Что почитать про СДВГ?

К сожалению, по СДВГ (ADHD) гораздо больше материалов на английском, хотя уже все больше и больше появляется переводов и оригинальных книг на русском языке.

С чего можно начать:

🐻 Совладание с СДВГ у взрослых - Рассел Баркли (Russell Barkley).

🐻 Почему я отвлекаюсь. Как распознать СДВГ у взрослых и детей и что с ним делать - Эдвард Хэлловэлл (Edward Hallowell)

🐻 Кажется, у меня СДВГ - Анастасия Афанасьева (есть аудио версия)

🐻 У меня СДВГ: что это значит - Евгения Дашкова

(все книги можно найти в электронном варианте)

Что еще?
- Мне очень нравится все от Russell Barkley. Он всю жизнь посвятил СДВГ, любые материалы от него очень полезные, как в оригинале так и в переводе. У него есть свой канал на ютубе.

Важно ли дочитать?
Читайте сколько читается, если сразу не получается до конца - вернётесь позже.

Дети и взрослые с СДВГ могут вести себя не так, как ожидают от их возраста.

У Рассела Баркли есть теория о задержке развития исполнительных функций (тут его видео на эту тему - delayed excecutive funcioning age).

⚡️ Если вкратце, о чём это?
Люди с СДВГ саморегулируются на уровне на 30% ниже своего реального возраста. Подросток в 15 лет может регулировать свое поведение на уровне 11 лет, или взрослый человек в 25 лет может ощущать себя и вести как 18-ти летний.

⚡️ О каких исполнительных функциях речь?
Например: устойчивое внимание, движение к целям, сопротивление отвлекающим факторам, контроль над чрезмерной активностью, а также управление действиями, словами, мыслями и эмоциями, которые могут быть социально неуместными или не соответствовать долгосрочным целям.

- Не бывает двух одинаковых СДВГ - поэтому задержка в 30% только ориентировочная, у одних меньше, а у других больше.

- И так же СДВГ влияет на развитие исполнительных функций по-разному у разных людей - например, может быть всё хорошо с рабочей памятью, но задержка в работе со временем или в самоорганизации.

- У некоторых с взрослением эта задержка исчезает.

- А другим во взрослой жизни нужно применять стратегии, помогающие покрыть дефицит исполнительных функций, например, работать в паре с администратором, закрывающим рутинные задачи.

СДВГ стратегия: +5% к эффективности.

Одна из особенностей людей с СДВГ - временная слепота, или нежелание заниматься несрочными делами, например, в порядке вещей начать ‘дособирать’ чемодан за час до вылета.

Есть одна стратегия, описанная во многих книгах, и в частности у Рассела Баркли, помогающая быть эффективнее - это визуализация времени. Только это должно быть что-то вне телефона.

Как визуализировать время?
Купите себе простой и недорогой кухонный или другой таймер, поставьте на рабочем столе или дома на видное место.

Проверено на себе, какие плюсы?

⭐️ Когда пошёл отсчет таймера - становится видно сколько времени уходит на отвлечение внимания - и легче вернуться к текущей задаче

⭐️ Таймер прозвенел через час - и немного легче выйти из гиперфокуса чтобы отдохнуть

⭐️ Попробовал для спорта - поставил таймер на 10 минут - и занимался перед сном растяжкой.

И пусть физический таймер не изменит кардинально вашу жизнь, пусть иногда он будет полезен, а иногда вы будете про него забывать. Но это всего лишь одна из многих несложных стратегий которая в сумме поможет легче управлять вашим СДВГ.

📌 Навигация по каналу

СДВГ и долгосрочные отношения.

Если вы уже долго в отношениях, то вам может быть полезна эта книга, или же имейте её в виду на будущее, сохраните на всякий случай название.

Книга на английском, думаю даже перевод с нейросетью будет полезен, и если найду что-то похожее на русском то обязательно поделюсь.

📖 Название:
The ADHD Effect on Marriage: Understand and Rebuild Your Relationship in Six Steps (Влияние СДВГ на брак: понять и восстановить ваши отношения за шесть шагов)
Автор: Melissa Orlov

Если не уметь управлять своим СДВГ то он может очень негативно влиять на партнера. Вот несколько цитат из книги от автора:

⚡️Одиночество также может быть следствием брака с человеком, который часто кажется "самодостаточным". Одной из особенностей СДВГ может быть то, что ты большую часть времени находишься "в своем собственном мире". Такое поведение создает дистанцию между супругами, из-за чего партнер без СДВГ чувствует себя одиноким.

⚡️Но другие черты СДВГ также влияют на это: отсутствие контроля над импульсами (вспышки гнева из-за мелочей), неспособность организовать и начать задачи, а также жизнь в моменте.

⚡️Вы разочарованы тем, что ваш супруг, кажется, способен сосредоточиться только на том, что ему интересно, но никогда — на вас. Возможно, хуже всего то, что вы испытываете сильный стресс из-за неуверенности в том, можно ли на него положиться, и из-за ощущения, что на вас взвалены почти все обязанности по дому, в то время как ваш супруг может "просто наслаждаться жизнью".

⚡️Вы вынуждены постоянно напоминать ему о делах. Вы ворчите и начинаете раздражаться на себя за то, кем становитесь.

⚡️Я не могла понять, как человек, который вначале был таким внимательным, теперь мог полностью игнорировать меня и мои потребности.

📣Почему это важно?
Книга не просто объясняет, как СДВГ влияет на брак, но и дает инструменты для изменений. Она учит обоих партнеров быть активными участниками в улучшении отношений.

Вы уникальны, и я надеюсь у вас всё будет хорошо! Предупрежден - значит вооружён!

Пишите в комментариях что советуете почитать про СДВГ.

🎓 Что почитать про СДВГ
📌 Навигация по каналу

Нейроотличный сленг

Изучая тему СДВГ и другие нейроотличные темы вы наткнетесь на своеобразный сленг, например, “риск злоупотребления ПАВ” или “безобидные виды стимминга”.

📖 Cобираю в этом посте разные термины и сокращения.

✅ СДВГ - синдром дефицита внимния и гиперактивности.

✅ РАС - расстройство аутистического спектра.

✅ БАР - биполярное аффективное расстройство.

✅ ПАВ - психоактивные вещества.

✅ ПРЛ - пограничное расстройство личности.

✅ ПТСР - посттравматическое стрессовое расстройство.

✅ КПТСР – комплексное посттравматическое стрессовое расстройство.

✅ ОКР - обсессивно-компульсивное расстройство.

✅ АСТ - терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy).

✅ КПТ - когнитивно-поведенческая терапия (Cognitive Behavioral Therapy, CBT).

✅ Гиперфокус/гиперфиксация - состояние чрезмерной концентрации на одном занятии.

✅ Аддикция - зависимость от веществ или поведения.

✅ Стимминг - повторяющиеся действия или движения, воздействующие на органы чувств, которые помогают справляться с эмоциями. Виды стимминга: слуховой, визуальный, вокальный, вкусовой и тактильный.

✅ Коморбидность - ситуация когда у человека одновременно присутствуют два или более заболеваний или расстройств. Эти состояния могут быть связаны между собой или существовать независимо.

✅ Специнтерес - интенсивное, глубокое увлечение конкретной темой, деятельностью или предметом, более выражен при РАС.

✅ Маскинг - сознательное или несознательное подавление или сокрытие своих поведенческих черт, чтобы соответствовать социальным нормам или ожиданиям окружающих.

✅ Исполнительная дисфункция - сложности с инициацией действий, разбиением действий на части/этапы, отслеживанием и завершением действий, и переключением между действиями.

✅ Инфодампинг - процесс, когда человек делится большим объемом информации на определенную тему, часто в очень увлеченной и детализированной форме.

✅ RSD (Rejection Sensitive Dysphoria) чувствительность к отвержению, или дисфория чувствительная к отторжению - это интенсивная эмоциональная реакция в ответ на реальное или воображаемое отвержение, критику, неудачи или ощущение, что вы не оправдали ожиданий.

📌 Навигация по каналу

СДВГ стратегия: +4% к харизме

Как прокачать свою харизму (личную притягательность), если у вас СДВГ?

В этом посте хочу поделиться стратегией, которая поможет вам улучшить навык общения, а в частности - умение слушать. Проверено на себе.

🟠 Людям с СДВГ бывает очень сложно долго концентрироваться на монологе другого человека, не перебивая и не витая в своих мыслях.

🟠 Но для поддержание отношений с друзьями, родителями, на работе, или с романтическими партнёром - очень важно уметь выслушать. Это важно для того, чтобы людям хотелось с вами общаться.

🟠 Слушая другого человека, СДВГ мозг может посчитать информацию не достаточно стимулирующей, и перестать вникать, но если для вас важны отношения с этим человеком, то вот

4 шага которые вам помогут:

1️⃣принятие
Ваш мозг такой какой есть, и вам может быть сложно слушать других людей. Не переживаем, а берем приемы которые работают.

2️⃣подходящие условия
Если вы чувствуете, что в данный момент никакие стратегии не сработают - попросите отложить разговор. Например, вас только что вырвали из гиперфокуса на вашем любимом хобби или работе над срочной задачей.

3️⃣стимминг
Вот и основной секретный соус - осознанный и контролируемый стимминг (повторяюищеся действия или движения, воздействующие на органы чувств). Если вкратце, то вам нужно немного подгурзить другие органы чувств, чтобы в совокупности мозг посчитал происходящее достаточно интересным.

Попробуйте неспеша перебирать пальзами по ноге, поводите рукой по столу, что-то потрогайте или поперебирайте в руках, потрогайте волосы или лицо. При этом вы находитесь в диалоге, и все эти действия идут просто на фоне. Поищите для себя то, что не сильно отвлекает собеседника.

4️⃣тренируем навык
Здесь нужно будет приложить чуть усилий, чтобы закрепить поведение. У вас может возникать желание перебить или закончить фразу за собеседника, или же вы все-таки отвлечетесь на свои мысли - в обоих случаях нужно просто мысленно отловить этот момент и вернуть себя к слушанию, и это гораздо легче сделать со стиммингом. Больше тренируетесь - меньше отвлекаетесь.

Поверьте и проверьте, используя контролируемый стимминг вы станете в разы внимательнее в разговоре.

СДВГ и зависимость от сладкого

Для меня лично эта тема очень актуальна. Я ушёл от алкоголя и никотина, но вот сладкое по-прежнему присутствует в моей жизни в довольно больших количествах.

Изучая эту тему, нашёл пост на канале СДВГ тренинг и коучинг от Вики Гурьяновой, психотерапевта, которая ведет индивидуальные консультации и групповые тренинги для людей с сдвг.


"Я была зависимой от сладкого 35 лет своей жизни.

Всю жизнь до 35 лет я не могла не выпить чая с булочкой, шоколадкой, мороженым или вафелькой после завтрака, обеда и ужина.
Я ела сладкое каждый день ПОСЛЕ КАЖДОГО приема пищи.

🤩 Прошлым летом я все-таки решилась отказаться от сладкого на 30 дней.
Ради эксперимента – посмотреть, как это отразится на моем здоровье и самочувствии.

Я ВПЕРВЫЕ В ЖИЗНИ ПЕРЕСТАЛА ЕСТЬ СЛАДКОЕ 🤩🤩🤩"

Подписывайтесь на канал! Вика рассказывает про психологию, методы и терапию при СДВГ и сопутствующих состояниях.

СДВГ и успех

В книгах, да и много где, можно услышать, что СДВГ - это суперсила, или что такой мозг - это феррари с тормозами от велосипеда. Я думаю, что лучше относиться к СДВГ как к супер-опасности, чтобы не расслабляться.

Хотя все же интересно, есть ли знаменитости с СДВГ? Таких списков полно в интернете, но, скорее всего, там не будет подтверждения, они будут про англоязычных звезд, и практически никто из успешных людей из таких списков не говорит открыто о диагнозе.

Но есть и исключения. Например, основатель американской авиакомпании JetBlue Дэвид Нилман дает интервью Forbes (jetblue-founder-david-neeleman-opens-up-about-having-adhd):

— Чувствовали ли вы, что СДВГ вас ограничивает?
Дэвид Нилман: Когда я наконец понял, что он у меня есть, это стало облегчением. Я просто старался окружать себя людьми, которые компенсируют мои слабые стороны. У меня есть команда, которая помогает воплощать мои идеи.

— Что самое важное вы вынесли из жизни с СДВГ?
Дэвид Нилман: Главное - следовать за своей страстью. Найди то, что зажигает тебя, и тогда станешь лучшим в этом мире, а не тем, каким тебя хотят видеть другие. Ищи то, что заставляет тебя просыпаться с огнём внутри.

— Почему вы открыто говорите о своём СДВГ?
Дэвид Нилман: Потому что это важно. Я хочу, чтобы люди понимали: СДВГ - это не ограничение, а особый дар.

❓ Интересно, у кого из успешных людей в русско-язычном пространстве есть СДВГ…

🎵 Канадские ученые сделали исследование на тему: «Влияние фоновой музыки на молодых взрослых с СДВГ и без: привычки и субъективное восприятие» (оригинал тут).

Интересная тема, но, к сожалению, никакого прорыва. Опрашивали около 400 студентов, у 100 из них - самовыявленные симптомы СДВГ, и получилось, что СДВГ-группа чуть больше слушает музыку.

Я ожидал большего. Без музыки не представляю свою жизнь, без маленьких наушников практически не выхожу из дома, но больше слушаю не для удовольствия.

Мне помогает:

✅ заниматься монотонными тренировками - ритмичная музыка хорошо стимулирует

✅иногда как таймер - какое-то интенсивное занятие на одну песню

✅для работы - монотонные задачи гораздо легче под музыку, только без слов или на языке, который я не понимаю, чтобы не отвлекаться

✅часто слушаю что-то бодрящее, чтобы начать работать

Знаю, что многие слушают на повторе одну и ту же песню. Не хочу, чтобы быстро надоело - я добавил две тысячи песен в избранное в Яндекс.Музыке и часто включаю вперемешку.

А вы как?

Топ-5 преимуществ СДВГ

5⃣ Гибкий график

Зачем работать с 9 до 18, если можно:
- с 2 ночи до 5 утра (потому что пришла мотивация)
- ровно 7 минут в день (потом мозг отключается)
- никак (зато много думать о работе)

4⃣ Прокачанная многозадачность

- можешь: смотреть сериал, листать рилсы, есть, планировать жизнь и волноваться о будущем одновременно.

- в итоге: ничего не помнишь, не досмотрел, еда на клавиатуре, тревожность на максимуме.

3⃣ Уникальная система хранения информации

- Важные даты - это когда?
- Где телефон? На кухне в шкафу.
- Что было на ужин вчера? Неизвестно.
- Цитата из сериала 10 лет назад? Вот она!

2⃣ Креативность

- Есть 200 способов избежать работы.
- Сделать отчёт, подготовиться к экзамену? Для начала: купить пару курсов; посмотреть 3 часа видео про японскую философию для работы - кайдзен; выбрать подходящий блокнот; погуглить «лучшие домашние растения для продуктивности».

1⃣ Развитая интуиция
«Я что-то забыл?» — Да, точно что-то забыл…

Что самое бесячее при СДВГ?

При поверхностном знакомстве с людьми с СДВГ, мне кажется, больше всего раздражает неорганизованность: затягивание выполнения, казалось бы, простых задач и опоздания.

Опоздания очень раздражают! И я благодарен всем, кто закрывает глаза на то, что опаздываю я, что происходит довольно часто.

Но для тех, у кого СДВГ, и их близких наибольшее неудобство вызывают эмоции, по крайней мере у меня так.

🟠Гнев и раздражительность, которые бывает сложно контролировать, например, когда вы сфокусированы на чем-то очень интересном и вас вырывают из этого процесса.

🟠Любые эмоции могут быть преувеличены – например, чувство обиды. Я в последнее время отлавливаю с некоторым усилием и анализирую – не преувеличена ли моя реакция.

🟠Еще раздражает невозможность предугадать или подгадать «оптимальную форму» для какого-то события. Никогда не угадаешь, будешь ли ты бодр и энергичен в конкретный день для важного выступления по работе или для спортивного события.

Что самое бесячее при СДВГ?