Ребят, Вы все большие молодцы🔥
Очень классно встречать день в такой компании🫶

"Просим прощения, если мы громкие😉"

😁Если Вы хотите поддержать беговое сообщество, то можете отправить донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621RUN #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #Бег #здоровье

🔥7 одноклубников на старте НОЧНОГО ЗАБЕГА 🌌

💯Отличная погода, наиярчайшая Москва, самые красивые люди, и как же без тех самых, традиционных пробежек и самостоятельных изнуряющих тренировок принесли в наше сообщество 7 великолепных результатов🏆:

1. Руслан Зарипов - 0:39:51🥇
2. Андрей Куликов - 1:01:16
3. Виктория Довгаль - 1:01:16 🏆
4. Екатерина Харсеева - 1:09:45🏆
5. Евгения Очагова - 0:49:12
6. Владислав Лагода - 0:58:05🏆
7. Пётр Довгаль - 1:01:16

☝️Для Виктории, Екатерины и Влада, это была их первая официальная десятка👍🏆
С чем мы их Поздравляем🎉🎈💫

❤️Огромное спасибо нашей группе поддержке: 🎊Жене и Маше🫶
Мы знаем, что вы всегда рядом🤗

💪Гордимся всеми Вами, дорогие друзья! 🏃‍♂️

🤔Карбоновые кроссовки vs обычные: стоит ли переплачивать? 

💯Беговые кроссовки с карбоновой пластиной — один из главных трендов в мире бега. Но так ли они нужны любителям? Разбираемся, чем они отличаются от обычных моделей, кому подходят и стоит ли их покупать. 

🔥 Чем карбоновые кроссовки отличаются от обычных? 

1. Карбоновая пластина 
Вместо обычной EVA- или пенополиуретановой промежуточной подошвы в таких кроссовках стоит жесткая пластина из углеродного волокна (карбона). 

🔹 Что это дает? 
✔ Энергоотдача – пластина работает как "рычаг", выталкивая ногу вперед. 
✔ Жесткость – лучше передача усилия при отталкивании. 
✔ Снижение нагрузки – меньше усталости в мышцах голени. 

2. Улучшенная амортизация 
Карбоновые модели часто сочетают пластину с высокотехнологичной пеной (Nike ZoomX, PWRRUN PB, Lightstrike Pro), что делает их еще более отзывчивыми. 

3. Цена 
💸 Обычные кроссовки – 5 000–12 000 ₽ 
💎 Карбоновые – от 15 000 ₽ до 30 000+ ₽  (Китай можно найти от 7 000 ₽)

🏃‍♂️ Для кого карбоновые кроссовки реально полезны? 

✅1. Профессионалы и быстрые любители 
🔹 Темп ниже 4:30–5:00 мин/км – на таких скоростях карбон действительно помогает экономить энергию. 
🔹 Соревнования – марафоны, полумарафоны, где важен каждый % КПД. 

✅2. Бегуны с правильной техникой 
Карбон не исправит плохую постановку стопы, а при неправильном беге может даже увеличить риск травм. 

✅3. Те, кому важны личные рекорды 
Если цель – побить PB, карбон может дать 2–4% прироста эффективности (по исследованиям). 

⚖️ С какого веса "работает" карбон? 
Миф: "Карбон только для легких бегунов". 

📌 На самом деле: 
✔ Вес 50–60+ кг – уже достаточно для эффекта. 
✔ Чем тяжелее бегун, тем сильнее нагрузка на стопу → карбон лучше гасит ударную волну. 
✔ Но при весе от 80–90 кг важно выбирать модели с усиленной амортизацией (Nike Alphafly, Saucony Endorphin Pro, Adidas Adios Pro). 

👢Кому карбоновые кроссовки не нужны?

✅1. Начинающие бегуны (темп 6:00+ мин/км)
🔹 Польза будет минимальна, а риск травм из-за неправильной техники – выше. 
🔹 Лучше вложиться в хорошие обычные кроссовки (Nike Pegasus, Saucony Ride, Asics Cumulus). 

✅2. Те, кто бегает для здоровья/похудения. Карбон не сделает бег "волшебно легким" – для комфортных тренировок хватит и обычных моделей. 

✅3. Бегуны с проблемами стопы (плоскостопие, гиперпронация) 
Жесткая пластина может усугубить нагрузку – сначала нужна коррекция техники или ортопедические стельки. 

💡 Вывод: покупать ли карбоновые кроссовки любителю? 

✅ Да, если: 
▪ Вы бегаете полумарафоны/марафоны на темпе быстрее 5:00 мин/км.
▪ Хотите выжать максимум на соревнованиях. 
▪ Готовы потратить 15–25+ тыс. ₽ на одну пару (китайские бренды можно взять дешевле☝️)

❌ Нет, если:
▪ Ваш темп 6:00+ мин/км. 
▪ Бегаете для здоровья, а не рекордов. 
▪ Пока не освоили правильную технику. 

📌 Альтернатива: "полукарбоновые" модели 
Некоторые бренды делают нейлоновые пластины (Puma Deviate Nitro, New Balance FuelCell TC) – они дешевле, но дают часть преимуществ карбона. 

🔹 Карбоновая классика: 
1. Nike Alphafly 3 – максимум энергии 
2. Adidas Adios Pro 3 – баланс скорости и комфорта 
3. Saucony Endorphin Pro 4 – стабильность + отдача 

🏁 Ваш опыт? Пробовали карбон? Делитесь в комментариях!
Кто ещё планирует купить карбон?🤟


😁Если Вы хотите поддержать беговое сообщество, то можете отправить донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621RUN #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #Бег #здоровье

Расписание "Бегового сообщества 6.21 RUN"⬇️

✅29 июня - Пробежка в составе "RC 6.21 RUN"

📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉 бесплатно)

Программа:
🌸8:30-8:40 разминка (прошу не опаздывать😉)
🌸8:40-9:30 пробежка (3-6 км. в темпе 6-8 мин/км)
🌸9:30-9:40 заминка 
🌸9:40-ЗАВТРАК ЧЕМПИОНОВ💪

📱Встречаемся у центрального входа в лесопарк "ШИШКИН ЛЕС" (Павловская Слобода)
🚗
с.п.Павловская Слобода, городской округ Истра, Московская область
Жми сюда➡️@ТОЧКА_НА_КАРТЕ

🔘➡️ПОГОДА⬅️🔘

✅28 июня - Групповые занятия (платно)

📍 Где: Стадион ЖК "Нахабино Сквер"
📅 Когда: Каждую субботу в 8:30 (1 час 30 минут)
💬 Контакты: Чат для записи "training 6.21 RUN"
🌀 Группы: До 🤝 человек
💲Стоимость: Первая тренировка бесплатно👍

😁Если Вы хотите поддержать беговое сообщество, то можете отправить донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621RUN #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #Бег #здоровье

✅Существует ли лучший подход к интервальным тренировкам?

🤔Стоит ли планировать интервальные тренировки, основываясь на лабораторных показателях, темпе на соревнованиях или просто следовать стандартной схеме? Некоторые исследования дают ответ — и он важен, если вы хотите улучшить VO₂ max или бегать быстрее (а это большинство из нас).

👨🏻‍🔬Многие доктора наук сравнили три разных подхода к назначению высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для бегунов на выносливость.
68 опытных бегунов были случайным образом распределены в одну из трёх программ HIIT продолжительностью 8 недель. Все программы заменяли две тренировки в неделю аэробными интервалами. Вот как выглядели группы:

Физиологическая: интервалы подбирались индивидуально по концепции «дельта», на основе второго порога лактата (vLT₂) и максимальной скорости на беговой дорожке (Vpeak). Бегуны тренировались на скорости, находящейся между vLT₂ и Vpeak, а длительность интервалов подбиралась так, чтобы составлять 50% от их максимального устойчивого времени. Отдых — в соотношении 2:1 (работа-отдых).

Соревновательная: сессии строились на основе темпа бега на дистанции 10 000 м. Участники выполняли отрезки по 1000 м на скорости 110% от соревновательного темпа, с восстановлением в виде бега трусцой на 300 м (около 2 минут).

Стандартная: все бегуны выполняли одинаковый протокол HIIT, основанный на средних значениях группы PHY (без индивидуализации).
Объём и структура тренировок во всех группах были одинаковыми.

👨‍🔬Что показало исследование:
VO₂ max больше всего вырос в физиологической группе — на 5,0 мл/кг/мин по сравнению с соревновательной и на 3,5 мл/кг/мин по сравнению с стандартной. Это ожидаемо: индивидуальный подход по физиологическим данным позволяет точнее нагружать сердечно-сосудистую систему и получать лучшие адаптации.

🚀Но наибольший прирост в скорости на 10 000 м показала “соревновательная” группа — они улучшили свой темп на 0,4 км/ч больше, чем группа PHY. Это ещё раз напоминает: соревновательные результаты не всегда идут в ногу с физиологическими показателями.

Группа Standard показала худшие результаты и по VO₂ max, и по скорости на дистанции. Это подчёркивает слабую эффективность «универсальных» тренировок без учёта индивидуальных особенностей.

🎽Что это значит для бегунов

☝️Если вы хотите улучшить VO₂ max — выбирайте подход, основанный на физиологии (например, по порогам вентиляции или лактата). Это самый эффективный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

💯Если цель — бегать быстрее на соревнованиях, интервалы, построенные на соревновательном темпе, дадут более специфическую нагрузку, которая лучше переносится в реальный забег, даже если VO₂ max вырастет не так сильно.

📲И, наконец: избегайте шаблонных тренировок. Да, их легко внедрить, но эффективность будет ниже. Даже если у вас нет доступа к лабораторным тестам, вы можете построить более качественную программу, используя свои лучшие интервальные усилия или контрольные забеги для оценки максимальной скорости и расчёта тренировочных зон.

😁Если Вы хотите поддержать беговое сообщество, то можете отправить донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621RUN #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #Бег #здоровье

🔥 Интенсивная разминка перед бегом: нужно ли выкладываться на 100%?

☝️Перед пробежкой все разминаются по-разному: кто-то делает легкую суставную гимнастику, а кто-то устраивает полноценную кардио-сессию. Так какой вариант лучше? Разбираем плюсы и минусы интенсивной разминки.

✅ Когда полезна активная разминка?

1. Перед скоростными тренировками
🔹 Интервалы, темповый бег, соревнования – чтобы сразу войти в рабочий темп без "раскачки".
🔹 Что делать? 5–10 минут легкого бега + динамическая растяжка + 3–4 коротких ускорения (50–100 м).

2. Если бегаете утром
🔹 После сна тело "зажато" – активная разминка разгоняет кровь и снижает риск травм.
🔹 Пример: прыжки, махи ногами, выпады в движении.

3. В холодную погоду
🔹 Мышцы и связки хуже работают при низких температурах – нужен более интенсивный разогрев.

❌ Когда интенсивная разминка может навредить?

1. Перед длительным кроссом
🔹 Если сразу потратить много энергии на разминку, сил на основную тренировку может не хватить.

2. При восстановительном беге
🔹 Цель – легкая нагрузка, поэтому хватит 5 минут ходьбы/бега трусцой + суставная гимнастика.

3. Если есть травмы или боли
🔹 Резкие движения (выпады, прыжки) могут усугубить проблему.

⚡ Как правильно разминаться?

1. Легкий бег (5–10 мин)
🔹 Плавно повышает пульс и разогревает мышцы.

2. Динамическая растяжка (5–7 мин)
🔹 Что делать: махи ногами, круговые движения руками, выпады в движении, "мельница".
🔹 Чего избегать: статической растяжки (она снижает мощность мышц перед бегом).

3. Специальные упражнения (3–5 мин)
🔹 Для скоростных тренировок: короткие ускорения (50–100 м).
🔹 Для марафонцев: акцент на подвижность таза и голеностопа.

📌 Вывод: какая разминка вам нужна?

✔ Интенсивная – перед соревнованиями, интервалами, утренними пробежками.
✔ Умеренная – перед длительными кроссами и восстановительными забегами.
✔ Минимальная – если бегаете в комфортном темпе без ускорений.


💬 А как вы разминаетесь?

🔥 Активно: прыжки, ускорения, растяжка
🏃‍♂️ Спокойно: легкий бег + суставная гимнастика
⏱ Без разминки – сразу в бег!


😁Если Вы хотите поддержать беговое сообщество, то можете отправить донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621RUN #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #Бег #здоровье #run #running

🦸‍♂️😏Спортивные гели для бега: полный гид по выбору и использованию

Беговые гели — это компактные источники энергии, которые помогают избежать «стены» на длинных дистанциях и поддерживать темп. Но как их правильно выбрать, когда принимать и какие марки заслуживают доверия? Разбираемся в деталях.


✅ Зачем нужны энергетические гели?
Во время длительных нагрузок (от 1,5 часов) организм расходует гликоген, и без подпитки углеводами наступает усталость. Гели решают эту проблему:
- Быстрое усвоение — энергия поступает в кровь за 5–15 минут .
- Компактность — удобнее, чем батончики или фрукты.
- Контроль питания — легко рассчитать дозировку углеводов.

Когда использовать:
- Марафоны, полумарафоны, трейлы.
- Длительные тренировки (от 15–20 км).
- Соревнования с высоким темпом.

⚡ Плюсы и минусы гелей

✅Преимущества:
✔ Высокая концентрация углеводов (20–30 г на порцию) .
✔ Не перегружают желудок — не нужно жевать.
✔ Устойчивы к температуре — не тают и не замерзают, как батончики .
✔ Разнообразие вкусов — можно чередовать, чтобы не приедались.

👍Недостатки:

❌ Цена — от 100 до 500 ₽ за порцию, а на марафон нужно 4–6 штук .
❌ Необходимость запивать (кроме изотонических гелей) — иначе возможен дискомфорт в ЖКТ .
❌ Риск передозировки углеводов — если съесть слишком много, может возникнуть тошнота .


🏆 Топ-5 лучших марок гелей

📌На основе тестов и отзывов бегунов:

✅1. SiS (Science in Sport)
- Плюсы: Изотоническая формула (не требует запивания), легко усваивается.
- Минусы: Дороже аналогов (от 280 ₽ за порцию).
- Лучший вариант: SiS GO Isotonic — идеален для новичков.

✅2. GU Energy Gel
- Плюсы: Много вкусов, содержит аминокислоты.
- Минусы: Густая консистенция — нужно запивать.
- Лучший вариант: GU Roctane — с электролитами для трейлов.

✅3. Maurten Gel 100
- Плюсы: Нейтральный вкус, минимум проблем с ЖКТ (использует Элиуд Кипчоге).
- Минусы: Дорогой, сложно найти в России.

✅4. PowerUp (российский бренд)
- Плюсы: Доступная цена (от 80 ₽), натуральные ингредиенты.
- Минусы: Меньше вкусов.

✅5. High5 Energy Gel
- Плюсы: Бюджетный (от 50 ₽), есть варианты с кофеином.
- Минусы:Нужно запивать.

📌 Как правильно принимать гели?
1. Первый гель — за 15 минут до старта, второй через 45–60 минут после старта .
2. Дальше — каждые 35–50 минут или 5–10 км .
3. Запивать 150–200 мл воды (кроме изотонических) .
4. Кофеиновые гели — только во второй половине дистанции .

📲Важно!Тестируйте гели на тренировках, чтобы избежать проблем с ЖКТ на соревнованиях.


💡 Вывод: какой гель выбрать?
- Для новичков: SiS Isotonic или PowerUp.
- Для марафонов: GU Energy Gel или Maurten.
- Для трейлов: Гели с электролитами (SiS Electrolyte, GU Roctane).

☝️Главное правило: Не экспериментируйте на забеге — используйте только проверенные варианты!

💬 А какими гелями пользуетесь вы? Расскажите свою схему приёма. Делитесь в комментариях!


🔥 SiS — изотоник рулит
🏃‍♂️ GU — вкусно и эффективно
💎 Maurten — топ для профи
🇷🇺 PowerUp — поддерживаю локальный бренд


😁Если Вы хотите поддержать беговое сообщество, то можете отправить донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621RUN #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #Бег #здоровье #run #running #sis

Расписание "Бегового сообщества 6.21 RUN"⬇️

✅6 июля - Пробежка в составе "RC 6.21 RUN"

📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉 бесплатно)

Программа:
🌸8:30-8:40 разминка (прошу не опаздывать😉)
🌸8:40-9:30 пробежка (3-6 км. в темпе 6-8 мин/км)
🌸9:30-9:40 заминка 
🌸9:40-ЗАВТРАК ЧЕМПИОНОВ💪

📱Встречаемся у центрального входа в лесопарк "ШИШКИН ЛЕС" (Павловская Слобода)
🚗
с.п.Павловская Слобода, городской округ Истра, Московская область
Жми сюда➡️@ТОЧКА_НА_КАРТЕ

🔘➡️ПОГОДА⬅️🔘

✅5 июля - тренировка пока под вопросом😉 Сообщим дополнительно!


😁Если Вы хотите поддержать беговое сообщество, то можете отправить донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621RUN #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #Бег #здоровье

❤️Друзья, устроим Челлендж: 🤝👍 дней бега с 07.07.25🔥
 
Предлагаем с сегодняшнего дня испытать себя и попробовать ежедневный бег в течение месяца! Это не только проверка силы воли, но и отличный способ встряхнуть организм, улучшить форму и выработать привычку. 

📊 Что даст вам 30 дней бега? 

1️⃣ Первая неделя: «Эйфория и боль» 
- День 1–3: Прилив энергии, но возможна крепатура. 
- День 4–7: Тело адаптируется, бег становится комфортнее. 
- Изменения: Улучшается сон, снижается стресс. 

2️⃣ Вторая неделя: «Привычка формируется» 
- Бег входит в рутину, пропадает желание пропускать. 
- Появляется легкость в движениях, дыхание становится ровнее. 
- Бонус: -1–2 кг (если не компенсировать едой). 

3️⃣ Третья неделя: «Прогресс налицо» 
- Увеличивается выносливость — можете бежать дольше без одышки. 
- Мышцы ног и корпуса подтягиваются. 
- Эффект: Повышается продуктивность в течение дня. 

4️⃣ Четвертая неделя: «Я это сделал(а)!» 🏆🎽🥇
- Тело полностью адаптировано, бег приносит удовольствие. 
- Заметны изменения в тонусе тела и качестве кожи. 
- Главное: Вы больше не представляете жизнь без движения! 

📌 Как участвовать? 
1️⃣ Начните с малого – в зачете даже 10–15 минут бега в день.
2️⃣ Чередуйте нагрузку – бег + ходьба, интервалы, легкие кроссы. 
3️⃣ Следите за восстановлением – растяжка, массаж, сон. 
4️⃣ Фиксируйте прогресс – дневник, фото «до/после», замеры, отметка в боте. 

⚠️ Важные правила 
✅ Не гонитесь за скоростью и дистанцией 
✅ Пейте воду – обезвоживание = усталость + судороги. 
✅ Не игнорируйте боль – если что-то беспокоит, дайте отдых (мы это учтём)

💬 А вы готовы на 30-дневный челлендж? Жми в коментариях:
🔥 Да, я в деле! 
🤔 Попробую, но без фанатизма 
😴 Лучше полежу на диване 

P.S. Делитесь своими результатами в комментариях поста (будет закреплён сверху), выкладывайте скрины с пробежек и самые упорные два участника получат 4 БЕСПЛАТНЫХ ГРУППОВЫХ ТРЕНИРОВКИ И ПОДАРОК ОТ БЕГОВОГО СООБЩЕСТВА!🏃‍♂️🔥


😁Если Вы хотите поддержать беговое сообщество, то можете отправить донат ⬆️  сюда ❤️
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
😁ЧАТ: 🔥 https://t.me/run621chat 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
❤️Партнёры "Бегового сообщества 6.21 RUN":
✅ REVYLINE
✅ SMS сантехника
✅ МпрофикО

#621RUN #БегДляВсех #НачниБегать #ЗОЖ #Бег #здоровье

🔥Рубрика: «Ваш лучший беговой совет»:

❤️Каждый бегун рано или поздно находит свой «лайфхак», который делает тренировки комфортнее, быстрее или просто приятнее.
💯Давайте соберём коллекцию крутых советов от сообщества! Будьте активнее😉🔥

✅Делитесь в комментариях:
Какой один совет по бегу вам помог больше всего? Уверенны, что у каждого он есть❤️ Можно больше🚀

💫За самые крутые советы, автор получит плюсик в карму от беговых Богов🫶❤️