runwithann
110 subscribers
20 photos
41 videos
1 file
3 links
➡️о физической подготовке со стороны футболиста, судьи и легкоатлета.
➡️как стать выносливее,мощнее,быстрее.
➡️связь между тремя видами деятельности. Как они взаимодействуют между собой, принося пользу.
➡️основываюсь на знаниях, личных ощущениях и опыте.
Download Telegram
Channel created
Channel name was changed to «runwithann»
Channel photo updated
начнём со знакомства:)
расскажу немного о себе и о своём спортивном быте
меня зовут Аня, мне 21 год, на данный момент учусь в Московском политехническом университете на специальности «химическая технология энергонасыщенных материалов». сама я из Респ. Карелия г.Петрозаводск

я с самого детства в спорте. он был в моей жизни всегда и почему бы не связывать с ним свою жизнь дальше. За что я благодарна своему папе, ведь именно он способствовал моей карьере. С юных лет он привил мне любовь к труду и упорству на своём примере, который по сей день служит мне бешеной мотивацией

всё началось с простого просмотра футбольного матча по телевизору. Папа болеет за Реал Мадрид , соответсвенно и я пошла по его стопам) как-то раз в 9 лет я сказала, - «пап, а пойдём тоже как Роналду забивать», с того момента папа отдал меня на футбол. через пару лет я поехала на сборы в Испанию г.Леганес, где прошла просмотр , но увы по семейным обстоятельствам не смогла остаться и вернулась в Россию.

Далее я начала заниматься конькобежным спортом, обожаю скорость и адреналин. получила 2 взрослый разряд и снова вернулась в футбол, потому что поняла, что лучше спорта чем футбол нет.

так продолжалась моя футбольная жизнь с выездами на первенство России. Было множество взлетов и падений. Как на пьедестал, так и с него. И этот бесценный опыт заставлял нас работать и стараться дальше. Но, к сожалению, настал момент , когда я поняла, что профессионально не заиграю, но хочу остаться в футболе.

в 2019 году у нас в Петрозаводске открылась школа футбольных арбитров им. Петтая, там и началась моя карьера судьи
в 2021 году я переезжаю в Москву, начинаю играть за студенческую команду «Мосполитех» в мини футбол. далее прохожу курсы футбольных арбитров от Московской федерации футбола, на которых еще больше усовершенствовала свои знания.
маленькими шагами, проходя через турниры ЮФЛ, МРО и т.д. я дошла до уровня Молодёжной лиги, ну а теперь и Суперлиги.

на данный момент параллельно с судейством я занимаюсь лёгкой атлетикой и интересуюсь более углубленной информацией в этом виде спорта. хочу раскрыть для себя тайну почему её называют «королевой спорта».
а пока буду рассказывать вам о своём тренировочном опыте , который ,возможно, будет вам полезен 👀
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
7🔥12❤‍🔥4🏆32💋1🎄1
футбольный арбитр сегодня = легкоатлет
считаю, что это действительно так, ведь лёгкая атлетика помогает быстрее передвигаться по полю и тратить меньше сил за счёт правильной техники бега, постановки стопы и движения рук. футбол развивается в геометрической прогрессии, игроки уже с юных лет работают над скоростными навыками и техникой, что является двигателем прогресса, следовательно и футбольный арбитр должен соответствовать параметрам современного футбола.
каждые пол года мы приезжаем на сборы судей суперлиги и сдаём тест по физподготовке. на видео я бегу SDS- тест для главных арбитров, который максимально приближен к работе на поле.
•на схеме видно что вся дистанция 54м
•тест длится 20минут на скорости 18км/с
•ускорение до точки D, отдых 6сек
•ускорение до точки P, оббегаем конус и сразу возвращаемся на точку D, отдых 6сек
•ускорение до точки А
•отдых 24сек
это первый сет, таких 5
•после того, как вы пробежали 5 сетов, отдых 76сек
•повторяем еще два таких сета по 5 отрезков
•итого, получается 3 сета с отдыхом между ними 76сек~15 отрезков
💋5❤‍🔥42🔥1🎄1💘1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
СБУ - СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

перед каждой беговой тренировкой следует сделать хорошую динамическую разминку, чтобы привести свои мышцы в тонус и зарядить свои голеностопы на работу🏃🏼‍♀️‍➡️
в каждом упражнении важно следить за постановкой стоп-чётко под себя, носок натянут на себя, приземляться на полную стопу , дабы избежать травм
бег-ударная нагрузка, следовательно важно помогать своим голеностопам и стопам выдерживать свой вес на скоростных работах.
также выполняя СБУ вы улучшите свою технику бега и, сами того не замечая, начнёте выносить бедро при беге.
главное стабильность и терпение, любите процесс и наслаждайтесь результатом 🖐🏿
28❤‍🔥4🔥3💋1🎄1
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА, которую я выполняю во время сезона, для поддержания тонуса мышц и их укрепления. данные упражнения можно выполнять 1-2 раза в неделю, брать небольшие веса, чтобы ноги не забивались перед матчами или другими соревнованиями.
на видео:
медбол-3кг
гриф-20кг
гантели-7кг
гиря-8кг

1)отжимания 2 руки на мяче-5 раз
2)отжимания на одной руке с мячом по 5 раз на каждую руку, итого 10 раз
3)отжимания со сменой рук 10 раз с мячом
4)скручивание с мячом 30 раз
5)подъем к одной ноге, вторая в упоре-12 раз
6)скручивание к одной ноге-10 раз
7)планка минута
8)планка боком по 30 сек на каждый бок
9)упражнение на пресс с медболом 20 раз
10)пресс на перекладине (если есть такая возможность) 2 по 20 раз
11)наклон с грифом 3 х 6 раз+ присед с грифом, руки вверх 3 х 6 раз
12)присед с грифом перед собой 3 х 6 раз+восхождение 3 х 6 раз
13) активация спины(поднимаем гриф над собой) 3 х 10 раз+Выпады 3 х 12 раз
14)упражнения с гантелями (ягоичнчный мост на фитболе) 2 х 16 раз + стопы 2 х 16 раз
🔥5🥰21❤‍🔥1💋1🎄1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
объемы+силовая

разминка 7кругов по 400м

сбу

работа:
6 по 300м за 65-66сек
между ускорениями ходьба 1,5мин

2 по 200 за 41-42сек через 200м трусцы

заминка 5 кругов по 400м

силовая после ускорений:
1)наклоны на правую/левую ногу по 10 раз - 5кг блин (работает задняя) х 4серии
2)перекаты с блином 5кг, стопы на земле, не отрываем (работают приводы) - 16 раз х 4 серии
3)выпады без подъема, работа тазом , вверх не выталкиваемся, движение параллельно полу, руки держим наверху с блином 5 кг, спина прямая ( работают пресс, спина, передняя и задняя)- 15 раз х 3серии
4)подъем на ступеньке-встаем на носок , держим блин 5кг у ноги, которая стоит на платформе, поднимаемся на максимум и опускаемся на максимум - по 12 раз на каждую ногу х 4 серии
1❤‍🔥443🏆2💋1🎄1
РАБОТА В ГОРУ

ускорения в гору помогают прокачать ваше дыхание, выносливость и силу ног. забегания в гору можно использовать в альтернативу силовым тренировкам

кросс 15мин
сбу


1 серия:
200м-ускорение
200м-трусца
200м-ускорение
200м-трусца
400м-ускорение
2мин-отдых

2 серия:
200м-ускорение
200м-трусца
200м-ускорение
200м-трусца
400м-ускорение
2мин-отдых

3 серия:
200м-ускорение
200м-трусца
200м-ускорение
200м-трусца
400м-ускорение
2мин-отдых


заминка 15мин-кросс
7🏆7❤‍🔥4💋1🎄1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ИНТЕРВАЛЫ

7 кругов по 400м разминка

СБУ

1 серия:
150м-ускорение(28сек)
150м-трусца
150м-ускорение(28сек)
150м-трусца
150м-ускорение(28сек)
150м-трусца
150м-ускорение(28сек)
150м-трусца

3мин-трусца

2 серия:
30сек-ускорение
1мин-трусца
30сек-ускорение
1мин-трусца
30сек-ускорение
1мин-трусца
30сек-ускорение
1мин-трусца

3мин-трусца

3 серия:
150м-ускорение(28сек)
150м-трусца
150м-ускорение(28сек)
150м-трусца
150м-ускорение(28сек)
150м-трусца
150м-ускорение(28сек)
150м-трусца

3мин-трусца

4 серия:

30сек-ускорение
40сек-трусца
30сек-ускорение
30сек-трусца
30сек-ускорение
20сек-трусца
30сек-ускорение

3мин-трусца


заминка 7 кругов по 400м
❤‍🔥7🔥5🏆4🎄1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ


можно выполнять в течение сезона
веса не требуются , а скорость растёт🪄

в данной тренировке важно следить за техникой движения рук и ног. бедро всегда стараемся держать как при беге, поднимая его максимально вверх.
руки двигаются вместе с ногами.
руки-это ключевой элемент при беге, а при быстром беге-неотъемлемая его часть. чем чаще вы научитесь работать руками, тем проще будет развить скорость. плечевой отдел должен быть расслаблен, но в то же время собран. руки двигаются параллельно телу, согнуты на 90*

попробуйте пробежать ускорение с прямыми руками, опущенными вниз и с максимальной работой согнутых в локтях рук. я думаю, вы увидите существенную разницу

данные упражнения также направлены на стабилизацию ваших стоп и подготовят их к ударной нагрузке


1. разножка - 16 раз
2. выпады вбок на правую/левую ногу - 16 раз на каждую
3. выпрыгивания с резиной - 20 раз
4. контр-выпады с резиной - 16 раз
5. выпады на полусферу на правую/левую ногу - 16 раз на каждую
6. выпады вбок на полусферу на правую/левую ногу - 16 раз на каждую
7. выпады на платформе с резиной - 16 раз
8. выпады с резиной - 16 раз
1❤‍🔥5🔥4🏆3🎄1
НАБИРАЕМ СКОРОСТНОЙ ОБЪЁМ

разминка
7 кругов по 400м
СБУ

работа
1 серия:
300м-ускорение
1.5 мин - отдых
200м-ускорение
200м-трусца
200м-ускорение
200м-трусца
300м-ускорение

отдых 3 минуты

2 серия:
300м-ускорение
1.5 мин - отдых
200м-ускорение
200м-трусца
200м-ускорение
200м-трусца
300м-ускорение

отдых 3 минуты

3 серия:
300м-ускорение
1.5 мин - отдых
200м-ускорение
200м-трусца
200м-ускорение
200м-трусца
300м-ускорение

заминка 5 кругов по 400м

данная работа рассчитана для развития скоростной выносливости.
ускорения должны быть мягкими, не надо из себя выдавливать максимум скорости, наша задача следить за техникой бега и выдерживать ровный темп на всех отрезках. нужно вработаться и продышаться, тогда ваш организм будет потихоньку адаптироваться к быстрому бегу на длительных дистанциях
14❤‍🔥2🏆2💋1🎄1
СКОРОСТНО-ВЫНОСЛИВАЯ

разминка:
7 кругов по 400м
сбу


работа:

1 серия:
200м~40сек
200м-трусца
200м~40сек
200м-трусца
200м~40сек
200м-трцсца
400м~ 1мин 10сек

отдых-трусца/шаг ~ 6мин

2 серия:
200м~40сек
200м-трусца
200м~40сек
200м-трусца
200м~40сек
200м-трцсца
400м~ 1мин 10сек

отдых-трусца/шаг ~ 6мин

3 серия:
200м~40сек
200м-трусца
200м~40сек
200м-трусца
200м~40сек
200м-трцсца
400м~ 1мин 10сек

заминка 5 кругов по 400м
1❤‍🔥5🔥3💘2💋1🎄1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
еще один вариант тренировки для развития СКОРОСТНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

разминка:

7 кругов по 400м
СБУ
растяжка

работа:

300м-ускорение
1мин-трусца
300м-ускорение
1мин-трусца
300м-ускорение
1мин-трусца
300м-ускорение
1мин-трусца
200м-ускорение(бежим в полную силу)

отдых 6 минут

200м-ускорение
1мин-отдых на месте
200м-ускорение
1мин-отдых на месте
200м-ускорение
1мин-отдых на месте
200м-ускорение
1мин-отдых на месте
300м-ускорение(бежим на максимум)

заминка:
5 кругов по 400м трусца


основная цель на данной тренировке-поддерживать стабильный темп на ускорениях, не сбавлять на финише. Также важно следить за техникой бега.
при ускорениях на 300м не нужно выдавливать из себя все свои возможности, главное-лёгкий бег, правильная техника, поддержание скорости на протяжении всей работы.
при ускорениях на 200м прибавляем темп, но не давим из себя максимум.
на максимум бежим только последние 300 и 200, как и написала выше 👆🏼 это нужно для того, чтобы ваши разогретые мышцы почувствовали скорость и выдали максимум даже при усталости 👏🏽
1❤‍🔥53🏆31🎄1
СКОРОСТНАЯ РАБОТА

разминка:
3км в темпе 5.40
сбу
растяжка

работа:
4х250м (между отрезками 1мин отдыха)
4 минуты отдых
5х200м (между отрезками 75сек отдых)
5 минут отдых
6х150м (между отрезками 90сек отдых)
заминка 3км

итого скоростной объём за тренировку 2.900м
5❤‍🔥3🔥2💋2💘2