Ребята, почитайте пасту Павла Дурова про успех и с точки зрения доказательной медицины выявите пункты, которые имеют доказательную базу, а которые не подтверждены. С какими пунктами вы бы поспорили?

Дуров: Я задавал вопрос многим людям, которые хорошо стареют (от Джареда Лето до случайного тренера по фитнесу, который выглядит на 25 в 50 лет). Вот что делают (и не делают) все эти молодо выглядящие люди:

1. ИЗБЕГАЙТЕ употребления алкоголя. Могут быть некоторые редкие исключения, но в целом алкоголь делает людей менее здоровыми и визуально старше.

2. Много спите. Вы не можете взять его взаймы: недостаток сна в течение недели нельзя компенсировать проспанием в выходные.

3. НЕ переедайте. Избыточный вес заставляет людей выглядеть старше и коррелирует с десятками заболеваний. Обычно я ем два раза в день в течение 6-часового интервала или один раз в день, без перекусов.

4. УПРАЖНЕНИЯ. Умеренные, но регулярные физические упражнения помогают людям выглядеть здоровее и жить дольше. Лично я не занимаюсь много кардиотренировками (я бы предпочел ходить пешком / кататься на велосипеде / плавать на открытом воздухе) и предпочитаю умеренные веса.

5. ОГРАНИЧЬТЕ стресс. Есть ментальные привычки, которые помогают. Стоические техники, такие как негативная визуализация и вообще наплевательство, также работают. Жизнь рядом с природой облегчает все вышеперечисленное.

6. НЕ ешьте мясо. Есть морепродукты и рыбу, выловленную в дикой природе, - это прекрасно, но выращенное на ферме красное мясо - это то, чего большинство людей, которые выглядят моложе своего возраста, избегают. Я подозреваю, что вредный для здоровья характер фермерского мяса связан с тем, как выращивают и убивают домашний скот (гормоны роста, корма и т.д.).

7. Живите В ОДИНОЧЕСТВЕ. Удивительно, но все молодо выглядящие мужчины средних лет, с которыми я разговаривал, большую часть своей жизни прожили в одиночестве. Это может быть результатом их независимости от моделей сна/приема пищи/ поведения другого человека.

Вам скучно, потому что вам слишком комфортно.

Вам комфортно, потому что вы боитесь перемен.

Вы боитесь перемен, потому что вам не хватает перспективы.

Не меняйте все сразу.
Меняйте одну вещь за раз.
Но не стремитесь к малому.

Большие ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ цели.
Маленькие РАЦИОНАЛЬНЫЕ шаги.

Как узнать свою норму калорий?

Я небольшой сторонник подсчёта калорий, есть куда более эффективные методы для тех, кто не хочет заморачиваться с цифрами и со сложными терминами. Но как инструмент, чтобы примерно понять какой суточный калораж должен быть у вас, чтобы приблизиться к своим целям, - вполне неплох.

#похудение

https://telegra.ph/Kak-uznat-svoyu-normu-kalorij-Tonkosti-i-nyuansy-06-17

Как НИКОГДА не добиться прогресса в тренажерном зале:

1. Ничего не отслеживай.
2. Не следуй выбранной программе.
3. Меняй тренировки каждую неделю.
4. Делай "крутые" упражнения, которые ты нашел в инстаграме или тиктоке.
5. Не прогрессируй в рабочих весах. Не утруждай себя изучением, что это такое.
6. Постоянно работай на максимуме, чтобы «проверить» свою посредственную силу и убедиться, что она не ослабла.
7. Купи программу, но измени ее, потому что ты явно знаешь больше.
8. Тренируйся по 10 разным направлениям одновременно. Тренируйся , чтобы увеличить свой жим лежа, выполняя гимнастику вперемешку с выходами силой, а также занимайся BJJ, совмещая с бодибилдингом, а также пытаясь похудеть одновременно, желай набрать массу.
9. Игнорируй тренеров, которые говорят, что тебе нужно сосредоточиться, и на самом деле СЛЕДОВАТЬ программе.
10. В довершение ко всему, не соблюдай режим сна и питания.

Профит.

Самодисциплина — это когда желание стать лучшей версией себя перевешивает стремление к дешевым удовольствиям.

🌞 Вопрос - ответ. 🌞

Сегодня воскресенье, а значит я отвечу на ваши вопросы по питанию, добавкам, тренировкам, образу жизни.

Пишите вопросы в комментариях к этому посту.

До сих пор популярен миф о том, что силовые закрепощают, снижают гибкость. Отсюда рекомендации делать растяжку в заминке или между подходами: мол, чтобы растянуть то, что «скукожилось» во время упражнений с отягощениями.
На самом деле гибкость снижается не от силовых, а когда её не проявляют. Что не используется – пропадает. Негибким может быть и дрищ, и качок. Мышцы и силовые тренировки не виноваты.

При этом, если силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, они эффективно тренируют и гибкость. Это подтвердило недавнее исследование Альфонсо и соавт. (2021): «Силовые тренировки так же эффективны для улучшения гибкости, как и растяжка: систематический обзор и метаанализ, MetaArXiv; https://osf.io/preprints/metaarxiv/2tdfm/

Кстати, другое исследование показало, что и для гипертрофии самая эффективная часть диапазона - та, где мышца максимально растянута. Ссылка — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/ . Так что предельно осторожно, сохраняя контроль, плавно и постепенно увеличивайте амплитуду, постепенно добивайся максимальной. Так «одним выстрелом убьёте аж трех зайцев»: станете сильными, мускулистыми и гибкими! Еще и сэкономите время на растяжке.

Король адаптогенов. Как выбрать ашваганду? + Задание следующим постом, после которого вы научитесь отличать реальный продукт от пустышки.

Ашваганда - травянистое растение, с древности используемое в индийской медицине (Аюрведе).

Чем полезна? Снижение стресса и улучшение психического благополучия [1] , увеличение максимального потребления кислорода VO2max [2] , укрепление иммунной системы, улучшение памяти когнитивных функций [3] А также самое интересное, увеличение тестостерона на 14-30% [4]

Основной поставщик сырья - Индия, но качество его оставляет желать лучшего. Как правило, вся индийская АШ с низким содержанием витанолидов, поэтому производители даже не указывают их количество в составе, пипл и так схавает.

Витанолиды в АШ - это основные действующие вещества. Сырье отправляют в Европу, там лучше проверка качества и производство. Чтобы знать будет ли ашваганда работать вы должны знать, сколько витанолидов в ней содержится. (Чем больше, тем лучше. Оптимально для повышения тестостерона на 14-30% 60 - 100мг. чистых витанолидов, для уменьшения уровня стресса хватит и 40-60мг.)

Пробовали ли вы эту добавку и были ли эффекты от употребления?

Бытует мнение, что полезные привычки и грамотный распорядок дня делают из человека раба и робота, загоняя его в рамки. На самом деле, они, упорядочив его образ жизни и рутинные действия, даруют ему свободу и право не думать о бытовых делах и выборе, который он совершает ежедневно, ежечасно, тратя на это колоссальное количество время. Отдайте власть алгоритмам-привычкам (сформируйте их) и вы почувствуете себя по-настоящему свободными.

Гормоны мешают тебе худеть?

Часто мы слышим утверждение, что лишний вес от гормонов и нейромедиаторов. Оно верное в том смысле, что вообще все наши состояния - голод, сытость, вкусовые предпочтения, тревога, стресс, депрессия, все, что влияет на то, сколько и что именно человек съел - действительно результат работы регуляторных систем: нервной и эндокринной.

Но чем мне не нравится это утверждение, так тем, что оно смещает фокус в поиске решений. Решение видится подобно ремонту автомобиля: провести диагностику, найти поломку, починить. Работу гормонов считают той самой поломкой, предполагается их «починка».

Но в большинстве случаев нервная и эндокринная системы работают правильно, адекватно ситуации, стараясь спасти нам жизнь. И работают так уже миллионы лет.

Например, в ответ на диеты и изнурительные тренировки они заставляют нас наедаться впрок и запрещают тканям забирать глюкозу: она нужна мозгу. Или, мобилизуя все ресурсы, расщепляют даже иммунные белки, чтобы хватило энергии «убежать от хищника».

И не виноваты ни мозг, ни эндокринная система, что они подняли ложную тревогу, когда на самом деле угрозы голодной смерти нет и от хищников убегать не нужно. Регуляторные системы продолжают нас спасать так же, как спасали давным-давно, когда были и голод, и хищники.

Так что не виноват зашкаливающий кортизол у перетренированного человека. Он, мобилизуя ресурсы, все делал правильно. И думать нужно не о том, как его снизить, а том, как не перегружаться. Не виноват и инсулин, тоже старающийся помочь человеку, «очищая» кровь от сахара и жира, обеспечивая их перемещение из крови в ткани. Не об инсулине в этом случае нужно думать, а о том, как меньше есть, как не перегружать транспортную систему лишними питательными веществами.

Гормоны не виноваты. Человек сам довел организм до такого состояния из-за нездорового образа жизни.

В подавляющем большинстве случаев первопричины набора веса – психоэмоциональное состояние и поведение человека. ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ как часть и следствие поведения в целом.