🔥Вот когда вы начинаете сжигать белок во время пробежки☝️

Когда вы совершаете длительную пробежку или очень интенсивную, ваше тело сжигает не только углеводы и жир — оно может начать использовать и белок. Это значит, что мышечная ткань становится источником энергии. Но когда именно это происходит?

Учёные проанализировали 36 исследований, отслеживавших окисление белка во время аэробных упражнений (в основном, бег и езда на велосипеде). Они оценивали, сколько мышечного белка использовалось в зависимости от интенсивности, продолжительности и общего объёма нагрузки.

Оказалось, что как упражнения средней интенсивности, так и высокоинтенсивные тренировки значительно увеличивали окисление белка по сравнению с низкоинтенсивными нагрузками. Причём тренировки средней интенсивности (50–70% от VO₂max) оказывали наибольшее влияние на использование белка — даже большее, чем тренировки высокой интенсивности (>70% VO₂max). Окисление белка увеличивалось на 1,02 мг/кг/мин во время нагрузок на выносливость, по сравнению с уровнем 0,81 мг/кг/мин в состоянии покоя. В целом белок обеспечивал 3,28% всех энергозатрат.

⏱️Значение имела и продолжительность: тренировки дольше 60 минут вызывали значительно большее окисление белка, чем более короткие. А при анализе общего объёма (сочетание интенсивности и продолжительности) оказалось, что тренировки среднего и большого объёма (то есть долго и быстро) приводили к значительно большему использованию белка, чем тренировки с низкой нагрузкой. Однако, как и с интенсивностью, существенной разницы между средним и высоким объёмом не было — основной скачок происходил при переходе от «лёгкой» к «средней» нагрузке. Важно, что основное расщепление белка происходило во время самой тренировки, а не после неё.

Что это значит для бегунов🤓

🏃‍♂️Если вы регулярно совершаете длительные тренировки на выносливость и/или интенсивные — особенно дольше часа — ваше тело будет использовать небольшое количество белка в качестве энергии. Это не значит, что ваши мышцы разрушаются – они находятся под значительно большим метаболическим напряжением, чем при лёгких пробежках.

☝️Если вы тренируетесь натощак, с недостатком углеводов или плохо восстанавливаетесь после нагрузки, влияние может быть ещё сильнее. Со временем это может повлиять на поддержание мышечной массы, восстановление и адаптацию.

Старайтесь делать перекус или полноценный приём пищи в течение часа после пробежек средней или высокой интенсивности либо длительных тренировок. Это поможет восстановить разрушенный белок и поддержать процессы восстановления и адаптации. Не обязательно заморачиваться с белком после каждой лёгкой пробежки, но в дни с большими объёмами или интенсивной нагрузкой к питанию стоит относиться внимательнее.

Друзья, а вы принимаете дополнительно протеин, и какой если да💫 ➡️ ЧАТ

Это пиз...ц, марафон может снизить уровень миелина в мозге🔥

🧠Что происходит с мозгом после бега 42 километров? Новое исследование с использованием методов нейровизуализации показало: участие в марафоне вызывает временное снижение миелина — жироподобного вещества, покрывающего нервные волокна и обеспечивающего их эффективную работу.

👩‍🔬Учёные отсканировали мозг 10 марафонцев (в возрасте от 45 до 73 лет – и тех, кто тренируется в городе, и тех – кто в горах) с помощью современных МРТ-технологий: до марафона, через 1–2 дня после и спустя два месяца после забега. Внимание уделялось показателю myelin water fraction (MWF) — надёжному маркеру содержания миелина в мозге.

После марафона уровень миелина снизился до 28% в ключевых зонах мозга, отвечающих за движение, координацию и эмоции — таких как кортико-спинальный тракт и мозжечковые ножки. Эти изменения не были связаны с обезвоживанием или уменьшением объёма мозга. Однако уже через две недели началось частичное восстановление🍀, а через два месяца уровень миелина полностью нормализовался.

☝️Что это значит для бегунов

Забег на марафонскую дистанцию, по-видимому, временно истощает миелин в мозге — возможно, потому что в условиях нехватки глюкозы мозг начинает использовать богатый липидами миелин как источник энергии. Исследователи назвали это явление «метаболической миелиновой пластичностью».

✅Но хорошая новость в том, что при отдыхе мозг полностью восстанавливается. Более того, множество исследований подтверждает: у людей, занимающихся видами спорта на выносливость, мозг крупнее, здоровее и обладает более высоким «кортикальным резервом».

🚀Так что продолжайте тренироваться — ваш мозг скажет вам “спасибо”.🔥
Это не п...ц😁

✈️ Чат 🕐

⭐️Календарь стартов на май⭐️

Выбирай забег по душе, ставь цели и беги к ним — буквально!

⭐️2-3 мая — "Grand Kislovodsk 2025" от Wild Trail и Kavkaz•run, трейл (Кисловодск, Долина Роз)

👑3-4 мая — Казанский марафон (Республика Татарстан, г.Казань)

🏃‍♂️ 17 мая — Эстафета по Садовому кольцу от "Бегового сообщества" (Москва)

⭐️18 мая — "Зеленоградский полумарафон" от Zelrun (Зеленоград)

⭐️18 мая — Трейл de Чулково& Spa Race (МО, Чулково)

⭐️23-25 мая 2025 — Двухдневная гонка Kildin Ultra Grand Escape
и трейл Teriberka Ultra Grand Escape от RHR (Мурманская обл., остров в Баренцевом море, Териберка)

⭐24 мая — "Забег.РФ" (Вся Россия)

⭐️25 мая — Эстафета "Скорость" от "Бегового сообщества" (Москва, стадион Лужники)

⭐️25 мая — RUSH FOREST TRAIL от бегового клуба "Опалиха" (МО, г.Красногорск)

😁31 мая — "Зелёный "марафон" от Сбера (Москва)


🏃‍♂️ Будьте в курсе беговых движений

🤝🤝🤝🤝   🤝🤝🤝🤝

4 мая (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

👉Приглашаю всех желающих принять участие в совместной пробежке🚀
📲ЗАПИСЬ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!! (в комент поста 😉)

Программа:
🌸9:30-9:40 разминка (прошу не опаздывать😉)
🌸9:40-10:30 пробежка (3-6 км. в темпе 6-8 мин/км)
🌸10:30-10:40 заминка 
🌸10:40-ЗАВТРАК ЧЕМПИОНОВ💪


📱Встречаемся у центрального входа в лесопарк "ШИШКИН ЛЕС" (Павловская Слобода)
🚗
с.п.Павловская Слобода, городской округ Истра, Московская область
Жми сюда➡️@ТОЧКА_НА_КАРТЕ

🔘➡️ПОГОДА⬅️🔘

За подробностями следите на канале "Бегового сообщества 6.21 RUN" и в чате https://t.me/c/2163556195/3 🔥

🏃Что такое длительный бег – и зачем он вообще нужен?

🏆Длительный бег – это не наказание и не испытание. Это просто тренировка, которая длится дольше обычной. Чаще всего – от 60 минут и выше, но новичкам подходить к этому объёму нужно постепенно.

Бежать нужно в спокойном темпе, таком, в котором вы можете разговаривать. Это должен быть не гоночный темп и не попытка поставить рекорд по километражу.

☝️Зачем он нужен?
✅ Выносливость
Самое главное – вы тренируете способность организма работать долго: сердце, легкие, мышцы, мозг. Это база, без которых невозможны ни комфортная десятка, ни марафон.
✅ Метаболизм и жиросжигание
При длительном беге организм начинает использовать жиры в качестве топлива. Это полезно и для состава тела, и для общей энергосистемы.
✅ Терпение и настрой
Бег продолжительностью 1,5–2 часа – это тренировка не только тела, но и головы. Вы учитесь быть наедине с собой, держать темп, справляться с моментами усталости и бежать дальше.

⏱️Как правильно выполнять длительный бег?
1. Если есть чем измерять пульс во время бега, то придерживайтесь первой пульсовой зоны. Если пульсометра нет, то ориентируйтесь на возможность говорить в слух. Если можете говорить полными предложениями, то все ок, если тяжело – сбавляйте темп. Темп, скорость, километраж - не важны, главное – время в движении.
2. Длительную пробежку делают 1 раз в неделю, обычно по воскресеньям, когда достаточно времени для самой тренировки и восстановления после нее.
3. Не увеличивайте объем резко. Прирост должен быть максимум на 10% в неделю. Если вы пока бегали не больше получаса, не стоит сразу переходить на полуторачасовые тренировки.
4. На пробежки от 90 минут и выше берите с собой воду.
5. Выбирайте комфортные кроссовки, одежду по погоде, используйте пояс для бутылки - эти вещи помогут получать удовольствие от длительного бега.

Примеры:
– Если вы обычно бегаете по 20-30, то попробуйте пробежать 40 минут – это уже будет считаться «длительной» тренировкой для вас.
– Если готовитесь к полумарафону, ваша длительная со временем вырастет до 2-2,5 часов.
– Для марафона – длительные обычно до 3 часов.

📌Вот пару советов:
🟡За время длительной тренировки можно далеко убежать, так что продумайте маршрут заранее, особенно если бежите по городу.
🟡Специфика выполнения такой тренировки должна соответствовать периоду подготовки, вашим краткосрочным и долгосрочным целям.
🟡Длительная тренировка – стресс для организма, поэтому после нее обязательно сбалансировано поешьте и отдохните.

Длительный бег – это тренировка, которая строит вашу выносливость кирпичик за кирпичиком. 🧱 И чем дольше вы бегаете – тем больше вы цените именно эти пробежки❤️.

Попробуйте – и, возможно, именно они станут вашими любимыми😍

☝️Поддержка, структура, комьюнити – и шаг за шагом вы станете выносливее, увереннее и сильнее🏃‍♀️

☝️Подписывайтесь и следите за подробностями:
😁"Беговое сообщество 6.21 RUN"
Чат 🔥https://t.me/c/2163556195/3 🔥
😁 inst*
😁 Вконтакте

*Meta