Первый пост в этом году мы посвящаем популярным мифам о мышцах
http://telegra.ph/Prosto-o-myshcah-01-07

Исследование: жир помогает организму бороться с инфекциями

Жир обеспечивает организму заслон от инфекций, следует из работы международной группы ученых, о которой пишет The Independent.

Т-клетки памяти, обнаруженные в жировой прослойке мышей и обезьян, хранят информацию об антигенах и формируют вторичный иммунный ответ.
Если однажды они столкнулись с патогеном, то в следующий раз будут активнее с ним бороться. Ученые подвергали подопытных мышей воздействию бактерий дважды. Во второй раз Т-клетки памяти быстрее прочих иммунных клеток отвечали на патогены.

«Жировая ткань служит волшебным снадобьем, активирующим T-клетки», — объясняет соавтор исследования Ясмина Белкайд.

Эксперименты показали, что Т-клетки памяти образуют плотные группы в жировых отложениях, обладающих огромным запасом питательных веществ. Жир должен считаться иммунным органом, утверждает преподаватель медицины в Колумбийском университете Энтони Ферранте. Впрочем, полезен не всякий жир и не в любых количествах — речь, конечно, не идет об ожирении.
http://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(17)30486-7

Лонгрид (минут на 10) про то, почему никотин это наркотик, а кофеин нет, чем никотин плох, и чем никотин хорош
http://telegra.ph/Nikotin-01-11

Люди которые долго спят — едят меньше сладкого

В среднем, как пишут авторы работы в The American Journal of Clinical Nutrition, долгий сон уменьшает потребление сахара на 10 грамм в день. (https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqx030/4794751)

Два года назад эта же исследовательская группа опубликовала в European Journal of Clinical Nutrition статью (https://www.nature.com/articles/ejcn2016201), в которой говорилось о том, что недосып побуждает больше есть.

Сотрудники Чикагского университета, в исследовании опубликованном в журнале Sleep (https://news.uchicago.edu/article/2016/03/01/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices), утверждают, что одна из причин переедания на фоне недостатка сна кроется в эндоканнабиноидах, которых становится больше при недосыпе и которые заставляют нас налегать на вкусную, но нездоровую еду.

#сон #переедание

Тренировка для гипертрофии мышц

Одной из основных целей занятий в тренажёрном зале является гипертрофия мышц. Гипертрофия скелетных мышц происходит в результате увеличение размеров мышечных волокон.

Тренировка с отягощениями – лучший способ увеличения силы и массы мышц. Я считаю, не нужно разделять гипертрофию и улучшение функций. Тренировка прежде всего улучшает функцию, а гипертрофия – лишь приятный бонус в этом процессе.

Увеличение силы в результате тренировок – доступный и надёжный способ подтвердить гипертрофию.

Контролировать гипертрофию можно следующими способами:
1) оценкой результатов контрольных упражнений;
2) измерением обхватов тела;
3) взвешиванием.
Сочетание способов оценки повышает точность результата.

При тренировке на гипертрофию:
• Оптимизируйте состав тела. Относительно низкий процент жира при высокой мышечной массе не только выглядит красиво. Это повышает качество вашей жизни и работоспособность.
• Учитесь нагружать мышцы. Нужно нагружать именно мышцы, а не суставы и связки. Узнайте больше о безопасном подъёме веса, динамическом и статическом нейтральном положении.
• Следите за увеличением силы. Значительное увеличение силы в упражнении не может произойти без гипертрофии. Старайтесь увеличивать относительную силу, а не только абсолютную. Не теряйте в погоне за силой амплитуду движения.
• Избегайте однообразия в тренировках. Раз в 6 – 10 недель вносите изменения в тренировочную программу. Включите новые вспомогательные упражнения, попробуйте другой темп, сократите или увеличьте отдых и т. д.
• Не перегружайте мышцы. Не доходите до отказа в большинстве упражнений. Подход завершается, если вы не в состоянии больше поддерживать необходимый темп и амплитуду движения.
• Достаточно отдыхайте. Обеспечьте достаточный и качественный сон. В периоды повышенных нагрузок на работе или в быту, снижайте интенсивность и объём тренировки.
• Питайтесь сбалансированно. Увеличение силы и массы мышц происходит при нормокалорийном или гиперкалорийном питании. Обеспечьте достаточное количество полноценного белка, но не забывайте также о других нутриентах. © Сергей Струков
#тренировки #гипертрофия

Диета с высоким содержанием соли приводит к гипертонии и сопутствующим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Такая диета также воздействует на мозг, и приводит к нарушению когнитивных функций, снижая нормальный уровень мозгового кровообращения.

Хорошая новость в том, что такой процесс можно остановить, сменив диету: но пока что только среди мышей.
https://nplus1.ru/news/2018/01/15/high-salt-diet
#диета

Кто о чем, а я все о беге :) очень простая и понятная картинка что надевать на пробежку зимой. И если про личный опыт, то бегать до -10, когда нет ветра — божественно #бег #экипировка

Юля, будет круто, если ты расскажешь (с примерами) в чем ты бегаешь зимой. :)

Если вы занимаетесь с отягощениями и решили ограничить калорийность питания, не забудьте о достаточном потреблении белка.

При нормальной или избыточной калорийности, для максимального роста мышц, достаточно потреблять 1,6 г/кг/день (1).

Для сохранения мышечной массы при дефиците калорий нужно увеличить приём полноценного белка. Но при потреблении выше 2,4 г/кг/день вы уже не получите дополнительной пользы (2).

1. Morton et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

2. Hector А & Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. 2017: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273

Шах и мат любители съесть побольше белка!
#питание #белки

Друзья, я тут немного сэпикфейлила, опубликовав картинку «что надевать на пробежку» без указания авторства. С удовольствием исправляюсь: изображение принадлежит проекту Nogibogi.com – онлайн-журнал о беге, здоровом образе жизни и всем, что с ним связано. А вот и сама статья, которая сейчас актуальна как никогда: https://nogibogi.com/bazovye-principy-trenirovok-v-xolodnuyu-pogodu/

Ай-яй-яй, Юля

Юля пишет вам о беге, а я о силовых. Так уж получилось.

Можно ли выносить колено за носок в приседаниях и выпадах (да)?

http://telegra.ph/Mozhno-li-vynosit-koleno-za-nosok-v-prisedaniyah-spojler--da-01-31

Вокруг холестерина ходит много мифов, легенд и демонизаций. Разбираемся так ли он плох и зачем он вообще нужен (без лишних эмоций и ажиотажа :) Для тех, кто верит на слово:

— Холестерин — важная вещь для организма, так что не старайся от него совсем избавиться.
— «Хороший» и «плохой» холестерин — ошибочное и упрощенное название его переносчиков. Нам нужен баланс обоих типов.
— Холестерин и жирная пища не вызывают сами по себе атеросклероз — закупорку кровеносных сосудов. Его вызывает нездоровый образ жизни.
— Чтобы не было атеросклероза и инфаркта, следует разнообразно и сбалансировано питаться, не курить и заниматься спортом.
— Масло, жирное молоко или мясо можно есть. Компанию им должны составлять овощи, рыба, злаки, бобовые и растительные масла.
— Бег — идеальной способ поддержания здоровья сердца и сосудов и нормализации уровня холестерина.
— Уровень холестерина постоянно меняется, поэтому сдавать анализы время от времени и контролировать этот показатель — нормальная практика.
https://nogibogi.com/cholesterin/?utm_source=telegram

Ребят, я бы хотела к постам прикрутить голосовалки, что бы с вашей помощью определять тематики последующих публикаций, ну и просто что бы понимать что вам интересно, а что нет. Добро?

Нашел интересную статью про то, что такое орторексия. Статья написана Евгенией Кобыляцкой, лицензированным диетологом из США.

Почитайте, посмотрите на пункты, которые могут "говорить" о том, не орторексик ли вы. Ну и проверьте себя заодно. :)
#еда

http://telegra.ph/Ortoreksiya--pomeshatelstvo-na-zdorovoj-pishche-02-05
P.S. извините, что без голосовалки, это прерогатива Юли :)

Да не проклянут меня автовладельцы и любители Бали, но наконец-то наступила настоящая, сказочная и чумовая зима :) В связи с этим приятная статья и картинки с сайта «Только спросить» (по-моему чуть ли не единственный проект, который готовить контент на базе доказательной медицины) с основами основ как не болеть зимой. В статье подробно освещается как одеваться, сколько времени можно гулять на улице, про аллергию на холод, про что делать если ребенок жрет снег, ну и прочие нюансы, которые важно знать, что бы в полном объеме радоваться этому времени года :)

https://goo.gl/4V7Quj