Хотя главным фактором увеличения МПК будет изменения сердечного выброса, однако локальные изменения так же будут играть роль:
- у атлетов с уже высоким уровнем подготовки и хорошим ударным объемом;
- в упражнениях, где требуется локальная выносливость и, при этом, сердце не выходит на максимальные уровни ударного объема и ЧСС.
И здесь есть два «главных игрока» в мышцах, изменения которых мы хотим видеть после упражнений:
- митохондрии
- рост капилляров
Так как они оба, по сути, связаны с доставкой и использованием кислорода для производства АТФ.
📍И да, я знаю, что это не единственные факторы.
Помимо количества митохондрий и капилляров важны еще и их функции, состояние самих сосудов, содержание гемоглобина и способность его связывать кислород и тд.
Да и не только митохондрии определяют уровень выносливости, там куча факторов на самом деле.
Однако, обзор посвящен двум основным и нескольким дополнительным параметрам, так что их и будем смотреть.
📌В этом посте речь идет только о митохондриях.
❓Когда их много это хорошо, но какими тренировками и/или какими протоколами их нужно развить?
Ответ дан в инфографике ☝️
Хотелось бы уточнить, что данную информацию можно использовать при работе со спортсменами разного уровня подготовки.
Для новичков, мы можем использовать непрерывные низкоинтенсивные тренировки, а для атлетов высокого уровня более интенсивные интервалы.
Так же, если у нас мало времени до события (несколько недель) можно попробовать использовать протоколы СИТ или ВИТ.
📌Примечания
*СИТ это не классическая тренировка ускорений, где главная цель это скорость перемещения. Это один из протоколов именно кондиционной работы.
** там указано, что уровень ПАНО может быть разделителем между низким и высоким уровнем подготовки. Это актуально в первую очередь, для людей с низким уровнем подготовки. Для более подготовленных участников, распределение по группам принималось индивидуально двумя экспертами.
🔗 ссылка на исследование
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39390310/
- у атлетов с уже высоким уровнем подготовки и хорошим ударным объемом;
- в упражнениях, где требуется локальная выносливость и, при этом, сердце не выходит на максимальные уровни ударного объема и ЧСС.
И здесь есть два «главных игрока» в мышцах, изменения которых мы хотим видеть после упражнений:
- митохондрии
- рост капилляров
Так как они оба, по сути, связаны с доставкой и использованием кислорода для производства АТФ.
📍И да, я знаю, что это не единственные факторы.
Помимо количества митохондрий и капилляров важны еще и их функции, состояние самих сосудов, содержание гемоглобина и способность его связывать кислород и тд.
Да и не только митохондрии определяют уровень выносливости, там куча факторов на самом деле.
Однако, обзор посвящен двум основным и нескольким дополнительным параметрам, так что их и будем смотреть.
📌В этом посте речь идет только о митохондриях.
❓Когда их много это хорошо, но какими тренировками и/или какими протоколами их нужно развить?
Ответ дан в инфографике ☝️
Хотелось бы уточнить, что данную информацию можно использовать при работе со спортсменами разного уровня подготовки.
Для новичков, мы можем использовать непрерывные низкоинтенсивные тренировки, а для атлетов высокого уровня более интенсивные интервалы.
Так же, если у нас мало времени до события (несколько недель) можно попробовать использовать протоколы СИТ или ВИТ.
📌Примечания
*СИТ это не классическая тренировка ускорений, где главная цель это скорость перемещения. Это один из протоколов именно кондиционной работы.
** там указано, что уровень ПАНО может быть разделителем между низким и высоким уровнем подготовки. Это актуально в первую очередь, для людей с низким уровнем подготовки. Для более подготовленных участников, распределение по группам принималось индивидуально двумя экспертами.
🔗 ссылка на исследование
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39390310/
🔥10❤9👍7✍3🏆2👻1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Мемы по физиологи №8
P.S. здесь описывается классический пример понимания эффекта интерференции параллельных тренировок. В реальности все немного сложнее.
У клеток в организме нет глаз. Они не нажимают на переключатель, когда видят, что человек взял в руки гантель или надевает красочки для бега.
Поэтому AMPK может появляться на тренировках гипертрофии и наоборот, mTOR на тренировках выносливости. Да и практика показывает, что при определенных условиях можно успешно совмещать силовые тренировки и тренировки выносливости. Опять же до определенного уровня.
Но мем забавный, на мой взгляд 👀
P.S. здесь описывается классический пример понимания эффекта интерференции параллельных тренировок. В реальности все немного сложнее.
У клеток в организме нет глаз. Они не нажимают на переключатель, когда видят, что человек взял в руки гантель или надевает красочки для бега.
Поэтому AMPK может появляться на тренировках гипертрофии и наоборот, mTOR на тренировках выносливости. Да и практика показывает, что при определенных условиях можно успешно совмещать силовые тренировки и тренировки выносливости. Опять же до определенного уровня.
Но мем забавный, на мой взгляд 👀
🤣6😁4
Выполнение различных упражнений запускает каскад химических реакций, которые проходят определение этапы и в конце цепочки запускают определение процессы (например, синтез белка).
Эти химические реакции называются сигнальными путями. И если сигнальные пути отдельно упражнений на выносливость или силу нам хорошо известны, то во время параллельных тренировок (сочетание силы и выносливости ) они ведут себя немного по другому и могут ингибировать (подавлять) друг друга.
И это же навело на мысли о не сочетаемости двух типов тренировок
Давайте посмотрим эти пути.
🏃Тренировка выносливости
Частые и продолжительные сокращения приводят к истощению питательного субстрата или изменению соотношения использования/ ресинтеза.
Это приводит к запуску сигнальных путей. Самая известная молекула здесь - АМРК, которая запускаемся изменением соотношения АМФ к АТФ. Большиство путей будут воздействовать на ген PGC-1a, который приводит к биогенезу митохондрий.
Так же тренировки на выносливость запускают деградацию синтеза белка (путь FOXO) и во время локальной гипоксии путь HIF-1a, который улучшает выживаемость клетки при недостатке кислорода
🏋️♀️Силовые тренировки
Самым главным будет путь mTOR, запускаемый через Akt или FAK. Он же запускает синтез белка и через Akt ингибирует деградацию белка (FOXO)
🏃🏋️♀️Параллельные тренировки
Большинство путей выносливости ингибируют путь mTOR через TSC2, что уменьшает синтез белка
❗️Но, стоит отметить, что ряд исследований параллельных тренировок на людях это не подтверждают. И на ингибирование или наоборот, его отсутствие будет влиять опыт тренировок, питание, накопление усталости и тренировочные переменные
📌поэтому в следующих постах мы будем рассматривать непосредственно тренировочные переменные и их влияние на параллельные тренировки
Эти химические реакции называются сигнальными путями. И если сигнальные пути отдельно упражнений на выносливость или силу нам хорошо известны, то во время параллельных тренировок (сочетание силы и выносливости ) они ведут себя немного по другому и могут ингибировать (подавлять) друг друга.
И это же навело на мысли о не сочетаемости двух типов тренировок
Давайте посмотрим эти пути.
🏃Тренировка выносливости
Частые и продолжительные сокращения приводят к истощению питательного субстрата или изменению соотношения использования/ ресинтеза.
Это приводит к запуску сигнальных путей. Самая известная молекула здесь - АМРК, которая запускаемся изменением соотношения АМФ к АТФ. Большиство путей будут воздействовать на ген PGC-1a, который приводит к биогенезу митохондрий.
Так же тренировки на выносливость запускают деградацию синтеза белка (путь FOXO) и во время локальной гипоксии путь HIF-1a, который улучшает выживаемость клетки при недостатке кислорода
🏋️♀️Силовые тренировки
Самым главным будет путь mTOR, запускаемый через Akt или FAK. Он же запускает синтез белка и через Akt ингибирует деградацию белка (FOXO)
🏃🏋️♀️Параллельные тренировки
Большинство путей выносливости ингибируют путь mTOR через TSC2, что уменьшает синтез белка
❗️Но, стоит отметить, что ряд исследований параллельных тренировок на людях это не подтверждают. И на ингибирование или наоборот, его отсутствие будет влиять опыт тренировок, питание, накопление усталости и тренировочные переменные
📌поэтому в следующих постах мы будем рассматривать непосредственно тренировочные переменные и их влияние на параллельные тренировки
👍13🤓3🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Сегодня с Ваней @kalikan91 и Пашей @full_abstraction_ сделали один эксперимент
Сравнили силы реакции опоры во время приседания с отягощением и сопоставимой нагрузкой с весом + резиной
📍Для чего ?
Если посмотреть как изменяется сила во время не баллистического движения со штангой, то увидим, что в конце амплитуды сила и скорость будут падать. Для того что бы добавить усилие в конце амплитуды используют резину или цепи. Резина имеет минимальное напряжение в нижней точке и максимальное в верхней, добавляя тем самым усилие в конце амплитуды. Тот же принцип и с цепями. Количество звеньев в верхней точке больше, чем в нижней.
📍Как сопоставить нагрузку?
Два способа:
1. Замеряется сила при растяжении резины в нижней точке и в верхней. Далее берется среднее значение. И прибавляется к весу.
2. Используется усилие только в верхней точке. Так как нас интересовала именно конечная фаза движения, то использовали втрой способ.
📌Что мы сделали?
Взяли две резины (черную и фиолетовую) и с помощью динамомента посмотрели силу при растяжении на высоте штанги на плечах.
Черная - около 10 кг
Фиолетовая - около 20 кг
🏋Соответсвенно сравнили:
- 80 кг и 60 кг + 2 черные (справа и слева);
- 100 кг и 60 кг + 2 фиолетовые
Так как мы не нашли подходящего протокола, то взяли протокол IMTP.
И тут надо быть осторожными с данными. Так как на разные показатели силы (средние и пиковые значения) будет влиять эксцентрическая фаза.
Плюс, использовали датчик линейного положения для контроля скорости.
Поэтому для сравнения, возьмем пиковую вертикальную силу
📌Результат:
80 кг - 176,2 кг
60 кг + 2 черных - 172,5 кг
1 подход:
100 кг - 196,6 кг
60 кг + 2 фиолетовых - 206,7 кг
2 подход:
100 кг - 201,5
60 кг + 2 фиолетовых - 192,5 кг
При этом скорость во время приседаний со штангой 100 кг
0,6 - 0,64 м/с средняя
1,29- 1,35 м/с пиковая
Скорость во время приседаний с 60 кг + 2 фиолетовые резины
0,8 - 0,79 м/с средняя
1,6 - 1,55 м/с пиковая
Для двух подходов соответсвенно.
Как вы видим, силы реакции опоры практически сопоставимы. На их колебание может влиять шо глубина приседа и возможно уровень активации (какое упражнение выполнялось первых практически шло как разминочное)
Однако скорость в приседе однозначно выше. Что говорит о большей мощности работы при меньшей нагрузки на ОДА. Однозначно плюс во время этапа подготовки.
Да есть что и как еще посмотреть. Надо и выборка побольше и лучшая стандартизация глубины приседа. И много нюансов. Но это первая проба пера, так сказать.
Сравнили силы реакции опоры во время приседания с отягощением и сопоставимой нагрузкой с весом + резиной
📍Для чего ?
Если посмотреть как изменяется сила во время не баллистического движения со штангой, то увидим, что в конце амплитуды сила и скорость будут падать. Для того что бы добавить усилие в конце амплитуды используют резину или цепи. Резина имеет минимальное напряжение в нижней точке и максимальное в верхней, добавляя тем самым усилие в конце амплитуды. Тот же принцип и с цепями. Количество звеньев в верхней точке больше, чем в нижней.
📍Как сопоставить нагрузку?
Два способа:
1. Замеряется сила при растяжении резины в нижней точке и в верхней. Далее берется среднее значение. И прибавляется к весу.
2. Используется усилие только в верхней точке. Так как нас интересовала именно конечная фаза движения, то использовали втрой способ.
📌Что мы сделали?
Взяли две резины (черную и фиолетовую) и с помощью динамомента посмотрели силу при растяжении на высоте штанги на плечах.
Черная - около 10 кг
Фиолетовая - около 20 кг
🏋Соответсвенно сравнили:
- 80 кг и 60 кг + 2 черные (справа и слева);
- 100 кг и 60 кг + 2 фиолетовые
Так как мы не нашли подходящего протокола, то взяли протокол IMTP.
И тут надо быть осторожными с данными. Так как на разные показатели силы (средние и пиковые значения) будет влиять эксцентрическая фаза.
Плюс, использовали датчик линейного положения для контроля скорости.
Поэтому для сравнения, возьмем пиковую вертикальную силу
📌Результат:
80 кг - 176,2 кг
60 кг + 2 черных - 172,5 кг
1 подход:
100 кг - 196,6 кг
60 кг + 2 фиолетовых - 206,7 кг
2 подход:
100 кг - 201,5
60 кг + 2 фиолетовых - 192,5 кг
При этом скорость во время приседаний со штангой 100 кг
0,6 - 0,64 м/с средняя
1,29- 1,35 м/с пиковая
Скорость во время приседаний с 60 кг + 2 фиолетовые резины
0,8 - 0,79 м/с средняя
1,6 - 1,55 м/с пиковая
Для двух подходов соответсвенно.
Как вы видим, силы реакции опоры практически сопоставимы. На их колебание может влиять шо глубина приседа и возможно уровень активации (какое упражнение выполнялось первых практически шло как разминочное)
Однако скорость в приседе однозначно выше. Что говорит о большей мощности работы при меньшей нагрузки на ОДА. Однозначно плюс во время этапа подготовки.
Да есть что и как еще посмотреть. Надо и выборка побольше и лучшая стандартизация глубины приседа. И много нюансов. Но это первая проба пера, так сказать.
🔥16❤7👍7🤔2