🤓Минутка занимательной физиологии🏃‍♂️

😰Пот, который каждый уважающий себя атлет проливает на тренировках и гонках, образуется из плазмы крови.

😬При потере жидкости в виде пота:
•  Артериальное давление повышается
•  Увеличивается частота сердечных сокращений
•  Ударный объем (объем крови, выбрасывающийся в кровоток за одно сокращение сердца) уменьшается

🤎Если достаточно долго тренироваться с одинаковой интенсивностью (особенно в жару), не восполняя потери жидкости, вы испытаете так называемый «сердечный дрейф» (cardiac drift), аналога этого термина в русскоязычной физиологии не встречал).
Эффект дрейфа будет выражаться в медленном повышении частоты сердечных сокращений при стабильном темпе.
Это повышение ЧСС — острая адаптация, попытка противодействовать уменьшению объема плазмы крови.

😁❤️Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Клетчатка в жизни атлета🥦

🥬Когда говорят о спортивном питании, разговор почти всегда вращается вокруг углеводов, белков, воды и иногда добавок. Но есть один ключевой нутриент, который часто игнорируется в спортивных кругах: клетчатка.

🏃‍♀️Большинство бегунов считают, что клетчатки следует избегать перед забегами, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства, но новый обзор предлагает переосмыслить её роль. В нём подчёркивается, как клетчатка влияет на здоровье кишечника, метаболизм, восстановление и даже на выносливость.

📝Авторы обзора утверждают, что клетчатку следует стратегически включать в рацион спортсмена, а не рассматривать как помеху для пищеварения. Как клетчатка может помочь бегунам? Есть несколько возможных механизмов.

🟤Здоровье кишечника и производительность
Клетчатка питает кишечные бактерии, что приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Короткоцепочечные жирные кислоты помогают поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника, снижая вероятность синдрома повышенной кишечной проницаемости — состояния, связанного с низкой выносливостью и повышенным воспалением. Спортсмены с разнообразным составом кишечной микрофлоры, как правило, демонстрируют более высокую эффективность метаболизма и более высокий иммунитет.

🟤Клетчатка способствует восстановлению
Бета-глюкан, специфическое волокно, содержащееся в овсе и ячмене, связывают с повышением силы и выносливости. Оно также может способствовать уменьшению воспаления после тренировки, способствуя восстановлению мышц. Диета с низким содержанием клетчатки может снизить микробное разнообразие, что приводит к усилению воспаления и ухудшению восстановления.

🟤Стратегическое потребление клетчатки важно для спортсменов
Хотя клетчатка может быть полезна в долгосрочной перспективе, её следует корректировать в дни тренировок и соревнований, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.
В статье описаны различные сценарии, при которых следует регулировать потребление клетчатки, например, уменьшение потребления клетчатки перед гонкой для максимального накопления гликогена и предотвращения расстройства желудка, увеличение потребления клетчатки во время интенсивных тренировочных блоков для здоровья кишечника и чувства сытости, а также постепенное увеличение потребления клетчатки примерно до 30 г в день в течение шести недель, чтобы избежать внезапного дискомфорта в пищеварительном тракте.

☝️Не пренебрегайте клетчаткой в ежедневном рационе. Хотя приёмы пищи перед гонкой могут быть низкокалорийными, богатая клетчаткой диета вне соревнований может улучшить здоровье кишечника, обмен веществ и восстановление. Стоит лишь исключить продукты с высоким содержанием клетчатки (салаты), примерно за 4–5 дней до важного забега.

🔬Кишечный микробиом играет куда большую роль в достижении результатов, чем думает большинство спортсменов, и клетчатка — один из лучших инструментов для его поддержки.
Поэтому в следующий раз, когда вы задумаетесь об оптимизации своего питания, не сосредотачивайтесь только на белках и углеводах — клетчатка тоже заслуживает места в вашей тарелке.

😁❤️Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

👣Трейлраннинг: Когда бег становится приключением!🌲

Привет, беговое сообщество! 👋🤩
Мы привыкли к ровному асфальту и размеченным дорожкам, но что, если я скажу, что есть другой бег?
Бег, где каждый шаг – это открытие, а пейзажи вокруг захватывают дух?
Речь, конечно же, о трейлраннинге!

Трейлраннинг – это бег по пересеченной местности: по лесным тропам, горным склонам, полям, вдоль рек и озер.
Это не просто тренировка, это погружение в природу и настоящее испытание ваших сил и духа.

В чем же его особенности?

1️⃣Непредсказуемый рельеф и покрытие:
Забудьте о монотонности!
Корни, камни, грязь, песок, ручьи, скользкие листья – каждый шаг требует внимания и быстрой реакции.
Это постоянная работа над балансом и координацией.
➡️Развивается мелкая моторика стопы, укрепляются стабилизирующие мышцы.

2️⃣Вертикальный набор и спуски:
Трейлы часто включают в себя крутые подъемы, где приходится переходить на шаг или даже карабкаться, и техничные спуски, требующие смелости и контроля.
➡️Мощная работа ног, ягодиц, кора; развитие силы и выносливости.

3️⃣Изменчивый темп:
На трейле нет понятия "крейсерская скорость".
Вы постоянно меняете темп: ускоряетесь на ровных участках, замедляетесь на подъемах, осторожничаете на спусках.
➡️Улучшается адаптивность организма, сердечно-сосудистая система работает в разных режимах.

4️⃣Техника и концентрация:
На трейле важно не только смотреть под ноги, но и планировать несколько шагов вперед.
Правильная постановка стопы, работа рук, эффективный подъем и безопасный спуск – всё это часть трейловой техники.
➡️Развивается внимательность, концентрация, ментальная выносливость.

5️⃣Особая экипировка: Кроссовки с агрессивным протектором для лучшего сцепления, легкий рюкзак с водой и питанием, возможно, треккинговые палки для гор – всё это становится вашими незаменимыми помощниками.
➡️Новые "игрушки" для бега и обеспечение безопасности на дистанции.

🤔Почему стоит попробовать трейлраннинг?

➡️Ментальная перезагрузка:
Смена обстановки, свежий воздух и красота природы помогают снять стресс и "проветрить" голову.

➡️Развитие всего тела:
Это отличная функциональная тренировка, которая задействует гораздо больше мышц, чем обычный бег.

➡️Новые ощущения и вызовы:
Каждый трейл – это мини-приключение, которое дарит чувство свободы и преодоления.

💬Делитесь в комментариях:
Готовы сменить асфальт на тропы?
Какой трейл вам запомнился больше всего, или куда бы вы хотели отправиться на свою первую трейловую пробежку?👇

😁❤️Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️ сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

🤝🤝🤝🤝⬇️🤝🤝🤝🤝📲

Расписание "Бегового сообщества 6.21 RUN"⬇️

✅🤝🤝 сентября - Пробежка в составе
                🏃‍♂️"RC 6.21 RUN"🏃‍♂️

📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉 бесплатно)

Программа:
🌸8:30-8:40 разминка (прошу не опаздывать😉)
🌸8:40-9:30 пробежка (3-6 км. в темпе 6-8 мин/км)
🌸9:30-9:40 заминка 
🌸9:40- 🔥Завтрак чемпионов🔥

📱Встречаемся у центрального входа в лесопарк "ШИШКИН ЛЕС" (Павловская Слобода)
🚗
с.п.Павловская Слобода, городской округ Истра, Московская область
Жми сюда➡️@ТОЧКА_НА_КАРТЕ

🔘➡️ПОГОДА⬅️🔘

✅🤝🤝 сентября - Групповое занятие (платно)
☝️"В нашей команде самый крутой тренер🔥🏆приходи и убедись сам 🫵 🔥🔥🔥"

📍 Где: Стадион ЖК "Нахабино Сквер"
📅 Когда: Каждую субботу в 8:30 (1 час 15 минут)
💬 Контакты: Для записи на тренировку и вступления в чат пиши админам☝️
🌀 Группы: До⚡️человек
💲Стоимость: Первая тренировка бесплатно👍


😁❤️Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE 😬
✅ M.N.K.JEWELRY 💍
✅ SMS сантехника 🚰
✅ МпрофикО 🔱

#621run #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #бег #здоровье #спорт #любовь #run #runcom #беговоесообщество #нахабино #истра #павловскаяслобода #москва #московскаяобласть #парк