🏃 Кто я и зачем этот канал
Привет. Я — тренер по бегу и действующий спортсмен.
Кандидат в мастера спорта. Победитель и призёр пробегов на 3–5 км.
Выступаю, тренируюсь сам, готовлю других.
Запустил этот канал, чтобы показать свой путь:
как я тренируюсь, к чему иду, как мыслю, и что даёт результат — мне и тем, с кем я работаю.
📌 У меня нет «универсального подхода».
Я за методику, которую можно подстроить под реальность: работу, усталость, травмы, психику, график.
Мои спортсмены тренируются не по шаблону, а с пониманием — и от этого прогрессируют.
Например:
— Веду парня с 10:30 на 3 км до 9:05 — за год.
— Сейчас готовлю бегунью к старту на 1000 м, строим темпо-скоростную форму с нуля.
— Сам постепенно возвращаюсь к своим лучшим результатам .
Здесь будет:
– мой личный дневник,
– разборы тренировок,
– принципы и ошибки,
– кейсы, детали и наблюдения.
📍Канал не про бег «вообще».
А про то, как строить форму в реальной жизни — с головой, и на результат.
Привет. Я — тренер по бегу и действующий спортсмен.
Кандидат в мастера спорта. Победитель и призёр пробегов на 3–5 км.
Выступаю, тренируюсь сам, готовлю других.
Запустил этот канал, чтобы показать свой путь:
как я тренируюсь, к чему иду, как мыслю, и что даёт результат — мне и тем, с кем я работаю.
📌 У меня нет «универсального подхода».
Я за методику, которую можно подстроить под реальность: работу, усталость, травмы, психику, график.
Мои спортсмены тренируются не по шаблону, а с пониманием — и от этого прогрессируют.
Например:
— Веду парня с 10:30 на 3 км до 9:05 — за год.
— Сейчас готовлю бегунью к старту на 1000 м, строим темпо-скоростную форму с нуля.
— Сам постепенно возвращаюсь к своим лучшим результатам .
Здесь будет:
– мой личный дневник,
– разборы тренировок,
– принципы и ошибки,
– кейсы, детали и наблюдения.
📍Канал не про бег «вообще».
А про то, как строить форму в реальной жизни — с головой, и на результат.
❤5
📈 Мой путь: как я вышел на результат без тренера
До 2019 года я тренировался у тренера, выступал на дорожке, был в системе.
А потом начался другой этап: с 2020 по 2023 устроился на новую работу, углубился в обучение. Я сосредоточился на тренерской работе — работал с другими, наблюдал, анализировал.
В 2023 была попытка вернуться в спорт, вернулся к тренеру - получил травму.
И только с 2024 года по-настоящему вернулся в подготовку — уже как самостоятельный спортсмен, с новым пониманием и другим мышлением.
С тех пор я веду себя сам. Строю нагрузку, планирую сезоны, подводки, восстановления, подбираю витамины и нагрузки не вслепую, а через анализ и обратную связь с телом.
📌 К чему это привело:
В сезоне 2025
– 800 м — 1:53
– 1000 м — 2:31
– 2 км — 5:39
– 3000 м — быстрее 9:00
– 5 км — 15:27
Все эти результаты — не на объёмах, не на “чудо-интервалах”, а через: – адаптацию плана под своё восстановление,
– понимание, где я нахожусь по форме,
– чёткую работу над слабостями и деталями,
– и, конечно, накопленный опыт тренера.
Эти годы научили меня главному:
📍 результат приходит не от копирования чужого плана , а от умения слышать и управлять собой.
Сейчас я тренирую других, но свой главный опыт я получил, когда тренировал самого себя — честно, последовательно, без иллюзий.
#метод #философия #путь
До 2019 года я тренировался у тренера, выступал на дорожке, был в системе.
А потом начался другой этап: с 2020 по 2023 устроился на новую работу, углубился в обучение. Я сосредоточился на тренерской работе — работал с другими, наблюдал, анализировал.
В 2023 была попытка вернуться в спорт, вернулся к тренеру - получил травму.
И только с 2024 года по-настоящему вернулся в подготовку — уже как самостоятельный спортсмен, с новым пониманием и другим мышлением.
С тех пор я веду себя сам. Строю нагрузку, планирую сезоны, подводки, восстановления, подбираю витамины и нагрузки не вслепую, а через анализ и обратную связь с телом.
📌 К чему это привело:
В сезоне 2025
– 800 м — 1:53
– 1000 м — 2:31
– 2 км — 5:39
– 3000 м — быстрее 9:00
– 5 км — 15:27
Все эти результаты — не на объёмах, не на “чудо-интервалах”, а через: – адаптацию плана под своё восстановление,
– понимание, где я нахожусь по форме,
– чёткую работу над слабостями и деталями,
– и, конечно, накопленный опыт тренера.
Эти годы научили меня главному:
📍 результат приходит не от копирования чужого плана , а от умения слышать и управлять собой.
Сейчас я тренирую других, но свой главный опыт я получил, когда тренировал самого себя — честно, последовательно, без иллюзий.
В следующем посте покажу, как это работает не только на мне, но и на тех, кого веду: например, как мы с братом сдвинули результат с 10:10 до 8:35 на 2850 м за 1 год!
#метод #философия #путь
❤4
💥 Как мы сдвинули 2850 м на 1:30 за год
Эта история — про терпение, стратегию и работу «в реальности», а не в фантазии.
📍Сентябрь 2024.
Провал на старте:
Плохая форма, плохой результат, тяжёлое состояние.
Брат когда-то бегал 400 м за 51 и 800 м за 1:56, но это было в 2012–2015 годах. С тех пор — жизнь, работа, срывы, отсутствие системной подготовки.
С 2020 года он работал по графику 3/3: ночные смены, вызовы в выходные, без возможности бегать в рабочие дни. Усталость, отсутствие режима, минимум физической активности.
Но после того старта пришло понимание: так больше нельзя.
Созревало несколько месяцев.
И только в декабре мы начали подготовку— аккуратно, вдумчиво.
🔹 Зима 2024–2025
Никакого форсирования.
Главная цель — восстановить аэробную базу, поднять пороги, вернуть ощущение скорости.
⚠️ Состояние было слабым. Всё — через «вкатывание», с пониманием, что важнее восстановление, чем объём.
🔹 Весна: откат, сбор и возврат
В марте — аллергия и болезнь. Почти два месяца без полноценного бега.
К середине июня:
– 3 км по пересечёнке — 9:30.
Это уже была форма.
🔹 Лето: волнами, но стабильно
Потом — снова перерыв: командировка без бега.
Снова вернулись к форме в июле.
В августе — новый сбор в горах.
И — главный старт на 2850 м.
📍Результат — 8:35 и 3 место.
В прошлом году был где-то во втором или третьем десятке.
Сейчас — минус 1:30 и подиум. ❗
📈 Прогресс за сезон 2025:
– 2850 м — с 10:10 до 8:35
– 2 км — 5:53
– 10 км — из 35 минут (ЛР)
– улучшения в выполнении работ, дисциплина, понимание в чем можно прогрессировать!
Эта история — про терпение, стратегию и работу «в реальности», а не в фантазии.
📍Сентябрь 2024.
Провал на старте:
2850м, потому что это кросс, а не бег по стадиону.
Плохая форма, плохой результат, тяжёлое состояние.
Брат когда-то бегал 400 м за 51 и 800 м за 1:56, но это было в 2012–2015 годах. С тех пор — жизнь, работа, срывы, отсутствие системной подготовки.
С 2020 года он работал по графику 3/3: ночные смены, вызовы в выходные, без возможности бегать в рабочие дни. Усталость, отсутствие режима, минимум физической активности.
Но после того старта пришло понимание: так больше нельзя.
Созревало несколько месяцев.
И только в декабре мы начали подготовку— аккуратно, вдумчиво.
🔹 Зима 2024–2025
Никакого форсирования.
Главная цель — восстановить аэробную базу, поднять пороги, вернуть ощущение скорости.
Что делали: – кроссы в ЧСС 120–130,
– спокойное ОФП,
– базовые беговые работы на МПК, ПАНО,
– немного работы над техникой (когда график позволял).
⚠️ Состояние было слабым. Всё — через «вкатывание», с пониманием, что важнее восстановление, чем объём.
🔹 Весна: откат, сбор и возврат
В марте — аллергия и болезнь. Почти два месяца без полноценного бега.
В мае уехал на сбор в Тырныауз.
Цель — не "нагрузить", а вернуть телу движение.
Походы, мягкий бег, восстановление.
Медленно, но уверенно — втягивался.
К середине июня:
– 3 км по пересечёнке — 9:30.
Это уже была форма.
🔹 Лето: волнами, но стабильно
Потом — снова перерыв: командировка без бега.
Снова вернулись к форме в июле.
Работали мягко: 1 беговая работа в неделю, акцент на ёмкость ПАНО, терпение, экономичность.
В августе — новый сбор в горах.
И — главный старт на 2850 м.
📍Результат — 8:35 и 3 место.
В прошлом году был где-то во втором или третьем десятке.
Сейчас — минус 1:30 и подиум. ❗
📈 Прогресс за сезон 2025:
– 2850 м — с 10:10 до 8:35
– 2 км — 5:53
– 10 км — из 35 минут (ЛР)
– улучшения в выполнении работ, дисциплина, понимание в чем можно прогрессировать!
Затыков было достаточно: срывы, болезни, рабочий график, откаты.📌 В следующих постах расскажу подробнее о том, почему работало мало, но метко, и какие стимулы выносливости включались даже при 1 тренировке в неделю.
Но мы выдержали.
Работали не по жёсткой схеме, а по состоянию, науке и индивидуальному подходу.
❤4
📊 Метод: выносливость 1/5
Что вообще такое выносливость?
Когда говорят «надо развивать выносливость», чаще всего имеют в виду просто «надо больше бегать».
Но если копнуть глубже — выносливость ≠ просто километраж. Это комплексная адаптация, в которой участвуют десятки факторов: от митохондрий до мозга.
🔍 Что реально влияет на выносливость:
1. Мышечные клетки💪
– митохондриальная плотность
– окислительные ферменты
– белки-переносчики (жиры, лактат, глюкоза)
2. Сердце и сосуды❤️
– ударный объём
– капилляризация мышц
– транспорт кислорода
3. Дыхание🫁
– вентиляция
– диффузионная способность
– координация дыхания
4. Кровь🩸
– гемоглобин
– объём плазмы
– буферные свойства
5. Нервная система и психика🫨
– устойчивость к боли
– восприятие усилия (RPE)
– контроль ритма и дыхания
📌 Все эти вещи обучаемы и адаптируемы, но только при наличии стимула.
💡 Вывод:
📉 Выносливость — это не про "бегай больше".
Это про то, на какие системы ты воздействуешь и как.
И чем точнее ты попадаешь в нужную зону адаптации — тем быстрее идёт прогресс.
В следующем посте:
#метод #выносливость #метод_выносливость
Что вообще такое выносливость?
Когда говорят «надо развивать выносливость», чаще всего имеют в виду просто «надо больше бегать».
Но если копнуть глубже — выносливость ≠ просто километраж. Это комплексная адаптация, в которой участвуют десятки факторов: от митохондрий до мозга.
🔍 Что реально влияет на выносливость:
1. Мышечные клетки
– митохондриальная плотность
– окислительные ферменты
– белки-переносчики (жиры, лактат, глюкоза)
2. Сердце и сосуды
– ударный объём
– капилляризация мышц
– транспорт кислорода
3. Дыхание🫁
– вентиляция
– диффузионная способность
– координация дыхания
4. Кровь🩸
– гемоглобин
– объём плазмы
– буферные свойства
5. Нервная система и психика🫨
– устойчивость к боли
– восприятие усилия (RPE)
– контроль ритма и дыхания
📌 Все эти вещи обучаемы и адаптируемы, но только при наличии стимула.
💡 Вывод:
Это про то, на какие системы ты воздействуешь и как.
И чем точнее ты попадаешь в нужную зону адаптации — тем быстрее идёт прогресс.
В следующем посте:
📊 Метод: выносливость 2/5 — Молекулы, которые тебя улучшают
→ PGC-1α, AMPK, CaMK, и зачем нам вообще про них знать
#метод #выносливость #метод_выносливость
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍2❤🔥1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🎯 Кейс: с дивана — к 19:21 на 5 км за 2 года
Алексей пришёл ко мне в 47 лет.
До этого — ноль спорта. Вообще.
Ни базы, ни координации, ни привычки к нагрузке.
Старт — буквально с нуля.
🔁 Первый год: техника, база, стабилизация
📍 График — неделя дома / неделя на работе
Поначалу тренировались только в домашнюю неделю. Каждая вторая — откат.
Была слабая координация, никакой техники, слаборазвитая мускулатура.
Что делали:
– кроссы по снегу (силовая выносливость),
– много прыжков по мягкому,
– СБУ — от самых простых, которые сначала не получались,
– бег медленный, объёмы в пределах самочувствия,
– ОФП с прогрессией нагрузки,
– регулярная техника, адаптированная под уровень.
🔄 Психология, сомнения, рост
Были периоды:
– сомнений,
– усталости,
– плохого самочувствия,
– конфликтов с графиком работы.
Что помогло: – постоянный ежедневный контакт,
– адаптация тренировок по самочувствию,
– объяснение каждой задачи: зачем, почему именно так, куда ведёт,
– поддержка: не мотивация вслепую, а конкретное «смотри, вот твой прогресс».
📈 Второй год: выход на систему и результат
📍 Он начал бегать и в рабочую неделю.
Пусть не всегда, не идеально — но ритм пошёл.
Регулярность и стабильность запустили рост.
добавили массаж (раз в 2 недели), сон, контроль восстановления.
📌 Сам я писал тренировки день в день, по самочувствию.
У нас не было «плана на 3 месяца». Был живой процесс.
⏱ Результаты:
1 год → 5 км за 22:00
2 год → 5 км за 19:21
📌 Методика — это не жёсткий план. Это живая система, которая подстраивается под человека, но всё равно ведёт к цели.
В следующих постах расскажу, какие типы стимулов мы использовали, и как отработать прогресс даже при нестабильных условиях.
#кейсы #метод #группа #выносливость
Алексей пришёл ко мне в 47 лет.
До этого — ноль спорта. Вообще.
Ни базы, ни координации, ни привычки к нагрузке.
Старт — буквально с нуля.
Первая работа: 5×1000 по 5:00 с паузой 3–4 мин — давалась с трудом, на морально-волевых.
🔁 Первый год: техника, база, стабилизация
📍 График — неделя дома / неделя на работе
Поначалу тренировались только в домашнюю неделю. Каждая вторая — откат.
Была слабая координация, никакой техники, слаборазвитая мускулатура.
Что делали:
– кроссы по снегу (силовая выносливость),
– много прыжков по мягкому,
– СБУ — от самых простых, которые сначала не получались,
– бег медленный, объёмы в пределах самочувствия,
– ОФП с прогрессией нагрузки,
– регулярная техника, адаптированная под уровень.
Через 8–9 месяцев начали бегать длинные.
Позже — ввели упражнения с легкоатлетическими барьерами, усложняя координацию.
Немного гибкости, но регулярно. Всё — с контролем и по силам.
🔄 Психология, сомнения, рост
Были периоды:
– сомнений,
– усталости,
– плохого самочувствия,
– конфликтов с графиком работы.
Что помогло: – постоянный ежедневный контакт,
– адаптация тренировок по самочувствию,
– объяснение каждой задачи: зачем, почему именно так, куда ведёт,
– поддержка: не мотивация вслепую, а конкретное «смотри, вот твой прогресс».
📈 Второй год: выход на систему и результат
📍 Он начал бегать и в рабочую неделю.
Пусть не всегда, не идеально — но ритм пошёл.
Регулярность и стабильность запустили рост.
добавили массаж (раз в 2 недели), сон, контроль восстановления.
📌 Сам я писал тренировки день в день, по самочувствию.
У нас не было «плана на 3 месяца». Был живой процесс.
⏱ Результаты:
1 год → 5 км за 22:00
2 год → 5 км за 19:21
💬 Вывод:
— Возраст: почти 50
— Старт: с дивана
— График: нестабильный
— Подход: гибкий, последовательный
— Результат: есть
📌 Методика — это не жёсткий план. Это живая система, которая подстраивается под человека, но всё равно ведёт к цели.
В следующих постах расскажу, какие типы стимулов мы использовали, и как отработать прогресс даже при нестабильных условиях.
#кейсы #метод #группа #выносливость
❤4👍3🔥2⚡1
🧬 Метод: выносливость 2/5
Что запускает адаптацию в теле — стимулы, сигналы, молекулы
Когда мы говорим “развиваем выносливость”, это не просто слова.
На уровне клеток — это сигнальный каскад:
организм должен почувствовать стресс➡️ дать сигнал ➡️ включить нужные процессы.
⚡ Что именно запускает выносливость?
Ключевые сигнальные молекулы, которые “включают” перестройку тела под выносливость:
🔹 PGC-1α — главный “архитектор” митохондрий.
Он включает процессы, из которых потом вырастают новые "энергетические станции" внутри клетки.
🔹 AMPK — сигнал: “в клетке мало энергии”.
Он включает процессы выработки энергии, а значит — роста митохондрий и ферментов.
🔹 CaMKII — реагирует на мышечную работу и уровень кальция.
Он связан с развитием выносливости через повторяющееся мышечное сокращение.
🔹 HIF-1α — активируется при дефиците кислорода.
Он влияет на капилляры и кислородный транспорт.
🧠 Какой нужен стимул?
Чтобы эти молекулы заработали — нужен не любой бег, а определённый стимул:
✔️ AMPK активируется, если клетка теряет энергию — например, при длительной или интенсивной работе
✔️ PGC-1α включается, если достаточно объёма, темпа или напряжения
✔️ HIF-1α работает, когда есть лёгкий кислородный “голод”
👉 Важно: разные тренировки активируют разные сигнальные пути.
Иногда 60 минут кросса лучше, чем 6×1000 по плану.
📌 Как я применяю это в своей системе
Когда я составляю тренировку — я всегда думаю о лимитирующем факторе конкретного спортсмена.
❗ У кого-то не хватает митохондрий → нужен длительный, равномерный бег
❗ У кого-то нет пороговой выносливости → темповые интервалы с коротким отдыхом
❗ У кого-то проблема в общей усталости → лёгкая работа, чтобы сохранить адаптацию (лучше чем совсем ничего)
Я всегда подбираю нужный стимул — ни больше, ни меньше.
Потому что мой принцип:
Это и есть адаптивный тренинг.
✅ В следующих частях:
Что конкретно меняется в теле (митохондрии, белки, сердце, координация)
#метод #выносливость #адаптация #тренировка
Что запускает адаптацию в теле — стимулы, сигналы, молекулы
Когда мы говорим “развиваем выносливость”, это не просто слова.
На уровне клеток — это сигнальный каскад:
организм должен почувствовать стресс
⚡ Что именно запускает выносливость?
Ключевые сигнальные молекулы, которые “включают” перестройку тела под выносливость:
🔹 PGC-1α — главный “архитектор” митохондрий.
Он включает процессы, из которых потом вырастают новые "энергетические станции" внутри клетки.
🔹 AMPK — сигнал: “в клетке мало энергии”.
Он включает процессы выработки энергии, а значит — роста митохондрий и ферментов.
🔹 CaMKII — реагирует на мышечную работу и уровень кальция.
Он связан с развитием выносливости через повторяющееся мышечное сокращение.
🔹 HIF-1α — активируется при дефиците кислорода.
Он влияет на капилляры и кислородный транспорт.
🧠 Какой нужен стимул?
Чтобы эти молекулы заработали — нужен не любой бег, а определённый стимул:
✔️ AMPK активируется, если клетка теряет энергию — например, при длительной или интенсивной работе
✔️ PGC-1α включается, если достаточно объёма, темпа или напряжения
✔️ HIF-1α работает, когда есть лёгкий кислородный “голод”
👉 Важно: разные тренировки активируют разные сигнальные пути.
Иногда 60 минут кросса лучше, чем 6×1000 по плану.
📌 Как я применяю это в своей системе
Когда я составляю тренировку — я всегда думаю о лимитирующем факторе конкретного спортсмена.
❗ У кого-то не хватает митохондрий → нужен длительный, равномерный бег
❗ У кого-то нет пороговой выносливости → темповые интервалы с коротким отдыхом
❗ У кого-то проблема в общей усталости → лёгкая работа, чтобы сохранить адаптацию (лучше чем совсем ничего)
Я всегда подбираю нужный стимул — ни больше, ни меньше.
Потому что мой принцип:
🧠 Лучше дать «достаточный» или даже немного меньший стимул, чем перебрать — ведь адаптация всё равно произойдёт. А перегрузка сломает набранный ритм.
Это и есть адаптивный тренинг.
✅ В следующих частях:
Что конкретно меняется в теле (митохондрии, белки, сердце, координация)
#метод #выносливость #адаптация #тренировка
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥8👍6✍2❤1
🏆 1 место на Спартакиаде «Динамо»
3 км. Грязь, подъёмы, сомнения — и финиш на залитых ногах.
Вчера выступил на кроссе 3 км в рамках Спартакиады «Динамо».
Уже после первого круга ноги забило так, что бежать дальше было чем угодно, но не мышцами.
Соперники были сильные, и по ходу дистанции приходилось держать не только темп, но и голову — были моменты, когда реально сомневался, удержу ли лидерство.
Но в конце — собрался.
Продернул в последний подъём, оторвался и закрыл финиш на чистой воле, когда ноги уже не слушаются.
Сегодня — уже на работе, в форме, с мыслями о следующем старте.
Но такие гонки — это и есть суть:
📌 не просто выиграть, а выдержать.
📌 не просто пробежать, а пройти через “не могу” и остаться в игре.
📸 Фото с кубком/грамотой прилагаю.
#бегущийпротивплана #спартакиада #3км #мощность #мойпуть
Не стесняйтесь оставлять комментарии📝
3 км. Грязь, подъёмы, сомнения — и финиш на залитых ногах.
Вчера выступил на кроссе 3 км в рамках Спартакиады «Динамо».
Трасса в Красногорске — жёсткая: резкие спуски, затяжные подъёмы, разбитое покрытие.
Настоящий бег “в терпёж”, не для слабаков.
Уже после первого круга ноги забило так, что бежать дальше было чем угодно, но не мышцами.
Соперники были сильные, и по ходу дистанции приходилось держать не только темп, но и голову — были моменты, когда реально сомневался, удержу ли лидерство.
Но в конце — собрался.
Продернул в последний подъём, оторвался и закрыл финиш на чистой воле, когда ноги уже не слушаются.
Сегодня — уже на работе, в форме, с мыслями о следующем старте.
Но такие гонки — это и есть суть:
📌 не просто выиграть, а выдержать.
📌 не просто пробежать, а пройти через “не могу” и остаться в игре.
Двигаемся дальше.
📸 Фото с кубком/грамотой прилагаю.
#бегущийпротивплана #спартакиада #3км #мощность #мойпуть
Не стесняйтесь оставлять комментарии
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥8❤3❤🔥2👏2⚡1🥰1
🗓 Итоги недели | 6–12 октября
📍 Тренировки, соревнования, мысли
🔹 Понедельник
Закрывал восстановительный цикл после насыщенных выходных. Ещё находился на сборах в Раменском, цель — мягко выйти на новый тренировочный блок.
🔹 Вторник
Тренировка с группой в манеже им. Баумана.
Основной акцент — техника бега, упражнения на координацию и гибкость. Сезон у большинства спортсменов завершён, поэтому сейчас самое подходящее время для работы над базой: двигательным контролем, подвижностью, мышечной силой.
🔹 Среда
Переезд в Красногорск накануне Спартакиады «Динамо». Лёгкая разминка, настрой на старт.
🔹 Четверг
🏆 Соревнования кросс "Динамо" — 1 место в забеге на 3 км среди сотрудников .
Сложная, жёсткая трасса — крутые спуски и подъёмы, изматывающее покрытие. Уже после первого круга ноги начали «отрубаться», но удалось дотерпеть, вырваться в подъём и провести мощный финиш на залитых ногах. 💪
🔹 Пятница
Тренировку с группой проводила Алина — я был на дежурстве.
Барьерная тренировка, снова отрабатывали технику. У некоторых спортсменов получилось заметно улучшить координацию движения уже по ходу занятия. Видно, что база начинает работать.
🔹 Суббота
После дежурства — только кросс. На другое сил не нашел😅
🔹 Воскресенье
🏁 Старт на 5 км в Измайлово.
(2 место, ещё не восстановился с прошлого старта)
📸 Фото и видео с недели — ниже
#итогинедели #группа #тренировки #барьеры #кординация #гибкость
📍 Тренировки, соревнования, мысли
🔹 Понедельник
Закрывал восстановительный цикл после насыщенных выходных. Ещё находился на сборах в Раменском, цель — мягко выйти на новый тренировочный блок.
🔹 Вторник
Тренировка с группой в манеже им. Баумана.
Основной акцент — техника бега, упражнения на координацию и гибкость. Сезон у большинства спортсменов завершён, поэтому сейчас самое подходящее время для работы над базой: двигательным контролем, подвижностью, мышечной силой.
🔹 Среда
Переезд в Красногорск накануне Спартакиады «Динамо». Лёгкая разминка, настрой на старт.
🔹 Четверг
🏆 Соревнования кросс "Динамо" — 1 место в забеге на 3 км среди сотрудников .
Сложная, жёсткая трасса — крутые спуски и подъёмы, изматывающее покрытие. Уже после первого круга ноги начали «отрубаться», но удалось дотерпеть, вырваться в подъём и провести мощный финиш на залитых ногах. 💪
🔹 Пятница
Тренировку с группой проводила Алина — я был на дежурстве.
Барьерная тренировка, снова отрабатывали технику. У некоторых спортсменов получилось заметно улучшить координацию движения уже по ходу занятия. Видно, что база начинает работать.
🔹 Суббота
После дежурства — только кросс. На другое сил не нашел😅
🔹 Воскресенье
🏁 Старт на 5 км в Измайлово.
(2 место, ещё не восстановился с прошлого старта)
📸 Фото и видео с недели — ниже
#итогинедели #группа #тренировки #барьеры #кординация #гибкость
❤2👏2⚡1👍1
📌 Метод: ВЫНОСЛИВОСТЬ 3/5
Что реально меняется в теле при тренировках — и как это использовать в практике
🔬 Что меняется в теле?
🧬 На уровне клеток и молекул:
➡️ Увеличивается количество митохондрий — организм начинает вырабатывать больше энергии аэробным путём.
➡️ Активируются сигнальные молекулы — PGC-1α, AMPK, другие — они и запускают каскад перестроек.
➡️ Становятся активнее переносчики:
⚫️ GLUT-4 — доставляет глюкозу в мышцу
⚫️ MCT-1/4 — утилизируют и переносят лактат
🟡 CD36, FATP — переносят жирные кислоты
🫀 На уровне систем:
➡️ Сердце работает эффективнее, растёт ударный объём
➡️ Капилляров становится больше — улучшается доставка кислорода
➡️ Лёгкие становятся экономичнее
➡️ Укрепляется мышечная структура, лучше работают медленные волокна
🧠 На уровне нервной системы:
➡️ Снижается воспринимаемая нагрузка (RPE)
➡️ Терпеть становится легче — мозг привыкает
⚙️ Что это даёт?
✔ Бег становится экономичнее
✔ Легче держать темп без закисления
✔ Повышается порог анаэробного обмена
✔ Растёт VO₂ max
✔ Ускоряется восстановление
✔ Повышается выносливость — и на 3 км, и на 21 км
🧠 Как я это применяю в тренировках:
1. Индивидуально подбираю стимул
— кому-то нужен кросс в пульсе 120, а кому-то — пороговая тренировка
— учитываю не только пульс, но и форму, технику, состояние
2. Делаю акценты на ключевые стимулы:
⚡️ Медленные кроссы → база, митохондрии
🏃♀️ Работы на ПАНО → устойчивость к утомлению
🍙 Горы, снег, силовые → капилляры, МПК
🧪 Интервалы → объём сердца, буферные системы
3. Регулярно контролирую состояние
— адаптирую план, если устал, не восстановился
— ориентируюсь на реакцию: если есть прогресс — двигаемся дальше, если нет — пересматриваем
4. Слежу за признаками адаптации:
— пульс падает при том же темпе
— снижается RPE
— прибавка в кроссах, 3км, 5км
— появляется “запас” на темпах
📌 #методвыносливость
📌 #бегущийпротивплана
Что реально меняется в теле при тренировках — и как это использовать в практике
Когда ты регулярно тренируешь выносливость, в теле происходят серьёзные изменения. Не просто «стало легче бежать» — а конкретные физиологические адаптации, которые дают рост результата.
🔬 Что меняется в теле?
🧬 На уровне клеток и молекул:
🫀 На уровне систем:
🧠 На уровне нервной системы:
⚙️ Что это даёт?
✔ Бег становится экономичнее
✔ Легче держать темп без закисления
✔ Повышается порог анаэробного обмена
✔ Растёт VO₂ max
✔ Ускоряется восстановление
✔ Повышается выносливость — и на 3 км, и на 21 км
🧠 Как я это применяю в тренировках:
1. Индивидуально подбираю стимул
— кому-то нужен кросс в пульсе 120, а кому-то — пороговая тренировка
— учитываю не только пульс, но и форму, технику, состояние
2. Делаю акценты на ключевые стимулы:
3. Регулярно контролирую состояние
— адаптирую план, если устал, не восстановился
— ориентируюсь на реакцию: если есть прогресс — двигаемся дальше, если нет — пересматриваем
4. Слежу за признаками адаптации:
— пульс падает при том же темпе
— снижается RPE
— прибавка в кроссах, 3км, 5км
— появляется “запас” на темпах
💬 “Лучше дать чуть меньший стимул, чем один раз перебрать. Главное — регулярность и контроль. Тогда результат обязательно будет.”
📌 #методвыносливость
📌 #бегущийпротивплана
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✍3👍2🔥2❤1👏1
📈 Нас уже 30!
Спасибо, что подписались на канал.
Рад, что вы следите — я делюсь здесь своими тренировками, подготовкой, результатами, историями ребят, с кем работаю. Всё как есть, по ходу сезона.
💬 Если хотите поддержать канал —
буду рад вашим комментариям, репостам, вопросам. Это помогает развиваться и делает канал живым.
Спасибо, что вы здесь!
Двигаемся дальше 💪
#бегущийпротивплана
#итоги
#тренировки
#мотивация
#тренер
#бег
Спасибо, что подписались на канал.
Рад, что вы следите — я делюсь здесь своими тренировками, подготовкой, результатами, историями ребят, с кем работаю. Всё как есть, по ходу сезона.
🔜 Готовлю небольшой бонус — гайд с упражнениями, которые мы реально используем на тренировках: для техники, силы и координации. Думаю, будет полезен многим.
💬 Если хотите поддержать канал —
буду рад вашим комментариям, репостам, вопросам. Это помогает развиваться и делает канал живым.
Спасибо, что вы здесь!
Двигаемся дальше 💪
#бегущийпротивплана
#итоги
#тренировки
#мотивация
#тренер
#бег
🔥7👍2👏2❤🔥1
🏃 Что успел на этой неделе (13–19 октября)
— Поработал с группой: барьеры, СБУ, 150-метровки.
📊 У спортсменов хороший прогресс — особенно в понимании, что и зачем мы делаем.
— Индивидуальные тренировки: техника, техника и ещё раз техника.
✔️ У Алексея постепенно всё встаёт на нужные рельсы.
— Групповая тренировка с ОФП + длинные интервалы.
📉 Работали на выносливость, старались держать концентрацию до конца.
— Провёл несколько смен на службе.
⚡️ Удалось не выпадать из процесса, всё как обычно — адаптация в действии 💪
— В воскресенье провёл индивидуальную тренировку.
⚠️ Акцент — спокойная работа, контроль техники, адаптация к новым движениям(упражнениям).
📌 Неделя получилась загруженной и вполне продуктивной.
#итоги #бегущийпротивплана #группа #тренировки #бег #тренер
— Поработал с группой: барьеры, СБУ, 150-метровки.
— Индивидуальные тренировки: техника, техника и ещё раз техника.
— Групповая тренировка с ОФП + длинные интервалы.
— Провёл несколько смен на службе.
— В воскресенье провёл индивидуальную тренировку.
📌 Неделя получилась загруженной и вполне продуктивной.
Успел передать много ключевых моментов ребятам, чуть-чуть восстановиться и сбегать заключительный старт летнего сезона, ну и конечно, двигаемся дальше😏👍.
#итоги #бегущийпротивплана #группа #тренировки #бег #тренер
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤4🔥3👏3