Беговая работа на следующий день после силовой на ноги:

Ускорения ~ 80%:
1 серия:
150m x 3 через 45sec отдыха
250m

4min отдых

2 серия:
150m x 3 через 45sec отдыха
200m

4min отдых

3 серия:
150m x 3 через 45sec отдыха
150m

6min отдых

300m~90-100%
немного о личных ощущениях после максимального ускорения на 300m:
это первый раз, когда у меня отнимались ноги, а оставалось бежать еще 100 метров. тут и включается психология, мотивировала себя так: «ты что зря бежала эти 200 на максимум, дожми еще 100 в чем проблема»честно сказать ощущение неприятное, но в то же время уползая с дорожки , я понимала что выжала свой максимум. в общем, я улучшила свой личник. теперь 300m за 52sec и это после нагрузки. еще поняла, что главное набрать скорость в начале на первой сотке, дальше даже при закислении мышц ноги сами несут тебя по инерции.
Люблю лёгкую атлетику.🫶🏻

«НЕ ВСТАВАЙ СРАЗУ — ВСТАНЬ ОСОЗНАННО».
Тим Гровер — легендарный тренер Майкла Джордана и Коби Брайанта — о том, почему спешка после поражения ведёт к следующему падению.

люблю то
что делаю.

📗Книга Джонатана Хайдта «Стакан всегда наполовину полон!» учит футбольного тренера счастью и мотивации. 10 идей помогут выстроить позитивный настрой в команде, укрепить отношения с игроками и справляться со стрессом.
💡Хайдт объясняет, как осознанность и правильные привычки повышают благополучие, что важно для лидерства.
Тренер сможет вдохновлять игроков, улучшать их ментальную устойчивость и создавать сплочённую команду.

УСКОРЕНИЯ В ГОРУ🗻

Почему стоит включить в свои тренировки?

▌ Развитие взрывной силы

Подъем в гору активирует максимальное количество мышечных волокон, что позволяет развивать взрывную силу и скорость старта.

▌ Повышение анаэробной мощности

Ускорение в гору стимулирует работу сердца и легких, развивая аэробную и анаэробную систему. Благодаря этому увеличивается объем крови, перекачиваемый сердцем за одно сокращение, повышается эффективность дыхания и улучшается способность организма усваивать кислород.

▌ Укрепление сухожилий и суставов

Упражнения с наклоном укрепляют коленные и голеностопные суставы, повышая их стабильность и предотвращая травмы. Они также снижают вероятность возникновения повреждений ахиллова сухожилия и поясницы.

▌ Коррекция техники бега

Бег в гору способствует улучшению техники шага, делая шаги короче и быстрее, что улучшает координацию движений и экономичность бега.

▌ Психологический аспект

Преодоление трудностей подъема формирует психическую устойчивость спортсмена, позволяя легче преодолевать стрессы и сохранять концентрацию в соревнованиях.


Включение тренировок с ускорением в гору в программу подготовки легкоатлетов является важным элементом развития функциональной подготовленности и совершенствования спортивных результатов. Эти тренировки позволяют значительно увеличить уровень силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и психологической устойчивости спортсменов.

Вариант такой тренировки:
200м х 5 раз (~40 сек) через 200м трусцы между ускорениями
150м х 8 раз (~28 сек) через 150м трусцы между ускорениями

Я свои горы нашла в Ессентуках, было круто! 🙌🏼

Функциональная тренировка

1. Одноимённое бедро — 40 м (по 10 раз на каждую ногу, потом смена)
2. Выпады — 20 шагов + лягушка 10
3. Выпрыгивания вверх — 10 раз
4. Кардебалет — 40 м
5. Разножка на месте — 20 раз + перекаты — 40 м
6. Высокое бедро — 40 м
7. Выпрыгивание из полуприседа — 10 раз
8. Прыжки на стопе — 30 раз на каждую ногу
9. Три ускорения по 60 метров

Выполнить три серии с таким порядком упражнений, отдыхать между сериями до 3 минут.

Заминка: бег — 2 км.

Преимущества данной функциональной тренировки:

▌ 1. Улучшение общей физической подготовки

✅ Высокая интенсивность упражнения способствует развитию выносливости сердечно-сосудистой системы и дыхательной мускулатуры.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 2. Повышение силы и координации мышц ног

✅ Включены разнообразные движения, направленные на проработку всех групп мышц нижних конечностей: выпады, прыжки, приседания, ускорение и бег на дистанции укрепляют мышцы ног и улучшают координацию движений.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 3. Увеличение взрывной силы и скорости реакции

✅ Упражнения типа выпрыгивания из полуприседа, прыжки на стопе и высокие ускорения развивают способность быстро реагировать и проявлять максимальную мощность в короткий промежуток времени.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 4. Укрепление суставов и связок

✅ Постоянные смены положения тела и перемещение центра тяжести помогают укрепить суставы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, предотвращая травмы и улучшая стабильность опорно-двигательного аппарата.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 5. Стимуляция метаболизма и жиросжигания

✅ Интенсивные интервальные нагрузки повышают скорость обменных процессов в организме, способствуя эффективному сжиганию калорий даже после окончания тренировки.

⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
▌ 6. Универсальность и доступность

✅ Такая тренировка подходит практически любому уровню подготовленности и может выполняться в любом удобном месте — дома, на улице или в зале.