⬇️Силовая тренировка для укрепления мышц и мощности ⚡️
Как говорится, делай так и спина болеть не будет 😁

↗️Кардионагрузка + выносливость- 1 час велосипед. Можно совместить 30 минут вел + 30 минут бег

↗️Силовая нагрузка:

1. Тяга на одной ноге с блином 5 кг или «ходьба вверх»
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Данное упражнение активно задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и спину. Оно также отлично подходит для развития баланса и координации. Если выполнять это упражнение правильно, то опорная нога к 10 повторению будет гореть.

2. Жим ногами
4 подхода по 10 повторений, вес 40 кг
Эффективно нагружает квадрицепсы и приводящие мышцы.

3. Боковые выпады
3 подхода по 16 повторений с блином 5 кг
развивают внутреннюю поверхность бёдер, улучшают гибкость тазобедренных суставов и способствуют укреплению ягодичных мышц.

4. Ягодичный мост
3 подхода по 10 повторений, вес 35 кг
Укрепление большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения предотвращает травмы коленей и задней поверхности бедра.

5. Обратная тяга в наклоне
3 подхода по 12 повторений, вес 35 кг
Усиливает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Это одно из лучших упражнений для коррекции дисбаланса мышечного корсета и профилактики болей в спине.

6. Румынская тяга
3 подхода по 12 повторений, вес 35 кг
Направлена на проработку двуглавой мышцы бедра и глубоких сгибателей голени. Такие движения помогают укрепить ноги и предотвратить возможные повреждения колена.

7. Подъём на платформу
3 подхода по 12 повторений с гирей 10 кг
Направлено на развитие икроножной и камбаловидных мышц. Также задействуются мышцы-стабилизаторы стопы, задняя большеберцовая мышца и длинная малоберцовая мышца. Работая над ними, можно улучшить стабилизацию стопы и сделать свой бег мощнее.

Зима-время набирать форму и создавать лучшую версию себя ☃️ 🦾
В этот раз я не делала и не планирую делать паузу на отдых. Поменяла план тренировок-теперь он выстроен так, что мой организм не чувствует перетренированности. На неделе обязательно есть 1 день отдыха без какой-либо нагрузки. Также важно выстраивать баланс между интенсивной и длительной медленной работой. Обе важны и помогают спортсмену развить все свои способности, в первую очередь скорость и выносливость.
Мышцы прогрессируют не во время тренировки, а во время восстановления после неё 👈

Ты думаешь, что растяжение связок — это случайность? Нет. Это слабость голеностопа, лень качать приводящие мышцы и игнор задней поверхности бедра.

Вот 3 факта, после которых ты перестанешь бегать как «колхозник»:

1️⃣Голеностоп — твой амортизатор.Прыжки, резкие смены направления в футболе или кросс по парку. Если он слабый — любая кочка превращает тебя в пациента травмпункта. Качаем выносливость мышц голени — убираем «подворачивания».

2️⃣Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) — это тормоз.Без них ты не можешь резко остановиться или сместиться в сторону. В беге они защищают колено от «вальгуса» (завала внутрь). В футболе — спасают пах от разрыва.

3️⃣Задняя поверхность бедра — это пушка и щит колена.Именно она выстреливает тебя в спринте и отвечает за резкое ускорение. Если она слабая, то:
✏️В беге — квадрицепс перетягивает, колено получает ударную нагрузку (отсюда боль под коленом).
✏️В футболе — ты не можешь мощно стартануть и частые микронадрывы «задней» при ударе.
✏️В фитнесе — при румынской тяге или становой вся нагрузка уходит в поясницу, а не в ноги.


Профилактика = деньги. Одна травма колена, голеностопа или задней поверхности бедра выбивает тебя из строя на 3 месяца. Лучше 15 минут укрепления после тренировки, чем гипс, уколы в связки и костыли.

ВЗРЫВНАЯ ЗА ДЕНЬ ДО СТАРТА: НЕ НАВРЕДИ, А ПОМОГИ ⚡️

Многие боятся тренироваться накануне матча или соревнований, думая, что это «посадит» ноги. Но есть один секрет: короткая нейромышечная стимуляция за 24 часа до игры не утомляет, а наоборот — «будит» центральную нервную систему и улучшает реакцию.

Сегодня покажу комплекс, который делаю сама за день до игр. Моя рабочая гантеля на видео — 12 кг. Обычно использую гриф 20кг, но в предоставленных мне условиях имею возможность использовать только гантели:)
Выполняем всё в 📌2 подхода по 8 повторений📌 (это важно: качество > количество).


1️⃣Выпрыгивание с полуприседа вверх— взрываемся из статики в динамику. Главное — фаза отрыва от пола. Чем выше, тем лучше для вертикального прыжка.

2️⃣Динамичные приседания (до полуприседа)— здесь задача не амплитуда, а СКОРОСТЬ. Работаем как пружина, не задерживаемся внизу.

3️⃣Широкая разножка на месте— координация и широчайшие мышцы бедра в работе. Держим спину ровно.

4️⃣Разножка с гантелями (на прямых ногах)— самое сложное. Включаем ягодицы и заднюю поверхность бедра. Работаем строго за счет голени и стоп. Быстро, как «ножницы».

5️⃣Быстрые забегания на степ— имитация первых шагов. Учим стопу быстро реагировать на опору.

📝 Важные правила:
👉 Отдых между подходами — не более 2 минут.
👉 Если нет степа — используйте любую устойчивую ступеньку или стопку книг.
👉 Гантеля 12 кг — это мой вес. Если вы новичок, возьмите 4-6 кг или работайте без веса, но сохраняйте ТЕМП.

❔Почему это работает
Мы не разрушаем мышцы (микротравмы), а лишь «встряхиваем» нервно-мышечную связь. Это дает ощущение легкости и готовности к рывкам уже с первой секунды игры.

Сохраняйте себе, чтобы не забыть схему перед следующим выходом на поле/площадку!