Что я автоматизирую с помощью Chat GPT

По следам одного обсуждения решила своими темами — как использую ИИ в быту и в работе.

Подбираю с его помощью уходовую косметику — он может проанализировать состав, дать рекомендации по фото, скорректировать выбор в зависимости от ценовой категории

Экспериментирую с меню: описываю вводные (пол, возраст, вес, нагрузку, пожелания, типа без лука и больше белка) и получаю рацион на 3-7 дней с граммовкой, который можно превратить в список продуктов. Поскольку у нас разные предпочтения в семье, использую это для вдохновения, а можно же дисциплинироваться и следовать рекомендациям, чтобы всё было идеально. Пока до идеала не дотягиваю:) Хочу поставить эксперимент и загружать в него списки закупок еды на семью, чтобы найти баланс между реалиями и пожеланиями

Структурирую свои материалы — заметки по следам чтения книг моего клуба PsyLibra, материалы с обучений и т.д.

Планирую работу над некоторыми долгосрочными проектами, где нужно назначать себе 1-2 задачи на каждый день

С ним можно обсудить назначения врача, снабдив нужными клиническими рекомендациями или попросить сделать обзор научных статей по теме вашей проблемы

Пару вечеров потратила с ним на обсуждение и планирование своего маршрута Пути Сантьяго. И это прямо очень круто было: он помог выбрать оптимальный трек из самых коротких вариантов — на неделю, таково было моё пожелание. Дал советы, как лучше добраться до точки старта из Тбилиси. Подобрал по моим требованиям обувь и рюкзак, составил оптимальный список вещей, снабдив каждую предельным весом, например, дождевик я должна выбрать весом не больше Х гр и т.д. Он даже составил для меня сопроводительное письмо для визового центра, чтобы мне после долгого перерыва с большей вероятностью дали испанскую визу. Потом мы с ним посчитали бюджет, и я немного приуныла, что с одним перелетом получается дороже, чем хотелось бы (но зато через Мадрид, а там друзья), а потом я подумала, что вот бы ещё компанию тех, кто хотел бы пройти вдоль побережья Галисии... В общем, отложено, но как просчитано!:)

Да, всё это требует навыка работы с информацией.

Во-первых, в промте нужно указывать источники напрямую или типы источников, ставить ограничения и задавать требования. Иначе чат фантазирует, моделирует, пользуется самыми попсовыми медиа.

Во-вторых, нужно не лениться доводить до ума ответ — переспрашивать, уточнять, корректировать параметры выдачи. Например, "а теперь скажи, могу ли я найти рюкзак нужного объема, проходящий как ручная кладь, в Декатлоне в Турции":)

В-третьих, перепроверять. Просить ссылку на источники, уточнять, выборочно "гуглить" утверждения, в которых сомневаетесь.

Я мало пишу с помощью чата. Только иногда редактирую. Чтобы не получался пустотный контент, от которого в некоторых соцсетях уже подташнивает, нужны хорошие копирайтерские руки. Но я должна признать, что когда я вместе с чатом ищу формулировку, он "думает" лучше и удачнее, чем некоторые мои бывшие коллеги по международному рекламному агентству. И при этом не курит, не отвлекается и не выёживается, тратя моё время на всякое ненужное коммуникативное дерьмо.

Что делают люди вокруг меня с помощью чата: переводят и анализируют документы, составляют налоговые декларации, анализируют изменения в законах (загружая тексты законов напрямую для верности), планируют контент, готовят типовые ответы по бизнесу и деловые письма, составляют расписание, чтобы иметь больше слотов без отвлечений и окна для отдыха.

А вот где пока кончаются возможности чата и заменит ли чат психолога — об этом в следующих постах:) #psypost #ai

🙌🏻Напишите, как вы пользуетесь ИИ

Может ли ИИ заменить психолога?
Да и нет.

ChatGPT может заменить плохого психолога. В том смысле, что чат будет лучше.

При правильно составленном запросе (!!) он будет опираться на доказательные или просто зарекомендовавшие себя методы психологической работы. Действовать "по протоколу" сессии, подходящему вашей задаче.
Он не будет водить вас за нос, подмешивать личность там, где не нужно, выносить оценку. В этом смысле в сравнении с некоторыми мало компетентными "специалистами" он может чётче указать на какое-то вменяемое направление работы.

Чат отлично помогает в рефрейминге и в структурировании действий.

С чатом проще быть откровенным. Если вы в принципе склонны доверять устройствам чувствительную информацию или сразу после диалога удаляете чат (допустим, ничего, что можно привязать именно к вашему профилю не остается в памяти), то у вас появляется пространство предельной честности. Любых слов и выражений.

С одной стороны, это может познакомить вас лучше с ходом ваших мыслей и чувств. Следовательно, лучше их контейнировать.

С другой, а как потом с живым человеком? Мера доверия тому, кто смотрит на вас, и его зрачки меняются в зависимости от света, - какой она будет? Жалким подобием левой руки, цитируя известный анекдот? И да, это намеренная аналогия.

Чего не может чат, так это дать вам опыт взаимодействия с живым, на чём строится часть пользы работы с психологом.

Психолог/терапевт остаётся с тобой, даже когда тебе стыдно, и принимает тебя во всей уязвимости. Даёт поддерживающую обратную связь. Создаёт безопасное пространство, где ты не один, где есть ещё одно сердце, а не только буквы на экране. По крайней мере, так происходит, когда складывается контакт.

Да. Надо признать, что чат лишает необходимости преодолевать тонну дискомфорта там, где контакт не складывается. Порой в кабинете понимаешь, что опыт, стиль общения, способы давать обратную связь "не твоя чашка чая", не те, не подходят. И с чатом, конечно, легче.

Но хороший собеседник может оценить динамику диалога - заметить, когда тебе скучно или трудно, использовать это в построении беседы, чтобы было проще раскрыться и добраться до того, о чем ты не подозревал, возможно. И не пошёл бы сам\с чатом.

(продолжение следует)
#psypost #ai

(продолжение)
Есть конкретная ловушка: chatgpt изначально настроен на соглашательство с пользователем. На льстивое переотражение его высказываний.

Эти настройки можно скорректировать, сделать ответы более обоснованными и скептичными. Но это нужно последовательно делать, переспрашивать, перепроверять, критично воспринимать тексты чата, всегда помня, что это не результат размышлений, а генерация вербальных конструкций, подходящих по теме.

Это не результат анализа или оценки ситуации, а моделирование текстов, похожих по смыслу на ваш запрос.

Да, это очень совершенное моделирование. Но в этой игре с зеркалом можно попасть в лабиринт бесконечного валидирования. "Да, тебе можно", "конечно, ты имеешь право на обиду", "да-да-да, просто полежи". А что дальше?

Чат не будет держать с тобой тишину, когда не надо говорить. Не заметит твою отстранённость. Не прочтёт, что за словами спрятан ужас. Он не заметит твою трансформацию. Он может быть отличным инструментом, но не в состоянии дать опыт взаимодействия с другим.

(по иронии изображение выше сгенерировано ai:)

#psypost #ai

У меня в наличии неоднозначная и поучительная история.

У Агаты в садике коллективная ответственность. Так, в пятницу в конце дня они всей группой должны были идти в магазин и покупать мороженое. Каждый сам должен был выбрать, сам купить на кассе. Это всё было проанонсировано и вызвало понятный ажиотаж среди мелкоты.

Но днём в пятницу многие из них вели себя из рук вон, и мороженое было отменено. Для всех. Я не драматизирую, это не какое-то событие века. Но мне кажется эта история не очень педагогически выверенной.

Когда я училась в начальной школе, у нас тоже были такие моменты. Но мы были октябрятами и за каждым хулиганом и отстающим был закреплен "шеф" из вменяемых :))) Господи, вспоминаю, аж вздрагиваю. Я как раз была шефом одного такого персонажа, который почему-то временами облизывал свою сменку. То есть мы могли влиять на происходящее. Имели какие-то рычаги управления порядком:)

Повлиять на что-либо коллектив 4-5-летних существ не может. Им бы самим, условно, тапки прекратить облизывать.

Когда я пришла за Агатой, она была просто немного грустная, а вот её подруга Таточка совершенно сокрушенно молча сидела на лавке, подпирая надутыми щеками панамку. Таточка всегда ведёт себя хорошо. Её явно впервые коснулась липкая лапка мировой несправедливости. Атмосфера безумия (потому что кто бесился весь день - продолжали беситься) и бессилия витала в жарком воздухе вместе с пыльцой и криками "Иракли! Ладо!" с соседней стройки.

Мы ушли, Агата всю дорогу говорила о том, что жалко даже не отмененный поход, а Таточку. А потом я сказала Агате, что мы всё равно купим мороженое. И физически почувствовала изменение её настроения. Я теперь знаю, как чувствуется поверхностью кожи чужое возвращение веры в людей:)))

В магазине у холодильника её догнали сомнения: "Нам же сегодня не разрешили мороженое". Я спросила: "Ты очень плохо себя вела?" "Нет, - ответила Агата. - Я пыталась спрятаться от Никиты, когда он хотел отнять у меня машинку". "Ты могла что-то сделать, чтобы было тише?"- "Нет. Мы возьмем мороженое и нам не будет грустно? Почему?" - "Потому что можем", - ответила я как-то даже автоматически. Мне было трудно подобрать более подходящие слова.

Потом в задумчивости уже пребывала я. Я не чувствую себя особенно правой. И у меня вопросы. Как объяснить относительность понятия справедливость? Разницу между виной и ответственностью? Меру ответственности...

Я сказала, что воспитательница, разумеется, не хотела идти в магазин в конце такого дня, когда с самого начала не все могли вести себя спокойно. Если бы хулиганство продолжилось в магазине, то у всех были бы проблемы. Но это не значит, что надо продолжать страдать, когда день в садике уже закончился. И не обязательно по своей воле, ведя себя хорошо - сейчас, в автобусе, с мамой в магазине - отказываться от хорошего завершения дня. Просто надо стараться вести себя в садике лучше и помогать делать это другим.

Агата уточнила, можно ли, когда Никита со страшным "ААААА!" будет бежать на неё, чтобы что-то отнять, сунуть ему носок в рот, чтобы было потише 🤣🤦🏻‍♀️ Что ж... Попробую с ней поговорить ещё разок. Потом.

(имена других детей изменены)
#девочки_такие #ятакдумаю

Люди боятся отказывать. Озвучивать свою точку зрения. Потому что стремятся избежать конфликта. Кто-то внутренне готов к нему и знает, что стоит только начать… Кто-то выбрал стратегию уступчивости как способ выживать.

Но я часто вижу за этим отсутствие навыка ассертивности. Самодостаточного высказывания с утверждением своей автономии и уважением к интересам других. Если коротко.

Ассертивность в большинстве случаев вызывает положительный отклик, если выражена ясно и доброжелательно.
Это исследования такое утверждают.

Правдой не обязательно плевать в других. Её можно подать по-разному

#psypost

У меня есть «побочка». Странное увлечение. Я придумываю сложные маршруты путешествий. При этом они для меня сейчас совершенно не осуществимы.

Но за пару часов, которые должны были уйти на отдых, я накидываю маршрут, первое приближение бюджета, даже нахожу нетривиальные интересные локации и классных гидов. Просто так. Мне интересно читать, искать, рассматривать виды.

В моих запасниках – тур на две недели от Москвы до Красноярска через Нижний, Казань, Екатеринбург и Новосибирск - к Енисею, ГЭС, столбам. При этом предусмотрены комфортные ночные поезда, для дикой экономии можно выбрать плацкарт и позволить себе больше в намеченных топ-гастрономических точках в городах.

Ещё маршрут со скоростными поездами от Шанхая до Пекина через древние столицы Китая. И самый бюджетный (но пристойный) трип по Японии, чтобы разориться на косметике и сувенирах, а ночевать в капсулах и бизнес-отелях — там такие кельи на одного, но чисто и это такой местный лайфхак для командировочных.

Ну и пара-тройка путешествий по Европе – не вся ещё Римская
империя мной осмотрена:))

Видимо, меня покусал тур «4 столицы» по Скандинавии - это была давняя адовая поездочка с самолетами, паромами и автобусами в ритме «выживает сильнейший» 😂

самое страшное, что, в целом, мне понравилось. Но я зареклась ездить с чужими группами и по не мной спланированным графикам. С тех пор я много где побывала, а чокнутый логист во мне рос-рос и дорос от «мы просто потеряемся в Хельсинки, а там как пойдет» до «о! Вот сюда я пойду есть бутерброды в Мадриде»:)))

Что ж… посмотрим, что из этого осуществится

Приближается старт третьей группы курса "Стресс-контроль", а я его пересобрала 🤭

Не кардинально, но так, чтобы он стал ещё полезнее и ближе к реальной жизни. Не к картинке “всё под контролем”, смотрите какой у меня дзен вырос, а к состояниям, в которых контроль ускользает, а поддержка нужна здесь и сейчас.

📌 Добавился блок про питание в условиях стресса
Я консультировалась с гастроэнтерологом, смотрела на данные, сделала для участников качественный обзор. Разберём, как питание влияет на уровень тревожности, на сон, на уровень энергии — и что можно менять без диет и культа ЗОЖ

📌 Добавились два практических занятия с телесной интеграцией
Первое — про разминку, дыхание и ментальную настройку, чтобы выходить из тревожного состояния, заземляться и концентрироваться
Второе — про медленную расслабляющую практику: мягкое движение, внимание к телу и дыханию, глубокая релаксация

📌 Стало ещё больше структуры
Материалы будут выходить точно по графику, вплоть до часов, а темы, которые имели лёгкий флёр психологизма, я переработала так, чтобы они стали ещё более прикладными. Курс и раньше был ориентирован на практику, но теперь — я работаю над каждой фразой, чтобы она была понятнее, укладывалась в общую картину точнее

Если вы уже проходили курс — всё обновлённое будет доступно на самых лояльных условиях.
Если вы только присматриваетесь — пишите, расскажу, подходит ли он для вашей ситуации.

Смотрю я на это всё и думаю… то же самое, что и этот кот

А ещё думаю, что мы беспокоимся не только когда ситуация объективно «прям я не знаю». Но и по инерции / авансом.

И это бывает связано (внимание) с недоверием себе в покое.

Как вам?

Мы держимся за привычку нервничать, потому что есть

• ощущение, что если ты спокоен — значит, недоглядел, не напрягся, не включился;
• тревожность как способ быть в форме, «не расслабляться» — потому что расслабление ассоциируется с уязвимостью;
• в терапии и в жизни: человек хочет научиться жить без стресса, но на деле не считает состояние покоя нормальным;
• напряжение, помогающее сохранить сосредоточенность. Это, конечно, не работает в долгосрочной перспективе. Но краткосрочно… оцените, не нужен ли вам постоянно пендель, чтобы вообще что-то делать.

И если никакие мудрствования и самоувещевания не работают, попробуйте «зайти» через тело. Устойчивое восприятие себя и мира как безопасных поддерживается через спокойное ритмичное дыхание, медленные движения, устойчивое положение тела. Не буду мудрствовать, просто скажу: это обоснованный факт. И возможно, дело не в том, что вам «нужно успокоиться». А в том, чтобы научиться замечать, когда спокойно — и не пугаться этого. И тело — шорткат к этому состоянию

Очередная книга, которую мы освоили в книжном клубе, побудила меня снова думать о том, что роль настоящего взрослого про некоторое раскрытие темы одиночества. Взрослый человек часто вынужден сам себе становиться «мастером сборки» собственной функциональной психики.

И никто за него не способен сформировать, к примеру, образ родителя, на который можно опереться. Даже внешние примеры, авторитеты, обладающие желательными качествами, нужно найти самому. А прежде - понять необходимость этого поиска. Иначе, если этот процесс будет проходить без осознания, будет отыграна история слепого следования за очередным духовным темщиком. Или это будет увлечение вызывающим симпатию примером. Стопятый цикл "интересно - восторг - кажется, это не моё".

Это мы так почитали книгу "Отец" Луиджи Зойя и вслед за этим пытаемся думать, как и надо ли «достраивать» внутреннюю отцовскую фигуру, если ощущается её нехватка.

Меня же это толкает вообще к размышлению о «психологическом комплекте автономности» — набору качеств и навыков, которые взрослый человек достраивает сам, потому что не научили, не хватило, не случилось. Причины разные, никто не рос в оранжерее. И дело не только в родителях, просто посмотрите за окошко:)

Я так вижу список этих качеств\навыков:
1. Самоструктурирование
2. Самопризнание и самоценность
3. Регуляция импульсов
4. Здоровые границы
5. Навигация во внешнем мире
6. Внутренний наставник

И хотела бы сделать продолжить о них говорить, но прежде, хочу спросить, какие из них вам более интересны.

Что же, тема самоценности вышла в топ. Интересно.

Прежде чем погрузиться в неё, стоит оговориться, что в отечественной практике, в отличие от иностранных источников, самооценка не отделяется от самоценности. В англоязычной литературе самоценностью считают базовое чувство собственной ценности, независимое от достижений и внешней оценки, а самооценка считается основанной на сравнении и реализации: насколько я хорош по сравнению с нормой или с другими.

На практике мы чаще сталкиваемся с жестокостью внутреннего критика, страхом провала, необходимостью быть одновременно и тем, кто действует, и тем, кто признаёт, что требует определенного усилия и навыка. Особенно если соответствующего опыта у нас не было, а опыта обесценивания достаточно.

Наша культура достижений создаёт хорошую почву для острого восприятия темы. Для того, чтобы создавалось много ложных убеждений - например, многие склонны делать вывод на основе неполной информации, когда по фрагментам "успешного успеха" судят о жизни окружающих людей, думая, что там всё так и есть, только это и есть и чуть-чуть легкости и удовольствий, как вишенка на торте. Или что достаточно какого-то поворотного момента, магического действия, лучшего неведомого решения, чтобы стало радикально проще и лучше. Нужно как-то преобразиться, чтобы не чувствовать себя больше фигнёй на палочке.

С другой стороны, для меня тема самоценности про баланс принятия и воли, милосердия и безжалостности. В том смысле, что порой люди вместо настоящей эмоциональной работы (переживания, признания, отпускания) уходят в бесконечный самоанализ и самосострадание ради самого факта валидации себя. Это скорее форма руминации (навязчивого повторяющегося анализа), а не терапевтическая самоподдержка.

Например, человек со значительным избыточным весом в принятии себя может зайти в тупик, когда принятие индульгирует бездействие. Взглянуть на себя в зеркало без ненависти, но с пониманием, что индекс массы тела 30+ = риски для здоровья, а значит надо действовать в своём темпе, без надрыва, не корить себя за откаты, но с дружеской интонацией внутреннего голоса поддерживать постоянство усилий - вот что значит самосострадание.

Равно как и понимание, что ИМТ меньше 18 не ок, а рассказы о том, что вы так очистились, что цикл остановился, значит, шлаков нет, - полная ахинея, и пора бережно отнести себя к терапевту.

С чего начать в контексте «Психологического комплекта автономности»? С сомнения в собственных мыслях. Как бы парадоксально это ни звучало. С того, что ментальные вспышки могут водить вас за нос и быть некими событиями ума, косвенно связанными с вашей актуальной действительностью. Что "я дерьмо" — не аксиома :)

Думаю, эта тема тянет на хороший эфир. Что скажете? Если наберется больше 29 реакций, то я проведу эфир 29 августа вечером. Тема — "Строительство самоценности и самооценки из подручных материалов":)

А пока — рекомендации авторов, которые уже многое сказали по теме. Академические источники я тут не привожу, оставлю их себе, чтобы поделиться с вами синтезом научных данных, популярной психологии и своего опыта.

Библиотечка:
Натаниэль Бранден — «Шесть столпов самооценки»
Лёля Тарасевич — «Самоучитель по самооценке»
Брене Браун — «Дары несовершенства»
Пег Стрип — «Нелюбимая дочь»
Дэниел Фрайер — «Вредные мысли»
Кристин Нефф — «Самосострадание»
Борис Литвак — «7 шагов к стабильной самооценке»

Дорогие все! Я проведу эфир «Самооценка из подручных материалов» 31 августа в 11:00 (gmt+3)

На эфире я хочу вместе с вами посмотреть на структуру самооценки:
• где в ней факты, а где иллюзии;
• как звучит наш внутренний критик, и зачем он вообще нужен;
• почему признание своих границ и ошибок — это не слабость, а зрелость;
• и откуда берётся ощущение опоры, которое не ломается при первом же сомнении.

Это будет не лекция «как полюбить себя за 5 шагов», а разговор о взрослых, которые устали слушать какие-то противные обесценивающие голоса в своей голове :)

Ссылку на эфир опубликую за 30 минут до старта, запись сразу по окончании. Но несмотря на наличие записи, прошу вас меня поддержать и прийти на эфир 🙌

Напоминаю: завтра в 11:00 будет эфир, посвященный самооценке.

Может быть, у вас есть вопросы, а не только ожидания?

Буду рада их разобрать в течение эфира — пишите комментарии 🙌

Наконец-то дошли руки до конспекта эфира. Вот что у меня получилось. Каждый пункт, как вы понимаете, разобран — насколько возможно за час — в эфире:

Понятие самооценки

Самооценка — один из центральных компонентов психологической автономности.

Отличается от «самоценности» (базового чувства собственной ценности): самооценка строится на сравнении себя с другими и со средой.

Факторы формирования (детство и юность)

Привязанность: надёжная привязанность формирует убеждение «я достоин заботы»; небезопасная ведёт к тревожности, заниженной, нестабильной самооценке.

Отражённая оценка: восприятие себя через отношения со значимыми другими, закрепление этого опыта в школе и среде.

Родительские стили: авторитетный (тепло + границы) наиболее благоприятен.

Генетика, темперамент, особенности нервной системы.


Культура и социальные нормы: задают стандарты (успех, коллективизм, амбициозность и т.п.).

Из этого рождается внутренний критик

Формируется через интернализацию родительских фигур.

Часто это образ «матери» или абстрактный контрольный орган.

Имеет эволюционные корни: «негативное смещение» помогает выживанию.

Усиливается в перфекционистских средах.

Закрепляется нейронно: повторяющиеся критические мысли становятся «автоматической дорожкой».


Почему он беспощаден:

Псевдозащита («жёсткость = эффективность»).

Слияние установкой (мысль воспринимается как истина).

Недостаток внутреннего «опекуна».


Возможность изменений
Самооценка — динамична, а не фиксирована.

Установки, вроде «я недостаточно хорош» обычно не исчезают бесследно, если нет мощного и глубоко трансформирующего опыта, но их можно ослабить и изменить меру их влияния.


Создание нового опыта в доступных условиях — главный инструмент изменений:

- совершить ошибку и убедиться, что это безопасно;
- попросить о помощи и получить поддержку;
- показать уязвимость и остаться в контакте;
- сделать «не идеально» и быть принятым.


В рамках разных подходов в психологии работа строится немного отлично, например:
КПТ: когнитивная реструктуризация.
ТПО: разделение с мыслями и опора на ценности.
Схема-терапия: перепроживание и репарентинг.
+ Развитие внутренней заботы, телесная работа.

Трудности

Инфантильное ожидание «одной фразы, меняющей жизнь».

Избегание саморефлексии и внутренней работы из-за усталости, отсутствия ресурса.

Иллюзия, что самокритика = сила, при том что она отнимает энергию.

Важна также и работа с восприятием ошибок
Ошибки — источник обучения и адаптации, а не повод для драмы.

Есть исследования лидерства, утверждающие: признание ошибок делает лидеров более надёжными.

Но важно не «лелеять» ошибки, а реально меняться.

Итог

Самооценка — процесс, обусловленный рядом факторов, поддающийся корректировке.

Внутренний критик — не ошибка, а механизм, который можно «перенастроить».


Главное — шаги:

- замечать автоматические мысли,
- останавливать автоматизм,
- пробовать новый способ,
- закреплять опытом.

Вечер следующего понедельника проведём с пользой. Продолжу эфиры для сбора "Психологического комплекта автономности".

15 сентября. 20:00 (gmt+3). Тема: "Синдром самозванца: есть или нет"

Запись и конспект будут в открытом доступе. Это мой личный небольшой вклад в общественное ментальное здоровье:)

P.S. а те, кто отметил, что хочет ко мне на консультацию, пожалуйста в личные сообщения @tkachenkotalks