Четверг - Threshold workout

Помним про контроль темпа и пульса на отрезках: они не должны изменяться от отрезка к отрезку. Усилие на 6 из 10! Работа выполняется не в том режиме, если верно хотя бы одно:
• Темп следующего отрезка падает при тех же усилиях
• На каждом следующем отрезке средний пульс растет
• После отрезка бегун чувствует, что его хватит только на один раз

разминка 15’
4 раза по 7 минут через 2’30’’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - легкая длительная!

Не расскажем вам ничего нового, но обратим внимание, что благодаря таким тренировкам вы восстанавливаетесь быстрее и, в том числе, развиваете вашу выносливость организма. Бежим 70 минут легкого кросса!

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Кажется, прошедшие выходные сблизили нас с вами ещё сильнее 🧡 Успешно выступили на соревнованиях «Скорость» в двух командах, вы большие молодцы! Не упускаем внутренний трепет от подготовки и начинаем новую неделю! 🚀

Вторник - VO2max

Холода нам не помеха, поэтому продолжаем скоростить. Делаем 15 раз по 30 секунд через 1 минуту отдыха. Развиваем скоростную выносливость, следим за отдыхом и сильнее отталкиваемся ногами.

Четверг — Threshold workout

Работаем с усилием на 6 из 10, контролируем пульс и темп. План - 5 раз по 6 минут через 2 минуты отдыха. Разминка и заминка по умолчанию.

Суббота — easy long run

Делай так каждую субботу и мышцы скажут вам спасибо. Увеличиваем наши лонги и учимся бегать на медленном темпе - 75 минут легкого бега.

#run654

Вторник - VO2max

Не зря вторники пользуются большей популярностью, чем остальные тренировки - видим, что вы любите поскоростить! Помним про контроль отдыха и усилие на 8 из 10.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
15 раз по 30’’/ 1’ отдыха
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - Threshold workout

Четверг мы тоже любим, но по-своему. Работаем с усилием на 6 из 10 и измеряем пульс после каждого отрезка: он не должен изменяться от отрезка к отрезку.

разминка 15’
5 раз по 6 минут через 2’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - легкая длительная!

Увеличиваем километраж и не гонимся за темпом, завершаем неделю с 75 минутами легкого кросса!

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Первый день зимы, очередная отлично прошедшая неделя и дай хард! да-да, вы не ослышались, впервые большим составом присоединились к пробежке 30 км с нашими друзьями из Die Hard💀знаем, как непросто начинать что-то новое, но приятно видеть, что вы не останавливаетесь на достигнутом 🚀
Go on!

Вторник - VO2max

Уровень растет, тренировки усложняются: здесь точно придется постараться не запутаться. Бежим 3'+2'+1'+2'+3'+2'+1' с усилием на 8 из 10 через 2’ трусцы/ходьбы.

Четверг — Threshold workout

Разбегиваем набранную скорость во вторник и тренируем выносливость.
6 раз по 5’ через 2’ отдыха. Усилие на 6 из 10!

Суббота — Long run

Возвращаем в тренировочный план ускорения по субботам! Делаем 60’ легкого бега, последние 10’ темповое ускорение.

#run654

Вторник - VO2max

Тренировка сложная, но интересная! Здесь уже все по-взрослому: работаем на высоком темпе и играемся с отрезками. Помним о том, что такие тренировки делают сердце сильнее, а тело – способным выдержать высокий темп. Усилие на 8 из 10.

Делаем с постепенным ускорением: отрезки по 3 минуты должны быть чуть медленнее отрезков по 2 минуты, отрезки по 1 минуты быстрее предыдущих.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
3'+2'+1'+2'+3'+2'+1' через 2’ трусцы/ходьбы.
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - Threshold workout

Настраиваемся на усилие 6 из 10 и стараемся не перегнуть, чтобы получить наибольший эффект от темповый работы.

разминка 15’
6 раз по 5 минут через 2’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - Long run

Сокращаем длительность, но добавляем темпа. 60’ легкого кросса, последние 10’ ускорение в темпе threshold.

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

В этом году декабрь в Москве позволяет скоростить и делать тренировки в полноценном режиме на улице. Продолжаем и помним, что «в темные времена нужно обращаться к свету». Будем держаться вместе! 🚀

Вторник - VO2max

С каждой неделей знакомимся с разными вариациями скоростных работ. На этой неделе делаем 6 раз по 3 минуты через 2 минуты отдыха. Перед этим ритмичные ускорения!

Четверг — Threshold workout

Вспоминаем, как работать долго на темповых отрезках: делаем 2 раза по 12 минут через 3 минуты отдыха. И не перерабатываем!

Суббота — Long run

Изучаем новые маршруты на легком кроссе - по плану 65 минут.

#run654

Вторник - VO2max

Помним, что усталость может и будет копиться: к концу будет тяжелее, пульс – высоким, это нормально. Но ни в коем случае не нужно ушатываться на 100%, тренировку нужно завершать с чувством легкого голода. Вспомним про эти тренировки на финишном ускорении 🤫

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
6 раз по 3’ через 2’ трусцы/ходьбы.
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - Threshold workout

Количество отрезков сократилось, но длительность увеличилась. Здесь особенно важно поймать свой рабочий темп: усилие на 6 из 10, помним про важность контроля пульса и баланс темпа.

разминка 15’
2 раза по 12’ через 3’ трусцы/ходьбы.
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - Long run

На прошлой неделе хорошо поработали и поигрались с темпом, даже в субботу! На этой неделе 65 минут спокойного кросса будет достаточно для завершения очередной недели наших тренировок 🫰

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Прошедшая неделя была по-своему горячая, но выходные выдались довольно холодными, поэтому по вторникам иногда будем переходить на более медленные бега. В базовый период подготовки пробежки на низком пульсе так же важны. Не мерзнем и одеваемся теплее! 🚀

Вторник - Easy run

После холодных дней важно не переусердствовать. Скорость безоговорочно важна, но иногда можно сделать выбор в пользу изменения тренировки. Бежим 50 минут легкого кросса.

Четверг — Threshold workout

Темповые тренировки продолжаем делать по расписанию, но не забываем утепляться. Делаем 3 раза по 9 минут через 2’30 отдыха.

Суббота — Long run with threshold pace

Снова играемся с вариациями субботних пробежек. Бежим 40’ легкого бега, далее:
10’ threshold + 5’ easy + 5’ threshold + 5’ easy. Если вчитаться, совсем не сложно получается! See you 🫰

#run654

Вторник - Easy run

Не грустим, поскоростить мы ещё успеем! Декабрьские будни частенько кружат голову, поэтому завтра будем разгружаться и беречь мышцы. По плану легкий кросс 50 минут.

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - Threshold workout

Продолжаем учиться отрабатывать пороговые работы. Замечаем, что многие частенько перерабатывают и берут темп выше нужного. Ещё раз напомним вам о важности правильного выполнения плана.

Такие тренировки направлены на развитие выносливости и ПАНО (порога анаэробного обмена): чем выше этот показатель, тем дольше вы сможете поддерживать заявленный темп! Это то, что развивает вашу выносливость и приближает вас к заветным секундам 😍 Поэтому помним про контроль темпа и пульса: они не должны изменяться от отрезка к отрезку. Усилие на 6 из 10!

разминка 15’
3 раза по 9’ через 2’30 трусцы/ходьбы.
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - Long run with threshold pace

Тут точно нужно достать листочки, чтобы не запутаться! Подобные тренировки так же помогут вам научиться чувствовать темп и переключаться от медленного темпа к более быстрому.

40’ easy run
10’ threshold pace
5’ easy run
5’ threshold pace
5’ easy run

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654