Есть старый стереотип, что творческие люди рассеянные, импульсивные, вечно витают в облаках 💭

Психологи из Дрексельского университета решили проверить, что за этим стоит.

Они пригласили 299 человек с разной выраженностью симптомов СДВГ и дали им задачи на креативность. И обнаружили кое-что любопытное 🤔

Представьте, что вы решаете задачу. Есть два способа.

1⃣Первый — аналитический 🔍. Вы сознательно перебираете варианты, проверяете гипотезы, шаг за шагом идете к ответу. Это медленная, осознанная работа. Когнитивные психологи называют её "мышлением 1го типа»

2⃣Второй — инсайт 💡. Вы не знаете, не знаете, не знаете... и вдруг — БУМ! Решение само выныривает из бессознательного. Это "мышление 2го типа»

Оба пути могут привести к правильному ответу, но работают по-разному.

В исследовании обнаружено, что люди с выраженными симптомами СДВГ чаще решали задачи через инсайт.

И лучше всех справлялись две группы:
⏺Те, у кого СДВГ выражен сильно.
⭕️И те, у кого его почти нет.

А люди с умеренными симптомами показывали худшие результаты.

Но почему? Гипотеза такая: у первых отлично работают инсайты. У вторых — аналитика. А средняя группа застревает между двумя стратегиями.

Исследователи считают, что СДВГ для творчества — это преимущество ✨

Когда вы не можете удержать фокус, в поле зрения попадает больше элементов:
✨Случайные ассоциации
✨Отдаленные связи
✨Неочевидные паттерны

Именно из этого материала рождаются инсайты.

А у вас часто бывают неожиданные озарения? Поделитесь в комментариях 💬

Вторая половина 19 века. В своем поместье Даун-Хаус Чарльз Дарвин трудится над теорией эволюции 📚

Утро начинается с короткой прогулки и завтрака в одиночестве. Затем — первый период работы с 8:00 до 9:30. Потом перерыв.

Дарвин выходит из кабинета, переходит в гостиную, разбирает письма, ложится на софу. Его жена Эмма читает ему вслух: то семейную корреспонденцию, то роман.

Потом — второй период работы 1,5 часа и снова длительная пауза.

Дарвин интуитивно использовал то, что мы сейчас называем ультрадианным циклом активности. 🔄

Мы привыкли делить людей на жаворонков и сов 🦉.
Это циркадные ритмы — большие волны длиной в сутки.
Но внутри каждого дня живут волны покороче: подъем энергии, спад, снова подъем. Эти ритмы и называют ультрадианными.

Эту идею выдвинул исследователь сна Натаниэль Клейтман еще в середине XX века. Сначала он заметил, что ночной сон идет циклами: быстрая фаза сменяет медленную примерно каждые 90 минут 😴.
Потом задумался: а что, если днем происходит то же самое? Внимание работает волнами — фокус, потом размытие, потом снова фокус.

Ночные циклы достоверно подтверждены исследованиями, а что касается дневных — пока эта работа еще ведется и у нас еще нет полной картины. Все дело в том, что днем на человека влияет множество дополнительных факторов: например:
⏺качество сна,
⏺кофеин,
⏺сложность задачи,
⏺уровень стресса и так далее.

У каждого человека, скорее всего, свой персональный дневной ультрадианный цикл. Есть предположение, что чаще всего он лежит в диапазоне от 70 до 110 мин ⏱️

У кого-то волны короче, у кого-то длиннее.

Сама идея такая: когда ультрарадианный цикл заканчивается, мозг не может концентрироваться. Ему нужно время на восстановление 🔋

Почему об этом стоит поразмышлять?

Представьте, что у вас начался очередной ультрадианный цикл. Вы почувствовали прилив энергии, настроение улучшилось.

И вы решили на полчасика нырнуть в соц.сети 📱.

Через 40 минут вы вынырнули с горячим желанием следующие 2 часа посвятить работе.
Но что если ультрадианный цикл у вас 110 минут, и следовательно, через 70 минут он закончится? Вы столкнетесь с резким спадом.

🔍Поэтому, одной из полезных идей при СДВГ будет понаблюдать за этими циклами подьема/спада.

Поделитесь в комментариях, ощущаете ли вы эти волны внутри дня? 💬

Новое масштабное исследование, опубликованное в журнале European Psychiatry, выявило тревожную связь между СДВГ и перименопаузой.

Вот главные выводы, которые важно знать:

⏰ Раннее начало.
У женщин с СДВГ перименопауза может начаться на целых 10 лет раньше (в 35-39 лет), чем у нейротипичных женщин (45-49 лет).

🥺 Симптомы тяжелее.
Более 54% женщин с СДВГ испытывают изнурительные симптомы перименопаузы против 33% без СДВГ. Речь не только о приливах, но и о:
🤩 Усилении тревожности, раздражительности и депрессивного настроения.
🤩 Проблемах со сном и мышечных болях.
🤩 Ухудшении «тумана в голове», памяти и способности концентрироваться.

🌀 Порочный круг.
Колебания уровня эстрогена в этот период напрямую влияют на дофамин и норадреналин - те самые нейромедиаторы, которых и так не хватает при СДВГ. Получается двойной удар: базовые симптомы СДВГ обостряются, а сверху накладываются тяжелые симптомы перименопаузы.

«В перименопаузе туман в голове, невнимательность и беспокойство стали ощутимо хуже. Системы и стратегии, которые я создала за всю жизнь, перестали работать» -

это слова одной из участниц опроса, и они знакомы тысячам женщин.

Что все это значит?

1. Если вы - та самая женщина в перименопаузе, знайте: это не вы «ленитесь» или «сходите с ума» - ваша борьба реальна и имеет научное объяснение. Не стоит заниматься самообвинениями.

2. Если вы – близкий человек такой женщины, пожалуйста, поймите: её состояние - это не каприз, а физиологическая реальность. Постарайтесь проявить максимальное терпение, практическую помощь (с бытом, напоминаниями) и эмоциональную поддержку.

3. Нам, как обществу, крайне важно повышать информированность гинекологов и психиатров об этой связи.

4. Необходимы специальные протоколы лечения, учитывающие и СДВГ, и гормональные изменения и мы очень надеемся, что необходимые для этого исследования не заставят себя ждать.

🫶

СДВГид в ВК

Кто из нас не ловил себя на мысли «а вдруг...» и уже через пару минут не накручивал в голове катастрофу вселенских масштабов? 👋

Одно сообщение в мессенджере, недовольный взгляд, неопределенность, и в голове тут же происходит что-то типа такого:

«А вдруг я не справлюсь и меня уволят?» ➡️ И вот я мысленно уже живу в коробке под мостом.

«А вдруг любимый(ая) меня бросит?» ➡️ и вот я уже в глубокой старости прозябаю в беспомощном одиночестве.

Знакомо? Это катастрофизация. И она съедает ресурс.

Негативное ожидание и черно-белое мышление довольно распространены у людей с СДВГ из-за общего симптома - эмоциональной дисрегуляции.
Но есть способы вернуть себе управление.

Для начала, проверьте, относятся ли ваши тревоги к продуктивным или токсичным:

✅ Продуктивно:

🤩Сдам ли я проект в срок? Надо распланировать.
🤩Успею ли в аэропорт? Выеду пораньше.
🤩 А если сядет телефон? Возьму с собой зарядник.

Продуктивное беспокойство может помочь вам решать проблемы и направлять энергию на полезные идеи.

☢️ Токсично:

🤩 А вдруг самолёт упадёт?
🤩 А вдруг я не впишусь в коллектив и стану изгоем?
🤩 А вдруг паук на потолке ядовитый и я умру?

Токсичное беспокойство «съедает» наши силы, приводит к ухудшению настроения и самочувствия и часто ведет к избеганию полноценной жизни.

Разница - в возможности контроля.
Токсичное беспокойство всегда про то, на что вы НЕ можете повлиять (как минимум – прямо сейчас).

Что делать дальше?

1⃣ Доведите «а что, если» до конца

Спросите: «Ну случится ЭТО. И что дальше? А если случится ВОТ ЭТО? И что тогда?»
Дойдите до конца. Посмотрите в глаза своему страху. Спросите: «Я смогу с этим выжить?»
Часто ответ - «да, смогу».

➕ Добавьте вопрос: «А ЧТО МОЖЕТ ПОЙТИ ПРАВИЛЬНО?» Попробуйте рассматривать наилучшие сценарии наряду с наихудшими.
«Что позитивного может произойти? Могу ли я предсказать счастье вместо боли?»

Убавьте громкость катастрофического мышления, вспоминая прошлые успехи, инструменты, вмешательства и утверждения, которые вы использовали для преодоления сложностей.

2⃣ Найдите «напарника по тревоге»
Катастрофичные мысли любят тишину и одиночество. Поэтому возьмите себе в союзники кого-то, кому вы доверяете и кто может предложить иной взгляд. Кому вы могли бы позвонить или написать, если находитесь в спирали токсичного беспокойства?

3⃣ Составьте антикризисный план
Сделайте список того, что вас успокаивает на случай, когда вы снова заметите себя в катастрофизации. Это могут быть поддерживающие фразы или действия:
✨ Попить воды
✨ Обнять кота
✨ Выйти на прогулку
✨ Написать другу «Хьюстон, у нас проблемы!»
✨ Включить особый плейлист
и т.д.

Храните список на видном месте. В шторм мозг не хочет думать - ему нужна четкая и доступная инструкция.

❗️Катастрофизация - не слабость, а периодический сбой в настройках. И эти настройки можно менять.

💌 Сохраните, чтобы не потерять. И отправьте тому, кто тоже любит дорисовывать страшное там, где его нет.

СДВГид в ВК

Перенесёмся на 50 000 лет назад. 👈
Человек стоит на опушке леса и собирает плоды. Ему нужно отобрать только спелые ягоды и следить, чтобы не попались ядовитые. Занятие несложное, но требует определённой концентрации.

Но если всё внимание погрузить в эту работу — можно не услышать, как сзади подкрадывается леопард. 🐆

Природа решила эту задачу элегантно: мозг быстро и незаметно переключается между ягодами и сканированием обстановки. Те, у кого этот механизм работал хорошо, выживали. А те, кто с головой уходил в сортировку ягод, могли не дожить до следующего сезона. В каком-то смысле мы все — потомки людей, которые умели отвлекаться вовремя.

Охотник следит за оленем и краем сознания фиксирует, что ветер поменялся. Рыбак смотрит на поплавок и слышит, что за спиной хрустнула ветка. Путник идёт по тропе и замечает, что птицы перестали петь.

📖 В наши дни это выглядит иначе: вы читаете страницу книги, доходите до конца — и не можете вспомнить ни слова. В какой-то момент мозг тихо переключился. Может, на завтрашнюю встречу. Или на запах кофе с кухни.

🧠 Учёные из Рочестерского университета предположили: наше внимание по-прежнему незаметно переключается между двумя состояниями — «фокус на текущей задаче» и «сканирование окружения». Это происходит постоянно, независимо от того, насколько вы собраны и мотивированы. Таких «окон переключения» могут быть сотни тысяч в день.

В исследовании 40 участников смотрели на экран, одновременно стараясь не отвлекаться на цветные точки. ЭЭГ фиксировала мозговую активность в реальном времени. Оказалось: в моменты, когда мозг «открывал окно для переключения», люди значительно чаще клевали на отвлекающие стимулы.

⚡️ Авторы выдвигают гипотезу, что при СДВГ этот ритм работает иначе. Например, мозг дольше застревает в режиме «сканирования сигналов» — или, наоборот, проваливается в кроличью нору задачи, игнорируя истощение.

СДВГид в ВК

"Я не умею расслабляться. Если я не делаю что-то из запланированных дел, я просто листаю ленту, чтобы убежать от чувства вины и ощущения, что я ленивый(ая)"

Помашите, если узнали себя. 👋

«Синдром спешки» - модель поведения, характеризующаяся постоянной спешкой + чувство хронической тревоги и подавленности в ответ на ожидания продуктивности - это то, с чем сталкиваются многие взрослые люди с СДВГ.

Согласно опросникам, примерно 83% людей с СДВГ не могут расслабиться ни вечерами, ни в выходные, ни в отпуске.
Их мозг - как дом, где горит весь свет, но нет выключателей. Или как 100 открытых вкладок в браузере.

Вот как многие из нас могут описать это состояние:

🤩 «Мозг постоянно на взводе. Я всегда чувствую, что что-то забыл, что-то должен, что от меня ждут продуктивности. Я виню себя за отдых. Но и за то, что не отдыхаю - тоже виню».

🤩«Выходные я провожу либо в попытках наверстать упущенное, либо отключаясь и прокрастинируя, а потом чувствую себя ужасно и ненавижу себя, потому что ничего не сделала и отстала еще больше»

🤩 «Я как в гонке, которая никогда не заканчивается».

🤩«Мне кажется, что я должен что-то делать - что я что-то забыл или зря трачу время. Мне всегда кажется, что я бездарно потратил свое свободное время»

🤩 «Мой мозг постоянно думает о том, что я забыл, что нужно сделать, или беспокоится о событиях следующего дня, планирует заранее, чтобы ничего не забыть. Я чувствую себя "ленивым", если отдыхаю».

🤩«Сижу на диване, пытаюсь расслабиться, открываю книгу. Через пять минут понимаю, что эта книга не подходит под мое настроение. Иду за другой книгой и замечаю, что растения нужно полить, поливаю половину растений и замечаю оставленный на подоконнике стакан, несу его на кухню, где делаю еще 50 дел. Потом пора заканчивать день и возвращаться к работе, и я понимаю, что так и не отдохнула».

✨ Что помогает замедлиться?

🌿 Природа в одиночестве.
Лес, пляж, парк, сквер, дача – все, что вам доступно, лишь бы только вы и никого больше. Хотя бы на несколько минут погрузиться в звуки и созерцание.

🐥Физическая активность.
Пробежки, плавание, силовые тренировки, прогулки, танцы – любая активность, которая вам нравится (о пользе спорта при СДВГ мы пишем регулярно, и вообще, у нас есть целый бесплатный вебинар на эту тему)

🌞 Йога, дыхание, практики осознанности.
Утренний ритуал с медитацией может задать день без гонки. Практики осознанности создают навык быть «здесь и сейчас». При СДВГ – крайне рекомендуем!

😀 Сенсорная занятость.
Шум в голове может утихнуть, когда мы нагружаем несколько органов чувств одновременно. Поэтому, шить под музыку, собирать пазл под подкаст, перебирать двигатель под лекцию о миграции скатов – все это может быть отличной идеей. Главное, занять и руки, и ум.

🏡 Свои дзен-зоны.
Сделайте для себя маленькое убежище. Помните «шалаши» из одеял и стульев в детстве? 💗 Сейчас это может быть уголок на балконе с подушками и гирляндами; специальный «плед-небеспокойка», в который можно заворачиваться только в моменты, когда хочется замедлиться; закрытая дверь в спальню или на кухню, запечатанная специальным заклинанием от домашних «кто войдет – тот потом сам виноват» 😎
Пока вы в убежище, можно ставить таймер (10-60 минут) на отключение от любых дел и наслаждаться дзеном.

📍Регулярное использование этих приемов со временем «приучает» мозг замедляться и отдых чаще становится действительно отдыхом.

А вы умеете отдыхать?

СДВГид в ВК

Есть вещи, которые не мигают красным и не присылают напоминаний. Просто существуют где-то на периферии — большие, важные, молчаливые.

Мы называем такие задачи Слонами. Важные, но не срочные. 🐘

🟢Наконец запустить проект, о котором думаешь годами.
🟢Поговорить с отцом, пока не поздно.
🟢Системно заняться здоровьем.
Всё это может подождать — вот оно и ждёт. Проблема в том, что откладывая важное для нас дело, мы покрываем его слоем избегания. А иногда сверху нарастает ещё слой стыда. 😔

И чтобы снять этот слой — нужны дополнительные усилия.

Мозг с СДВГ лучше реагирует на срочность, а не на важность. Горит дедлайн — система включается. Пришло уведомление — внимание переключилось. 🔔

Поэтому жизнь превращается в постоянное тушение пожаров: реагируешь на всё шумное и срочное, пока Слоны стоят на месте. 🔥

Никакие героические планы здесь не работают. «Наконец-то засесть и всё сделать за раз» — это классическая СДВГ-фантазия.

На самом деле нам нужно несколько еженедельных касаний наших ключевых Слонов. Потому что если касаний нет — мы про них легко забываем.

Практический момент — как организовать эти касания?

1⃣Во-первых, нам нужно максимально снизить базовый объём касания. Даже если это одно действие на 10–15 минут — это уже шаг к Слону. 👣

2⃣Во-вторых, необходимо творчески подойти к визуализации прогресса. Камешки, монетки, календарики, фигурки — всё, что визуально привлекает наш взор и напоминает про этого Слона.

3⃣В-третьих — награда. Например, сразу после касания Слона я выпью свой любимый смузи. Возникает предвкушение, и оно помогает сделать касание более приятным. 🥤

Наши ключевые Слоны часто связаны с нашими жизненными целями. А движение в сторону жизненных целей возвращает в нашу жизнь осмысленность и творческую энергию. ✨

СДВГид в ВК

Часто мы представляем человека с СДВГ как вечно опаздывающего, забывчивого и несобранного «разгильдяя». 😔
А перфекциониста - как педантичного отличника, который раскладывает ручки по цветам и не сдает отчёты, пока не проверит каждую запятую. 🤓

Реальность, как всегда, сложнее и парадоксальнее: перфекционизм часто является прямым следствием СДВГ.

В психологии перфекционизм определяется как «склонность требовать безупречности от себя или других и устанавливать чрезмерно высокие стандарты».
И это не про сданный вовремя отчет или чистую кухню. Это про нездоровую одержимость безупречностью, которая заставляет людей устанавливать недостижимые стандарты, сравнивать себя с другими и никогда до конца не чувствовать себя «достаточно хорошими».

При чем здесь СДВГ?

Ученые и клиницисты видят здесь механизм психологической гиперкомпенсации: Ребенок (а позже взрослый) с СДВГ постоянно сталкивается с критикой: ошибки из-за невнимательности, упущенные детали, забытые обещания. Окружение твердит: «ты можешь лучше», «ты просто не стараешься».
Психика вырабатывает защитный механизм: «Если я буду делать всё ИДЕАЛЬНО, меня перестанут ругать. Если я предусмотрю все риски, я больше никогда не облажаюсь и не испытаю этот стыд».

Это иллюзия контроля над хаосом.

Обычно, перфекционизм бывает:

1⃣ Ориентированным на себя - нереалистичные, иррациональные стандарты к себе, карательная самокритика. «Я должен быть идеальным, иначе я никто». Часто ведет к тревоге, депрессии и даже РПП.

2⃣Социально предписанный - убеждение, что другие жестко осуждают и критикуют вас. Вы думаете, что должны быть безупречны, чтобы получить одобрение или принятие. Это прямой путь к социальной тревожности.

3⃣Ориентированный на других - навязывание жестких стандартов окружающим, критичность без эмпатии. Как следствие — проблемы в отношениях: от рабочих до романтических.

Чем это оборачивается в реальной жизни:

🟡Мышление «все или ничего»: Если в проекте есть помарка - он провален целиком.

🟡Самокритика и негативный внутренний диалог: Постоянное чувство, что вы «недо...». Недостаточно успешны, недостаточно привлекательны, недостаточно умны и т.д.

🟡Прокрастинация: Чтобы избежать неудачи или дискомфорта, проще вообще не начинать. (Да, перфекционизм и прокрастинация - братья-близнецы!)

🟡Страх просить о помощи: Вдруг подумают, что я не справляюсь?

🟡Чувствительность к обратной связи: Даже конструктивная критика ранит.

🟡Постоянное сравнение с нейротипичными людьми: Которые «как-то справляются легче».

📍 Важный нюанс: у взрослых с СДВГ уровень тревожных расстройств очень высок. Перфекционизм здесь часто работает как дезадаптивный механизм совладания с тревогой. Вы пытаетесь избежать разочарования, смущения или «наказания» за неудачу, но жесткие стандарты лишь подпитывают тревожность, замыкая порочный круг.

Знакомо? В следующем посте разберем, что с этим делать. Не переключайтесь 😍

СДВГид в ВК

А мы продолжаем ⤵

В прошлом посте мы выяснили, что перфекционизм при СДВГ - это часто про тревогу и страх ошибки. Хорошая новость: это привычка мышления, а значит – не приговор.

Вот несколько рабочих стратегий, которые помогут снизить градус «идеальности» и начать делать дела.

1⃣Ловите себя на «должен»
Фразы вроде «Я должен сделать это идеально» или «Я обязана не подвести» - маркер перфекционизма. Замените их на «Я могу попробовать» или «Я хочу это сделать и посмотреть, что получится» или «Я очень постараюсь». Цель - убрать излишнее давление.

2⃣Метод «Кривенько, но готово»
Да, звучит странно, но стоит попробовать. Разрешите себе сделать задачу «на троечку». Ну ладно, на 4+ вместо 5, если слишком некомфортно съезжать на тройки 🙃 Отчет с лишними пробелами, неидеальный пост, слегка криво заправленная кровать. Вы удивитесь, но мир не рухнет. А вы получите опыт: сделанное лучше идеального, но несделанного.

3⃣Внешние опоры
Перфекционизм часто возникает из-за плохой работы «внутреннего дирижера» (исполнительных функций). Используйте:
⭕ Калькулятор времени: Засеките, сколько реально занимает задача. Не «пара пустяков», а 2 часа. Чтобы не планировать 10 дел на вечер.
⭕Матрицу Эйзенхауэра: Делите дела на важные/срочные. Это снижает тревогу, что вы что-то упускаете.

4⃣Контролируйте эмоции
Найдите простые способы поддержать себя, когда вы чувствуете дискомфорт. Это могут быть особые фразы, дыхание или напоминания о прошлых успехах.
В спокойном состоянии создайте план действий на случай, когда вы будете взволнованы. Запишите его в заметках и обращайтесь к нему, когда начинают нарастать сильные эмоции.

5⃣Учитесь принимать обратную связь
Критика для перфекциониста - катастрофа. Обдумайте источник и поразмышляйте, прежде чем решать, справедлива ли критика.
Определите, есть ли доля правды в том, что вы слышите. Отрицаете ли вы комплимент? Можете ли вы извлечь урок из обратной связи и что-то изменить?
Подумайте: как эта обратная связь может помочь мне двигаться дальше?

6⃣Практикуйте «Радикальное принятие»
Повторяйте (можно вслух): «Я - смесь сильных сторон и ограничений, как и любой другой человек. Ошибки - это не доказательство моей ущербности, это часть роста». «Ошибаться – это нормально».

7⃣Рефлексируйте
Отслеживайте свое состояние ума и думайте о своем мышлении. Спрашивайте себя: «Как у меня дела? Что помогало мне раньше, что я мог бы применить в этой ситуации?»
Размышляйте над открытыми вопросами, которые способствуют честному мышлению, без критики и «долженствований».

🗯 Вопрос к вам: Какой из этих советов откликается больше всего? Или может быть, у вас есть свой способ договориться со своим «внутренним перфекционистом»?

СДВГид в ВК

А мы принесли вам еще одно эстетичное и уютное приложение в помощь 😊

Мой маленький помодоро – радующий глаз таймер с элементами быстрых вознаграждений.

Вы можете управлять временем работы и отдыха, а за успешные сессии получаете валюту для украшения комнаты. В приложение встроены музыка для концентрации и даже счётчик приседаний для разминки.

➕Плюсы:

🟢Таймер: Гибкая настройка фокуса, короткого и длительного отдыха.

🟢Геймификация: Украшение комнаты и визуальный прогресс как награда за концентрацию.

🟢Атмосфера: Встроенные плейлисты (фортепиано, звуки природы), очень приятный и уютный визуальный стиль.

🟢Статистика: Отслеживание времени фокуса и активности.

➖Минусы:

🤩 недоступность премиум-версии в РФ
🤩 периодические технические баги (некоторые пользователи отмечают зависания, пропущенные уведомления и т.д.)
🤩 наличие рекламы в бесплатной версии.

Чем может быть полезно при СДВГ:

✔️ Внешняя мотивация. Визуальный прогресс (украшение комнаты) даёт немедленное подкрепление, что помогает удерживать интерес к задаче.

✔️ Снижение тревожности. Тёплая эстетика и предсказуемый цикл таймера создают безопасную среду, снижая сенсорную перегрузку.

✔️ Борьба с прокрастинацией. Механика «работаешь - помогаешь персонажу» переключает фокус с «надо» на «заботу», что часто снижает внутреннее сопротивление.

В целом, пока это один из самых атмосферных таймеров, который нам попался☺️
Если знаете и используете что-то похожее – поделитесь в комментариях ⬇️


СДВГИД В ВК