Как дыхание помогает успокоиться.
Когда симпатическая нервная система начинает стимулировать тело вырабатывать кортизол и адреналин, самое время вспомнить о глубоком дыхании. Объясняя в своих статьях, как общее расслабление противостоит стрессу, директор по исследованиям в Аризонском центре интегративной медицины Эстер Штернберг использует такую метафору: «В борьбе с причинами стресса вы лишь стараетесь не давить на газ, тогда как эффективнее заблокировать ответную реакцию, нажав на тормоз. Самый действенный способ — активация блуждающего нерва, что направит импульс в парасимпатическую нервную систему. И лучший инструмент для запуска этого механизма — глубокое дыхание».
Блуждающий нерв, самый длинный и сложный из черепных нервов, направляет чувствительные волокна из ствола мозга во все внутренние органы. Наряду с запуском расслабляющих реакций, он способствует подавлению воспалений, восстановлению сердечного ритма и даже созданию воспоминаний. «Включение этого триггера помогает унять беспокойство, снизить давление крови и изменить частоту колебания мозговых волн до альфа-ритма, — обещает доктор Штернберг. — В этом состоянии мозг вырабатывает вещества, которые борются с влиянием гормонов стресса, возвращая нам спокойствие, креативность, собранность и внутреннее равновесие».
Мозговые волны — это интересная тема, достойная отдельного разговора. Если вкратце, наш мозг состоит из миллиардов нейронов, которые передают друг другу информацию при помощи слабых электрических токов определенной частоты. Ученые определили, что существует пять типов мозговых волн (альфа, бета, гамма, дельта, тета), каждый из которых соответствует эмоциональному состоянию и типу ментальной активности. Ритмы, соответствующие состоянию покоя и внутреннего равновесия, — альфа (от 8 до 13 герц), дельта (самые медленные, от 0,5 до 4 герц, в таком ритме мозг работает в стадии глубокого сна) и тета (от 2 до 3 герц; так мы мечтаем, дремлем или погружаемся в медитацию).
Как правильно дышать.
Глубокое дыхание способно на большее, чем запуск парасимпатической нервной системы в разгар стрессовой ситуации: методичные вдохи и выдохи могут остановить реакцию на стресс в момент ее зарождения. Чтобы достичь такой удивительной невосприимчивости к расстройству, надо в буквальном смысле учиться дышать (в правильном ритме) и практиковать это ежедневно, не дожидаясь, пока обстоятельства доведут вас до ручки.
Большинство методик рекомендует начать с двух минут, один или два раза в день: вдох на четыре счета, выдох — на восемь. Эстер Штернберг советует популярный метод доктора Эндрю Вейла, автора многочисленных техник по приведению организма в тонус, снятию усталости и поддержанию иммунитета: вдыхая, считайте до четырех, задержите вдох и досчитайте до семи, выдыхайте, досчитав до восьми.
Не забывайте, что постоянный стресс, в котором мы живем, имеет кумулятивный эффект. В наш безумный век жизненно необходимо учиться азам расслабления, чтобы возвращаться в спокойное состояние без ущерба для организма. И необязательно думать о практиках древних йогов и дыхательных упражнениях даосских монахов — просто закройте глаза и подышите в размеренном ритме, чтобы почувствовать себя лучше.
Когда симпатическая нервная система начинает стимулировать тело вырабатывать кортизол и адреналин, самое время вспомнить о глубоком дыхании. Объясняя в своих статьях, как общее расслабление противостоит стрессу, директор по исследованиям в Аризонском центре интегративной медицины Эстер Штернберг использует такую метафору: «В борьбе с причинами стресса вы лишь стараетесь не давить на газ, тогда как эффективнее заблокировать ответную реакцию, нажав на тормоз. Самый действенный способ — активация блуждающего нерва, что направит импульс в парасимпатическую нервную систему. И лучший инструмент для запуска этого механизма — глубокое дыхание».
Блуждающий нерв, самый длинный и сложный из черепных нервов, направляет чувствительные волокна из ствола мозга во все внутренние органы. Наряду с запуском расслабляющих реакций, он способствует подавлению воспалений, восстановлению сердечного ритма и даже созданию воспоминаний. «Включение этого триггера помогает унять беспокойство, снизить давление крови и изменить частоту колебания мозговых волн до альфа-ритма, — обещает доктор Штернберг. — В этом состоянии мозг вырабатывает вещества, которые борются с влиянием гормонов стресса, возвращая нам спокойствие, креативность, собранность и внутреннее равновесие».
Мозговые волны — это интересная тема, достойная отдельного разговора. Если вкратце, наш мозг состоит из миллиардов нейронов, которые передают друг другу информацию при помощи слабых электрических токов определенной частоты. Ученые определили, что существует пять типов мозговых волн (альфа, бета, гамма, дельта, тета), каждый из которых соответствует эмоциональному состоянию и типу ментальной активности. Ритмы, соответствующие состоянию покоя и внутреннего равновесия, — альфа (от 8 до 13 герц), дельта (самые медленные, от 0,5 до 4 герц, в таком ритме мозг работает в стадии глубокого сна) и тета (от 2 до 3 герц; так мы мечтаем, дремлем или погружаемся в медитацию).
Как правильно дышать.
Глубокое дыхание способно на большее, чем запуск парасимпатической нервной системы в разгар стрессовой ситуации: методичные вдохи и выдохи могут остановить реакцию на стресс в момент ее зарождения. Чтобы достичь такой удивительной невосприимчивости к расстройству, надо в буквальном смысле учиться дышать (в правильном ритме) и практиковать это ежедневно, не дожидаясь, пока обстоятельства доведут вас до ручки.
Большинство методик рекомендует начать с двух минут, один или два раза в день: вдох на четыре счета, выдох — на восемь. Эстер Штернберг советует популярный метод доктора Эндрю Вейла, автора многочисленных техник по приведению организма в тонус, снятию усталости и поддержанию иммунитета: вдыхая, считайте до четырех, задержите вдох и досчитайте до семи, выдыхайте, досчитав до восьми.
Не забывайте, что постоянный стресс, в котором мы живем, имеет кумулятивный эффект. В наш безумный век жизненно необходимо учиться азам расслабления, чтобы возвращаться в спокойное состояние без ущерба для организма. И необязательно думать о практиках древних йогов и дыхательных упражнениях даосских монахов — просто закройте глаза и подышите в размеренном ритме, чтобы почувствовать себя лучше.