Завтра — темповая работа: короткая, но непростая.

Развиваем выносливость, контролируем темп и не боимся бежать медленно.

разминка 15'
2 x 12’ / 3’
заминка 10'

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

‼️ Attention, команда 6-5-4! 🚀

На этой неделе наши друзья Die Hard празднуют 8-и летие, мы решили объединиться и поздравить их с этим событием!

Что это значит? Это значит, что наша привычная субботняя пробежка переносится на воскресенье!

Die Hard побежит свою дистанцию, а наш с вами план на пробежку следующий:
1 час и 5 минут непрерывного бега с темповыми ускорением в конце 8 минут.

После финиша все вместе отметим это событие 🎂 Прошу обратить внимание на изменение времени старта.

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд. Начало в 9:00.

Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Ну что, 6-5-4, зарядились обществом дай харда? 💀Теперь пора продолжать подготовку, чтобы чаще вставать в одну линию с ними.

Вторник - VO2max

Наши классические вечерние VO2max, но не классические ускорения в горку! Делаем 12 раз по 30 секунд: помним про технику выполнения и поднимаем бедра выше. Не забываем про ритмичные ускорения перед работой: 3-5 раз по 100 метров дадут заряд вашим мышцам.

Четверг — threshold workout

6 раз по 4 минуты через 3 минуты трусцы/шага. Стараемся держать ровный темп от начала до конца и не забываем следить за пульсом от отрезка к отрезку. Усилие на 6 из 10!

Суббота — длительный вечерний кросс

Суббота ожидается рабочей, но это не повод отменять тренировку. Собираемся в том же месте в 19:15, чтобы поиграться с темпом на кроссе. 70 минут непрерывного бега, в конце 10 минут в режиме 30 секунд Threshold через 40 секунд легкого бега.


#run654

Изучили план на неделю, теперь переходим к действию 💪

Завтра вспоминаем, что такое ускорения в горку! Усилие примерно 70%, важнее техника выполнения: толкаемся сильнее и поднимаем бедра!

разминка 15' + легкие ритмичные ускорения по 100м
12 х 30'' в горку / отдых с возвращением к старту
заминка 10'

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Пороговая, темповая, threshold - это всё про завтрашнюю работу!

Для того, чтобы достичь максимальной эффективности от тренировки, ваш пульс и темп не должны изменяться от отрезка к отрезку, а разговаривать при этом не очень легко. Усилие на 6 из 10. Это помогает развивать нам ту самую выносливость!

разминка 15'
6 x 4’ / 3’
заминка 10'

🧡Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - наша привычная длительная, но в этот раз вечерняя!

Длинная рабочая неделя внушает усталость, но вспомните, как было хорошо после отлично проделанной работы?

70’ непрерывного бега
последние 10’ в режиме 30 сек Threshold / 40сек легкого бега

🧡Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15 ‼️Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Закрыли прошедшую неделю общим походом в бар, а на текущей закрываем очередной блок тренировок! Будет сочно!🔥

Вторник - VO2max

Горки это весело, но всего понемногу. Возвращаемся на плоское, достаем двойные листочки и записываем: ритмичные ускорения, 5 раз по 3 минуты через 2 минуты отдыха + 2 раза по 30 секунд через 1 минуту отдыха. Разминка и заминка по умолчанию!

Четверг — warm up before race 🤫

Легкая тренировка в преддверии интересных выходных! 30 минут легкого бега и 6 раз по 30 секунд через 1 минуту отдыха. В конце 5 минут заминочного бега.

Суббота — контрольная работа!

В этот раз сделаем её ещё более интересной и пробежим 5 км вместе с 5 Вёрст в Парке Горького! Заряжаем часы, ноги и голову, и бежим all in!

#run654

Завтра работаем на скоростную выносливость! Усилие на 8 из 10.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
5 раз по 3’ / 2’ отдыха
2 раза по 30’’ / 1’ отдыха
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - легкая тренировка, но не менее важная!

Копим силы и разминаемся перед контрольной пятеркой ✏️Помним про качественный сон, питание и своевременное восстановление.

30’ легкого бега
6 раз по 30’’ / 1’ отдыха
5’ заминка

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - день Х!

Бежим контрольные 5 км вместе с 5 вёрст на все деньги!

Собираемся в домике готовыми и переодетыми к 8:30. Старт забега в 9:00 ‼️ здесь.

Для фиксации результата нужно:
1️⃣ зарегистрироваться на https://5verst.ru/register/ и получить QR-код;
2️⃣ после финиша получить токен (маленькую пластиковую карточку с порядковым номером финиша);
3️⃣ отсканировать личный QR-код и токен у волонтёра-Сканера вернуть токен)

Результат придёт вам на почту в течение дня 📩

Приносим чай, сладости и свои кружки! Будем согреваться после финиша ☕️

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников.

#run654

Очередные стартовые выходные минули: контрольная тренировка совместно с 5 верст, Гатчина и другие старты. Каждый из вас показал свой максимум, но дальше ещё больше! 🤝

Вторник - VO2max

Добавляем ещё больше скорости и отрезков, отдыха будет мало, но это ещё интереснее! Делаем 8 раз по 2 минуты через 1’15’’ отдыха. Не забываем про 3-5 раз ритмичных ускорений по 100 метров. Разминка и заминка по умолчанию!

Четверг — Threshold workout

Делаем с усилием на 6 из 10 и не забываем контролировать пульс 🫀3 раза по 9 минут через 2’30’’ трусцы/ходьбы. Про разминку и заминку так же помним!

Суббота — easy long run

Никаких сюрпризов, наш любимый часовой лонг в спокойном темпе.

#run654

Вторник по классике: работаем на скоростную выносливость!

Силы нужно распределить так, чтобы хватило на все отрезки. Лучше сбавить темп на скоростных отрезков, чем увеличивать интервал между ними. Усилие на 8 из 10.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
8 раз по 2’ / 1’15’’ отдыха
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

В четверг на ужин подаем threshold работу!

Такие тренировки направлены на развитие выносливости и ПАНО (порога анаэробного обмена): чем выше этот показатель, тем дольше вы сможете поддерживать заявленный темп. Помним про контроль темпа и пульса: они не должны изменяться от отрезка к отрезку. Усилие на 6 из 10!

разминка 15’
3 раза по 9 минут через 2’30’’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - легкая длительная!

Бежим 70 минут кросса: делимся впечатлениями от прошедшей недели, разгружаем голову и даем нашим мышцам восстановиться 🧘🏻

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Соревновательный сезон это здорово, но разве есть что-то прекраснее нашей с вами интересной беговой рутины? В новой неделе продолжаем отрабатывать скоростную и общую выносливость, а в субботу закрепим неделю длительной пробежкой. Stay tuned! 🚀

Вторник - VO2max

Вспоминаем наши добрые 12 раз по минуте через минуту отдыха. Погода еще позволяет немного поускоряться, поэтому настраиваемся на быстрый бег! Не забываем про 3-5 раз ритмичных ускорений по 100 метров. Разминка и заминка по умолчанию!

Четверг — Threshold workout

Вариации этой тренировки могут быть бесконечными, но, уверены, вам они точно нравятся. Делаем 4 раза по 7 минут через 2’30’’ отдыха. Про разминку и заминку так же помним!

Суббота — easy long run

Будни отрабатываем и снова восстанавливаемся на 70 минутах лонга в спокойном темпе.

#run654

Вторник - VO2max

Благодаря таким тренировкам мы учим наш организм работать быстрее на высоком пульсе. Начинаем с запасом, чтобы хватило на все отрезки. Усилие на 8 из 10. Отдыхать можно трусцой или шагом, но не более заявленного времени.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
12 раз по 1’ / 1’ отдыха
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - Threshold workout

Помним про контроль темпа и пульса на отрезках: они не должны изменяться от отрезка к отрезку. Усилие на 6 из 10! Работа выполняется не в том режиме, если верно хотя бы одно:
• Темп следующего отрезка падает при тех же усилиях
• На каждом следующем отрезке средний пульс растет
• После отрезка бегун чувствует, что его хватит только на один раз

разминка 15’
4 раза по 7 минут через 2’30’’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Суббота - легкая длительная!

Не расскажем вам ничего нового, но обратим внимание, что благодаря таким тренировкам вы восстанавливаетесь быстрее и, в том числе, развиваете вашу выносливость организма. Бежим 70 минут легкого кросса!

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 10:00. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Кажется, прошедшие выходные сблизили нас с вами ещё сильнее 🧡 Успешно выступили на соревнованиях «Скорость» в двух командах, вы большие молодцы! Не упускаем внутренний трепет от подготовки и начинаем новую неделю! 🚀

Вторник - VO2max

Холода нам не помеха, поэтому продолжаем скоростить. Делаем 15 раз по 30 секунд через 1 минуту отдыха. Развиваем скоростную выносливость, следим за отдыхом и сильнее отталкиваемся ногами.

Четверг — Threshold workout

Работаем с усилием на 6 из 10, контролируем пульс и темп. План - 5 раз по 6 минут через 2 минуты отдыха. Разминка и заминка по умолчанию.

Суббота — easy long run

Делай так каждую субботу и мышцы скажут вам спасибо. Увеличиваем наши лонги и учимся бегать на медленном темпе - 75 минут легкого бега.

#run654

Вторник - VO2max

Не зря вторники пользуются большей популярностью, чем остальные тренировки - видим, что вы любите поскоростить! Помним про контроль отдыха и усилие на 8 из 10.

разминка 15’ + ритмичные ускорения по 100м
15 раз по 30’’/ 1’ отдыха
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654

Четверг - Threshold workout

Четверг мы тоже любим, но по-своему. Работаем с усилием на 6 из 10 и измеряем пульс после каждого отрезка: он не должен изменяться от отрезка к отрезку.

разминка 15’
5 раз по 6 минут через 2’ трусцы/ходьбы
заминка 10’

🧡 Москва: домик «Беговой Монастырь», 4-й Воробьёвский проезд.

Старт в 19:15. Бесплатное хранение вещей и раздевалка для всех участников. Регистрация не нужна.

#run654