📒 Итоги недели 20–26 октября
🏁 Сезон завершён.
Он был длинный, нестабильный, но точно запомнится.
Чуть позже подведу итоги — разберу, что получилось, а над чем ещё работать.
🟡 Тренировки не останавливаются:
Вторник и пятница — группа TopRunners
— Силовая с железом
— Длительный бег во 2-й зоне
По возможности — восстанавливаюсь и аккуратно поддерживаю базу.
⚫ Служба:
Сутки прошли спокойно.
📚 Учёба каждый день:
Читаю, слушаю лекции по физиологии, адаптации, анализирую методики.
Не останавливаюсь — двигаюсь дальше и как спортсмен, и как тренер.
💬 А как прошла ваша неделя? Кто продолжает тренироваться после сезона?
#итогинедели #бегущийпротивплана #тренировки #тренер #группа #выносливость
🏁 Сезон завершён.
Он был длинный, нестабильный, но точно запомнится.
Чуть позже подведу итоги — разберу, что получилось, а над чем ещё работать.
🟡 Тренировки не останавливаются:
Вторник и пятница — группа TopRunners
— Барьеры, СБУ, прыжки, работа над техникой🟢 Лично для себя:
— Во вторник также интервалы на выносливость — порог поддерживаем!
—Также несколько спортсменов готовились онлайн, благодаря методике все прошло успешно, без сбоев 💪
— Силовая с железом
— Длительный бег во 2-й зоне
По возможности — восстанавливаюсь и аккуратно поддерживаю базу.
⚫ Служба:
Сутки прошли спокойно.
Уже научился встраивать тренировки и дела в график и неравномерный сон. Учусь адаптироваться.
📚 Учёба каждый день:
Читаю, слушаю лекции по физиологии, адаптации, анализирую методики.
Не останавливаюсь — двигаюсь дальше и как спортсмен, и как тренер.
💬 А как прошла ваша неделя? Кто продолжает тренироваться после сезона?
#итогинедели #бегущийпротивплана #тренировки #тренер #группа #выносливость
⚡5🔥4👍3❤🔥2👏1
🔬 Метод выносливость 4/5
"Почему даже «лёгкие» тренировки могут загонять в яму"
или
"Стресс — не только от темпа"
Мы привыкли думать, что тяжело = интервалы,
а легко = восстановительные.
⚠️ Почему это важно?
🔹 Стресс накапливается совокупно:
интенсивность + длительность + внетренировочная жизнь + эмоции.
🔹 Организм не различает — это гонка или «лёгкий кросс»
— если внутренние ресурсы на нуле, даже лёгкая тренировка может превратиться в удар по организму.
🔹 Отсюда — рост мочевины, ферментов, маркеров катаболизма, ухудшение сна, пульса, настроения и тд.
💡 Что с этим делать? (как я подхожу)
✅ Тренировать внимание к самочувствию.
Научиться чувствовать, когда организм заходит в «минус».
Иногда даже небольшая раздражительность, зевота, слабость — это сигналы.
(Я учу своих спортсменов это отслеживать.)
✅ Чередование нагрузок и реальное восстановление.
Паузы, дни без бега, монотонная низкоинтенсивная активность — обязательны. Также растяжка и лёгкое ОФП стимулируют восстановительные процессы на уровне мышц и ЦНС ❗
✅ Контроль без фанатизма.
Иногда смотрим:
— ВСР,
— ЧСС утром,
— RPE (ощущаемая тяжесть тренировки),
— сон и настроение.
✅ Не долбить в потолок ради цифр.
Я не тренирую своих ребят «на износ».
Стимул — должен попадать в цель.
Иначе адаптации не будет, будет только откат.
Бери больше, кидай дальше - не про нас😁
🧠 Моя формула:
🎁 В 5 части расскажу: Как определить слабые и сильные звенья выносливости,
какие есть тесты, и как я подхожу к диагностике.
Это поможет не "вбухивать" в тренировках,
а строить выносливость точно под себя.
#бег #методвыносливость #бегущийпротивплана #тренер #адаптация #физиология
"Почему даже «лёгкие» тренировки могут загонять в яму"
или
"Стресс — не только от темпа"
Мы привыкли думать, что тяжело = интервалы,
а легко = восстановительные.
Но на самом деле, восстановительные — это не просто низкий пульс.
Даже длительные "лёгкие" тренировки могут вызвать стресс,
если не выспался, не поел, накопилась усталость,
или если уже идёт серия нагрузок без пауз и компенсации.
⚠️ Почему это важно?
🔹 Стресс накапливается совокупно:
интенсивность + длительность + внетренировочная жизнь + эмоции.
🔹 Организм не различает — это гонка или «лёгкий кросс»
— если внутренние ресурсы на нуле, даже лёгкая тренировка может превратиться в удар по организму.
🔹 Отсюда — рост мочевины, ферментов, маркеров катаболизма, ухудшение сна, пульса, настроения и тд.
💡 Что с этим делать? (как я подхожу)
✅ Тренировать внимание к самочувствию.
Научиться чувствовать, когда организм заходит в «минус».
Иногда даже небольшая раздражительность, зевота, слабость — это сигналы.
(Я учу своих спортсменов это отслеживать.)
✅ Чередование нагрузок и реальное восстановление.
Паузы, дни без бега, монотонная низкоинтенсивная активность — обязательны. Также растяжка и лёгкое ОФП стимулируют восстановительные процессы на уровне мышц и ЦНС ❗
✅ Контроль без фанатизма.
Иногда смотрим:
— ВСР,
— ЧСС утром,
— RPE (ощущаемая тяжесть тренировки),
— сон и настроение.
✅ Не долбить в потолок ради цифр.
Я не тренирую своих ребят «на износ».
Стимул — должен попадать в цель.
Иначе адаптации не будет, будет только откат.
Бери больше, кидай дальше - не про нас😁
🧠 Моя формула:
Усталость накапливается не только от скорости,
а от того, сколько и как ты всё это тянешь на себе.
💬 Иногда лучше пойти и погулять, чем делать «лёгкий кросс» через силу.
🎁 В 5 части расскажу: Как определить слабые и сильные звенья выносливости,
какие есть тесты, и как я подхожу к диагностике.
Это поможет не "вбухивать" в тренировках,
а строить выносливость точно под себя.
#бег #методвыносливость #бегущийпротивплана #тренер #адаптация #физиология
👍4❤🔥3✍3❤1
Forwarded from HARDNATION
HardNation Open Training
2 ноября | 13:00–17:00 | Стадион «Луч
Первое масштабное событие от сообщества «HardNation».
Это точка входа в пространство, где ценятся сила, характер и развитие во всех сферах жизни.
HardNation — это объединение людей, готовых расти, принимать вызовы, менять мышление и создавать новое.
Нас объединяет стремление к развитию — ментальному, физическому, творческому.
Open Training — это не просто функциональная тренировка.
Это встреча, обмен энергией, живое взаимодействие и запуск новых форматов.
Что ждёт участников:
— Функциональная авторская тренировка от профессиональных тренеров:
• Александр «Guiltykilla» Хохлов — лидер в функциональном тренинге, автор собственной эффективной методики, тренер с философским подходом и опытом, за плечами которого сотни трансформаций.
• Максим Щербаков «Топор» — спортсмен с боевым бэкграундом, специализируется на подготовке к силовым и функциональным нагрузкам. Его тренировки — про выносливость, силу и результат.
Каждый блок тренировки уникален:
Сила. Выносливость. Единство.
— Челленджи, призы и активный интерактив от спонсоров
— Медиа- и контент-съёмка
— Нетворкинг, живое общение и новые связи
— Поддержка мероприятия от государственных организаций
— И, конечно, медийные гости, с которыми ты точно захочешь сфоткаться и пообщаться лично:
Специальные гости:
• Данил Олейник — яркий представитель поп-MMA, известный харизмой и боевым стилем
• Эдик Тедди — боец поп-MMA с запоминающимся образом и узнаваемой энергетикой
• Карина Ева Карицкая — блогер, медийная личность, автор лайфстайл-контента, супруга Паши Техника
• Данила Силач — блогер и атлет, мотивирующий аудиторию силой и дисциплиной
• Жека Секси — боец поп-MMA и блогер с харизмой и яркой подачей
• Дима Гирник — ведущий подкастов, медиаперсона, создающая живые и настоящие разговоры
Это только часть гостей.
Остальных мы анонсируем совсем скоро. Добавляйся и следи за информацией во всех социальных сетях «HardNation».
HardNation Open Training - это не просто тренировка.
Это первое масштабное знакомство с философией и движением HardNation.
Это шаг к сообществу, которое будет расти, развиваться и влиять.
Регистрация уже открыта.
Количество мест строго ограничено.
Переходи по ссылке в профиле и бронируй участие.
Будь там, где энергия.
Будь частью нового поколения.
Стань частью HardNation.
2 ноября | 13:00–17:00 | Стадион «Луч
Первое масштабное событие от сообщества «HardNation».
Это точка входа в пространство, где ценятся сила, характер и развитие во всех сферах жизни.
HardNation — это объединение людей, готовых расти, принимать вызовы, менять мышление и создавать новое.
Нас объединяет стремление к развитию — ментальному, физическому, творческому.
Open Training — это не просто функциональная тренировка.
Это встреча, обмен энергией, живое взаимодействие и запуск новых форматов.
Что ждёт участников:
— Функциональная авторская тренировка от профессиональных тренеров:
• Александр «Guiltykilla» Хохлов — лидер в функциональном тренинге, автор собственной эффективной методики, тренер с философским подходом и опытом, за плечами которого сотни трансформаций.
• Максим Щербаков «Топор» — спортсмен с боевым бэкграундом, специализируется на подготовке к силовым и функциональным нагрузкам. Его тренировки — про выносливость, силу и результат.
Каждый блок тренировки уникален:
Сила. Выносливость. Единство.
— Челленджи, призы и активный интерактив от спонсоров
— Медиа- и контент-съёмка
— Нетворкинг, живое общение и новые связи
— Поддержка мероприятия от государственных организаций
— И, конечно, медийные гости, с которыми ты точно захочешь сфоткаться и пообщаться лично:
Специальные гости:
• Данил Олейник — яркий представитель поп-MMA, известный харизмой и боевым стилем
• Эдик Тедди — боец поп-MMA с запоминающимся образом и узнаваемой энергетикой
• Карина Ева Карицкая — блогер, медийная личность, автор лайфстайл-контента, супруга Паши Техника
• Данила Силач — блогер и атлет, мотивирующий аудиторию силой и дисциплиной
• Жека Секси — боец поп-MMA и блогер с харизмой и яркой подачей
• Дима Гирник — ведущий подкастов, медиаперсона, создающая живые и настоящие разговоры
Это только часть гостей.
Остальных мы анонсируем совсем скоро. Добавляйся и следи за информацией во всех социальных сетях «HardNation».
HardNation Open Training - это не просто тренировка.
Это первое масштабное знакомство с философией и движением HardNation.
Это шаг к сообществу, которое будет расти, развиваться и влиять.
Регистрация уже открыта.
Количество мест строго ограничено.
Переходи по ссылке в профиле и бронируй участие.
Будь там, где энергия.
Будь частью нового поколения.
Стань частью HardNation.
👍4❤🔥3⚡2
🏃♂️ Какую тренировку ты считаешь самой любимой?
Все мы по-разному реагируем на нагрузку.
Кому-то кайф от длинного бега, кто-то ждёт интервалы, а кто-то любит силовую — чтобы просто «вынести мозг» телу 😅
💬 А у тебя какая любимая?
(или наоборот — самая ненавистная 😄)
❤️ — Интервалы
⚡️ — Силовая
🔥 — Длительная
😇 — Лёгкий кросс / восстановительная
#бег #тренировки #выносливость #бегущийпротивплана
Все мы по-разному реагируем на нагрузку.
Кому-то кайф от длинного бега, кто-то ждёт интервалы, а кто-то любит силовую — чтобы просто «вынести мозг» телу 😅
💬 А у тебя какая любимая?
(или наоборот — самая ненавистная 😄)
❤️ — Интервалы
🔥 — Длительная
😇 — Лёгкий кросс / восстановительная
Напиши в комментариях, почему именно она тебе заходит — интересно сравнить, кто из нас «интервальный», а кто «кроссовый» 😄
#бег #тренировки #выносливость #бегущийпротивплана
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8⚡4🔥3❤🔥1😁1😇1
🏃♂️ Итоги недели (27 октября – 2 ноября)
🔴Во вторник работали над мышечной гипертрофией — увеличивали объём и силу мышц в зале.
🟢В пятницу — манеж, круговое ОФП, упражнения с собственным весом, и на уставших ногах — интервалы по 200 м.
Неделя прошла отлично: сделали нужный объём работы, без лишнего напряжения.
Форма стабилизируется, продолжаем двигаться по плану.
📌 Главное — не останавливаться.
Даже когда сезон закончен — именно сейчас закладывается база на будущие старты.
#итогинедели #бег #офп #тренировка #легкаяатлетика #toprunners #группатопраннерс
🔴Во вторник работали над мышечной гипертрофией — увеличивали объём и силу мышц в зале.
🟢В пятницу — манеж, круговое ОФП, упражнения с собственным весом, и на уставших ногах — интервалы по 200 м.
Неделя прошла отлично: сделали нужный объём работы, без лишнего напряжения.
Форма стабилизируется, продолжаем двигаться по плану.
📌 Главное — не останавливаться.
Даже когда сезон закончен — именно сейчас закладывается база на будущие старты.
#итогинедели #бег #офп #тренировка #легкаяатлетика #toprunners #группатопраннерс
🏆5🔥4⚡3❤🔥1
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍5🔥3❤🔥2👏1
📅 Итоги недели 3–9 ноября
Давно не писал — ноябрь проходит под знаком учёбы 🎓
🟢 Третья неделя разгрузки после сезона.
Фокус — восстановление и плавный переход в базу:
— лёгкие кроссы,
— один длительный на 23 км,
— восстановление не только физическое, но и ментальное.
Про сам сезон напишу отдельно — там есть о чём рассказать 👀
👟 Группа TopRunners работает стабильно:
Вторник: много СБУ + длинные интервалы 💪
Пятница: барьерная тренировка и техника бега
СБУ — это не просто «техника», это ещё и отличная силовая для бегуна ⚡
🧘♂️ Воскресенье: индивидуальная тренировка + массаж спортсменов.
Неделя получилась насыщенной, но без перегруза — ровно так, как нужно в межсезонье.
#итогинедели #бегущийпротивплана #тренер #бег #группа #восстановление
Давно не писал — ноябрь проходит под знаком учёбы 🎓
Сейчас сессия в магистратуре, много подготовки к семинарам.
Переключаться с физической активности на теорию и тексты — не всегда просто,
но справляюсь 💪😁
🟢 Третья неделя разгрузки после сезона.
Фокус — восстановление и плавный переход в базу:
— лёгкие кроссы,
— один длительный на 23 км,
— восстановление не только физическое, но и ментальное.
Про сам сезон напишу отдельно — там есть о чём рассказать 👀
👟 Группа TopRunners работает стабильно:
Вторник: много СБУ + длинные интервалы 💪
Пятница: барьерная тренировка и техника бега
СБУ — это не просто «техника», это ещё и отличная силовая для бегуна ⚡
🧘♂️ Воскресенье: индивидуальная тренировка + массаж спортсменов.
Неделя получилась насыщенной, но без перегруза — ровно так, как нужно в межсезонье.
#итогинедели #бегущийпротивплана #тренер #бег #группа #восстановление
🔥4❤2🏆2❤🔥1👍1🎉1
🧬 Метод выносливость 5/5
«Лимитирующие звенья» — как понять, что именно ограничивает твою выносливость
(по Матвееву, Платонову, Сан-Милану, Вертышеву, Зациорскому)
В литературе нет одного определения выносливости — и в этом её сложность.
Платонов пишет, что выносливость — это совокупность систем, которые удерживают мощность работы.
Зациорский напоминает: адаптирует то, что нагружаешь (SAID).
Сан-Милан показывает, что решающую роль играют митохондрии и локальная «лактатная клиренс-система».
Матвеев говорит про баланс нагрузка–восстановление–структура.
Вертышев — про индивидуальный отклик и вариабельность ответа «от дня».
И если соединить всё вместе — получаем простую истину:
👉 выносливость ограничивает НЕ ЧТО-ТО одно, а конкретное слабое звено цепи адаптаций.
🔍 1. Что может ограничивать выносливость?
1️⃣ Сердечно-сосудистая система
⚠️ Типичные признаки:
- быстрый рост ЧСС даже на Z2
- низкий SV (ударный объём) → слабая «насосная» функция
- нет устойчивости темпа после 20–30 мин
⚠️ Как тренировать:
- длительные аэробные интервалы (в духе Сан-Милана Z2)
- равномерные длительные работы
плавные подводящие микроциклы
2️⃣ Мышечные волокна и локальная устойчивость
⚠️ Проявляется так:
- ноги «вырубаются» раньше дыхательной системы
- техника «расползает» (падение вертикальной жёсткости, стопа уходит вперёд)
- на подъёме нет возможности удерживать механику
⚠️ Что работает:
- СБУ (динамическая силовая, по Бу Олаву — «моторный паттерн»)
- барьеры → координация + баланс + стопа
- силовая на заднюю поверхность + стопу
- техническая выносливость (длительные работы без потери техники движения)
3️⃣ Метаболическая система: митохондрии, ферменты, переносчики
💭 Признаки:
- «горит» даже при умеренной ЧСС
- провал на пороге
- долгое восстановление
- лактат ≈ высокий при низкой мощности
⚠️ Что тренирует метаболизм:
- работа на и около АэП (Сан-Милан Zone 2)
- пороговые интервалы по Платонову (Z3/Z4)
- длинные ускорения «без закисления» (по Вертышеву — стабильное состояние)
4️⃣ Нервная система и вегетативный баланс
⚠️ Признаки:
1. раздражительность
2. плохой сон
3. пульс выше обычного
4. RPE выше, чем должна быть
⚠️ Что помогает:
1. разгрузочные недели
2. Z1–Z2 «восстанавливающие»
3. контроль сна
4. мониторинг ВСР/утреннего ЧСС
5️⃣ Биомеханика
💎 стопа уходит вперёд
💎 бедро не работает
💎 слишком большая вертикальная амплитуда
💎 ранний завал корпуса
📣 Это полностью исправимо:
💎 СБУ → барьеры → прыжковая → 💎 техника на малой скорости →
💎 перенос в интервалы.
🧪 2. Как я определяю слабые звенья в реальности
✅ Использую сочетание:
- поведенческих маркеров (как ведёт себя ЧСС, техника, дыхание)
- динамики восстановления
маленьких тестов «внутри недели»
- субъективных ощущений
- точечных метрик (ВСР, орто-проба, RPE)
🎯 3. Как я применяю это в тренировках
Работаю по логике:
⚠️ если ЧСС «взлетает» на базовой работе → снижаем интенсивность, даём Z2
⚠️ если ноги — слабое звено → добавляю технику, барьеры, локальную силовую
⚠️ если метаболическая адаптация тормозит → пороги, АэП, длинные интервалы
⚠️ если жизнь «давит» (служба, работа, недосып) → микродозировки + лёгкий объём
⚠️ если есть риск перегруза → убираю интенсивность вовсе
📌 В следующем посте бонус :
«Как определить своё слабое звено: тестирование, самооценка, мини-протоколы»
Будут опоры:МПК-тесты, лактат, простые полевые тесты и личные методы.
«Лимитирующие звенья» — как понять, что именно ограничивает твою выносливость
(по Матвееву, Платонову, Сан-Милану, Вертышеву, Зациорскому)
В литературе нет одного определения выносливости — и в этом её сложность.
Платонов пишет, что выносливость — это совокупность систем, которые удерживают мощность работы.
Зациорский напоминает: адаптирует то, что нагружаешь (SAID).
Сан-Милан показывает, что решающую роль играют митохондрии и локальная «лактатная клиренс-система».
Матвеев говорит про баланс нагрузка–восстановление–структура.
Вертышев — про индивидуальный отклик и вариабельность ответа «от дня».
И если соединить всё вместе — получаем простую истину:
👉 выносливость ограничивает НЕ ЧТО-ТО одно, а конкретное слабое звено цепи адаптаций.
🔍 1. Что может ограничивать выносливость?
1️⃣ Сердечно-сосудистая система
- быстрый рост ЧСС даже на Z2
- низкий SV (ударный объём) → слабая «насосная» функция
- нет устойчивости темпа после 20–30 мин
- длительные аэробные интервалы (в духе Сан-Милана Z2)
- равномерные длительные работы
плавные подводящие микроциклы
2️⃣ Мышечные волокна и локальная устойчивость
- ноги «вырубаются» раньше дыхательной системы
- техника «расползает» (падение вертикальной жёсткости, стопа уходит вперёд)
- на подъёме нет возможности удерживать механику
- СБУ (динамическая силовая, по Бу Олаву — «моторный паттерн»)
- барьеры → координация + баланс + стопа
- силовая на заднюю поверхность + стопу
- техническая выносливость (длительные работы без потери техники движения)
3️⃣ Метаболическая система: митохондрии, ферменты, переносчики
- «горит» даже при умеренной ЧСС
- провал на пороге
- долгое восстановление
- лактат ≈ высокий при низкой мощности
- работа на и около АэП (Сан-Милан Zone 2)
- пороговые интервалы по Платонову (Z3/Z4)
- длинные ускорения «без закисления» (по Вертышеву — стабильное состояние)
4️⃣ Нервная система и вегетативный баланс
1. раздражительность
2. плохой сон
3. пульс выше обычного
4. RPE выше, чем должна быть
1. разгрузочные недели
2. Z1–Z2 «восстанавливающие»
3. контроль сна
4. мониторинг ВСР/утреннего ЧСС
5️⃣ Биомеханика
🧪 2. Как я определяю слабые звенья в реальности
- поведенческих маркеров (как ведёт себя ЧСС, техника, дыхание)
- динамики восстановления
маленьких тестов «внутри недели»
- субъективных ощущений
- точечных метрик (ВСР, орто-проба, RPE)
Это ближе к подходу Вертышева — смотреть на отклик, а не на таблицы.
Я не верю в «план на 30 дней вперёд».
Состояние меняется.
Нагрузка должна следовать за организмом.
🎯 3. Как я применяю это в тренировках
Работаю по логике:
По сути — полностью согласуется с принципами Платонова, Сан-Милана, но адаптировано под реальность любителей.
📌 В следующем посте бонус :
«Как определить своё слабое звено: тестирование, самооценка, мини-протоколы»
Будут опоры:МПК-тесты, лактат, простые полевые тесты и личные методы.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍6✍4🔥4❤🔥1
Бегали длительный по лужам, по колено в воде, Леха сказал, что это мы так моемся😁
А у вас как прошли выходные?💪
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
☃6🎄2❤🔥1🔥1
📅 Итоги недели 10–17 ноября
Неделя всего 🎓🏃♀️ 🏋️♀️
😬 Начал подготовительный сезон
👟 Группа TopRunners работает стабильно:
Вторник: работа с резиной , спринт в упряжке, интервалы по 150м для разбежки
💪
Освоили новые для себя движения, включили техническую и скоростно-силовую подготовку🔥
Пятница: темповая выносливость на коротких отрезках⚡️
Сбегали 12-16 раз по 200м/1-1,5мин трусцой.
Также наши спортсмены приходят ко мне на спортивный массаж, таким образом стараемся разгрузить мышцы, расслабить нервную систему -восстановиться⚠️
#итогинедели #бегущийпротивплана #тренер #бег #группа #восстановление
Неделя всего 🎓
Закрыл сессию в магистратуре, была напряжённая неделя: экзамены, зачёты - все прошло великолепно 😁
Отдохнул 3 недели, пора и поработать.
- в купе с учебой и работой было достаточно жёстко
- сбегал 2 длительные тренировки, одна силовая, 2 беговые работы и др
- объем 80км
Жду снег❄️ 👣 и встаю на лыжи🧬 - манежного сезона не будет ❗
👟 Группа TopRunners работает стабильно:
Вторник: работа с резиной , спринт в упряжке, интервалы по 150м для разбежки
💪
Освоили новые для себя движения, включили техническую и скоростно-силовую подготовку🔥
Пятница: темповая выносливость на коротких отрезках
Сбегали 12-16 раз по 200м/1-1,5мин трусцой.
Также наши спортсмены приходят ко мне на спортивный массаж, таким образом стараемся разгрузить мышцы, расслабить нервную систему -восстановиться
#итогинедели #бегущийпротивплана #тренер #бег #группа #восстановление
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥4👍2❤🔥1👏1