У Сереги есть свой канал в телеге, где он рассказывает про тестирование атлетов. Думаю, стоит почитать информацию от человека, который не только в теории, но на практике знает все нюансы тестирования. Так что моя рекомендация к подписке 🫡

Анаэробный резерв скорости/мощности

Мы уже поговорили про максимальную аэробную скорость, теперь давайте дополним картину двумя важными показателями, это максимальная спринтерская скорость/мощность (МСС/М) и анаэробный резерв скорости/мощности (АРС/М)

📌 Максимальная спринтерская скорость/мощность — это максимальная скорость бега или мощность (если говорим про эргометр, об этом уже писал), которую спортсмен способен развить в кратковременном максимальном усилии.

В отличии от МАС/М, где работа ограничена возможностями аэробной системы, здесь речь идет о предельной скорости, в которой играют важную роль нейромышечные факторы: способность быстро генерировать усилие, скоординированность движений, а также вклад анаэробного энергообеспечения.

Протестировать можем разными вариантами, например, спринты с места 30-100 метров, или сходу 10-30 метров. Если говорим про эргометры, то это 6-10 секунд на максимум и 1-3 попытки с полным восстановление между ними

📌 Анаэробный резерв скорости/мощности — по сути это разница между максимальной спринтерской и аэробной скоростью/мощностью.

То есть если МАС это потолок аэробной системы, то анаэробный резерв это диапазон, в котором работа обеспечивается за счет анаэробных механизмов. Проще говоря, это тот запас, который позволяет выйти за пределы аэробной мощности.

АРС/М = МСС/М - МАС/М

Практическое значение анаэробного резерва
Он служит характеристикой скоростно-силового запаса спортсмена и показывает:
1. Насколько сильно МСС превышает МАС
2. В каком диапазоне интенсивности спорстмен способен выполнять высокоинтенсивную работу(ускоряться, делать рывки, изменять темп)

Разберем на примере(см. картинку):
Возьмем двух спортсменов игровиков с одинаковой МАС равной 18 км/ч, но разной максимальной скоростью — у первого 24 км/ч, у второго 30 км/ч. На первый взгляд их аэробные возможности одинаковые, но в игровых условия разница будет очевидна.

Любая работа выше МАС будет занимать разную долю от их анаэробного резерва — скорость 22 км/ч для первого лишь часть его диапазона, тогда как для второго работа на грани — быстрее утомляться и хуже воспроизводит усилия. Именно в этом и суть анаэробного резерва, показывать насколько интенсивная работа будет индивидуальна для каждого спортсмена

Чтобы задавать нагрузку в тренировочном процессе корректно, используется % от анаэробного резерва.

Интенсивность работы = МАС/М + (АРС/М × %АРС/М)
Где %АРС/М — это выбранный процент интенсивности работы в зависимости от типа нагрузки

Таким образом, мы задаем не просто абсолютную скорость, а относительную нагрузку с учетом индивидуальных возможностей спортсмена, что позволит:
1. Сделать тренировочные стимулы сопоставимыми для разных игроков
2. Точнее управлять интенсивностью выше МАС
3. Избегать ситуаций, когда одна и та же работа для одного легкая, для другого предельная

Именно поэтому работа через % от анаэробного резерва считается более точной при планировании высокоинтенсивной работы выше уровня МАС

Беговая тренировка №1/36

8*400 м/ 400 м легкий бег

Недавно прочитал книгу Run less Run faster
Решил на себе попробовать 12 недельную программу для 10 км.

Хочется еще раз пробежать полумарафон, но так как давно не бегал, то решил начать прицельно потренировать 10-ку.

Особенности программы.

В книге продвигается мысль, что большие беговые объемы, как в «норвежском методе» это для серьезных профессионалов. Поэтому для любителей бега нужен меньший объем, но интенсивность выше.

Авторы предлагают схему: 3+2

3 беговые тренировки:
- интервалы МПК
- бег на уровне ПАНО
- продолжительный бег

2 кросс-тренировки
То есть, аэробные тренировки без ударной нагрузки. Это могут быть вело, гребля или плавание.
Т. е. мы убираем ударную нагрузку, но все равно имеем как минимум центральные адаптации сердца и доставки кислорода к мышцам.
Я выбрал айрбайк и гребной.

Для каждого типа интервала и расстояния (например 400 м) прописывается скорость исходя из данных бега на 5 км.

В книге есть программы для 5 км, 10 км, полумарафона и марафона.

Буду сюда периодически публиковать свои тренировки. Посмотрим, что из этого получится.

P.S. датчик ЧСС чет лагал, картинка не такая красивая, сорри 🤷‍♂️

Кстати, давно хотел начать делать обзоры на книги. В видео формате. Вот думаю начать с этой книги.
Плюс, нашел электронную версию книги про Норвежский метод. Где в целом, рассматривается другая тренировочная концепция. И если интересно обзор первой или второй книги, или их сравнить дайте знать 🫡

В комментариях можно предложить свой вариант 😎