😴Сон и сердце🫀

🫂 Связь между сном и ишемической болезнью сердца (ИБС).

☝️Почему это важно?
- ИБС - ведущая причина заболеваемости и смертности в мире.
- Факторы риска: гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия (повышение уровня плохого холестерина), курение, ожирение и генетика.
- Сон — фундаментальный физиологический процесс, важный для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.
- Современный образ жизни привел к сокращению и ухудшению сна, эпидемии расстройств сна.

😴Связь между продолжительностью сна и ИБС
- Оптимальная продолжительность сна взрослого человека — 7-9 часов в сутки.
- Многие взрослые спят меньше этой нормы, растет распространенность короткого сна (<7 часов).
- Короткий сон тесно связан с повышенным риском ИБС:
  - Риск ИБС повышается при сне менее 5 часов по сравнению с 7 часами.
  - У тех, кто спит мало, повышается риск развития нестабильной стенокардии и инфаркта миокарда.
- Продление сна в выходные дни может снизить риск, связанный с коротким сном в будни.
- Имеется U-образная взаимосвязь: как короткий (<7 ч), так и длительный (>8 или 9 ч) сон увеличивает риск развития ИБС и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

💤Качество сна и ИБС
- Плохое качество сна связано с увеличением частоты и риска развития ИБС:
  - У людей с умеренным или плохим качеством сна выше заболеваемость и смертность от ИБС.
- Качество сна оказывает больше влияния на риск ИБС, чем продолжительность сна.

😞Нарушения сна и связь с ИБС
Бессонница:
  - Распространенность 15-24% и растет дальше.
  - Связана с повышенным риском ИБС, острого инфаркта миокарда (ОИМ) и сердечно-сосудистых заболеваний.
  - Тяжелая бессонница связана с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
  - Бессонница значимо увеличивает риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистой смертности.
Сонное апноэ (СА):
  - Повторяющееся закрытие верхних дыхательных путей, вызывающее периодическую гипоксию, активацию симпатической системы и фрагментацию сна.
  - Тяжесть СА связано с увеличением тяжести атеросклероза, нестабильностью бляшек и кальцинозом коронарных артерий.
  - СА связано с высоким риском развития заболеваний сердца после ОКС или чрескожного коронарного вмешательства.
  - Лечение СА улучшает давление, биомаркеры повреждения миокарда и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.
Синдром беспокойных ног (СБН):
  - У 5-8% взрослых, часто вместе с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  - СБН средней и тяжелой степени связан с повышенным риском сердечно-сосудистой смерти и инфаркта миокарда, особенно у мужчин.

🔬Возможные механизмы, связывающие плохой сон и ИБС
1. Воспаление:
   - Недостаток сна повышает уровень воспалительных цитокинов.
   - Воспаление способствует развитию атеросклероза и дестабилизации бляшек.
   - У пациентов с СА и бессонницей повышаются маркеры воспаления.
2. Окислительный стресс:
   - Дефицит сна приводит к накоплению активных форм кислорода, дисфункции сосудистой стенки и окислению липидов.
   - Эпизоды гипоксии при АС вызывают окислительный стресс, усугубляющий повреждение сосудов.
3. Дисфункция вегетативной нервной системы:
   - Плохой сон вызывает гиперактивацию симпатической системы, учащение сердцебиения и повышение артериального давления.
   - Это повреждает стенку сосуда, вызывает гипертонию и повышает сердечно-сосудистый риск.
4. Метаболические и эндокринные нарушения:
   - Недостаточный сон и бессонница повышают риск ожирения, инсулинорезистентности, диабета и метаболического синдрома.
   - Повышенный уровень кортизола при хронической бессоннице способствуют нарушению обмена веществ.
5. Нарушение свертываемости крови и активации тромбоцитов:
   - Потеря сна приводит к активации тромбоцитов, увеличению риска развития тромбов.
   - Периодическая гипоксия, связанная с СА, способствует тромбообразованию.

📲Плохой сон — как кроткий, так и чрезмерно длинный, низкое качество и нарушения сна — связан с повышенным риском ИБС и неблагоприятных сердечно-сосудистых событий. Улучшение сна —  ключевая стратегия профилактики ИБС и снижения рисков.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
😁❤️Поддержать беговое сообщество можно ⬆️  сюда ❤️

🤝🤝🤝🤝⬇️🤝🤝🤝🤝📲

Расписание "Бегового сообщества 6.21 RUN"⬇️

✅🤝👍 сентября - Пробежка в составе
                🏃‍♂️"RC 6.21 RUN"🏃‍♂️

📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉 бесплатно)

Программа:
🌸8:30-8:40 разминка (прошу не опаздывать😉)
🌸8:40-9:30 пробежка (3-6 км. в темпе 6-8 мин/км)
🌸9:30-9:40 заминка 
🌸9:40- 🔥Завтрак чемпионов🔥

📱Встречаемся у центрального входа в лесопарк "ШИШКИН ЛЕС" (Павловская Слобода)
🚗
с.п.Павловская Слобода, городской округ Истра, Московская область
Жми сюда➡️@ТОЧКА_НА_КАРТЕ

🔘➡️ПОГОДА⬅️🔘

✅🤝🤝 сентября - Групповое занятие (платно)
☝️"В нашей команде самый крутой тренер🔥🏆приходи и убедись сам 🫵 🔥🔥🔥"

📍 Где: Стадион ЖК "Нахабино Сквер"
📅 Когда: Каждую субботу в 8:30 (1 час 15 минут)
💬 Контакты: Для записи на тренировку и вступления в чат пиши админам☝️
🌀 Группы: До⚡️человек
💲Стоимость: Первая тренировка бесплатно👍


😁❤️Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621run #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #бег #здоровье #спорт #любовь #run #runcom #беговоесообщество #нахабино #истра #павловскаяслобода #москва #московскаяобласть #парк

🏃‍♂️Друзья, Беговое сообщество 6.21 RUN растёт и развивается!🏃‍♂️

Мы уже сделали много шагов вместе — тренировки, челленджи, пробежки и проекты, объединяющие людей. Теперь пришло время укрепить нашу команду и вывести сообщество на новый уровень.🚀

🔎Мы ищем специалистов и энтузиастов, готовых поддержать нас в направлениях:
✅Маркетинг и продвижение
✅Брендинг и визуальный стиль
✅Работа с партнёрами и b2c-сегментом
✅Социальные сети и контент
✅Организация мероприятий и проектов

Если у вас есть опыт в этих областях или просто огромное желание внести свой вклад — дайте знать.
Ваша энергия и знания помогут сделать
RC 6.21 RUN ещё ярче, полезнее и заметнее!

✉️ Напишите нам в личные сообщения или в чат сообщества — и мы обсудим, как можно присоединиться к команде.

Бег объединяет, а вместе мы можем больше! 💪✨

🏃‍♂️Как определить тренировочные зоны без лаборатории🏃‍♂️

🧐Вдруг, вам нужно потренироваться в той самой второй зоне, а у вас нет доступа к беговой лаборатории...

⁉️Несмотря на то, что пульсовые зоны — выдумка и организм так не функционирует, это не останавливает адептов «побегал во 2/3/4 зоне», ну а раз так, вот вам упрощённая 5-зонная модель, которая вполне практична и достаточно точна для большинства любителей цифр атлетов.

📊В модели есть зоны от 0 до 5, где зона 5 включает в себя все интенсивные нагрузки (от интервалов VO2max до спринтов). Такой подход упрощает задачу, не жертвуя основной целью пульсовых зон запутать любителя.

0️⃣Зона 0 или активное восстановление.
Улучшает восстановление, а не физическую форму.
Способствует регуляции сахара в крови и метаболизму жиров.
⚪️Ощущения: очень легко.
Легкая ходьба, йога или плавные движения.
Можно заниматься в этой зоне весь день.
⚪️Диапазон ЧСС: примерно на 10 ударов в минуту ниже аэробного порога (АПП).
Нижнего предела нет.
⚪️Пример: Макс. ЧСС = 180 → АПП ≈ 130 уд./мин → Зона 0 = ниже 120 уд./мин.

1️⃣Зона 1 или лёгкая аэробная нагрузка.
Построение аэробной базы.
Укрепляет сердце и тренирует медленно сокращающиеся волокна.
⚪️Ощущения: комфортный, расслабленный темп.
Во время бега в 1 зоне можно говорить полными предложениями.
⚪️Диапазон ЧСС: около 70–75% от максимальной частоты пульса.
⚪️Пример: Макс. ЧСС = 180 → Зона 1 = 120–130 уд./мин.

2️⃣Зона 2 или устойчивая/стабильная выносливость.
Улучшение метаболической гибкости и окисления жиров.
Формально, эта зона позволяет отсрочить первое появление лактата в крови на более позднее время.
⚪️Ощущения: немного интенсивнее, чем в Зоне 1.
Контролируемое дыхание, можно говорить, но не длинными предложениями.
⚪️Диапазон ЧСС: от AeT до ~83–85% от максимальной частоты пульса.
⚪️Пример: Макс. ЧСС = 180 → Зона 2 = 130–150 уд./мин.

3️⃣Зона 3 или умеренная аэробная нагрузка.
Используется редко, если этого не требует целевая гонка.
Высокие затраты энергии, низкая адаптация.
⚪️Ощущения: работаете, но недостаточно интенсивно для достижения пикового прироста физической формы.
Разговаривать сложно.
⚪️Диапазон ЧСС: около 85–90% от максимальной частоты пульса.
⚪️Пример: Макс. ЧСС = 180 → Зона 3 = 150–162 уд./мин.

4️⃣Зона 4 или порог.
Поддержание высокой аэробной нагрузки без чрезмерного накопления лактата.
Эта зона важна для соревнований продолжительностью 30–90 минут.
⚪️Ощущения: тяжело.
Атлет тяжело дышит и может поддерживать такую нагрузку только 20–40 минут.
⚪️Диапазон ЧСС: около 90–95% от максимальной частоты пульса.
⚪️Пример: Максимальная ЧСС = 180 → Зона 4 = 162–171 уд/мин.

5️⃣Зона 5 или высокая интенсивность.
Максимизация аэробной мощности, анаэробных возможностей и скорости нервно-мышечной проводимости.
⚪️Ощущение: очень сложно выложиться на полную.
Невозможно поддерживать такую нагрузку в течение длительного времени.
⚪️Диапазон ЧСС: 95–100% от максимальной частоты пульса или выше.
⚪️Пример: Максимальная ЧСС = 180 → Зона 5 = 171–180+ уд/мин.
🔴Примечание: здесь частота пульса становится менее достоверной.
Усилия, продолжительность и время восстановления важнее точности пульса.

❕❕Помните, что для эффективной тренировки точные цифры не нужны.
Нужно понимать цель каждой нагрузки и применять её последовательно.
Стоит использовать указанные диапазоны и зоны пульса исключительно в виде  рекомендаций, а не как фиксированные цифры.

🧬3 биомаркера восстановления 🧬

Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.

💗 Вариабельность  сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца.
Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.

Важность ВСР:
⚪️ показывает активацию парасимпатической нервной системы;
⚪️ отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
⚪️ высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу

Что говорит наука:
⚪️ ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
⚪️ тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
⚪️ у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.

Как использовать:
⚪️ ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление

❤️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя.
Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.

Почему ПП важен:
⚪️ оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
⚪️ указывает на накопленную усталость и стресс;
⚪️ легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.

Что говорит наука:
⚪️ Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
⚪️ атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
⚪️ лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.

Как использовать:
⚪️ отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
⚪️ если базовый ПП повысится  на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
⚪️ используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.

💪 Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается  в ваших руках и скорости.

Почему показатель важен:
⚪️ оценка нервно-мышечную усталости;
⚪️ ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
⚪️ время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».

Что говорит наука:
⚪️ сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
⚪️ время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
⚪️ используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
⚪️ используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
⚪️ тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
⚪️ фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.

⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним.
Не бойтесь  перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
⚪️ используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
⚪️ используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
⚪️ используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.

Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений?
Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».

➕Мышцы - это лекарство➕

💊Каждый из нас согласился бы принять таблетку, которая могла бы снизить риск развития деменции, улучшить метаболизм, предотвратить риск падений и сохранить мобильность.

К счастью, она уже придумана – это мышца.

Однако, потеря мышечной массы остается одним из самых недооцененных и недолеченных состояний, особенно у пожилых людей.
Печальные данные:
🌸 К 60 годам у 1 из 5 взрослых проявляются признаки потери мышечной массы.
🌸 К 70 годам этот показатель удваивается.

💪Мышцы нужны не только для движения, они защищают метаболизм:
🌸 Повышают чувствительность к инсулину;
🌸 Уменьшают висцеральный жир;
🌸 Предотвращают падения и переломы;
🌸 Поддерживают здоровье мозга.

🏋️Самое эффективное вмешательство?
Силовые тренировки:
🌸 Помогают наращивать мышечную массу;
🌸 Улучшают функциональность и замедляют старение.
Если совсем лениво и не хочется покупать абонемент в спортзал – занятия дома минимум 2 раза в неделю с прогрессивным сопротивлением.

😼Потеря мышечной массы касается не только внешнего вида, она связана с повышенным риском деменции, потери памяти и снижения когнитивных способностей.
Тренироваться стоит не только для внешнего вида, но и для мозгов.

👣Ходьба — это здорово, но иногда этого недостаточно.
Чтобы нарастить или сохранить мышцы, нужно использовать прогрессивное сопротивление.
Да, шаги важны, но сила мышц тоже, она защищает нас от многих невзгод.

🤝🤝🤝🤝⬇️🤝🤝🤝🤝📲

Расписание "Бегового сообщества 6.21 RUN"⬇️

✅🤝🤝 сентября - Пробежка в составе
                🏃‍♂️"RC 6.21 RUN"🏃‍♂️

📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉 бесплатно)

Программа:
🌸8:30-8:40 разминка (прошу не опаздывать😉)
🌸8:40-9:30 пробежка (3-6 км. в темпе 6-8 мин/км)
🌸9:30-9:40 заминка 
🌸9:40- 🔥Завтрак чемпионов🔥

📱Встречаемся у центрального входа в лесопарк "ШИШКИН ЛЕС" (Павловская Слобода)
🚗
с.п.Павловская Слобода, городской округ Истра, Московская область
Жми сюда➡️@ТОЧКА_НА_КАРТЕ

🔘➡️ПОГОДА⬅️🔘

✅🤝👍 сентября - Групповое занятие (платно)
☝️"В нашей команде самый крутой тренер🔥🏆приходи и убедись сам 🫵 🔥🔥🔥"

📍 Где: Стадион ЖК "Нахабино Сквер"
📅 Когда: Каждую субботу в 8:30 (1 час 15 минут)
💬 Контакты: Для записи на тренировку и вступления в чат пиши админам☝️
🌀 Группы: До⚡️человек
💲Стоимость: Первая тренировка бесплатно👍


😁❤️Поддержать беговое сообщество, можно отправив донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621run #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #бег #здоровье #спорт #любовь #run #runcom #беговоесообщество #нахабино #истра #павловскаяслобода #москва #московскаяобласть #парк