Неделя тренировок гибридного атлета Алека Блениса. Часть 1

Алек готовится к марафону в калифорнии, до начала которого осталось 16 недель

🎯 пробежать марафон меньше чем за 2 ч 30 мин

Первая неделя цикла выглядит так:

Тайм коды:
00:11 день 1
Легкий бег + силовая верх тела

- 10 миль в легком темпе (8:15 мин/ миля - 5:08 мин/ км)

Алекс: - легкий бег в жару, что бы использовать преимущества работы на высоких температурах, высокоинтенсивный в комфортных условиях (утро, бег в помещении с кондиционером)

- силовая для верха тела
Через 30 мин после бега

Тренировки для верха тела занимают последнее место в списке приоритетов. Но так или иначе они выполняются в недельном цикле. Но точное расписание и структура зависит от обстоятельств. Программа идёт от:
- ключевые упражнения
- определяется в какие дни будут тренировки нижней части тела
- тренировки верхней части тела заполняют пробел в тренировках

Алек использует минимальную эффективную дозу в зале, выполняя минимум 6 подходов на каждую группу мышц в неделю, распределяя их на 2-3 занятия

Из упражнений:
- подтягивания с весом
- тяга штанги в наклоне
- пуловер с гантелью
- разгибание рук на блоке на трицепс

9:43 День 2
Объемный бег

- бег 17 миль (27,36 км)
Цель 15 миль (24,14 км) бег в темпе 94% от темпа в марафоне. Нужно держать 6:10 мин/ миля - 3:50 мин/км)
Последняя миля с темпом 5:43 мин/ миля

Питание около 100 гр углеводов в час/ в напитке во время бега

22:02 День 3
Легкий бег + силовая низ тела

- 4 мили (6,44 км) в легком темпе с ребятами из бегового клуба
Средний темп составил 8:45 мин/ миля (5:26 мин/ км)

24:05 тренировка в зале
Из-за боли в сухожилии надколенника Алек выполняет разгибание голени в тренажере в изометрическом режиме, 3*10 сек/нога
Далее:
- приседания в тренажере
- наклоны на одной ноге с лендмайн грифом, 2*6/нога
- подъемы корпуса в копенгагенской планке с гантелью 23 кг

Оригинальное видео

Неделя тренировок гибридного атлета Алека Блениса. Часть 2

Тайм коды:
00:00 День 4
Легкий бег + силовая верх тела

- 10 миль (16,09 км) легкий бег

2:50 силовая тренировка в зале
Упражнения:
- отжимания на брусьях с весом
- тяги горизонтальные в тренажере
- пуловер в тренажере
- отведения в блочном тренажере на плечи
- сгибание предплечья с гантелью
- сгибание шеи с упором головой в стену

Алек: мне нравится делать суперсет из базовых жимов и упражнений на бицепс, а позже из базовых тяг и упражнений на трицепс

6:00 День 5
Высокоинтенсивные интервалы + силовая на верх тела

Бег на дорожке с уклоном 5 процентов
3 интервала (интенсивность 8-8,5/10, около 5 мин/миля - 3:06 мин/ км)
- 5 мин
- 10 мин
- 5 мин
Алек не смог завершить 10 мин интервал, сделал только 7.

Алек: сегодня был первый провал за долгое время

3 мин доделал потом
После интервалов заминка 4 мили на улице

15:03 силовая тренировка в зале

Алек: в прошлый раз у меня были билатеральные приседания и унилатеральные наклоны, а это тренировка как будто-то наоборот, билатеральные наклоны и унилатеральные приседания

Упражнения:
- изометрика на икры
- изометрика на разгибание голени (3*10 сек, в третьем подходе максимальное усилие)
- выпады со штангой на спине
- наклоны Джефферсона со штангой у груди
- подъемы корпуса на GHD с зафиксированной одной ногой (участвуют активно сгибатели бедра)
- скручивания корпуса на GHD с гирей в выпрямленных руках

В этот день вместе с Алеком тренировалась и его жена Морган, которая тоже готовится к марафону.

22:18 День 6
Легкий бег + силовая на верх тела

11 миль бега на улице в легком темпе

22:46 немного аналитики тренировочной программы от Алека

Алек: учитывая результаты прошлых марафонов, например 2.40 в прошлом году 2.30 кажутся вполне достижимым результатом. Сейчас наверное в форме для 2:33-2:34, а до марафона осталось 16 недель, так что времени еще достаточно и сейчас я оцениваю свои шансы примерно 50 на 50

25:39 силовая тренировка в зале
- ротация корпуса в блочном в наклоне, в качестве разминки
- жим штанги лежа узким хватом
- подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
- жим гантелей сидя на наклонной скамье
- отведения в блочном на плечи

29:06 День 7
Пороговый бег + силовая на низ тела
Бег на дорожке
11 подходов по 3 мин в пороговом темпе/ 1 мин восстановление в виде бега трусцой
Темп примерно 5:20/миля - 3:19 мин/км

31:35 силовая тренировка в зале
- изометрика на разгибание
- изометрика на ЗПБ
- работа в тренажере на икры
- приседания со штангой на спине стоя на уклонах
- работа на приводящие в тренажере

36:15 рассуждения Алека о программе и во что он вообще вписался)

Общий беговой объем за 7 дней - 74 мили (около 119 км)

Оригинальное видео

Очень просто и доходчиво от Алека, почему повышение ЧСС во время силовых, само по себе не говорит о кардио тренировке.

Весь подкаст

Смотря зарубежные подкасты, пришел к мысли, что там ребята относятся к тренировочному процессу полегче чем у нас.

Не в смысле, что забивают на тренировки, а больше работают на спокойном, по фану, больше получают удовольствие от процесса, чем зацикленны на результате. Это не отменяет конечно отдачи на тренировке или серьезности к подходу.

У нас иногда встречаешь излишнюю серьезность порой там где она не нужна. Когда люди готовы тратить свое здоровье на соревы из 3 человек, за звание чемпиона района с призом из грамоты и пачкой вафель.

И наоборот, там где стоит заморочиться, что бы сделать свою работу эффективнее, никто не замораживается потому что это фитнес клиент. Ему же только прийти и подрываться надо.

Недавно заметил буквально иерархию в соцсетях. Когда тренеры закончившие направление спорт или тренирующие спорстсменов, буквально смотрят на тех кто закончил физическую культуру или работающих с фитнес клиентами буквально как на грязь из под ноктей. Некоторые призывают их даже тренерами не считать)
Хотя учебники, дисциплины и преподаватели одни на всех, большую часть времени обучения

Это же отображается и в том как специалисты общаются друг с другом. Смотришь подкасты «у этих там» и все ходят друг к другу в гости, ссылаются друг на друга и хорошо отзываются. Бывают конечно «бифы», дискуссии и прочее. Но это не так часто, в основном обстановка «френдли».

В нашей среде все таки агресси побольше. На себе это испытываешь, когда делишься информацией, а тебя готовы с говном смешать в коментах, если у тебя написано что-то чего не говорили уважаемые люди на лекциях, или не написано в учебнике 1987 года.

Такие дела

По поводу предыдущих видео с тренировок Алека.

Интересно, что он не боится говорить о каких-то неудачах в тренировках и травмах.
Это конечно показывает, что тренировочный процесс это не всегда путь вверх. Бывает надо остановится, или даже чуть вернуться назад.

Плюс, показывает неплохой уровнь совмещения теории и практики. На видео тренировок видно, что он шарит за них. А в видео с подкастов и других его видео, заметно, что он не только разбирается в теории (при чем на хорошем уровне), а зачастую умеет интересно донести мысль.

Поэтому буду и дальше его постить. Там много интересного.
Накидайте, ребзя, в комментариях за кем еще из гибридных атлетов можно посмотреть 🙏
Можно как зарубежных, так и наших

И еще, раньше шутка была про кроссфит.
Что кроссфит это где атлет поднимает меньше тяжелоатлета, жмет меньше пауэрлифтера, бегает медленнее легкоатлета.
Не дословно, но мысль понятна. Совмещая все подряд невозможно везде быть на высоком уровне.

С одной стороны да.
Но
Но даже в кроссфите, для даже не топовых атлетов, вполне посильно, не занимаясь всю жизнь тяжелкой, поднимать сумму на КМС по ТА.
Даже я когда-то начав заниматься кроссфитом в 20 с чем то лет, без тренера, после сломанного плеча, с ублюдской техникой, почти собрал сумму на 1 разряд (7 кг не хватило). И это я вообще сильным особо не был ни разу.

Я сейчас не принижаю ни в коем случае ТА. Имел ввиду, что постоянно практикуя какие-то вещи в них можно дойти какого-то неплохого уровня даже совмещая со всем остальным. Конечно это не всего касается, и есть свои нюансы.

Так вот, гибридные атлеты показывают, что можно неплохо бегать при хороших силовых.

Алек сейчас пробегает марафон на уровне 1-го разряда (2ч40м)
Если пробежит быстрее 2.30 как он планирует, это уже будет на уровне КМС. И есть шансы даже дойти до уровня МС. Может не сейчас конечно. Но на след год

Один день из подготовки Сереги @veselkinsergey к турниру

1. Подготовка к работе
Изометрическое разгибание голени
Ротация в блочном тренажере

2. Скоростно-силовой блок
Линейные прыжки через барьеры
Броски медбола от груди из латеральной стойки

3. Силовой блок

Румынская тяга 150 кг - 170 кг - 190 кг
Жим лежа с резиной 80 кг
Тяга штанги лежа на скамье 120 кг

4. Кондиционный блок
Байк. Спринты по 8 сек

Зал @bupasgym