Пороговая, темповая, threshold - это всё про завтрашнюю работу!

Для того, чтобы достичь максимальной эффективности от тренировки, ваш пульс и темп не должны изменяться от отрезка к отрезку, а разговаривать при этом не очень легко. Усилие на 6 из 10. Это помогает развивать нам ту самую выносливость!

разминка 15'
6 x 4’ / 3’
заминка 10'

🧡Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - наша привычная длительная, но в этот раз вечерняя!

Длинная рабочая неделя внушает усталость, но вспомните, как было хорошо после отлично проделанной работы?

70’ непрерывного бега
последние 10’ в режиме 30 сек Threshold / 40сек легкого бега

🧡Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15 ‼️Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Закрыли прошедшую неделю общим походом в бар, а на текущей закрываем очередной блок тренировок! Будет сочно!🔥

Вторник - VO2max

Горки это весело, но всего понемногу. Возвращаемся на плоское, достаем двойные листочки и записываем: ритмичные ускорения, 5 раз по 3 минуты через 2 минуты отдыха + 2 раза по 30 секунд через 1 минуту отдыха. Разминка и заминка по умолчанию!

Четверг — warm up before race 🤫

Легкая тренировка в преддверии интересных выходных! 30 минут легкого бега и 6 раз по 30 секунд через 1 минуту отдыха. В конце 5 минут заминочного бега.

Суббота — контрольная работа!

В этот раз сделаем её ещё более интересной и пробежим 5 км вместе с 5 Вёрст в Парке Горького! Заряжаем часы, ноги и голову, и бежим all in!

#run654

Завтра работаем на скоростную выносливость! Усилие на 8 из 10.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
5 раз по 3’ / 2’ отдыха
2 раза по 30’’ / 1’ отдыха
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - легкая тренировка, но не менее важная!

Копим силы и разминаемся перед контрольной пятеркой ✏️Помним про качественный сон, питание и своевременное восстановление.

30’ легкого бега
6 раз по 30’’ / 1’ отдыха
5’ заминка

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - день Х!

Бежим контрольные 5 км вместе с 5 вёрст на все деньги!

Собираемся в домике готовыми и переодетыми к 8:30. Старт забега в 9:00 ‼️ здесь.

Для фиксации результата нужно:
1️⃣ зарегистрироваться на https://5verst.ru/register/ и получить QR-код;
2️⃣ после финиша получить токен (маленькую пластиковую карточку с порядковым номером финиша);
3️⃣ отсканировать личный QR-код и токен у волонтёра-Сканера вернуть токен)

Результат придёт вам на почту в течение дня 📩

Приносим чай, сладости и свои кружки! Будем согреваться после финиша ☕️

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников.

#run654

Очередные стартовые выходные минули: контрольная тренировка совместно с 5 верст, Гатчина и другие старты. Каждый из вас показал свой максимум, но дальше ещё больше! 🤝

Вторник - VO2max

Добавляем ещё больше скорости и отрезков, отдыха будет мало, но это ещё интереснее! Делаем 8 раз по 2 минуты через 1’15’’ отдыха. Не забываем про 3-5 раз ритмичных ускорений по 100 метров. Разминка и заминка по умолчанию!

Четверг — Threshold workout

Делаем с усилием на 6 из 10 и не забываем контролировать пульс 🫀3 раза по 9 минут через 2’30’’ трусцы/ходьбы. Про разминку и заминку так же помним!

Суббота — easy long run

Никаких сюрпризов, наш любимый часовой лонг в спокойном темпе.

#run654

Вторник по классике: работаем на скоростную выносливость!

Силы нужно распределить так, чтобы хватило на все отрезки. Лучше сбавить темп на скоростных отрезков, чем увеличивать интервал между ними. Усилие на 8 из 10.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
8 раз по 2’ / 1’15’’ отдыха
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

В четверг на ужин подаем threshold работу!

Такие тренировки направлены на развитие выносливости и ПАНО (порога анаэробного обмена): чем выше этот показатель, тем дольше вы сможете поддерживать заявленный темп. Помним про контроль темпа и пульса: они не должны изменяться от отрезка к отрезку. Усилие на 6 из 10!

разминка 15’
3 раза по 9 минут через 2’30’’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - легкая длительная!

Бежим 70 минут кросса: делимся впечатлениями от прошедшей недели, разгружаем голову и даем нашим мышцам восстановиться 🧘🏻

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Соревновательный сезон это здорово, но разве есть что-то прекраснее нашей с вами интересной беговой рутины? В новой неделе продолжаем отрабатывать скоростную и общую выносливость, а в субботу закрепим неделю длительной пробежкой. Stay tuned! 🚀

Вторник - VO2max

Вспоминаем наши добрые 12 раз по минуте через минуту отдыха. Погода еще позволяет немного поускоряться, поэтому настраиваемся на быстрый бег! Не забываем про 3-5 раз ритмичных ускорений по 100 метров. Разминка и заминка по умолчанию!

Четверг — Threshold workout

Вариации этой тренировки могут быть бесконечными, но, уверены, вам они точно нравятся. Делаем 4 раза по 7 минут через 2’30’’ отдыха. Про разминку и заминку так же помним!

Суббота — easy long run

Будни отрабатываем и снова восстанавливаемся на 70 минутах лонга в спокойном темпе.

#run654

Вторник - VO2max

Благодаря таким тренировкам мы учим наш организм работать быстрее на высоком пульсе. Начинаем с запасом, чтобы хватило на все отрезки. Усилие на 8 из 10. Отдыхать можно трусцой или шагом, но не более заявленного времени.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
12 раз по 1’ / 1’ отдыха
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - Threshold workout

Помним про контроль темпа и пульса на отрезках: они не должны изменяться от отрезка к отрезку. Усилие на 6 из 10! Работа выполняется не в том режиме, если верно хотя бы одно:
• Темп следующего отрезка падает при тех же усилиях
• На каждом следующем отрезке средний пульс растет
• После отрезка бегун чувствует, что его хватит только на один раз

разминка 15’
4 раза по 7 минут через 2’30’’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - легкая длительная!

Не расскажем вам ничего нового, но обратим внимание, что благодаря таким тренировкам вы восстанавливаетесь быстрее и, в том числе, развиваете вашу выносливость организма. Бежим 70 минут легкого кросса!

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Кажется, прошедшие выходные сблизили нас с вами ещё сильнее 🧡 Успешно выступили на соревнованиях «Скорость» в двух командах, вы большие молодцы! Не упускаем внутренний трепет от подготовки и начинаем новую неделю! 🚀

Вторник - VO2max

Холода нам не помеха, поэтому продолжаем скоростить. Делаем 15 раз по 30 секунд через 1 минуту отдыха. Развиваем скоростную выносливость, следим за отдыхом и сильнее отталкиваемся ногами.

Четверг — Threshold workout

Работаем с усилием на 6 из 10, контролируем пульс и темп. План - 5 раз по 6 минут через 2 минуты отдыха. Разминка и заминка по умолчанию.

Суббота — easy long run

Делай так каждую субботу и мышцы скажут вам спасибо. Увеличиваем наши лонги и учимся бегать на медленном темпе - 75 минут легкого бега.

#run654

Вторник - VO2max

Не зря вторники пользуются большей популярностью, чем остальные тренировки - видим, что вы любите поскоростить! Помним про контроль отдыха и усилие на 8 из 10.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
15 раз по 30’’/ 1’ отдыха
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - Threshold workout

Четверг мы тоже любим, но по-своему. Работаем с усилием на 6 из 10 и измеряем пульс после каждого отрезка: он не должен изменяться от отрезка к отрезку.

разминка 15’
5 раз по 6 минут через 2’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - легкая длительная!

Увеличиваем километраж и не гонимся за темпом, завершаем неделю с 75 минутами легкого кросса!

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Первый день зимы, очередная отлично прошедшая неделя и дай хард! да-да, вы не ослышались, впервые большим составом присоединились к пробежке 30 км с нашими друзьями из Die Hard💀знаем, как непросто начинать что-то новое, но приятно видеть, что вы не останавливаетесь на достигнутом 🚀
Go on!

Вторник - VO2max

Уровень растет, тренировки усложняются: здесь точно придется постараться не запутаться. Бежим 3'+2'+1'+2'+3'+2'+1' с усилием на 8 из 10 через 2’ трусцы/ходьбы.

Четверг — Threshold workout

Разбегиваем набранную скорость во вторник и тренируем выносливость.
6 раз по 5’ через 2’ отдыха. Усилие на 6 из 10!

Суббота — Long run

Возвращаем в тренировочный план ускорения по субботам! Делаем 60’ легкого бега, последние 10’ темповое ускорение.

#run654

Вторник - VO2max

Тренировка сложная, но интересная! Здесь уже все по-взрослому: работаем на высоком темпе и играемся с отрезками. Помним о том, что такие тренировки делают сердце сильнее, а тело – способным выдержать высокий темп. Усилие на 8 из 10.

Делаем с постепенным ускорением: отрезки по 3 минуты должны быть чуть медленнее отрезков по 2 минуты, отрезки по 1 минуты быстрее предыдущих.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
3'+2'+1'+2'+3'+2'+1' через 2’ трусцы/ходьбы.
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - Threshold workout

Настраиваемся на усилие 6 из 10 и стараемся не перегнуть, чтобы получить наибольший эффект от темповый работы.

разминка 15’
6 раз по 5 минут через 2’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654