, использует эту паузу, чтобы задать вопрос или выразить поддержку.

Обещаю отчитаться о своём насыщенном рабочем (и вообще) периоде, который техника не выдерживает, а мне приходится:)

На связи! 🙌