🏃Что такое длительный бег – и зачем он вообще нужен?

🏆Длительный бег – это не наказание и не испытание. Это просто тренировка, которая длится дольше обычной. Чаще всего – от 60 минут и выше, но новичкам подходить к этому объёму нужно постепенно.

Бежать нужно в спокойном темпе, таком, в котором вы можете разговаривать. Это должен быть не гоночный темп и не попытка поставить рекорд по километражу.

☝️Зачем он нужен?
✅ Выносливость
Самое главное – вы тренируете способность организма работать долго: сердце, легкие, мышцы, мозг. Это база, без которых невозможны ни комфортная десятка, ни марафон.
✅ Метаболизм и жиросжигание
При длительном беге организм начинает использовать жиры в качестве топлива. Это полезно и для состава тела, и для общей энергосистемы.
✅ Терпение и настрой
Бег продолжительностью 1,5–2 часа – это тренировка не только тела, но и головы. Вы учитесь быть наедине с собой, держать темп, справляться с моментами усталости и бежать дальше.

⏱️Как правильно выполнять длительный бег?
1. Если есть чем измерять пульс во время бега, то придерживайтесь первой пульсовой зоны. Если пульсометра нет, то ориентируйтесь на возможность говорить в слух. Если можете говорить полными предложениями, то все ок, если тяжело – сбавляйте темп. Темп, скорость, километраж - не важны, главное – время в движении.
2. Длительную пробежку делают 1 раз в неделю, обычно по воскресеньям, когда достаточно времени для самой тренировки и восстановления после нее.
3. Не увеличивайте объем резко. Прирост должен быть максимум на 10% в неделю. Если вы пока бегали не больше получаса, не стоит сразу переходить на полуторачасовые тренировки.
4. На пробежки от 90 минут и выше берите с собой воду.
5. Выбирайте комфортные кроссовки, одежду по погоде, используйте пояс для бутылки - эти вещи помогут получать удовольствие от длительного бега.

Примеры:
– Если вы обычно бегаете по 20-30, то попробуйте пробежать 40 минут – это уже будет считаться «длительной» тренировкой для вас.
– Если готовитесь к полумарафону, ваша длительная со временем вырастет до 2-2,5 часов.
– Для марафона – длительные обычно до 3 часов.

📌Вот пару советов:
🟡За время длительной тренировки можно далеко убежать, так что продумайте маршрут заранее, особенно если бежите по городу.
🟡Специфика выполнения такой тренировки должна соответствовать периоду подготовки, вашим краткосрочным и долгосрочным целям.
🟡Длительная тренировка – стресс для организма, поэтому после нее обязательно сбалансировано поешьте и отдохните.

Длительный бег – это тренировка, которая строит вашу выносливость кирпичик за кирпичиком. 🧱 И чем дольше вы бегаете – тем больше вы цените именно эти пробежки❤️.

Попробуйте – и, возможно, именно они станут вашими любимыми😍

☝️Поддержка, структура, комьюнити – и шаг за шагом вы станете выносливее, увереннее и сильнее🏃‍♀️

☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
Чат 🔥https://t.me/c/2163556195/3 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta

🤝🤝🤝🤝   🤝🤝🤝🤝

📆11 мая (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

👉Приглашаем всех желающих принять с нами участие в совместной пробежке🚀

📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉)

Программа:
🌸9:30-9:40 разминка (прошу не опаздывать😉)
🌸9:40-10:30 пробежка (3-6 км. в темпе 6-8 мин/км)
🌸10:30-10:40 заминка 
🌸10:40-ЗАВТРАК ЧЕМПИОНОВ💪


📱Встречаемся у центрального входа в лесопарк "ШИШКИН ЛЕС" (Павловская Слобода)
🚗
с.п.Павловская Слобода, городской округ Истра, Московская область
Жми сюда➡️@ТОЧКА_НА_КАРТЕ

🔘➡️ПОГОДА⬅️🔘

☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
Чат 🔥https://t.me/c/2163556195/3 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta

🚀Доброе утро Друзья🚀

❤️Тема поста не предложение руки и сердца Димы>Анастасии, хотя это весьма приятная новость, а этим наклейкам на носу нашего Чемпа🔥🦋

🏃‍♂️Уверен, все неоднократно замечали, что некоторые спортсмены используют в соревнованиях внешние и внутренние носовые расширители.

🎶Изначально их придумали для борьбы с храпом и другими расстройствами внешнего дыхания. Основной их принцип действия — расширение носовых отверстий и полости носа.

👃Внешние клеятся на нос и за счет упругого элемента несколько приподнимают ноздри (как на фото у Дмитрия Неделина).

Внутренние вставляются в нос и также несколько расширяют отверстия.

💪Спортсмены считают, что улучшение таким образом внешнего дыхания приведет к улучшению спортивных показателей. Но так ли это на самом деле? Вот одно из исследований.

👩‍🔬Группа ученых из австралийского университета Мардоха провела эксперимент по влиянию внешних и внутренних носовых расширителей на работоспособность и результаты среди велогонщиков.

🚴В эксперименте участвовало 15 велогонщиков. Каждый из них тестировался три раза. Тест представлял из себя стандартную разминку 15 минут и после этого 20 км индивидуальную гонку на время. Во время тестирования снимались физиологические показатели работы, мощностные характеристики, использовался газоанализатор.

✅Гонщики использовали внешний носовой расширитель Breathe Right®.
✅Гонщики использовали внуренний носовой расширитель Turbine®.
✅Гонщики не использовали носовые расширители.

☝️Результаты: Не обнаружено практически никакой разницы между использованием носовых расширителей и их не использованием. Мощностные характеристики были на одном уровне:

Использование внешнего носового расширителя 271±44 W.
Использование внутреннего носового расширителя 270±45 W.
Без использоваия носовых расширителей 272±44 W.
Не было обнаружено существенной разницы также и в физиологических показателях спортсменов ни во время 15-ти минутной разминки, ни во время индивидуальной гонки на 20 км.

📌Выводы: Ни внешние, ни внутренние носовые расширители не улучшают работоспособность и результаты велогонщиков в индивидуальной гонке на 20 км.

💁‍♂️Думаю, что результаты данного исследования можно перекладывать и на другие виды спорта на выносливость. Естественно, применение носовых раширителей необходимо при нарушениях внешнего дыхания или по предписанию врача. Но если спортсмен верит, то почему бы и нет? Эффект «плацебо» ещё никто не отменял.😁🔥😉

☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
Чат 🔥https://t.me/c/2163556195/3 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta

🔥 Забег в День Победы — 9 км памяти и благодарности!🏅

🏅9 мая — не просто дата, это символ мужества, силы и единства нашего народа.

🇷🇺В этом году предлагаю отметить праздник Победы Красной армии и советского народа над нацистской Германией в Великой Отечественной войне 1941—1945 годов  активным🔥 способом — пробежать 🤝 километров в честь Героев и всех тех, кто подарил нам мир 🕊.

☝️Почему это важно? 
- Это дань уважения Ветеранам и Героям войны 
- Это возможность объединиться и поддержать друг друга 
- Это личный вклад в сохранение памяти о великих событиях

📌Как принять участие? 
✅Запланируйте забег на 9 мая.
✅Выберите удобный маршрут.
✅Пригласите близких, друзей или коллег.
✅Делитесь своими результатами и фотографиями (🔥по возможности у памятников Победы🔥) в коментариях этого поста.

❤️Пусть каждый километр будет шагом к светлой памяти и гордости за нашу историю. Вместе — сила! 🇷🇺❤️🏃‍♂️

"Именно свой самый первый полумарафон я пробежал 9 мая, сказать, что мне было тяжело это ничего не сказать, но я говорил себе, что нашим дедушкам и бабушкам было ещё труднее...
Я горжусь тем, что у меня есть Родина, моя семья, мои друзья, возможность заниматься любимым делом, встречаться с позитивчиками по воскресеньям, много чем...
Спасибо нашим Героям...❤️"

☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
Чат 🔥https://t.me/c/2163556195/3 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta

Дорогие друзья, участники бегового сообщества!🏃‍♂️

🔥Поздравляю Вас с великим Днём Победы🏅! Пусть память о Героях, подаривших нам мир 🕊, вдохновляет на новые достижения и укрепляет дух в каждом нашем забеге. Желаю вам крепкого здоровья💪, силы воли и новых побед — как на спортивном пути, так и в жизни!

🔥🇷🇺С праздником Великой Победы! Пусть в ваших сердцах всегда будет место для гордости и благодарности.❤️

Друзья🤝, сегодня уже 10 мая, а это значит, что можно подвести итоги 🔥Праздничного забега в честь Дня Победы!

🫰Спасибо всем кто остался не равнодушен и принял в нём участие🤝🫶
Ваша энергетика и стремление к победе вдохновляют и делают это событие особенным.

🥇Я ценю Вашу поддержку, силу духа и желание быть частью команды🇷🇺💪.

🌍Пусть каждый ваш шаг ведет к новым достижениям и здоровью!

🇷🇺Многие по уважительным причинам не смогли пробежать, но вы не расстраивайтесь, впереди ещё будут интересные и увлекательные старты❤️

☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
Чат 🔥https://t.me/c/2163556195/3 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta

🇷🇺Марафонская стена — это термин, который часто используется в беге на длинные дистанции, особенно на марафоне (42,195 км).
Он обозначает момент, когда у бегуна резко заканчиваются запасы гликогена в мышцах и печени, что приводит к сильной усталости🥴, снижению скорости и потере энергии. Обычно это происходит примерно на 30-35 километре дистанции.

"Гликоген — это резервная форма сахара (глюкозы) в нашем организме. Он хранится в мышцах и печени и служит основным источником энергии при физической нагрузке, особенно во время бега и других видов спорта. Когда ты бегаешь, организм расщепляет гликоген, чтобы получить энергию."

☝️Почему возникает "Марафонская стена"?
- Во время бега организм сначала использует гликоген как основной источник энергии.
- Когда этот запас истощается, организму приходится переключаться на сжигание жиров, которые усваиваются медленнее и требуют больше кислорода.
- Из-за этого наступает резкое падение производительности и появление сильной усталости.

❤️Как избежать марафонской стены?
✅Правильное питание и гидратация до и во время забега.
✅Использование гелей и энергетических напитков с углеводами во время марафона.
✅Правильное распределение темпа бега, чтобы не расходовать силы слишком рано.
✅Хорошая подготовка и тренировка организма к длительным нагрузкам.

💯Вывод: При подготовке к длительным дистанциям подходите к этому с головой! Слушайте своё тело, бегайте на низком пульсе, давайте отдыхать своему организму и трезво оценивайте свои силы💪

🔥Или забейте на все эти правила, поймайте эту Марафонскую стену🔥и поделитесь в коментариях как это)🚀

☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
Чат 🔥https://t.me/c/2163556195/3 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta

🥇Неважно какой забег, но объем набега для его приодоления имеет большое значение. И вот какой он должен быть🚀

☝️Одного и того же «среднего» объёма марафонцу может не хватить, а тому, кто готовится на «десятку», будет лишняя нагрузка. Поэтому суммарное количество километров в неделю планируем в прямой зависимости от целевого старта.

⚡️🔥 Сколько бегать в неделю при подготовке к 10 км

• Для новичков – 25-40 км
• Для продвинутых любителей – до 65 км

⚡️🔥 Сколько бегать в неделю при подготовке к 21,1 км

• Начинающие полумарафонцы – в диапазоне 25-65 км
• Опытные – до 80 км

⚡️🔥 Сколько бегать в неделю при подготовке к 42,2 км

Общий недельный набег не должен быть меньше, чем дистанция, к которой вы готовитесь. Поэтому минимум 50-55 км надо делать. Если за плечами уже не один марафон и вы хотите улучшать результаты, поднимайте объём до 90 км и выше.

🇷🇺🌍Ультрадистанции можно выделить в отдельную категорию, так как верхней планки по километражу тут нет. У каждого бегуна, тренирующегося к гонкам на выносливость, постепенно накапливается опыт о том, сколько и как лично ему нужно готовиться к стартам.

📲А какой недельный объём старатесь набегать вы? Конечно если вы бегаете😉

☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
Чат 🔥https://t.me/c/2163556195/3 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta

🤝🤝🤝🤝   🤝🤝🤝🤝

📆18 мая (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

👉Приглашаем всех желающих принять с нами участие в совместной пробежке🚀

📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉)

Программа:
🌸9:30-9:40 разминка (прошу не опаздывать😉)
🌸9:40-10:30 пробежка (3-6 км. в темпе 6-8 мин/км)
🌸10:30-10:40 заминка 
🌸10:40-ЗАВТРАК ЧЕМПИОНОВ💪


📱Встречаемся у центрального входа в лесопарк "ШИШКИН ЛЕС" (Павловская Слобода)
🚗
с.п.Павловская Слобода, городской округ Истра, Московская область
Жми сюда➡️@ТОЧКА_НА_КАРТЕ

🔘➡️ПОГОДА⬅️🔘

☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
Чат 🔥https://t.me/c/2163556195/3 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta