УСКОРЕНИЯ В ГОРУ🗻

Почему стоит включить в свои тренировки?

▌ Развитие взрывной силы

Подъем в гору активирует максимальное количество мышечных волокон, что позволяет развивать взрывную силу и скорость старта.

▌ Повышение анаэробной мощности

Ускорение в гору стимулирует работу сердца и легких, развивая аэробную и анаэробную систему. Благодаря этому увеличивается объем крови, перекачиваемый сердцем за одно сокращение, повышается эффективность дыхания и улучшается способность организма усваивать кислород.

▌ Укрепление сухожилий и суставов

Упражнения с наклоном укрепляют коленные и голеностопные суставы, повышая их стабильность и предотвращая травмы. Они также снижают вероятность возникновения повреждений ахиллова сухожилия и поясницы.

▌ Коррекция техники бега

Бег в гору способствует улучшению техники шага, делая шаги короче и быстрее, что улучшает координацию движений и экономичность бега.

▌ Психологический аспект

Преодоление трудностей подъема формирует психическую устойчивость спортсмена, позволяя легче преодолевать стрессы и сохранять концентрацию в соревнованиях.


Включение тренировок с ускорением в гору в программу подготовки легкоатлетов является важным элементом развития функциональной подготовленности и совершенствования спортивных результатов. Эти тренировки позволяют значительно увеличить уровень силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и психологической устойчивости спортсменов.

Вариант такой тренировки:
200м х 5 раз (~40 сек) через 200м трусцы между ускорениями
150м х 8 раз (~28 сек) через 150м трусцы между ускорениями

Я свои горы нашла в Ессентуках, было круто! 🙌🏼

Функциональная тренировка

1. Одноимённое бедро — 40 м (по 10 раз на каждую ногу, потом смена)
2. Выпады — 20 шагов + лягушка 10
3. Выпрыгивания вверх — 10 раз
4. Кардебалет — 40 м
5. Разножка на месте — 20 раз + перекаты — 40 м
6. Высокое бедро — 40 м
7. Выпрыгивание из полуприседа — 10 раз
8. Прыжки на стопе — 30 раз на каждую ногу
9. Три ускорения по 60 метров

Выполнить три серии с таким порядком упражнений, отдыхать между сериями до 3 минут.

Заминка: бег — 2 км.

Преимущества данной функциональной тренировки:

▌ 1. Улучшение общей физической подготовки

✅ Высокая интенсивность упражнения способствует развитию выносливости сердечно-сосудистой системы и дыхательной мускулатуры.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 2. Повышение силы и координации мышц ног

✅ Включены разнообразные движения, направленные на проработку всех групп мышц нижних конечностей: выпады, прыжки, приседания, ускорение и бег на дистанции укрепляют мышцы ног и улучшают координацию движений.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 3. Увеличение взрывной силы и скорости реакции

✅ Упражнения типа выпрыгивания из полуприседа, прыжки на стопе и высокие ускорения развивают способность быстро реагировать и проявлять максимальную мощность в короткий промежуток времени.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 4. Укрепление суставов и связок

✅ Постоянные смены положения тела и перемещение центра тяжести помогают укрепить суставы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, предотвращая травмы и улучшая стабильность опорно-двигательного аппарата.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 5. Стимуляция метаболизма и жиросжигания

✅ Интенсивные интервальные нагрузки повышают скорость обменных процессов в организме, способствуя эффективному сжиганию калорий даже после окончания тренировки.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 6. Универсальность и доступность

✅ Такая тренировка подходит практически любому уровню подготовленности и может выполняться в любом удобном месте — дома, на улице или в зале.

Многоскоки на одну ногу — представляет собой серию прыжков, выполняемых последовательно на одной ноге.

▌ Техническое выполнение:

1. Станьте прямо, слегка согнув опорную ногу в колене.
2. Толчок выполняется вверх и вперед, сохраняя равновесие и контроль над телом.
3. Приземляйтесь мягко на ту же ногу, амортизируя удар за счет сгибания колена.
4. Сразу же продолжайте следующий прыжок, стараясь сохранять ритм и скорость.
5. Повторяйте необходимое количество раз, затем смените ногу.
3 подхода на каждую ногу по 40м ~ итого 6 серий

▌ Преимущества многоскоков:

- Увеличивают мышечную силу и выносливость нижних конечностей.
- Способствуют улучшению чувства равновесия и координации.
- Помогают укрепить суставы и связки.
- Стимулируют развитие аэробной способности и общей физической формы.




Многоскоки с чередованием или в простонародье олений бег 🦌😁— это разновидность прыжков в длину, при которой спортсмен совершает серию последовательных прыжков, меняя ноги на каждом этапе движения.

▌ Техника многоскоков с чередованием

Процесс выполнения многоскоков включает следующие этапы:

1. Старт: Начинаете движение с места старта, ускоряетесь и готовитесь к первому прыжку.

2. Первый прыжок: Выполняется толчком одной ногой, приземление осуществляется на противоположную ногу.

3. Второй прыжок: После первого приземления сразу же выполняется второй прыжок с той же ноги, на которую было совершено первое приземление.

4. Третий прыжок: Третий прыжок совершается с другой ноги, аналогично первому прыжку.

5. Четвертый прыжок: Четвертый прыжок снова выполняется с той же ноги, что и третий прыжок.
выполняем 6 раз по 40м