🏃♂️ Два старта за один день. Две победы.
Прошлая суббота получилась насыщенной.
Сначала — забег ФронтМед «Долголетие мозга» в парке Северное Тушино. Благотворительный старт.
Дистанция — 1100 метров.
Удалось выиграть с результатом 2:55. 🥇
Честно говоря, утром ноги были не самые свежие. За плечами объёмная тренировочная неделя, поэтому лёгкости не чувствовалось. Но такие старты тоже полезны — учишься показывать результат не только тогда, когда всё идеально.
После финиша — домой, восстановление, обед, немного отдыха… и вечером снова на старт.
На этот раз — благотворительный забег «Самое время жить» на Поклонной горе.
Дистанция — 2 км.
Начали спокойно, примерно по 3:10/км. Никто не спешил. После разворота решил постепенно увеличивать темп и уже на втором километре удалось разогнаться примерно до 2:40/км. В итоге — ещё одна победа. 🥇
Кстати, было интересно сравнить ощущения от обуви.
Ещё один интересный момент.
Замечал это уже не раз: второй старт за день нередко даётся легче первого.
И дело не только в психологии.
После первой гонки организм уже «проснулся»: повысилась температура мышц, активировалась нервная система, усилилось кровообращение, произошёл выброс катехоламинов. Если между стартами успеть нормально восстановиться, восполнить запасы энергии и не перегрузиться, то ко второй гонке можно выйти даже в более рабочем состоянии.
Конечно, это работает не всегда и зависит от дистанции, интенсивности и времени между стартами. Но на коротких дистанциях такой эффект действительно можно почувствовать.
В итоге получилось два совершенно разных старта, две разные дистанции и две победы. 🥇🥇
Двигаемся дальше. Сезон только набирает обороты. 🚀
Прошлая суббота получилась насыщенной.
Сначала — забег ФронтМед «Долголетие мозга» в парке Северное Тушино. Благотворительный старт.
Дистанция — 1100 метров.
Удалось выиграть с результатом 2:55. 🥇
Самое интересное — бежали вместе с братом. Он здорово поджал на последних сотнях метров, поэтому финиш получился совсем не прогулочным. Пришлось хорошо поработать до самой ленточки. 😄
Честно говоря, утром ноги были не самые свежие. За плечами объёмная тренировочная неделя, поэтому лёгкости не чувствовалось. Но такие старты тоже полезны — учишься показывать результат не только тогда, когда всё идеально.
После финиша — домой, восстановление, обед, немного отдыха… и вечером снова на старт.
На этот раз — благотворительный забег «Самое время жить» на Поклонной горе.
Дистанция — 2 км.
Начали спокойно, примерно по 3:10/км. Никто не спешил. После разворота решил постепенно увеличивать темп и уже на втором километре удалось разогнаться примерно до 2:40/км. В итоге — ещё одна победа. 🥇
Кстати, было интересно сравнить ощущения от обуви.
Утром бежал в
Bmai Shock Carbon
. Кроссовки хорошие, но именно в этот день показалось, что не хватает привычной «упругости» при отталкивании.
Вечером переобулся в свои уже проверенные
Bmai Carbon Fly 3
— и ощущения оказались совсем другими. Толчок более выраженный, легче поддерживать высокий темп. Иногда даже небольшие различия в обуви хорошо чувствуются именно на скоростной работе.
Ещё один интересный момент.
Замечал это уже не раз: второй старт за день нередко даётся легче первого.
И дело не только в психологии.
После первой гонки организм уже «проснулся»: повысилась температура мышц, активировалась нервная система, усилилось кровообращение, произошёл выброс катехоламинов. Если между стартами успеть нормально восстановиться, восполнить запасы энергии и не перегрузиться, то ко второй гонке можно выйти даже в более рабочем состоянии.
Конечно, это работает не всегда и зависит от дистанции, интенсивности и времени между стартами. Но на коротких дистанциях такой эффект действительно можно почувствовать.
В итоге получилось два совершенно разных старта, две разные дистанции и две победы. 🥇🥇
Такие дни напоминают, что соревнования — это не только борьба за секунды, но и возможность проверить себя в разных условиях, получить новый опыт и просто кайфануть от процесса.
Двигаемся дальше. Сезон только набирает обороты. 🚀
👍5🏆4❤🔥2🔥2
🏃♂️ 5 интервальных тренировок, которые реально делают бегуна быстрее
Интервальная тренировка - это не просто “быстро побегать”.
Разберём 5 классических тренировок, которые использует практически весь мировой бег - от любителей до олимпийских чемпионов.
1️⃣ 4×4 минуты
🎯 Цель: развитие максимального потребления кислорода (МПК, VO₂max).
📌 Выполнение:
• 4 повтора по 4 минуты
• отдых - 3 минуты лёгкого бега
Развивает:
✅ аэробную мощность
✅ ударный объём сердца
✅ способность потреблять больше кислорода
✅ переносимость длительной интенсивной работы
Это одна из самых изученных тренировок в спортивной физиологии.
2️⃣ 10×400 метров
🎯 Цель: скоростная выносливость.
📌 Выполнение:
• 10×400 м
• отдых 60-90 секунд
Развивает:
✅ способность поддерживать высокий темп
✅ устойчивость к накоплению лактата
✅ чувство соревновательной скорости
✅ экономичность бега
Отлично подходит для подготовки к дистанциям 800 м - 5000 м.
3️⃣ 3×10 минут
🎯 Цель: повышение анаэробного порога (ПАНО).
📌 Выполнение:
• 3 повтора по 10 минут
• отдых 2 минуты лёгкого бега
Развивает:
✅ способность долго удерживать высокий темп
✅ окисление лактата
✅ аэробную выносливость
✅ экономичность
Именно такие тренировки составляют основу подготовки большинства сильнейших стайеров мира.
4️⃣ Фартлек 30”/30”
🎯 Цель: переход от базовой подготовки к интенсивной.
📌 Выполнение:
• 30 секунд быстро
• 30 секунд легко
Работа выполняется внутри обычного кросса.
Развивает:
✅ скорость
✅ чувство темпа
✅ способность часто менять интенсивность
✅ устойчивость к ускорениям
Хорошая тренировка перед соревновательным периодом.
5️⃣ Пирамидальный фартлек
🎯 Цель: комплексное развитие.
📌 Пример:
1-2-3-4-3-2-1 минуты быстро
Отдых - столько же времени лёгкого бега.
Развивает:
✅ аэробную мощность
✅ скоростную выносливость
✅ контроль темпа
✅ психологическую устойчивость
Отличный вариант, если хочется разнообразить подготовку.
⚠️ Важно понимать
Принцип эффективной подготовки - каждая тренировка должна отвечать на конкретный запрос организма.
Например:
🏃 Хочешь повысить МПК? → 4×4 минуты.
🏃 Поднять порог? → 3×10 минут.
🏃 Улучшить скорость на финише? → 10×400 м.
🏃 Подготовиться к серии ускорений в гонке? → фартлек 30”/30”.
📌 А какую интервальную тренировку вы считаете самой эффективной?
Напишите в комментариях:
какая работа у вас “заходит” лучше всего и почему? 👇
Интервальная тренировка - это не просто “быстро побегать”.
Каждая работа развивает разные физиологические механизмы. Если понимать, что именно тренирует каждая сессия, можно прогрессировать намного быстрее, чем просто выполняя случайные интервалы.
Разберём 5 классических тренировок, которые использует практически весь мировой бег - от любителей до олимпийских чемпионов.
1️⃣ 4×4 минуты
🎯 Цель: развитие максимального потребления кислорода (МПК, VO₂max).
📌 Выполнение:
• 4 повтора по 4 минуты
• отдых - 3 минуты лёгкого бега
Развивает:
✅ аэробную мощность
✅ ударный объём сердца
✅ способность потреблять больше кислорода
✅ переносимость длительной интенсивной работы
Это одна из самых изученных тренировок в спортивной физиологии.
2️⃣ 10×400 метров
🎯 Цель: скоростная выносливость.
📌 Выполнение:
• 10×400 м
• отдых 60-90 секунд
Развивает:
✅ способность поддерживать высокий темп
✅ устойчивость к накоплению лактата
✅ чувство соревновательной скорости
✅ экономичность бега
Отлично подходит для подготовки к дистанциям 800 м - 5000 м.
3️⃣ 3×10 минут
🎯 Цель: повышение анаэробного порога (ПАНО).
📌 Выполнение:
• 3 повтора по 10 минут
• отдых 2 минуты лёгкого бега
Развивает:
✅ способность долго удерживать высокий темп
✅ окисление лактата
✅ аэробную выносливость
✅ экономичность
Именно такие тренировки составляют основу подготовки большинства сильнейших стайеров мира.
4️⃣ Фартлек 30”/30”
🎯 Цель: переход от базовой подготовки к интенсивной.
📌 Выполнение:
• 30 секунд быстро
• 30 секунд легко
Работа выполняется внутри обычного кросса.
Развивает:
✅ скорость
✅ чувство темпа
✅ способность часто менять интенсивность
✅ устойчивость к ускорениям
Хорошая тренировка перед соревновательным периодом.
5️⃣ Пирамидальный фартлек
🎯 Цель: комплексное развитие.
📌 Пример:
1-2-3-4-3-2-1 минуты быстро
Отдых - столько же времени лёгкого бега.
Развивает:
✅ аэробную мощность
✅ скоростную выносливость
✅ контроль темпа
✅ психологическую устойчивость
Отличный вариант, если хочется разнообразить подготовку.
⚠️ Важно понимать
Нет универсальной “лучшей” интервальной тренировки.
Каждая из них решает
свою задачу
.
Ошибка многих бегунов - постоянно выполнять одну и ту же работу, надеясь развить всё сразу.
Так не работает.
Принцип эффективной подготовки - каждая тренировка должна отвечать на конкретный запрос организма.
Например:
🏃 Хочешь повысить МПК? → 4×4 минуты.
🏃 Поднять порог? → 3×10 минут.
🏃 Улучшить скорость на финише? → 10×400 м.
🏃 Подготовиться к серии ускорений в гонке? → фартлек 30”/30”.
📌 А какую интервальную тренировку вы считаете самой эффективной?
Напишите в комментариях:
какая работа у вас “заходит” лучше всего и почему? 👇
🔥6👍3✍2❤🔥1🤔1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Мы тут во всю работаем на сборе в поселке Эльбрус ⛰️.
Иногда спускаемся на стадион 🏟️ в Тырныауз (высота 1300м)для беговых работ 💨.
Понедельник: 8х1000м/1,5 мин 3.10-3.17
Среда: 4х1000м/3мин
2,58-2,57
Видео с сегодняшней вечерней тренировки высота 1800м💪🏼
#сборы #кбр #тренировки #бегущийпротивплана
Иногда спускаемся на стадион 🏟️ в Тырныауз (высота 1300м)для беговых работ 💨.
Понедельник: 8х1000м/1,5 мин 3.10-3.17
Среда: 4х1000м/3мин
2,58-2,57
Видео с сегодняшней вечерней тренировки высота 1800м💪🏼
#сборы #кбр #тренировки #бегущийпротивплана
🔥7👏4👍3❤🔥2
🏃♂️ Подготовка продолжается. Даже без классического «плана»
Пока тренеры на сборах, наша команда продолжает работать. Причём большинство спортсменов готовятся полностью в онлайн-формате.
📈 Неделя получилась очень насыщенной.
🏅 В воскресенье Серёга и Саня отлично выступили на RUNIT, показав свои лучшие 5 км в этом сезоне. 👏
И это особенно приятно, потому что мы не форсируем форму.
🔥 Во вторник выполняли длинные интервалы.
Многие приятно удивили своими результатами. Видно, что организм постепенно адаптируется к нагрузкам, скорость растёт, а темп становится всё стабильнее.
💪
🏋️ В четверг был день силовой подготовки.
До тренажёрного зала добрались далеко не все… 😄
🔥 В пятницу снова собрались на стадионе.
Основная работа - от 12 до 18×200 м в зависимости от уровня подготовки.
🚀 Лёха, как всегда, летел как ракета.
У Полины была индивидуальная работа:
• 🏋️ круговая ОФП
• 🏃♀️ 2 серии по 4×600 м в темпе, близком к соревновательному на 3000 м
Каждый получает именно ту нагрузку, которая нужна ему сейчас. Не всем одинаково, а каждому - своё.
❤️ Больше всего радует другое.
Практически каждый спортсмен прибавляет.
• кто-то становится быстрее;
• кто-то начинает увереннее держать темп;
• кто-то впервые чувствует, что контролирует бег, а не борется с ним.
📊 Всё больше убеждаюсь, что методика подготовки без жёсткого шаблонного плана действительно работает.
Когда есть понимание физиологии, постоянная обратная связь и возможность вовремя корректировать нагрузку, спортсмен прогрессирует быстрее, стабильнее и с меньшим риском ошибок.
Сейчас мы продолжаем дорабатывать систему обратной связи между спортсменом и тренером. Хочу сделать её максимально удобной и эффективной, чтобы управление тренировочным процессом было ещё точнее.
💚 Спасибо каждому, кто доверяет мне свою подготовку.
Очень приятно видеть, как вы не просто выполняете задания, а начинаете понимать тренировочный процесс и получать удовольствие от собственного прогресса.
«Не тренируем по шаблону. Тренируем под человека.» 🟢
Работаем дальше. Самое интересное ещё впереди. 🚀
#тренировки #группа #toprunners #бегущийпротивплана
Пока тренеры на сборах, наша команда продолжает работать. Причём большинство спортсменов готовятся полностью в онлайн-формате.
И знаете что? Дисциплина сейчас 7/5 😎😁
📈 Неделя получилась очень насыщенной.
🏅 В воскресенье Серёга и Саня отлично выступили на RUNIT, показав свои лучшие 5 км в этом сезоне. 👏
И это особенно приятно, потому что мы не форсируем форму.
Наша задача - не один яркий старт, а стабильный прогресс на
протяжении всего сезона.
🔥 Во вторник выполняли длинные интервалы.
Многие приятно удивили своими результатами. Видно, что организм постепенно адаптируется к нагрузкам, скорость растёт, а темп становится всё стабильнее.
💪
Горжусь каждым!
🏋️ В четверг был день силовой подготовки.
До тренажёрного зала добрались далеко не все… 😄
Но именно такие тренировки помогают не только становиться сильнее, но и снижать риск травм.
🔥 В пятницу снова собрались на стадионе.
Основная работа - от 12 до 18×200 м в зависимости от уровня подготовки.
🚀 Лёха, как всегда, летел как ракета.
У Полины была индивидуальная работа:
• 🏋️ круговая ОФП
• 🏃♀️ 2 серии по 4×600 м в темпе, близком к соревновательному на 3000 м
Каждый получает именно ту нагрузку, которая нужна ему сейчас. Не всем одинаково, а каждому - своё.
❤️ Больше всего радует другое.
Практически каждый спортсмен прибавляет.
• кто-то становится быстрее;
• кто-то начинает увереннее держать темп;
• кто-то впервые чувствует, что контролирует бег, а не борется с ним.
Именно ради этого всё и строится.
📊 Всё больше убеждаюсь, что методика подготовки без жёсткого шаблонного плана действительно работает.
Когда есть понимание физиологии, постоянная обратная связь и возможность вовремя корректировать нагрузку, спортсмен прогрессирует быстрее, стабильнее и с меньшим риском ошибок.
Сейчас мы продолжаем дорабатывать систему обратной связи между спортсменом и тренером. Хочу сделать её максимально удобной и эффективной, чтобы управление тренировочным процессом было ещё точнее.
💚 Спасибо каждому, кто доверяет мне свою подготовку.
Очень приятно видеть, как вы не просто выполняете задания, а начинаете понимать тренировочный процесс и получать удовольствие от собственного прогресса.
«Не тренируем по шаблону. Тренируем под человека.» 🟢
Работаем дальше. Самое интересное ещё впереди. 🚀
#тренировки #группа #toprunners #бегущийпротивплана
🔥6👏3🏆3❤🔥1
🟢 Тренировка дня | 5×1000 м
⏱️ 2:52 • 2:51 • 2:50 • 2:50 • 2:46.5
⏸️ Отдых:
3:00 • 3:00 • 4:00 • 5:00
👟 BMAI Carbon Fly 3
Сегодня главной задачей было не пробежать первый километр как можно быстрее, а выполнить всю работу максимально ровно и сохранить возможность ускориться в конце.
Первые четыре интервала получились практически идентичными. На заключительном километре удалось добавить и закончить тренировку с лучшим временем - 2:46.5.
Последние 150-200 метров дались тяжело. Именно в такие моменты тренируется способность поддерживать скорость уже на фоне выраженного утомления.
📊 Итоги тренировки
• 5×1000 м
• Средний темп - 2:50/км
• Лучший интервал - 2:46.5
• Средняя ЧСС (интервалы) - 163 уд/мин
• Максимальная ЧСС - 185 уд/мин
• RPE - 7/10
Такие тренировки помогают развивать не только скорость, но и способность удерживать высокий темп по мере накопления усталости. Именно это качество часто определяет исход забега на средних и длинных дистанциях.
🧠 Следующим постом разберем эту тренировку подробнее.
Поговорим:
• какую физиологическую задачу решает протокол 5×1000 м;
• почему отдых может составлять 3, 4 или даже 5 минут;
• для каких дистанций такая работа наиболее эффективна;
• как подобрать темп в зависимости от уровня подготовки.
До встречи в следующем разборе! 🚀
#TOPRUNNERS #Бег #Интервалы #Тренировка #800м #1500м #3000м #5000м #бегущийпротивплана
⏱️ 2:52 • 2:51 • 2:50 • 2:50 • 2:46.5
⏸️ Отдых:
3:00 • 3:00 • 4:00 • 5:00
👟 BMAI Carbon Fly 3
Сегодня главной задачей было не пробежать первый километр как можно быстрее, а выполнить всю работу максимально ровно и сохранить возможность ускориться в конце.
Первые четыре интервала получились практически идентичными. На заключительном километре удалось добавить и закончить тренировку с лучшим временем - 2:46.5.
Последние 150-200 метров дались тяжело. Именно в такие моменты тренируется способность поддерживать скорость уже на фоне выраженного утомления.
📊 Итоги тренировки
• 5×1000 м
• Средний темп - 2:50/км
• Лучший интервал - 2:46.5
• Средняя ЧСС (интервалы) - 163 уд/мин
• Максимальная ЧСС - 185 уд/мин
• RPE - 7/10
Такие тренировки помогают развивать не только скорость, но и способность удерживать высокий темп по мере накопления усталости. Именно это качество часто определяет исход забега на средних и длинных дистанциях.
🧠 Следующим постом разберем эту тренировку подробнее.
Поговорим:
• какую физиологическую задачу решает протокол 5×1000 м;
• почему отдых может составлять 3, 4 или даже 5 минут;
• для каких дистанций такая работа наиболее эффективна;
• как подобрать темп в зависимости от уровня подготовки.
До встречи в следующем разборе! 🚀
#TOPRUNNERS #Бег #Интервалы #Тренировка #800м #1500м #3000м #5000м #бегущийпротивплана
🔥4👍3🥴1🏆1💘1
🏃♂️ Группа TopRunners продолжает тренироваться!
Каждая тренировка - это ещё один шаг к личному прогрессу. Скорость, выносливость, техника, сила - всё развивается системно, в хорошей компании и под контролем тренировочного процесса.
📍 Тренировки проходят:
🗓️ Вторник и пятница
🕢 19:30
🏟️ Стадион «Энергия» МЭИ
Если хотите прогрессировать в беге - присоединяйтесь!
📩 Все подробности – в личные сообщения.
Каждая тренировка - это ещё один шаг к личному прогрессу. Скорость, выносливость, техника, сила - всё развивается системно, в хорошей компании и под контролем тренировочного процесса.
📍 Тренировки проходят:
🗓️ Вторник и пятница
🕢 19:30
🏟️ Стадион «Энергия» МЭИ
Если хотите прогрессировать в беге - присоединяйтесь!
📩 Все подробности – в личные сообщения.
❤2⚡1🔥1🏆1💘1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
🏃 Не каждая тренировка проходит по плану. И это нормально.
По плану было:
▪️ 5 серий
600 м с раскатом от 1:33-1:34 до 1:30
+
200 м за 28 сек.
Но сегодня организм оказался не готов выполнить этот объём.
При этом механика бега оставалась лёгкой. Это важный момент.
Удалось выполнить:
✅ 600 м
1:33 • 1:32 • 1:33
✅ 200 м
29 • 30 • 29
Такие тренировки напоминают, что форма и готовность в конкретный день - не одно и то же.
Подготовка - это не одна тренировка.
Это системная работа, где важны не только секунды, но и понимание своего состояния.
Продолжаем работать. 💪
По плану было:
▪️ 5 серий
600 м с раскатом от 1:33-1:34 до 1:30
+
200 м за 28 сек.
Но сегодня организм оказался не готов выполнить этот объём.
Плохо спал, накопилась усталость. Уже на разминке чувствовалось, что нервная система работает не на 100%. Не было привычного «включения», не хватало мощности в отталкивании.
При этом механика бега оставалась лёгкой. Это важный момент.
Удалось выполнить:
✅ 600 м
1:33 • 1:32 • 1:33
✅ 200 м
29 • 30 • 29
Такие тренировки напоминают, что форма и готовность в конкретный день - не одно и то же.
Сегодня я не был готов показать свой максимум. Но это совсем не означает, что через неделю не смогу держать этот темп уже на 1000 или даже 1500 метров.
Подготовка - это не одна тренировка.
Это системная работа, где важны не только секунды, но и понимание своего состояния.
Продолжаем работать. 💪
💯5👍2🏆1
Побегали мы в воскресенье… 🏃♂️✨
Вчера, в парке Измайлово проходил 10-й юбилейный забег «Без границ» от фонда Спорт для жизни. Я с нашими спортсменами( @Sergey_Suv @alexanderktv ) пробежали 5 км. 🌳🏅
Сразу об условиях: жара, духота, куча поворотов на 90 и более градусов, смена покрытия (асфальт, плитка, грунт, где-то узкая тропинка с бегунами на 21,1 и 10 км. 🔥
В целом это все никак не повлияло на атмосферу, настроение, все равно бегаем такие забеги не на результат, а как тренировку и одновременно делаем правильное дело, помогая благотворительным фондам! ❤️
По моим данным дистанция было 5060-5100 м, мой результат 16,11 по часам. В целом на данном этапе и со всеми вводными, которые есть, я доволен. 📊✅
Было очень приятно разделить дистанцию с нашими спортсменами из TopRunners! 🤝🏅
Вчера, в парке Измайлово проходил 10-й юбилейный забег «Без границ» от фонда Спорт для жизни. Я с нашими спортсменами( @Sergey_Suv @alexanderktv ) пробежали 5 км. 🌳🏅
Сразу об условиях: жара, духота, куча поворотов на 90 и более градусов, смена покрытия (асфальт, плитка, грунт, где-то узкая тропинка с бегунами на 21,1 и 10 км. 🔥
На 4-м км пришлось даже остановиться из-за пробки). 🚶♂️🛑
В целом это все никак не повлияло на атмосферу, настроение, все равно бегаем такие забеги не на результат, а как тренировку и одновременно делаем правильное дело, помогая благотворительным фондам! ❤️
Тут нет мандража. Ответственности. Только бег! 🏃♂️🌬️
По моим данным дистанция было 5060-5100 м, мой результат 16,11 по часам. В целом на данном этапе и со всеми вводными, которые есть, я доволен. 📊✅
Было очень приятно разделить дистанцию с нашими спортсменами из TopRunners! 🤝🏅
🔥7🎉3🏆2