🤝🤝🤝🤝⬇️🤝🤝🤝🤝📲

Расписание "Бегового сообщества 6.21 RUN"⬇️

✅🤝октября - Еженедельная пробежка в составе
🏃‍♂️"RC 6.21 RUN"🏃‍♂️

📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉 бесплатно)

🗓Каждую среду в 8:30 утра
📍Место сбора: 🏃стадион ЖК "Нахабино сквер"
📱Маршрут: разный, на усмотрение куратора🔥
👩‍💼 Куратор пробежек: Колыханова Мария — мама, бизнесвумен и просто наша звёздочка ⭐️

✅👍октября - Групповое занятие (платно)
☝️"В нашей команде самый крутой тренер🔥🏆приходи и убедись сам 🫵 🔥🔥🔥"

📍 Где: Стадион ЖК "Нахабино Сквер"
📅 Когда: Каждую субботу в 8:30 (1 час 15 минут)
💬 Контакты: Для записи на тренировку и вступления в чат пиши админам☝️
🌀 Группы: До⚡️человек
💲Стоимость: Первая тренировка бесплатно👍

✅🤝октября - Пробежка в составе
                🏃‍♂️"RC 6.21 RUN"🏃‍♂️

📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉 бесплатно)

Программа:
🌸8:30-8:40 разминка (прошу не опаздывать😉)
🌸8:40-9:30 пробежка (3-6 км. в темпе 6-8 мин/км)
🌸9:30-9:40 заминка 
🌸9:40- 🔥Завтрак чемпионов🔥

📱Встречаемся у центрального входа в лесопарк "ШИШКИН ЛЕС" (Павловская Слобода)
🚗
с.п.Павловская Слобода, городской округ Истра, Московская область
Жми сюда➡️@ТОЧКА_НА_КАРТЕ

🔘➡️ПОГОДА⬅️🔘

😁❤️Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE 😬
✅ M.N.K.JEWELRY 💍
✅ SMS сантехника 🚰
✅ МпрофикО 🔱

#621run #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #бег #здоровье #спорт #любовь #run #runcom #беговоесообщество #нахабино #истра #павловскаяслобода #москва #московскаяобласть #парк

⏱Что ваши часы могут рассказать о тренировках и вашем беге?⏱

Привет, беговое сообщество!👋

У каждого из нас есть верный гаджет на запястье, который не просто показывает время, но и хранит тонны данных о наших тренировках.
Сегодня давайте разберемся, что же на самом деле могут рассказать нам наши беговые часы (Garmin, Coros, Suunto и т.д.) и как использовать эту информацию для прогресса!

1️⃣Пульс: Ваш личный термометр нагрузки

Пульс — это не просто цифра, это ключ к пониманию того, как работает ваша сердечно-сосудистая система.

➖ Зоны ЧСС (Heart Rate Zones):
Вы знаете свои зоны?
Зона 2 (аэробная, "разговорный темп") — это фундамент выносливости.
Если вы проводите слишком много времени в Зоне 3 и выше на легких пробежках, вы рискуете перетренироваться.

➖ Показатель восстановления (HRV):
Многие современные часы анализируют вариабельность сердечного ритма (HRV).
Низкий HRV утром часто сигнализирует о том, что тело еще не восстановилось после вчерашней нагрузки (или вы заболеваете).

2️⃣Темп и Каденс = Эффективность бега

➖ Каденс (Cadence):
Количество шагов в минуту.
Идеальный каденс для большинства бегунов находится в диапазоне 170–180 шагов/мин.
Более высокий каденс часто снижает ударную нагрузку и риск травм, улучшая экономичность бега.
➖ Вертикальный Осцилляция (Vertical Oscillation):
Некоторые продвинутые модели измеряют, насколько сильно вы "подпрыгиваете" вверх.
Чем ниже этот показатель, тем меньше энергии вы тратите впустую.

3️⃣VO2 Max: Максимальный потенциал

VO2 Max — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивной нагрузки.

➖ Что это значит:
Это один из лучших предикторов вашей беговой формы.
Если ваш VO2 Max растет, значит, вы становитесь быстрее и выносливее.
➖ Как его использовать:
Следите за его динамикой.
Резкое падение может указывать на болезнь или перетренированность.

4️⃣Тренировочная Нагрузка (Training Load / Acute Load)

Это, пожалуй, самая важная метрика для предотвращения травм.
Часы суммируют интенсивность и продолжительность ваших последних тренировок, давая оценку того, насколько вы нагрузили свой организм.

➖ Слишком низкая нагрузка:
Вы не прогрессируете.
➖ Слишком высокая нагрузка:
Высокий риск травмы или выгорания.
➖ Идеально:
Постепенное, контролируемое увеличение нагрузки (часто рекомендуется не более чем на 10% в неделю).

5️⃣Время Восстановления (Recovery Time)

Ваши часы рассчитывают, сколько времени требуется вашему организму, чтобы полностью восстановиться перед следующей серьезной нагрузкой.

➖Не игнорируйте его!
Если часы говорят, что вам нужно 48 часов отдыха после тяжелого темпового бега, не пытайтесь втиснуть туда интервалы на следующий день.

❗️Ваш личный вызов:

Посмотрите на данные вашей последней сложной тренировки.
⏱Что вам говорят ваши часы:

1. Средней ЧСС?
2. Вашем каденсе?
3. Рекомендованном времени восстановления?

🏃‍♂️Делитесь в комментариях!
Какие часы используете вы и используете ли данные со своих часов, чтобы бегать умнее, а не просто больше? 👇

😁❤️Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️ сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

🏋️‍♀️Силовые Тренировки: Ваш Секретный Щит Против Старения Мышц (Саркопения)🏋️‍♀️

Привет всем спортсменам!👋

Мы, атлеты, часто концентрируемся на километраже и темпе, но есть одна тренировка, которую нельзя игнорировать, особенно с возрастом — силовая тренировка.

По мере того как мы становимся старше, наши мышцы начинают естественным образом терять массу и силу.
Этот процесс называется саркопения, и он не просто замедляет нас на финишной прямой; он влияет на нашу повседневную жизнь и здоровье суставов.

Хорошая новость:
Силовые тренировки — это самый мощный инструмент, который у нас есть, чтобы замедлить или даже обратить этот процесс вспять!

Почему атлетам нужно "железо"?

1️⃣Защита от травм:
Сильные мышцы (особенно кора, ягодицы и квадрицепсы) обеспечивают лучшую стабильность суставов.
Это снижает нагрузку на сухожилия и связки во время бега.

2️⃣Сохранение мощности:
Мышечная масса напрямую связана с вашей способностью поддерживать темп на последних километрах дистанции.
Сильные ноги = более быстрый финиш.

3️⃣Улучшение плотности костей:
Бег — это нагрузка, но силовые упражнения (особенно те, где есть осевая нагрузка, как приседания) стимулируют костную ткань, помогая бороться с остеопорозом.

4️⃣Метаболическое здоровье:
Мышцы — это главный потребитель глюкозы в организме.
Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм управляет сахаром.

🔋Что делать? Начните с малого!

Не нужно сразу идти в пауэрлифтинг.
Для спортсмена достаточно 1-2 сессий в неделю по 30-45 минут, фокусируясь на базовых движениях:

⚪️ Приседания (Squats):
Для силы ног и кора.

⚪️ Становая тяга (Deadlifts) или Румынская тяга:
Для задней цепи (ягодицы, бицепс бедра) — критически важно для бегунов!

⚪️ Выпады (Lunges):
Для односторонней силы и баланса.

⚪️ Планка и её вариации:
Для укрепления кора.

Помните:
Силовые тренировки не сделают вас "тяжелым" или "медленным".
Они сделают вас крепче, устойчивее и, в конечном итоге, быстрее!

💬Делитесь в комментариях:
А вы включаете силовые в свое недельное расписание?
Какие упражнения ваши любимые?👇

😁❤️Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️ сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖