Вчера увидела свои любимые диантусы нежных цветов. Купила
С Ы Н #сыночкакосыночка (увидев меня с букетом): женщинам цветы должны покупать мужчины!
Я: некоторые женщины и сами иногда себе цветы покупают. Под настроение
С Ы Н (себе под нос): неправильные женщины.

Короткая сводка с полей:
Линейки отменяются, в фокусе таз и жаропонижающее 🤪

Что происходит? А кто его знает.
Могу предположить, что мой ВЧЛ/СДВГ #сыночкакосыночка просто не выдержал эмоционального напряжения (1 сентября + долгожданный подарок - планшет)

Да-да, это не прикол.

Лет с 4 и с утренников в саду мы познали эту радость - если накануне что-то важное/волнительное, ребенок держится ровно до ночи «перед». И привет. Температура подскакивает, тошнота заходит в чат

(меня тоже от волнения всегда тошнит, ни разу не медвежья болезнь, видимо, кортизол так шарашит, что ни есть, ни пить, только трястись и 🤮)

Привет, 1 сентября! (Да прибудет с нами сила духа и терпения)

На дворе 2 сентября

А это значит, что систему рутины перевод из режима «каникулы» в режим «учебный год»: факультатив у нас переходит в обязательное, ищем, куда впихнуть отдых (выстроен ный график, мягко говоря, плотненький)

🔘Музыкальная школа до 5 уроков в неделю,
🔘легкая атлетика 3 занятия,
🔘школа с продленкой и там тоже секции.

Задача первичная и главная: проснуться вовремя
не умереть при этом
и спокойно и вовремя добраться до школы.

Для этого вводим 3 якорных правила (те самые рутинные островки безопасности, за которые даже сбитый режим будет цепляться)

1️⃣собранный с вечера рюкзак
укрепить это можно напоминанием Алисы за час ло сна. Снимаем доп нагрузку с утра, чтобы не нервничать по этому поводу.

2️⃣Время отбоя и время подъема четкое и без торгов
Звонит будильник - мы встаем (это правило мне бы самой кто установил, у меня с этим большиииииииие проблеееееееееемы). УСТАКАНИВАЕТСЯ РИТМ у организма, он должен вовремя подготовить нужные гормоны к отбою (мелатонин), пробуждению (кортизол).

3️⃣Экранное время
За месяц до сентября было оговорено - с 1 сентября я устанавливаю ограничения.

Один час работы телефона в будни (на видео звонки, музыку и тд), в выходные без ограничений, но после того, как выполнены все обязательства).

Время включения телефона 9 утра, отключения -20:00.

Чтобы и без того напряженная нервная система не стимулировалась дополниьельно.

ПРАВИЛА НЕ ОБСУЖДАЮТСЯ, они просто есть.
Никаких переговоров (если только нет форс-мажора, как сегодня, когда человек лежит в кровати и не функционален, тут ситуативно)

Больше лайфхаков будет на курсе «Инструкция к учебному году» присоединяйтесь к каналу, где вся информация и скачивайте бесплатные полезности в закрепе☝🏻

Тетрадь для курса готова 🥰

Несущая конструкция
а знаете, какие бонусы от введения подобных ритуалов/якорей для меня? (Спойлер: для всех)

они на поверхности.

Мне (вам) не надо тратить свой ресурс на раздумывания/принятие решений. На это уходит МНОГО когнитивной энергии.

Все уже решено, все уже понятно. Минус одна потраченная ложка в расписании - мозг ритмично выполняет запланированное

(ну после того, как оно встроится в режим)

БЕРЕГИТЕ ЛОЖКИ!

Вернемся к фокусу (который внимания, а не покус)

Когда-то в период моей юности был популярен миф о МНОГОЗАДАЧНОСТИ, о том, какая это полезная штука и как нам всем нужно учиться этой джедайской технике

Ребяты, нас всех нае… ОБМАНЫВАЛИ

Нет никакой многозадачности, есть несчастный мозг, который изо всех своих (последних) нейронных сил переключается туда-сюда, в лучшем случае перегреваясь, в худшем - не доделывая ровным счетом ничего да еще и не получая заслуженное удовлетворение от завершенных дел (дофамин)

Поэтому, если мы хотим (а мы же хотим?) доводить дела до конца, при этом не доводя себя до выгорания, мы следуем следующим правилам:

1️⃣ фокус. Точка. Если внимание в сводной таблице, то мы не отвечаем на письмо. Если мы отвечаем на письмо, то не думаем о таблице. И тд

2️⃣ режима: работа -отдых. Чередуем ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Классика «помодоро» 25 минут работаем, 5 отдыхаем
(можно и 50 минут работы, 10 отдыха и тд. ТК , мозг более 1,5 часов не работает, помните, пара в университете длится не более 90 минут?)

3️⃣ приоритета на день
Забавно, конечно, слово «приоритет» уже предполагает, что он один .. но мы живем в век многозадачности 🤦‍♀️

Так вот, в день не должно быть запланировано более 3х задач.
Рутина - да. Задачи - нет.
Либо группируем по блокам и смыслам

Информация выше - не привычный нам тайм-менеджмент. Это данные из исследований по нейропсихологии

Лично я регулярно придумываю невыполнимые планы, пытаясь объять необъятное. А вы?

✅да?
🔥нет

ЧЕКАСАЕМО отдыха. Отдыхать тоже надо уметь.

Сразу спойлер: мы [русские 30-60 лет] не умеем. Отдых - это для слабаков

Предлагаю угадайку «кто из них отдохнет?»

Картина первая:
активный бизнесмен, 14 часов в день работает, люди-созвоны-встречи. Отдыхать едет в активный турпоход в составе команды

Картина вторая:
Семья с 3мя маленькими детьми едут на море в отель. Папа зависает в баре, мама с детьми

Картина третья:
Та же семья: дети отправлены в лагеря/бабушкам, родители сняли тихую квартиру у моря, с доступностью цивилизации

Рассматриваем общую ситуацию с точки зрения НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, но без деталей (можно самому придумать контекст).

Мораль тоже не участвует в посте, все ситуации (почти) вымышленные 🙌🏼

Друзья, я расту в разных направлениях (и в прямом, и переносном..) и сейчас планирую выходить на площадку Яндекс.ДЗЕН. Поэтому прошу у вас подписаться там в качестве поддержки моих начинаний (все настройки канала начнут действовать от 10 подписок)

https://dzen.ru/self_instruction

Я немного раскрою тему про отдых, чтобы ситуации из угадайки были понятны

Без снятия чувства ответственности даже идеальная смена деятельности не запустит парасимпатику.

Ответственность = контроль,

а контроль держит кору лобных долей в тонусе. Пока кора активна — отдыха нет.

Вот ГЛАВНЫЕ психологические условия, дополняющие нейрофизиологию (ее опишу позже):

1. Отказ от продуктивности
Мозг должен получить четкий сигнал: «Сейчас моя ценность не измеряется результатом».

2. Отсутствие выборов
Каждое решение («что съесть?», «куда пойти?», «в какой позе лечь?») потребляет глюкозу и активирует ПФК (префронтальную кору)

Лишние варианты = стресс выбора

3. Иммунитет от чужих ожиданий
Уведомления отключены, телефон в другой комнате или в авиарежиме - роскошный максимум
Все, кому я действительно нужен, уже знают, где я лежу и где меня найти

4. Социальный отпуск
Вы отдыхаете. Вы не мама, не начальник, вы просто человек
Но тут надо понимать, что далеко не у всех есть такая возможность (в первую очередь- внутренняя)

Как себЯ проверить?
«Точно отдохнул»

❌Вы не чувствуете вины за то, что ничего не делаете.

✅Если в процессе отдыха промелькнула мысль о делах, и вы спокойно отложили её без внутреннего диалога — отдых удался.

❌Если же вы начали оправдывать свой отдых («я заслужил») — вы всё еще в позиции должника, отдых не засчитан.

Пробуем заново😝😝😝

В связи с информацией о психологических факторах для настоящего отдыха в угадайке ответы следующие:

1️⃣товарищ-бизнесмен как будто бы не отдохнет, потому что есть задача соответствовать темпу команды (и идти, даже если не можешь и тд)

2️⃣папа вроде как отдохнет, при условиях, если с детьми мама (но мы верим, что папа не только заливает за воротник, но иногда и включается). Про маму стоит ли говорить?

3️⃣картинка складывается располагающая к отдыху (при условии, что никто никого не дергает и не навешивает ожиданий «У НАС ОТДЫХ, МЫ ДОЛЖНЫЫЫЫ…»)

И тут подключаются ОНИ!
НЕЙРОУСЛОВИЯ, никак не связанные с социальными установками/нормами и тд

Чувствуете, в чем подвох? 😅

Продолжаем теоретическую минутку из блока #стрессизыди

Чтобы отдых был нейрофизиологически эффективным
(то есть гарантированно восстанавливал ресурсы ЦНС)
он должен строиться по принципу
1️⃣смены доминанты (деятельности)
2️⃣дефицита дофаминовой стимуляции (без легких «вредных» привычек)

Вот условия и правила (берем на заметку):

✅Правило «Смены модальности» (Закон Ухтомского)
Отдых — это не отсутствие действий, а смена паттерна.

❗️Если вы 8 часов сидели за умственной работой (корковая активность), отдыхом будет физическая нагрузка (активация моторной коры) и наоборот

❌Запрет: Уставший умом садиться в соцсети (та же умственная нагрузка).

✅Правило «Информационного голодания» (Депривация дофамина)
Чтобы активировалась парасимпатическая система (восстановление), нужно снизить уровень дофамина. В том числе - бешеное закрытие чек листов и трекеров

❌Сигнал «Я в безопасности» возникает только в тишине. Шум информации воспринимается мозгом как угроза (требует внимания).

✅Правило «Внутренней тишины»
Отдых считается начавшимся только тогда, когда вы перестали вести внутренний диалог, отключились от проблем и внутренней жвачки

❗️Фокусировка на физических ощущениях (дыхание, пульс, давление стула) не менее 7–10 минут подряд.

✅Правило «Активного ничегонеделания» (Mindfulness)
Это можно отнести к предыдущему пункту про разгрузку от беспокоящих задач , но в контексте наблюдения и активации префронтальной коры

О как!

Практика: Микро-отдых по всем правилам

Мозгу нужны короткие паузы каждые 60–90 минут. Не «отдохну потом», а сейчас.

Да-да, я уже говорила.

Попробуем челлендж РАЙТ, как говорится, НАУ:

☑️5 минут тишины без телефона,
☑️медленное дыхание (выдох длиннее вдоха),
☑️взгляд вдаль (снимает напряжение глаз и мозга), перевод на ближайший предмет, снова вдаль,
☑️вода + движение (попил-походил)

Попробуйте сделать вот прямо сейчас: поставьте таймер на 5 минут и слелайте что-то из списка

Получилось? Чекайте реакции👍🏻

Такая я себе актриса😝
Кусочек из лекции для курса👍🏻