🎵 Канадские ученые сделали исследование на тему: «Влияние фоновой музыки на молодых взрослых с СДВГ и без: привычки и субъективное восприятие» (оригинал тут).

Интересная тема, но, к сожалению, никакого прорыва. Опрашивали около 400 студентов, у 100 из них - самовыявленные симптомы СДВГ, и получилось, что СДВГ-группа чуть больше слушает музыку.

Я ожидал большего. Без музыки не представляю свою жизнь, без маленьких наушников практически не выхожу из дома, но больше слушаю не для удовольствия.

Мне помогает:

✅ заниматься монотонными тренировками - ритмичная музыка хорошо стимулирует

✅иногда как таймер - какое-то интенсивное занятие на одну песню

✅для работы - монотонные задачи гораздо легче под музыку, только без слов или на языке, который я не понимаю, чтобы не отвлекаться

✅часто слушаю что-то бодрящее, чтобы начать работать

Знаю, что многие слушают на повторе одну и ту же песню. Не хочу, чтобы быстро надоело - я добавил две тысячи песен в избранное в Яндекс.Музыке и часто включаю вперемешку.

А вы как?

Топ-5 преимуществ СДВГ

5⃣ Гибкий график

Зачем работать с 9 до 18, если можно:
- с 2 ночи до 5 утра (потому что пришла мотивация)
- ровно 7 минут в день (потом мозг отключается)
- никак (зато много думать о работе)

4⃣ Прокачанная многозадачность

- можешь: смотреть сериал, листать рилсы, есть, планировать жизнь и волноваться о будущем одновременно.

- в итоге: ничего не помнишь, не досмотрел, еда на клавиатуре, тревожность на максимуме.

3⃣ Уникальная система хранения информации

- Важные даты - это когда?
- Где телефон? На кухне в шкафу.
- Что было на ужин вчера? Неизвестно.
- Цитата из сериала 10 лет назад? Вот она!

2⃣ Креативность

- Есть 200 способов избежать работы.
- Сделать отчёт, подготовиться к экзамену? Для начала: купить пару курсов; посмотреть 3 часа видео про японскую философию для работы - кайдзен; выбрать подходящий блокнот; погуглить «лучшие домашние растения для продуктивности».

1⃣ Развитая интуиция
«Я что-то забыл?» — Да, точно что-то забыл…

Что самое бесячее при СДВГ?

При поверхностном знакомстве с людьми с СДВГ, мне кажется, больше всего раздражает неорганизованность: затягивание выполнения, казалось бы, простых задач и опоздания.

Опоздания очень раздражают! И я благодарен всем, кто закрывает глаза на то, что опаздываю я, что происходит довольно часто.

Но для тех, у кого СДВГ, и их близких наибольшее неудобство вызывают эмоции, по крайней мере у меня так.

🟠Гнев и раздражительность, которые бывает сложно контролировать, например, когда вы сфокусированы на чем-то очень интересном и вас вырывают из этого процесса.

🟠Любые эмоции могут быть преувеличены – например, чувство обиды. Я в последнее время отлавливаю с некоторым усилием и анализирую – не преувеличена ли моя реакция.

🟠Еще раздражает невозможность предугадать или подгадать «оптимальную форму» для какого-то события. Никогда не угадаешь, будешь ли ты бодр и энергичен в конкретный день для важного выступления по работе или для спортивного события.

Что самое бесячее при СДВГ?

Чем заниматься чтобы не задолбаться?

Актуальный вопрос для людей с СДВГ. Если есть выбор где работать, или если нынешняя работа высасывает все силы, вот список критериев, которые помогут найти более подходящее дело.

Совместить всё вряд ли получится - да и не нужно. У всех свои склонности и способности.

Когда работать легче:

🔹 Когда есть определённая структура и ответственность - но без микроконтроля. То есть есть задачи и есть тот, кто их принимает, но не стоит над душой каждую минуту.

🔹 Минимум бумажной работы.

🔹 Работа активная, желательно на свежем воздухе.

🔹 Работа подвижная (где не нужно сидеть на месте часами).

🔹 Работа руками (разобрать, собрать, сконструировать), работа с чем-то осязаемым.

🔹 Есть контакт с людьми, но без постоянного эмоционального перегруза.

🔹 Средний или высокий темп работы.

🔹 Частые изменения задач и требований - чтобы мозгу не становилось скучно.

🔹 Постоянные элементы новизны, драйва и вызова.

Самозанятость и предпринимательство - могут быть отличным выбором, но не всегда. Они требуют самоорганизации и долгосрочного планирования, что при СДВГ может быть сложно без поддержки.

Главное не боятся искать своё. Никто не обязан выживать на работе.

❓Для вас подходит ваша работа или хотите поменять?

Самолечение симптомов СДВГ

Как вы справлялись с симптомами СДВГ, когда ещё не знали, что он у вас есть?

Перегретые эмоции, усталость или, наоборот, переизбыток энергии — а ведь нужно учиться или работать!

Вот мой послужной список — ничего уникального, но при СДВГ всего намного больше и чаще:

❌ Самое доступное — еда и алкоголь: переедание после работы, особенно что-то жирное и солёное, запивая чаще всего пивом.

❌ Алкоголь можно просто отдельным пунктом выделить.

❌ Сигареты — при переизбытке энергии и сильных эмоциях помогали замедлиться.

❌ Кальян — когда бросил курить, некоторое время также “замедлялся”.

❌ Неконтролируемый “спорт” — помню, часто даже на работе, как перенервничаю, то займусь вдруг присяданиями или подтягиваниями — потом ещё хуже.

❌ Общедоступные успокоительные, которые можно купить в аптеке, вроде фенибута. Потом чуть что — так сразу по несколько таблеток принимал, по поводу и без повода.

С чем “повезло”
– Сладкое раньше ел намного меньше.
– Психоактивные вещества в виде зависимости меня обошли. Думаю, повезло, что рос в небольшом городе — как-то не было на виду и было труднодоступно потом.

И кажется, просто не делай так ... 👻

Человек мечтатель

Еще одно свойство СДВГ - очень развитая фантазия. Это не обязательно выливается в творчество, и если не уметь рисовать, сочинять, писать и так далее, то фантазии могут оставаться только в голове.

Как это отражается на жизни❓

Проводили исследование и сравнивали группы людей с СДВГ и без - на:
🔹способность находить единственное правильное решение задачи
🔹способность генерировать множество различных идей

Результаты показали, что взрослые с СДВГ лучше справляются с задачами, где нет единственно правильного решения. Это связано со сниженной способностью фильтровать нерелевантную информацию, но позволяет рассматривать более широкий спектр идей и подходов.

А как у вас с фантазией?

Списки

У вас есть куча списков с названиями «Сегодня», «Срочно», «Todo», «Now», «Сейчас»? У меня целая гора, где сделано по паре задач из каждого списка.

Но я понял, что так и надо — и даже у незавершённых списков есть свои плюсы:

🔹 при эмоциональном перегрузе или просто усталости сильно уменьшается тревожность, когда записываешь дела на сегодня
🔹 разгружается голова: например, проснулся в 5 утра — записал что-то срочное в список, на бумажку или в телефон — и спи дальше
🔹 если сложно заснуть — чтобы не обдумывать завтрашний день — записываешь задачи, что крутятся в голове, — и легче засыпать
🔹 когда много дел на день, которые нельзя перенести, список действительно помогает (с самыми срочными делами)

Где вести: чем проще, тем лучше

🔹 простой блокнот;
🔹 электронные заметки вроде Google Keep или «Яндекс Заметок».

То есть списки при СДВГ — не совсем для того, чтобы прямо всё из них выполнить: они помогают определить самое срочное и всё-таки сделать это. Но потом туда обязательно попадёт что-то важное, но нудное — вроде найти зубного для профилактической чистки зубов, — и про этот список можно забыть. А потом заводится очередной «Сегодня» список..

СДВГ-стратегия: +6% к здоровью

С глаз долой — из сердца вон. Для людей с СДВГ это актуально как ни для кого другого. В некоторых сферах жизни это может мешать — например, сложнее поддерживать дружеские и партнёрские отношения.

Но также эту особенность можно использовать во благо. Уберите из прямого доступа то, что вам мешает.

Как с одеждой, которая не на виду — не используется и лежит кучей в шкафу, так и с тем, что у вас вызывает трудности — уберите это из лёгкого доступа.

🔹Бросили курить — не храните в стеклянной коробочке последнюю сигарету.
🔹Думаете, что алкоголь отбирает много сил — не храните ничего дома.
🔹Любите и слишком много играете в компьютерные игры — продайте игровой компьютер и купите ноутбук только для работы.
🔹Очень любите сладкое — не храните про запас несколько ведёрок с мороженым. Когда захочется — просто сходите и купите. Но есть шанс, что вам будет лень.

Можно признать, что иногда (или часто) импульсивное желание пересиливает разум — поэтому зачем себя лишний раз соблазнять тем, что вам не на пользу.

В этом посте я собираю, что почитать про СДВГ, а вообще хочу освоить все недавние книги на русском по теме.

Недавно прочитал книгу "Кажется, у меня СДВГ" - Анастасия Афанасьева, 2024 г., и хочу с вами поделиться.

Это хорошая ознакомительная книга про СДВГ, особенно если вы начинаете разбираться в теме. Можно просуммировать одним из отзывов: легче в моменте не стало, но теперь я знаю, что со мной и в каком направлении можно двигаться.

Для кого эта книга?
Лучше подойдёт для тех, кто ещё не читал других книг про СДВГ, иначе в целом может быть скучно.

Это не книга-мотивация и не призыв к действию, но там затронуты все аспекты жизни с СДВГ: из детства ко взрослой жизни, частые трудности, какие методы терапии попробовать - немного обо всём.

Что мне запомнилось из книги:

Минусы
🔹 Наверное, это касается большинства книг - уровень вовлечения невысокий; я читал несколько месяцев с перерывами. Особенно это касается первых глав книги с общей информацией.

Плюсы
🔹На мой взгляд, последняя треть книги самая интересная: хорошая глава про организацию пространства (включая цифровое).
🔹Хорошие жизненные примеры про то, как проявляется СДВГ.
🔹Понятные шаги, с чего начинать бороться с симптомами.
🔹Отдельная отличная глава про особенности женского СДВГ.

СДВГ стратегия 10 минут: +2% к отношениям

Когда вы куда-то собираетесь, строите маршрут в навигаторе, планируете идти на встречу - добавляйте 10 минут к первоначальному плану.

Частые опоздания могут стать безобидными локальными мемами, а могут и сильно ухудшить отношение к вам.

🔹Начинайте собираться на 10 минут раньше, чем планировали.
🔹Планируйте выход из дома на 10 минут раньше.
🔹Даже интересное занятие, которым вы заняты - закончите на 10 минут раньше (это сложнее всего).

Это касается случаев, где задействованы другие люди, когда есть договорённости по времени: встречи с друзьями, поход к врачу - за продуктами можно и не спешить.

Используя эту стратегию, вы скорее будете “не отставать” от нейротипичных в этом аспекте - что в целом не позволит ухудшить отношения с людьми.

Кстати, многие люди с СДВГ гиперкомпенсировали у себя эту слабость - никогда не опаздывают и требуют от окружающих того же.

Симптомы СДВГ – 4 шага к победе

1⃣ Отдых тела, сон – как-то нужно отдохнуть и выспаться, иначе остальное не будет эффективно. На этом шаге – спите больше, делайте меньше.

2⃣ Физическая активность – не нужно покупать абонемент в зал, если вам это не подходит; даже 10 000 шагов в день не нужно – это довольно много с непривычки. Лучше начать с прогулок; найдите в ВК или YouTube 10-минутные бесплатные занятия (суставная гимнастика, зарядка и так далее) – йога и медитации тоже далеко не всем подходят.

3⃣ Дальше – эмоциональная безопасность: на этом шаге ваше тело уже не в режиме выживания, и можно проанализировать – чувствуете ли вы себя безопасно, спокойно или тревожно; выделить то, на что вы можете повлиять, или обратиться за помощью по вопросам, с которыми вы не справляетесь.

4⃣А потом – переходить к жизненной вовлечённости – проанализировать, что вас интересует, что с вами происходит, что зажигает, какие перед вами цели, чем увлекаетесь.

А что помогает вам?