Концепция «No pain, no gain» до сих держится в умах людей.

Хотя тяжелая и усердных тренировок для результата никто не отменял.

Но если говорить о мышечной гипертрофии, то повреждение мышц не является основным фактором гипертрофии. Это и так известно большинству тренеров и спортсменов (надеюсь). Просто повторяю.

Хотя, судя по всему, определенный уровень повреждения сохраняется на протяжении всех тренировок.

Но пик повреждения приходится на первые тренировки у новичков или у опытных атлетов после перерыва. Синтез белка в этот момент тоже повышен. Но повышен, в первую очередь, для восстановления поврежденных структур. В дальнейшем, с уменьшением повреждения - синтез миофибриллярного белка работает «более прицельно».

Мышечный отек, который является результатом повреждений, так же увеличен в начале и снижается в след за уменьшением повреждений.

Есть соблазн принять мышечный отек за гипертрофию на начальных этапах тренировки. Хотя, и рост волокон в начале тоже присутствует. Собственно сейчас, за точный вклад одного или другого в мышечную гипертрофию ученые бадаются в исследованиях до сих пор. Но есть немалый риск, что увеличение бицули после двух тренировок это вовсе не из-за увеличения в них мясца 🤷‍♂️.


Но что делать нам, что бы снизить повреждение и уменьшить отек?

Во-первых, плавно начинать.
Чем более плавно вкатываться, тем меньше мышечное повреждение.
Во-вторых, можно убрать на определенных этапах подготовки (если говорим про спорт) эксцентрическую фазу в упражнениях.
В-третьих это регулярность занятий.


PS. Точнее всего определить мышечное повреждения или мышечный отек позволяет не один какой-то метод их комбинация.

Продолжение ⤵️

Периодически поднимается тема, что нельзя данные из исследований на мужчинах переносить на женщин - разные организмы. Естественно отличия есть. И их стоит учитывать в тренировках.

Но вот мне попалось интересное исследование. Довольно новое.
В нем изучали факторы МПК и сравнивали их между полами.
➕Плюсы исследования:
- спортсмены на выносливость с многолетними тренировками и соответсвенно адаптациями (не через 8-12 недель).
- более точные методы оценки факторов из-за использования инвазивных сложных методов

Как мы видим, по оболютным значениям показатели у мужчин практически везде выше. Но если нормировать все данные к безжировой массе тела, то показатели практически сравниваются. Главным фактором определяющим разницу между полами становится количество гемоглобина в крови.

Конечно стоит учитывать специфичную выборку. Скорее всего в видах спорта, где задействованы руки или больший вклад ЦРС можем увидеть другую картину. Ну и главное конечно это уровень участников. У новичков скорее всего будет больше отличий.

Скорее всего, с практической точки зрения информация не сильно имеет значение, но так, для общего развития и что-то себе подметить, сойдет 🤷‍♂️

P.S. В посте указаны не все показатели что бы не усложнять подачу, так как их достаточно большое количество. Со всеми остальными можно ознакомится в оригинальной статье

Оригинал