🌤 2 марта. Снег в Москве тает. Начинается сезон.

Переход от зимы к весне - это не просто смена погоды.
Это смена физиологического режима.

Зимой я сознательно не набирал беговую форму.
Работал на базу: аэробика, силовая, техника, лыжи, общий объём без скоростей.
Теперь начинается другой этап.

🔬 Что меняется сейчас
Когда появляются старты, меняется смысл нагрузки.
Если зимой задача - сохранить и укрепить,
то весной - начать специфизировать.

Организм адаптируется строго под предъявляемое требование..

Аэробная база - это:
митохондриальная плотность
капилляризация
устойчивость к объёму
экономичность работы

Но скорость и соревновательная мощность - это уже:
➖рекрутирование быстрых моторных единиц
➖толерантность к метаболитам
буферные системы
➖нервная скорость
Без специфики они не проявляются.

⚖️ Главное — не спутать этапы
Типичная ошибка - пытаться «включить всё сразу».

Резкий переход от зимней базы к интенсивным работам:
↑ кортизол
↓ вариабельность ритма
- перегрузка сухожилий
- всплеск воспалительных маркеров
Особенно когда параллельно остаётся рабочий стресс.

Поэтому переход должен быть:
😂➖Постепенным
➖Контролируемым
➖Подчинённым календарю стартов

🏁 Про сезон
Скоро старты.
Скоро придётся проверять не теорию, а практику.
И здесь важный момент:
форма не создаётся за 2 недели.
Она раскрывается, если фундамент уже заложен.

Зима была про фундамент.
Весна - про настройку.

Если интересно, могу разобрать в следующем посте:
- как я выстраиваю первые 3/4 недели выхода к соревновательной скорости
- или какие маркеры использую, чтобы понять: «организм готов ускоряться»
Куда копнём глубже?

Почему результат в беге не растёт от одной “секретной тренировки”

Иногда хочется найти одну тренировку, после которой всё сразу пойдёт вверх.
Но в беге так не работает.

Результат растёт не от одной удачной работы, а от того, как тренировки складываются в систему:

• нагрузка
• восстановление
• техника
• ОФП
• регулярность
• контроль состояния
• понимание слабых сторон

Допустим вы сделали хорошую интервальную тренировку, но если до неё не было достаточного восстановления, пользы будет маловато.

Можно бегать много кроссов, но если слабая стопа, корпус и техника, рано или поздно это все упрется в травмы или застой. Похоже на замкнутый круг! Ничего вам не напоминает?)

Кстати для избежания этих проблем я в базовый период даю много офп и технической работы, барьеры и другие полезные средства.


Можно хотеть быстрый результат и это вполне нормально, но адаптация всё равно идёт по своим законам! ( Теория стресса Г.Селье и др.)


📌 Поэтому задача тренера не просто "дать тренировку".

Задача тренера - понять: что сейчас ограничивает спортсмена, какой стимул ему нужен, и сможет ли он этот стимул переварить.

🔴Иногда нужно добавить работу.
🔘Иногда наоборот убрать.
🟡Иногда вместо интервалов полезнее сделать ОФП, технику или лёгкий кросс.

Результат появляется не там, где больше всего устал.
А там, где нагрузка попала в нужное место и организм успел адаптироваться.
Это и есть тренировка по уму.

#бегущийпротивплана #тренировки #методика #бег #тренер

Кстати, нас уже почти 50. На 50 подписчиков сделаю небольшой розыгрыш или полезный бонус для бегунов 👍

🫁🫀🦵 Основы выносливости: кислород, мышцы и энергия

Когда говорят про выносливость, часто всё сводят к простым фразам:
"Нужно поднять МПК"
"Нужно больше бегать"
"Нужно развивать сердце"

❗️Но выносливость – это не один показатель. Это целая система.

Чтобы долго и быстро бежать, организм должен:

🫁 забрать кислород из воздуха
🩸 доставить его кровью к мышцам
🦵 использовать кислород внутри мышц
🔋 произвести достаточно энергии
🧠 сохранить технику и управление движением под утомлением

Если одно звено слабое, вся система ограничивается.

🫁 Лёгкие: забрать кислород

Лёгкие нужны, чтобы кислород попал в кровь через альвеолы.
Но у большинства здоровых бегунов лёгкие редко являются главным лимитом. Чаще проблема не в том, что человек "не может вдохнуть", а в том, что кислород нужно дальше доставить и использовать!

Цепочка такая:
лёгкие → кровь → сердце → сосуды → мышцы → митохондрии

МПК – это не просто "дыхалка". Это показатель работы всей кислородной системы.

🫀 Сердце и кровь: доставить кислород

Сердце работает как насос.
Кровь – как транспорт.
Эритроциты и гемоглобин переносят кислород к мышцам.

Чем лучше сердце прокачивает кровь и чем лучше развита капиллярная сеть, тем легче мышцам получать кислород во время работы.

❗️Но сильное сердце само по себе не гарантирует высокий результат.
Если мышцы не умеют использовать кислород, доставка будет ограничена "приёмной стороной".

Грубо говоря: можно привезти много топлива, но если двигатель слабый – машина быстрее не поедет.

🧬 Мышцы и митохондрии: использовать кислород

Главная работа происходит в мышцах!
В митохондриях кислород используется для производства энергии аэробным путём. Чем лучше развиты митохондрии, тем дольше можно работать без резкого накопления усталости.

От тренировок меняется многое:
• растёт количество и качество митохондрий
• активнее работают окислительные ферменты
• лучше используется жир и глюкоза
• лучше утилизируется лактат
• медленнее расходуется гликоген при той же скорости

Лактат – это не "мусор". Это важный продукт обмена, который может использоваться как топливо.


⚙️ Как клетка понимает, что нужно адаптироваться

Тренировка должна дать сигнал.
Когда мышце тяжело обеспечивать работу энергией, меняется соотношение ATP, ADP и AMP.

Это один из сигналов для включения AMPK.

AMPK можно представить как датчик энергетического стресса. Если клетке не хватает энергии, запускаются процессы, связанные с развитием выносливости.

Дальше важную роль играет PGC-1α – один из ключевых регуляторов митохондриальной адаптации.
Но это не «волшебная кнопка».

Адаптация – это сеть процессов: AMPK, PGC-1α, кальциевые сигналы, ферменты, транспортные белки, восстановление, питание и общий фон организма.


😄 Транспортные белки: почему это важно
Чтобы энергия производилась эффективно, вещества должны попадать туда, где они
нужны.

Например:

• GLUT-4 помогает глюкозе заходить в мышцу
• MCT1 / MCT4 участвуют в транспорте лактата
• белки транспорта жирных кислот помогают использовать жиры
• митохондриальные переносчики обеспечивают работу энергетических путей

То есть тренировки меняют не только "сердце и дыхалку".
Они меняют способность клетки принимать, переносить и перерабатывать топливо.

🧯 Буферные системы
Когда интенсивность растёт, меняется кислотно-щелочное состояние, накапливаются ионы водорода, появляется ощущение "забитости".

Буферные системы помогают дольше удерживать мощность без резкого провала.
Это особенно важно для дистанций 800 м, 1500 м, 3000 м, 5 км и финишных
ускорений.

Но буферы не решают всё.
Если нет базы, техники, митохондрий и восстановления, терпеть будет просто нечем.

➡️Задача тренера – понять, какое звено ограничивает конкретного человека, и подобрать нужный стимул.
Выносливость растёт не там, где спортсмен просто больше устал.
А там, где нагрузка попала в нужное звено, и организм смог адаптироваться.
Вот это и есть тренировка по уму.

#наука #методика #выносливость #бег #тренер #бегущийпротивплана